Наше питание состоит из незаменимых и заменимых элементов.
Незаменимые элементы питания – это те нутриенты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и которые должны поступать в организм каждый день с питанием.
Заменимые элементы питания – это те нутриенты, которые организм может синтезировать из незаменимых элементов в ходе различных биохимических реакций.
А есть еще и такие элементы питания, поступление которых в организм нужно особенно строго нормировать – это транс-жиры и простые сахара из рафинированных продуктов глубокой переработки, где данные вещества встречаются чаще всего вместе, и к ним прибавляется еще несколько наименований сыпучих рафинированных ингредиентов, при этом в составе нет витаминов и минералов. Своим питанием вы должны обеспечивать организму поступление незаменимых элементов в полном объеме. Недопоступление данных нутриентов, так же, как и чрезмерное их количество ведет к различным заболеваниям.
Незаменимые элементы питания:
Незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин; условно заменимые тирозин, цистеин, аргинин, гистидин);
Незаменимые жирные кислоты (омега-9 и особенно омега-3) и здесь важно соотношение поступающих в организм омега-3:омега-6;
Все витамины (не надейтесь на синтез витаминов гр. В и витамина К в кишечнике, там они по большей части идут на обеспечение жизнедеятельности микрофлоры, да и образуются они в совсем малом количестве);
Все минералы;
Биофлавоноиды (рутин, кверцетин, антоцианы, катехины, каротиноиды, токоферол – маленькие волшебники-антиоксиданты);
Сложные углеводы (в питании современного человека сложные углеводы редки и немногочисленны: питание в основном состоит из углеводов легкоусвояемых, сладких, переработанных, пюреобразных, жидких, рафинированных. Поэтому сложные углеводы – это must have на каждый день как минимум 3-4 раза в день. Также сложные цельные углеводы являются источниками и витаминов, и клетчатки, даже белка!
Клетчатка (суперсложный углевод с нерасщепляемой в нашем организме структурой).
Каждый из незаменимых элементов питания должен присутствовать в каждом приеме пищи. Наличие и количество в продукте незаменимых элементов питания определяет его нутритивную ценность.
Нутритивная ценность продукта (или пищевая ценность продукта) – это количество незаменимых (эссенциальных) элементов питания в 100 г продукта.
Нутритивно-богатый продукт – продукт, который содержит максимум незаменимых (эссенциальных) элементов питания на 100 г продукта.
Понятие нутритивной ценности – одно из определяющих в искусстве построения базового рациона питания. С этого дня вы будете смотреть на каждый продукт в своем питании не с точки зрения красивой упаковки или рекламы, а с точки зрения нутритивной ценности. Нутритивная ценность – это то, как видит данный продукт наш организм Каждый продукт для нашего организма – это не упаковка и внешний вид – это набор белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов, полифенолов определенного качества и количества.
Организм видит не гречку, курицу, огурцы, шоколад или мороженое, а четкий набор белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, полифенолов.
Организм видит белок, который с помощью пищеварительных ферментов – пептидаз – расщепляется на набор аминокислот и уже эти аминокислоты организм направляет на закрытие своих потребностей. Не конкретно, куда вы их хотите послать, а куда организм сочтет нужным! Поэтому желатин, расщепляясь до аминокислот, не идет прямо в хрящи, а распределяется по всему организму, в том числе, становится частью хрящевой ткани.
Организм видит жиры (липиды) – в основном жиры пищи – это триглицериды, состоящие из трех жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Именно в виде набора различных жирных кислот: полиненасыщенных, насыщенных, мононенасыщенных, транс-изомеров жирных кислот -, соотношение которых зависит от конкретного продукта, и глицерина видит липиды наш организм. Соответственно, на данные составляющие жиры расщепляются в нашем организме под воздействием ферментов – липаз и желчных кислот.
Организм видит углеводы. Если они сложные – полисахарид крахмал – то с помощью пищеварительных ферментов – амилаз – крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которые и идут на обеспечение организма энергией на текущую деятельность и откладываются в печени и мышцах в форме гликогена – сложного углевода, образуемого телом человека и животных.
