немного ягод или винограда
небольшое количество еды, оставшееся от вчерашнего ужина
Греческий йогурт (маленький)
кусочки яблока с миндальным маслом.
Какие продукты разрешены в средиземноморской диете?
В идеале вам следует полагаться на следующие полезные средиземноморские продукты:
Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
Орехи, семена и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.
Цельно зерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельно зерновой хлеб и макароны.
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
Птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.
Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.
Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Продукты, запрещенные в средиземноморской диете
При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить потребление этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:
Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, особенно в конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
Рафинированные зерна: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры.
Транс жиры: содержатся в маргарине, жареных продуктах и других обработанных пищевых продуктах.
Рафинированные масла: соевое масло, масло канолы, масло виноградных косточек.
Переработанное мясо: обработанные колбасы, хот-доги.
Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, попкорн, приготовленный в микроволновой печи, батончики мюсли.
Вы можете регулировать порции и варианты питания в зависимости от потребностей и предпочтений вашего организма. Но не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем перейти на средиземноморскую диету.
Глава 2: Греческие блюда
1. Овощной сэндвич с фетой
Ингредиенты:
• 4 куска хлеба (желательно много зерновой или крепкий кусок багета)
• 200 г феты, нарезанной тонкими ломтями
• 1 большой огурец, нарезанный кружками
• 1 большой помидор, нарезанный кружками
• 1 красный лук, нарезанный тонкими кольцами
• 1 авокадо, нарезанное тонкими ломтями
• Свежая зелень (руккола, шпинат или листья салата)
• Оливковое масло
• Соль и перец по вкусу
Инструкции:
1. Подготовьте овощи: нарежьте помидоры, огурцы, красный лук и авокадо.
2. Обжарьте куски хлеба на гриле или в тостере до золотистой корочки.
3. Распределите ломтики феты равномерно на двух кусках хлеба.
4. На каждый кусок хлеба с фетой выложите кружки помидора, круги огурца, кольца красного лука и ломтики авокадо.
5. Положите свежие листья зелени поверх овощей.
6. Посолите и поперчите по вкусу.
7. Полейте овощной слой небольшим количеством оливкового масла.
8. Покройте каждый сэндвич оставшимися кусками хлеба.
9. Нарежьте сэндвичи пополам или квадратами и подавайте.
Этот сэндвич идеально подходит для легкого обеда или закуски. Приятного аппетита!
2. Греческая пицца (Ладения)
Греческая пицца, также известная как ладения, – это вкусное блюдо с тонким тестом и множеством ароматных ингредиентов. Вот простой рецепт греческой пиццы (ладения):
Ингредиенты:
Для теста:
• 2,5 чашки муки
• 1 чашка теплой воды
• 1 пакетик сухих дрожжей (около 7 г)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка соли
Для начинки:
• 1 крупная помидорка, нарезанная кружками
• 1 небольшой красный лук, нарезанный тонкими кольцами
• 1/2 кг феты, кубиками
• 1/2 кг каламатских оливок, косточки удалены
• 1/2 кг сладкого перца, нарезанного полукольцами
• 1/2 чашки оливкового масла
• 2 столовые ложки сушеного орегано
• Соль и перец по вкусу
Инструкции:
1. Приготовьте тесто. В большой миске смешайте муку, соль и сухие дрожжи. Добавьте теплую воду и оливковое масло. Перемешайте, пока не образуется мягкое и эластичное тесто.
2. Переложите тесто на рабочую поверхность, посыпанную мукой, и вымешивайте в течение 5-7 минут, пока тесто не станет гладким и эластичным. Верните тесто в миску, покройте чистым полотенцем и оставьте в теплом месте на 1-1,5 часа, пока оно не удвоится в размере.
3. Предварительно разогрейте духовку до 220 градусов Цельсия.
4. Разделите тесто на две равные части и раскатайте каждую в круглую или овальную форму толщиной примерно 0,5 см.
5. Перенесите тесто на противень, предварительно смазанный оливковым маслом.
6. Уложите начинку на тесто. Сначала положите кружки помидора и кусочки сладкого перца, затем красный лук, фету и каламатские оливки.
7. Полейте оливковым маслом и посыпьте сушеным орегано. Посолите и поперчите по вкусу.
8. Печьте в предварительно разогретой духовке в течение 20-25 минут, пока тесто не станет золотистым и хрустящим.
9. После приготовления нарежьте ладению на порционные куски и подавайте горячей. Приятного аппетита!
3. Греческие жареные отбивные
Греческие жареные отбивные – это вкусное блюдо, которое обычно готовится из курицы или поросенка. Вот рецепт греческих жареных отбивных из куриного филе:
Ингредиенты:
• 4 куриных филе, разрезанных пополам и отбитых до толщины около 1 см
• Соль и черный перец по вкусу
• 1/2 чашки муки
• 2 яйца, взбитые
• 1 чашка сухарей или панировочных сухарей
• Оливковое масло для жарки
Для маринада:
• 1/4 чашки оливкового масла
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• Соль и черный перец по вкусу
Инструкции:
1. Приготовьте маринад, смешав оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, сушеный орегано, соль и перец. Положите куриные отбивные в маринад и оставьте на 30-60 минут в холодильнике.
2. После маринования, достаньте отбивные из маринада и отплесните их бумажным полотенцем. Посолите и поперчите отбивные по вкусу.
3. Подготовьте три миски: одну с мукой, вторую с взбитыми яйцами, и третью с сухарями или панировочными сухарями.
4. Нагрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
5. Каждую отбивную сначала обваляйте в муке, затем обмакивайте в яйцах и, наконец, обваливайте в сухарях или панировочных сухарях, чтобы равномерно покрыть.
