Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида
Вячеслав Пигарев
"Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида" – это исследование богатства культурного и гастрономического наследия стран, окружающих Средиземное море. Автор предлагает читателям погрузиться в мир вкусов и традиций кухонь различных регионов, начиная с уютных улочек Каира и заканчивая живописными улицами Мадрида. Книга не только раскрывает секреты питания, способствующего долголетию и здоровью, но и демонстрирует, как привлекательно и разнообразно может быть питание, основанное на принципах средиземноморской диеты. Богато практичная, она станет незаменимым ресурсом для всех, кто стремится к здоровому образу жизни и кулинарным открытиям. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Вячеслав Пигарев
Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида
Введение
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета – это ценное культурное наследие, которое представляет собой нечто большее, чем простое, богатое и здоровое питание. Это сбалансированный образ жизни, включающий в себя рецепты, способы приготовления пищи, праздники, обычаи, типичные продукты и различные виды деятельности человека.
Среди множества полезных для здоровья свойств этого режима питания можно выделить характерный для него тип жира (оливковое масло, рыба и орехи), пропорции основных питательных веществ, которые содержатся в его рецептах (зерновые и овощи как основа блюд и мясо или что-то подобное в качестве «гарнира») и богатство содержащихся в нем микроэлементов, обусловленное использованием сезонных овощей, ароматных трав и приправ.
Это было признано и отмечено ЮНЕСКО, включив средиземноморскую диету в число элементов Репрезентативного списка нематериального культурного наследия человечества.
Здоровое питание, обеспечиваемое средиземноморской диетой, прекрасно сочетается с удовольствием от дегустации вкусных блюд.
Состав и количество порций основных блюд.
Одна или две порции за один прием пищи в виде хлеба, макарон, риса, кускуса и т. д. предпочтительно, чтобы это были цельно зерновые продукты, поскольку при переработке могут быть потеряны некоторые питательные вещества (магний, фосфор и т. д.) и клетчатка. овощи должны присутствовать и на обеде, и на ужине, примерно по две порции за каждый прием пищи. хотя бы один из них должен быть сырым. разнообразие цветов и текстур обеспечивает разнообразие антиоксидантов и защитных веществ.
Необходимо обеспечить ежедневное потребление от 1,5 до 2 литров воды. правильная гидратация необходима для поддержания хорошего баланса воды в организме, хотя потребности варьируются в зависимости от возраста человека, уровня физической активности, личной ситуации и погодных условий. помимо непосредственно питья воды, прием жидкости можно дополнить травяными настоями с умеренным содержанием сахара и отварами с низким содержанием жира и соли.
1. Используйте оливковое масло в качестве основного дополнительного жира.
Это наиболее часто используемое масло в средиземноморской кухне. Это пища, богатая витамином е, бета-каротином и мононенасыщенными жирными кислотами, которые придают ей кардиопротекторные свойства. Эта еда представляет собой сокровище средиземноморской диеты и на протяжении веков сохранялась среди региональных гастрономических обычаев, придавая блюдам уникальный вкус и аромат.
2. Ешьте много растительной пищи: фруктов, овощей, бобовых, грибов и орехов.
Овощи и фрукты являются основным источником витаминов, минералов и клетчатки в нашем рационе и в то же время обеспечивают нас большим количеством воды. Очень важно потреблять 5 порций фруктов и овощей в день. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и клетчатки они могут помочь предотвратить, среди прочего, некоторые сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
3. Хлеб и продукты из круп (макароны, рис и особенно цельно зерновые продукты) должны быть частью ежедневного рациона.
Ежедневное употребление макарон, риса и круп имеет важное значение из-за их богатого углеводного состава. Они обеспечивают нас важной частью энергии, необходимой для нашей повседневной деятельности.
4. Лучше всего подходят малообработанные, свежие и сезонные продукты.
Наиболее подходящими являются малообработанные, свежие и сезонные продукты.
Важно использовать сезонные продукты, поскольку, особенно в случае фруктов и овощей, это позволяет нам потреблять их в лучшем виде, как с точки зрения содержания питательных веществ, так и с точки зрения полезности. Его аромат и вкус.
