Светлана Каменских "Сила фокуса"

Но в целом, если мы говорим об идеальных условиях для фокусировки, то оптимальный звуковой фон – это либо тишина, либо неназойливые, повторяющиеся звуки (типа шума дождя, морских волн, потрескивания костра). А вот резкие, неожиданные или слишком активные звуки (особенно человеческая речь) – это главные враги нашей концентрации.

Почему? Все дело в том, как устроен наш мозг. Видишь ли, у нас есть специальная структура – ретикулярная активирующая система (РАС), которая отвечает за фильтрацию и обработку поступающей сенсорной информации. Так вот, РАС устроена таким образом, что непроизвольно «цепляется» за все новое, необычное и потенциально важное для выживания.

А теперь представь: ты сидишь, никого не трогаешь, пытаешься сосредоточиться на важной задаче. И тут мимо твоего окна с диким воплем проносится соседский мальчишка. Или во дворе неожиданно срабатывает сигнализация. Или коллеги начинают бурно обсуждать последние офисные сплетни.

Как думаешь, сможет ли твой бедный мозг удержать фокус в этих условиях? Вряд ли. Скорее всего он инстинктивно «переключится» на источник шума, начнет анализировать его на предмет опасности/важности. А на возвращение к исходной задаче уйдет как минимум несколько минут (а то и вовсе не факт, что получится вернуться).

Так что, если ты серьезно настроен прокачать свой фокус, советую озаботиться контролем звукового пространства. Как? Вот несколько идей:

1. Если работаешь в офисе – подбери себе максимально тихое место, подальше от «точек притяжения» вроде кухни, принтера и туалета. Опенспейс? Не беда! Используй наушники с функцией шумоподавления или беруши.

2. Если работаешь из дома – обустрой себе отдельный «тихий угол» и донеси до домашних, что ты «не для кого не видим, не для кого не слышим» в определенные часы. Для пущей убедительности можешь даже повесить на дверь табличку «Не влезай – фокусируюсь!»; )

3. Создай себе персональный продуктивный плейлист с любимыми эмбиентными мелодиями или шумами природы. Только убедись, что там нет слов – как мы уже говорили, человеческая речь сильнее всего сбивает с толку наш внимательный мозг.

4. Выдели специальное время для «громких» и коммуникативных задач вроде созвонов и обсуждений. А на периоды «глубокой работы» надевай воображаемую корону и скипетр – в смысле, бери под полный контроль свой звуковой мир.

Фух, ну что, погрузились в тему? Чувствую, как твоя РАС уже трепещет в предвкушении грядущих фокус-подвигов! Но не будем останавливаться на достигнутом. Впереди нас ждет еще много интересного!

Например, давай поговорим о температуре и качестве воздуха. Да-да, эти факторы тоже напрямую влияют на нашу работоспособность и ментальную ясность. Причем тут важно найти «золотую середину» – оптимальные параметры, при которых наш организм чувствует себя максимально комфортно.

Как правило, идеальная температура для умственной деятельности – это 20—22° C. Слишком жарко – будешь вялым и сонным (привет, дневной энергетический сламп). Слишком холодно – все ресурсы организма уйдут на попытки согреться, а не на решение рабочих задач.

Кстати, о ресурсах. Ты знал, что наш мозг, хоть и весит всего около 2% от массы тела, потребляет аж 20% всего кислорода, который мы вдыхаем? Причем, чем интенсивнее умственная нагрузка – тем больше «кислородный запрос» от нашего серого вещества.

Поэтому, если хочешь держать свой мозг в тонусе – регулярно проветривай помещение, следи за уровнем влажности (оптимально – 40—60%) и, если есть возможность, озелени свое рабочее пространство живыми растениями. Поверь, даже один скромный фикус в горшке может творить чудеса в плане насыщения воздуха кислородом и фильтрации вредных веществ.

А еще не забывай про позу и эргономику рабочего места! Ведь если твое тело вынуждено часами находиться в неудобном положении – вряд ли можно рассчитывать на пиковую продуктивность мозга. Он будет то и дело отвлекаться на сигналы дискомфорта – затекшую спину, онемевшую пятую точку, уставшие глаза…

Так что не поскупись на хороший ортопедический стул, настрой высоту стола и монитора «под себя», делай частые перерывы на разминку и зарядку для глаз. И конечно, не забывай про святая святых правильной осанки – опору для поясницы!

Кстати, о перерывах. Как бы парадоксально это ни звучало – но для того, чтобы эффективно и долго фокусироваться, нам просто необходимо регулярно… расфокусироваться! То есть давать мозгу передышку, выходить из состояния напряженной концентрации.

И тут на сцену выходит концепция «микроперерывов». Это короткие, буквально 30-секундные паузы, которые мы можем делать каждые 10—15 минут во время работы. Встать, потянуться, сделать пару глубоких вдохов, посмотреть вдаль – казалось бы, ерунда. Но на деле, такие «микро-передышки» помогают снизить ментальную усталость, освежить восприятие и в целом продлить период продуктивной работы.

А если тебе нужен более основательный перерыв – выдели в своем расписании время для полноценных «брейков» каждые 60—90 минут. Причем желательно проводить их не за тем же компьютером, а в движении, на свежем воздухе или за каким-то приятным занятием «для души». Поиграть на укулеле, обнять любимого кота, потанцевать под бодрящую музыку – что угодно, лишь бы это помогало тебе «разгрузить» голову и наполниться новой энергией.

