100 правил как набрать вес
Вадим Краснов
Меня зовут Вадим Краснов. Я специалист по физической подготовке и правильному рациональному питанию. В свое время я окончил государственный университет физической культуры и спорта по направлению спортивная медицина и реабилитация, также имею медицинское образование по направлению лечебное дело. С 12 лет я изучаю физическую культуру и здоровое питание. У меня огромный опыт в этом, и я хочу поделиться с вами моими знаниями.Я создал систему для людей, желающих правильно набрать вес и изменить свою жизнь к лучшему.Информация в книге изложена кратко и понятно, учитывая нехватку времени в жизни современного человека и мобильное приложение.
Вадим Краснов
100 правил как набрать вес
Информация в книге изложена кратко и понятно, учитывая нехватку времени в жизни современного человека и мобильное приложение.
ПРАВИЛО № 1.
ЕШЬ ПЯТЬ ИЛИ ШЕСТЬ РАЗ В ДЕНЬ.
Принимать пищу следует пять или шесть раз в день. Пятиразовое и шестиразовое дробное питание пришло к нам из спорта для набора мышечной массы, и из так называемых щадящих лечебных столов, применяемых при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Такое питание позволяет нашему организму с минимальными затратами максимально усвоить принимаемую пищу и соответственно быстрее набрать вес.
ПРАВИЛО № 2.
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ ПО УТРАМ.
Контрастный душ относится к процедурам гидротерапии и заставляет сосуды сужаться и расширяться, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Это гимнастика для сосудов. Также улучшается кровоснабжение и отток лимфы, что снимает отеки. Сокращается накопление молочной кислоты после физических нагрузок. Чем быстрее будет метаболизм, тем быстрее ты наберешь вес.
ПРАВИЛО № 3.
СДЕЛАЙ АНТРОПОМЕТРИЮ И ФОТО. ЗАВЕДИ ДНЕВНИК.
В дневнике следует отметить первую дату и записать все измерения. Дальнейшие измерения следует делать каждый месяц. Фото без верхней одежды необходимо сделать для отслеживания изменения отдельных участков форм тела при отсутствии увеличения веса. Благодаря этим приемам ты увидишь изменение внешнего контура твоего тела. По фото можно увидеть диспропорции тела, где не хватает мышечной массы. Исходя из этого можно точечно добавить физические упражнения и тем самым увеличить вес.
ПРАВИЛО № 4.
КУПИ НАПОЛЬНЫЕ ВЕСЫ И ВЕСЫ ДЛЯ ПРОДУКТОВ.
Делай взвешивание утром каждый месяц и записывай в дневник показатели. Кухонными весами взвешивай продукты до приготовления. Контролируй свой вес и вес продуктов, который ты употребляешь.
ПРАВИЛО № 5.
ПОСЛЕ 20 ЧАСОВ НЕ ЕДИМ.
У желудочно-кишечного тракта и других частей организма должно быть достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном. Организм лучше восстановится и на следующий день больше и лучше усвоит съеденную пищу за день, а это приведет к более быстрому набору веса.
ПРАВИЛО № 6.
ЛОЖИСЬ СПАТЬ ДО 22 ЧАСОВ.
Правило связано с работой таких гормонов как мелатонин и гормон роста. Нарушение работы этих гормонов может стать причиной нарушения метаболизма и как следствие плохого усвоения принимаемых продуктов. Два часа сна с 22 до 24 часов заменяют четыре часа сна после 24 часов. Используй максимально время для отдыха и восстановления. Спи не менее восьми часов.
ПРАВИЛО № 7.
ВЫПИВАЙ В ДЕНЬ 2 ЛИТРА ЖИДКОСТИ.
Дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, должна составлять в среднем 2 литра в сутки на человека. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы, веса, возраста, пола, хронических заболеваний.
ПРАВИЛО № 8.
ВРЕМЯ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ.
Если питание пятиразовое, следовательно перерыв между приемами пищи должен быть максимум три часа. Если питание шестиразовое, значит перерыв между приемами пищи должен быть максимум два с половиной часа.
ПРАВИЛО № 9.
ПРАВИЛО ЛЕСТНИЦЫ.
Замени вредные высококалорийные продукты на полезные высококалорийные продукты. Например: сахар на мед, сладости на сухофрукты и орехи. Картофель, макароны и хлеб на цельнозерновые злаки и бобовые. Также это могут быть спелые бананы, авокадо.
ПРАВИЛО № 10.
УМЕНЬШАЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ.
Норма потребления соли в сутки 5 грамм, учитывая ее содержание в продуктах. Повышенное употребление соли вызывает жажду и как следствие отеки, а это замедляет метаболизм.
ПРАВИЛО № 11.
СОСТАВЬ СПИСОК ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ.
В список полезных продуктов с высокой калорийностью (от 300 ккал. на 100 грамм продукта) входят: бобовые, цельнозерновые злаки, семена, орехи, сухофрукты.
ПРАВИЛО № 12.
ТЕМПЕРАТУРА В КВАРТИРЕ НЕ БОЛЕЕ 24 ГРАДУСОВ.
Температура окружающей среды является важным фактором, влияющим на вес. Не рекомендуется температура в помещении выше 24 градусов, иначе метаболизм замедлится. Купи комнатный термометр и отслеживай температуру воздуха. Чаще проветривай помещения и увлажняй воздух. Спать необходимо при температуре не выше 18 градусов.
ПРАВИЛО № 13.
ЗАМЕНИ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ НА СЛОЖНЫЕ.
Замени хлеб, макароны и картофель на цельнозерновые злаки, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы насыщают энергией на долгое время, не дают инсулиновых скачков и главное содержат большое количество растительного белка, витаминов и минералов. В картофеле практически нет белка, поэтому его лучше заменить на крупы или бобовые, где белка от 13 до 30 грамм на 100 грамм продукта. Хлеб является полуфабрикатом, а макароны не содержат микроэлементов в большом количестве.