5. Ежедневно потребляйте молочные продукты, в основном йогурт и сыры.
В питательном отношении следует отметить, что молочные продукты являются отличным источником белков высокой биологической ценности, минеральных веществ (кальций, фосфор и др.) И витаминов. Употребление кисломолочных продуктов (кефиров и т. Д.) Связано с рядом преимуществ для здоровья, поскольку эти продукты содержат живые микроорганизмы, способные улучшать баланс микрофлоры кишечника.
6. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах и, по возможности, в составе тушеных блюд и других рецептов. А также обработанное мясо в небольших количествах и в качестве ингредиентов закусок и блюд.
Чрезмерное потребление животных жиров вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употребление в небольших количествах, желательно нежирного мяса, а также в составе блюд на основе овощей и круп.
7. Ешьте много рыбы и яиц в умеренных количествах.
Рекомендуется употреблять жирную рыбу не реже одного-двух раз в неделю, поскольку ее жиры, хотя и животного происхождения, по свойствам очень похожи на жиры растительного происхождения, которым приписывают защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний.
Яйца содержат белки, жиры и множество витаминов и минералов очень хорошего качества, что делает их очень питательной пищей. Употребление трех или четырех яиц в неделю – хорошая альтернатива мясу и рыбе.
8. Свежие фрукты должны стать обычным десертом. Сладости и пирожные следует употреблять время от времени.
Фрукты – очень питательная пища, которая придает цвет и вкус нашему ежедневному рациону, а также является хорошей альтернативой утреннему завтраку и в качестве перекуса.
9. Вода – лучший напиток в средиземноморье. Вино следует принимать в умеренных количествах и во время еды.
Вода необходима в нашем рационе. Вино – традиционный продукт средиземноморской диеты, который может оказывать благотворное воздействие на здоровье при умеренном употреблении и в контексте сбалансированной диеты.
10. Занимайтесь физической активностью каждый день, поскольку она так же важна, как и правильное питание.
Оставаться физически активным и каждый день выполнять физические упражнения, адаптированные к нашим возможностям, очень важно для поддержания хорошего здоровья.
Глава 1: Преимущества и риски средиземноморской диеты
Польза для здоровья средиземноморской диеты
Одно исследование и метаанализ показали, что увеличение балла по средиземноморской диете (т.е. насколько хорошо мы придерживаемся стиля питания по шкале от 1 до 9) было связано со снижением на 5% риска смерти от любой причины.
Кроме того, согласно исследованию с участием почти 26 000 женщин, те, кто придерживался средиземноморской диеты, имели на 28% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, которые являются отличительными чертами рациона (фрукты, орехи, оливковое масло первого холодного отжима), восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят эксперты.
Более того, средиземноморская диета может помочь вам похудеть. В исследовании, проведенном исследователями из Гарвардского университета и Университета Эмори, группа взрослых с избыточным весом или ожирением придерживалась средиземноморской диеты, а контрольная группа придерживалась стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока – пищи, которая обеспечивает ключевые питательные вещества в течение восьми недель.
Какой у вас тип обмена веществ?
Стандартная европейская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленным сахаром и солью. По сравнению с контрольной группой, люди, сидящие на средиземноморской диете, потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови, а также общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («плохого»).
Вы также должны знать, что средиземноморская диета поддерживает микробиоту, а также снижает маркеры воспаления и окислительный стресс и, следовательно, ряд модифицируемых факторов риска, связанных с аутоиммунными заболеваниями. Доказано, что средиземноморская диета, уделяя особое внимание долгосрочным привычкам питания и образу жизни, обеспечивает системные противовоспалительные эффекты, которые помогают минимизировать стресс и улучшить вкус и хорошее самочувствие.
Исследования также показали прямую связь между соблюдением средиземноморской диеты и тяжестью клинической картины у женщин с синдромом поликистозных яичников. Эта связь может подтвердить терапевтическую роль продуктов и питательных веществ средиземноморской диеты в патогенезе синдрома поликистозных яичников, включающего их воспалительное состояние, резистентность к инсулину и гиперандрогенемию.