Организм видит клетчатку (супер-сложный углевод). Как и любой другой нутриент: она может в большей или в меньшей степени содержаться в продукте. В рафинированных продуктах клетчатки нет или ее очень мало.
Организм видит витамины и минералы. В рафинированных продуктах их практически нет или добавленные в виде порошков в конце состава, они практически не будут усваиваться. Часто на модных упаковках печенья или сладких йогуртов пишут названия витаминов и минералов, которые туда добавлены в виде порошка и небольшом количестве и стоят в самом конце состава.
Говорить о витаминно-минеральной активности, когда продукт является по большей частьи, источником добавленного сахара и переработанных жиров, не приходится. Формы добавляемых витаминов и минералов не являются легкоусвояемыми для нашего организма. Об этом мы будем подробнее говорить в главе о составах продуктов.
Организм видит полифенолы. Они есть только в природных моно-продуктах. Всем нам так не хватает антиоксидантов, и их явно не стоит искать в коробках печенья или в обертке с шоколадом. Черника, брусника, помидоры, болгарский перец, зеленый салат. базилик, нежаренные орехи и другие растительные продукты – это лучшие источники антиоксидантов.
Организм видит воду. Вода есть практически во всех продуктах питания и считается в норму воды за сутки. Для набора воды также приоритетны моно-продукты и жидкости без добавленных сахаров и жиров.
Можно завернуть конфету с фундуком в красивую обертку, разместить на обертке рисунок цельного фундука и белочку, но вы же отлично понимаете, что конфета – это рафинированный нутритивно-бедный продукт из рафинированных ингредиентов. К белочке и к нутритивному составу цельных лесных орехов конфета не имеет никакого отношения. Белочка никогда конфету с орешками есть не будет, ее организма для поддержания здоровья и здорового потомства выберет нежаренный лесной орех с другим составом бжу, витаминов-минералов, нежели конфета. Часто мы просто любим фундук и выбираем конфеты с фундуком вместо того, чтобы выбрать моно-продукт – нежаренный фундук!
Что такое моно-продукт?
Моно-продукт – продукт, состав которого можно описать одним словом (бурый рис, помидоры, куриное бедро, сибас, судак, вишня, листовой салат, огурец, укроп и так далее).
Если бы мы наклеивали этикетку с составом на эти продукты – там было бы одно слово и кбжу. Все моно-продукты – это продукт который производятся природой, они известны веками и веками были основой рациона человека. Моно- продукты – должны составлять 90% и более рациона.
Из предыдущего примера: фундук – моно-продукт; конфета – многосоставной рафинированный неприродный продукт из порошкообразных ингредиентов.
Многосоставные продукты – не созданы природой, а созданы людьми для продажи другим людям, не для формирования здорового рациона и здоровья в долгосрочной перспективе. Обычно эти продукты широко рекламируются, имеют яркие упаковки и множество надписей об их супер-мега-пользе, основываясь о низкой осведомленности населения о нутритивной ценности продуктов питания и причинно- следственных связях состава продукта и здоровья. Мягко говоря, вводят человека в заблуждение, гипертрофируя одни качества продукта и не говоря о других (часто на батончиках из серии правильного питания пишут «низкое содержание сахара», при этом батончик имеет калорийность около 450-500 ккал на 100 г продукта и по большей части состоит из жиров – и эти жиры явно не омега-3, которые всем так необходимы!).
Если вы представите любой многосоставной продукт в виде его отдельных составных частей. Горка сахара, горка масла (если оно сливочное, а не растительное рафинированное – это уже здорово!), сыпучие подсластители и консерванты – будет куча маленьких сыпучих горочек. Будете ли вы есть все это по-отдельности?! А вот на производстве из всего этого слепили пирожок, наклеили этикетку и продаются вам с красителями и ароматизаторами, идентичными натуральному природному вкусу. Хотя, где природный продукт, а где получившееся неприродное нечто… вы и сами все понимаете!