Ну и напоследок – пару слов о цифровой гигиене. Потому что, давай будем честными, большую часть времени мы проводим не просто в физическом пространстве, а в окружении всевозможных девайсов и экранов. И то, как мы организуем это цифровое пространство, ничуть не менее важно для нашего фокуса, чем чистый стол и удобный стул.

Итак, главный принцип здесь – минимализм и целенаправленность. Постарайся максимально «разгрузить» свой компьютер и смартфон от ненужных файлов, приложений, виджетов и прочего визуального и функционального «шума». Оставь только то, что действительно необходимо тебе для работы и жизни. Поверь, твой мозг скажет тебе огромное спасибо за такую «цифровую уборку»!

Следующий момент – уведомления и отвлекающие факторы. О, это настоящий бич нашего времени! Сколько раз ты ловил себя на том, что вроде бы взялся за важную задачу, а через пять минут уже бездумно скроллишь ленту в соцсетях, кликнув на очередное «вы получили новое сообщение»? То-то же.

Так вот, если хочешь вернуть себе контроль над своим вниманием – беспощадно отключай все пуши и алерты, которые не являются критически важными. А лучше – вообще удали с рабочего компьютера и телефона все «неработающие» на твои цели приложения. В конце концов, соцсети никуда не денутся – зато у тебя освободится огромный кусок ментального пространства для настоящих свершений.

И кстати, о пространстве. Обрати внимание, как организованы файлы и папки на твоем компьютере. Есть ли там четкая структура и иерархия? Легко ли тебе найти нужный документ, не прибегая к помощи «поисковика»? Если нет – считай, что это еще одна возможность для апгрейда твоего цифрового окружения.

Заведи себе продуманную систему каталогов, договорись с собой о правилах именования файлов, почисти «рабочий стол» от всего лишнего. А еще лучше – инвестируй в специальные приложения для управления задачами и проектами. Trello, Asana, Notion – выбор за тобой. Главное, чтобы это был удобный и интуитивно понятный инструмент, который поможет тебе держать все «рабочие потоки» в порядке и не тратить драгоценные ментальные ресурсы на их организацию.

Ну все, кажется, мы обсудили все основные «фронты работ» по созданию идеальной среды для фокусировки! Давай-ка еще раз пробежимся по ключевым пунктам:

1. Держи физическое пространство в чистоте и порядке. Минимум хлама, максимум функциональности и визуальной гармонии.

2. Позаботься о качественном освещении – естественном днем и приближенном к естественному вечером.

3. Контролируй звуковой фон. Тишина, белый шум или ненавязчивая музыка – твои лучшие друзья в борьбе за концентрацию.

4. Найди оптимальные для работы температуру и уровень влажности. Не забывай проветривать и озеленять пространство.

5. Следи за эргономикой рабочего места. Удобная поза и частые микроперерывы творят чудеса!

6. Проведи «цифровую уборку». Минимум отвлекающих факторов, максимум порядка и целенаправленности в девайсах.

И, конечно же – экспериментируй, ищи свои уникальные «фишки» и ритуалы, прислушивайся к себе. В конце концов, идеальная среда для фокусировки – это очень индивидуальная штука. То, что работает для меня или твоего коллеги, может оказаться бесполезным или даже вредным для тебя.

Так что не бойся пробовать, ошибаться и пробовать снова. Создание персональной «экосистемы продуктивности» – это увлекательный квест, в котором ты сам себе и игрок, и дизайнер правил. Дерзай, твори и помни – у тебя все обязательно получится!

А если вдруг застрянешь или запутаешься – просто открывай эту главу и освежай в памяти основные принципы и лайфхаки. Ну, или пиши мне – я всегда готова поделиться своим опытом и поболтать за жизнь, работу и всякие психологические штуки;)

На этом, пожалуй, все. Надеюсь, тебе было интересно и полезно. А главное – что ты уже загорелся идеями по апгрейду своего рабочего (и не только) пространства. Поверь, это будет одна из лучших инвестиций в твою продуктивность, фокус и общее качество жизни. Так что дерзай, и да пребудет с тобой Сила Порядка и Концентрации!

Ну, а мы с тобой плавно переходим к следующей главе, где поговорим о… Хотя, знаешь что? Не буду спойлерить. Скажу лишь, что это будет очень воодушевляющая тема, прямо бальзам для души и ракета-носитель для мотивации.

Так что до скорых встреч, мой дорогой друг! Обнимаю тебя крепко-крепко и желаю самых приятных и продуктивных рабочих сессий в твоем обновленном, идеально заточенном под фокусировку пространстве. А уж я верю – у тебя все получится по высшему разряду!

P.S. Но я искренне надеюсь, что читалось тебе легко и с удовольствием. Ведь для меня нет ничего важнее, чем делиться с тобой по-настоящему ценными и применимыми знаниями. Чмоки-чмоки!

Глава 7. Роль мотивации в поддержании концентрации

Привет, мой дорогой друг! Рада снова приветствовать тебя на страницах нашей книги. Надеюсь, предыдущая глава вдохновила тебя на создание идеальной среды для фокусировки. Но сегодня мы поговорим о не менее важном факторе продуктивности и концентрации – о той самой «ракете-носителе» для твоей мотивации, которую я обещала в прошлый раз. Ты уже догадался, о чем речь? Конечно же, о роли мотивации в поддержании концентрации!

Знаешь, когда я только начинала свой путь в мире личной эффективности, я была абсолютно уверена, что главное – это железная дисциплина и сила воли. Мол, если ты достаточно строг с собой и умеешь себя «заставлять», то можешь добиться чего угодно. Но со временем я поняла, что это не совсем так (а точнее – совсем не так).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=70623376&lfrom=174836202&ffile=1) на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.