Кроме того, у женщин, принявших средиземноморскую диету, наблюдался другой состав тела, который характеризуется общим более низким уровнем Ph, способствующим щелочности и меньшей жировой массой тела. Эти данные свидетельствуют о роли Ph (кислотности) как полезного маркера клинической тяжести этого синдрома и предоставили убедительные доказательства стратегической значимости оценки питания при ведении женщин с СПКЯ.
Опасности средиземноморской диеты
Что касается рисков средиземноморской диеты, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету тем, кто страдает хроническими заболеваниями, такими как диабет типа 2. Хотя эта диета считается полезной для сердца, Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что она содержит больше жиров, чем рекомендуется. как обычно (хотя в нем по-прежнему мало вредных насыщенных жиров).
Вот пример меню на неделю, если вы хотите следовать средиземноморской диете.
Понедельник:
Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсянкой.
Обед: фокачча с оливками или пита с большим количеством овощного салата (листья салата, огурцы, перец, помидоры черри, сбрызнутые маслом и лимоном) с кальмарами на гриле.
Ужин: большой салат из тунца с яйцом вкрутую, сладкой кукурузой или чечевицей, рукколой или листьями айсберга или салатом, помидорами, зеленым луком, зеленым чесноком, с оливковым маслом и лимонной заправкой, специями.
Вторник:
Завтрак: овсянка (то есть хлопья для завтрака, оставленные для пропитки) с изюмом.
Обед: фалафель с кускусом и зеленой фасолью.
Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленым салатом, приправленным чесноком или зеленым луком, соусом из лайма и оливковым маслом первого холодного отжима.
Среда:
Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Рекомендуется один фрукт.
Обед: сэндвич с курицей с рукколой или зеленым салатом и хумусом.
Ужин: средиземноморская лазанья, т. е. приготовленная без мяса, только с нарезанными овощами, к которым можно добавить нарезанные кубиками грибы, возможно, обжаренные на сковороде, с оливковым маслом и приправленные зеленью свежей и сухой.
Четверг:
Завтрак: йогурт с кусочками фруктов и немного орехов (кешью, макадамия, бразильский орех, арахис или тыква или семечки подсолнечника).
Обед: порция лазаньи (оставшаяся со вчерашнего ужина).
Ужин: лосось, запеченный или приготовленный на гриле, подается с коричневым рисом и овощным гарниром.
Пятница:
Завтрак: омлет со шпинатом, двумя-тремя стеблями спаржи, грибами и оливками.
Обед: свежие сардины, приготовленные на гриле, с зеленым салатом (салат, руккола, огурец и лук), с хлебом фокачча, смоченным в оливковом масле.
Ужин: суп минестроне с небольшими макаронами, белая фасоль, лук, чеснок, морковь, сельдерей, помидоры, розмарин, лавровый лист и паприка
Суббота:
Завтрак: толченый авокадо, посыпанный молотыми грецкими орехами и кусочком ржаного тоста.
Обед: морепродукты – осьминог на гриле – с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, тонко нарезанным бататом, баклажаном, перцем) и моцареллой.
Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельно зерновой муки в очень тонкой корочке, с сыром, овощами, свежей рукколой и оливками.
Воскресенье:
Завтрак: кусочек цельно зернового тоста с рикоттой и арбузом.
Обед: традиционный греческий салат из огурцов, лука, помидоров, сыра фета и оливок.
Ужин: курица-гриль или индейка с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, баклажанами, перцем, тонкими ломтиками огурец, небольшие соцветия брокколи).
Здоровые закуски, рекомендуемые при средиземноморской диете
Не следует есть более 3-х раз в день, но если вы проголодались между основными приемами пищи, то эти перекусы являются приемлемыми вариантами, если только вы не переусердствуете:
горсть орехов (можно также миндаль, кешью и т. д.)
фрукт
морковь или молодая морковь