Все рафинированные продукты – это дешевая по нутритивной ценности имитация природных продуктов.
•
Дадут ли такие продукты ресурс вашему организму?
•
Дадут ли они вам необходимый набор незаменимых элементов в сутки?
•
Просто чтобы ваш организм был здоров…?
•
Исходя из этого, насколько выгодно включать такие рафинированные неприродные продукты в свой рацион?
Ответьте на эти вопросы для себя сами.
Обратите внимание на огромные полки супермаркетов. Ассортимент продукции на прилавках постоянно расширяется. Но! Расширяется не за счет моно-продуктов, расширяется за счет очередных модификаций продуктов рафинированных. Новый вкус плавленого сыра, новый вкус сладкого йогурта, новый быстрый завтрак, новый супер-злаковый батончик (с переработанными жирами и добавленными сахарами в составе). Конечно, можно поразвлечься, добавив эти продукты в свой рацион и потратив на них свои деньги, за зарабатывание которых вы инвестировали некоторое свое время и силы. Однако, «новое супер-обновленное-здоровье» – такого продукта нет.
Нутритивно-богатые продукты
К нутритивно-богатым продуктам, из которых приоритетно формировать свой рацион, относятся: цельные природные моно-продукты в щадящей термообработке или с минимальной обработкой.
Чем глубже обработка – дольше варка/жарка, сильнее измельчение, дольше хранение и вообще, чем больше манипуляций произведено с продуктом прежде, чем он оказался у вас на тарелке – тем ниже нутритивная ценность продукта: уменьшается усвояемость и качество белка, окисляются жиры, сложные углеводы расщепляются до более легкоусвояемых, уменьшается количество витаминов, минералов, полифенолов. Чем больше добавленных порошкообразных ингредиентов, тем ниже нутритивная ценность продукта – это легко проследить по увеличению количества слов в составе продукта. Некоторые составы похожи на томик «Войны и Мира»! Для здорового питания не нужно учиться читать составы – нужно учиться составлять свой рацион так, чтобы не употреблять продукты с длинными составами. Ведь – это явно не моно-продукты в щадящей термообработке!;) Все просто.
Сравним нутритивную ценность конфеты с фундуком и фундука. Для этого зададим относительно данных продуктов следующие вопросы:
Какие эссенциальные элементы содержит данный продукт? Рассматриваем каждый нутриент в составе продукта.
В каком количестве? Рассматриваем точное количество нутриента/либо примерное, близкое к реальности.
Какого качества? Под качеством я понимаю глубину термообработки и наличие других компонентов в составе.
Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?
Вот такие размышления должны быть в вашей голове относительно каждого продукта.
Пример:
Конфета с фундуком (на 100 г):
Состав: Сахар, жир специального назначения (из пальмового масла), какао тертое, сыворотка молочная сухая, какао-порошок с пониженным содержанием жира, мука пшеничная (содержит глютен), эквивалент масла какао (масло пальмовое, масло ши), фундук жареный тертый, молочный жир, продукты яичные, эмульгаторы (лецитины, Е476), ароматизатор натуральный, соль, разрыхлитель (гидрокарбонат натрия).
Эн. ценность: 525 ккал
Белок: 4,9 г;
Жиры: 28,0 г;
Углеводы: 61,0 г.
Из этого продукта в мой организм поступают нутриенты:
Белок животного происхождения: из сухой молочной сыворотки и яичных продуктов. Белок растительного происхождения: из пшеничной муки и фундука жаренного. Все эти ингредиенты переработанные и рафинированные – неприоритетные для набора нормы белка. Исходя из количества белка – в продукте его мало.
То есть, эссенциального элемента «незаменимые аминокислоты» практически нет. Исходя из наличия других рафинированных ингредиентов, приоритетным источником белка, из которого поступает и отлично усваивается полный набор аминокислот, конфету назвать нельзя.
Жиры растительные переработанные (явно не омега-3) – источник транс-изомеров жирных кислот. В составе это жиры специального назначения, эквивалент масла какао.
