Отмечайте дату, срок беременности, название практики и, коротко, основные ощущения в теле. Приятные и не приятные. Например:
Со временем, вы заметите, что с каждым разом, положительных ощущений будет больше. Это позволит вам отследить прогресс в практике и лучше чувствовать свое тело.
Медитация «Голос тела».
Вам понадобиться: болстер или ролл из одеяла (не путать с роллом для миофасциального релиза), плед, шарф на глаза.
Поставьте таймер на 10—15 минут. Лягте на спину, положите под колени опору (ролл из одеяла или болстер) так, чтобы ноги были слегка согнуты, но пятки лежали на полу. Положите на глаза повязку. Накройтесь одеялом. Если вам не удобно лежать на спине, лягте на бок.
Дышите спокойно. Выровняйте дыхание так, чтобы вдохи – выдохи были одинаковыми, на 5 -6 счетов. Почувствуйте слаженную работу легких и грудной клетки. На вдохе – легкие расширяются, грудная клетка расходится в стороны, на выдохе – в исходное положение. Через 2 минуты начните удлинять выдохи на 1—2 счета. Не допускайте напряжения. Не вытуживайте воздух из себя. Пройдитесь внутренним взором по своему телу. Почувствуйте всю заднюю половину тела через точки опоры с полом. Почувствуйте, как ваши пятки, бедра, ягодицы, лопатки, плечи и затылок касаются пола. Ощутите силу давления и ощущения на коже. Какой пол: теплый, холодный, гладкий, шершавый? Что ощущает ваше тело: тепло, трение, давление, пульсацию и т.д? Избегайте полярных характеристик, типа, «приятно – не приятно». Ведь речь идет о ощущениях тела, а не заключениях мозга. Тело просто передает импульс, органы чувств считывают информацию с поверхности. На этом уровне нет боли или приятности. Это есть на уровне мозга. Мы сейчас не о нем. У нас про тело. На этом уровне есть только ощущения разной степени выраженности. Их мы и хотим почувствовать.
Теперь уйдите вниманием глубже в кожу. Почувствуйте, как давление на поверхность, вызывает реакции в теле. Туда приливает кровь, и задняя часть тела тяжелеет и пульсирует. Чувствуете ли вы это в своих пятках, голенях, бедрах, ягодицах, лопатках, плечах, руках и затылке? Отметьте те части тела, в которых есть чувствительность. И примите, что есть части, которые глухи к воздействию. Так бывает. Не надо сейчас это исправлять. Мы просто наблюдаем и ничего не пытаемся переделать.
Теперь почувствуйте переднюю поверхность тела. Она не контактирует с опорой. Это носки, голени, колени, передние поверхности бедер, лобок, живот, грудь, руки, шея и лицо. Почувствуйте ими температуру в помещении. Давление и тяжесть одеяла. Тепло и текстуру ткани одежды на теле. Пальцы… голени… колени… бедра… шаг за шагом наблюдайте за каждой частью тела, через контакт с поверхностью. Будут чувствительные участки. Будут не чувствительные участки. Это нормально.
Теперь прислушайтесь к самым ярким ощущениям в теле. Обычно это поясница или низ живота. Или движения ребенка (нам важно не само движение малыша, а отклик на ВАШИ органы, ткани, связки. То есть важно ваше тело, а не тело ребенка). Не оценивайте их больно – не больно. А смотрите в суть ощущений. Какие они, на что похожи? Тремор, пульсация, тянет, зудит, жжет, найдите свои ощущения. Если ощущения очень сильные – выходите из позы. Если нет, понаблюдайте за этим голосом вашего тела. О чем он говорит? Что это: сильный крик или мягкий шепот? Мягко направляйте выдох в этот участок. Почувствуйте, что каждый выдох успокаивает голос тела, делая проявления менее выраженными. Проговаривайте: «Мое тело, я слышу тебя. Что я могу сделать для тебя?» Наблюдайте за образами и словами, которые приходят в этот момент. В них может быть много информации и смысла.
Когда все яркие ощущения пройдут, обратите внимание на «тихушников». В теле есть глухие участки, которые не удается почувствовать. Их словно нет на карте тела. Они не кричат о боли, но именно они нуждаются в нашем внимании. Они, как обиженный ребенок, который звал маму, но не дозвался и замкнулся в себе. Обратите на них внимания. Просканируйте свое тело, где эти участки? Обычно это нижняя часть живота, шея, область нижних ребер, кисти рук, лицо. Постарайтесь поймать ощущения в этих местах. Если это невозможно, положите руку на этот участок. Через давление ладони пробудите эту область. Поговоримте с ней. Скажите, что чувствуете ее, что она важна для вас. Ловите самые маленькие ощущения. Затем сердечно поблагодарите свое тело и себя за практику. Полежите еще некоторое время. Что вы чувствуете? Какие эмоции вы пережили? Какие новые области открыли в себе? Запишите свои открытия в блокнот. Выполняйте практику регулярно, и вы заметите динамику ощущений. С каждым разом, голос тела станет более ощутимым, а диапазон ощущений шире. Вы поймете, что кроме больно – не больно, есть масса других ощущений и состояний. Исследуйте себя регулярно.
Как видите, тревоги моей ученицы были напрасны. Лобок нашелся, а боль, наоборот, пропала. У любого изменения есть логическое объяснение. А как быть со следующей историей?
Варикоз половых органов
«Это что за виноградные гроздья?!» История печальная.
Моя первая беременность прошла как в журнале «Счастливая мама»: бодро, активно и с удовольствием. Этого же я ждала и во второй раз. Но, нет. Активности не хотелось. Пешие прогулки отзывались тяжестью в низу живота. Примерно на 24 неделе я с ужасом обнаружила ЭТИ ВИНОГРАДНВЕ ГРОЗДЬЯ на моей промежности. А еще жуткую тяжесть, отек и увеличение размера раза в три. Мои, некогда аккуратные половые губы, стали похожи на беляши с местного рынка: надутые, неровные и отечные. Цвет радовал синевой. А промежность жутко ныла. Ходить не хотелось и не моглось. Что это такое? Почему меня не предупредили об этом?!
Промежностный варикоз – это варикозное расширение в области половых губ, вызванное затрудненностью венозного оттока. Является проявлением нарушения оттока по системе внутренних подвздошных вен, вследствие их закупорки или сдавления. Сдавление может быть вызвано рядом факторов: низкое расположение плаценты, нарушение в положении таза, травмы, болезни внутренних органов. Чаще всего, бывает у тех беременных, у которых и до этого был варикоз ног или органов таза. Проявляется в виде опухлости, ярко выраженных узлов, боли. Выглядит, как спелые виноградные гроздья. Может сопровождаться геморроем.
Для обычной женщины не представляет опасности. Хотя, сильно снижает качество жизни. Промежность выглядит не эстетично, отекает и болит. Сексом заниматься проблематично, да и стеснительно. Это состояние никак не лечится.
Для беременной женщины представляет стильную угрозу. Поскольку проблема в сложностях венозного оттока, то может страдать как малыш, так и органы мамы. Ведь, кровоснабжение органов таза – это основа для питания плода. Варикоз дает нам возможность предположить, что есть проблема в кровоснабжении. А это уже звоночек для активных действий. Уж как-то совсем не хочется, чтобы мой ребеночек там голодал.
Меня страшили и предстоящие роды. Мне было тяжело даже ходить. В положении стоя, нагрузка на промежность была огромной, и создавалось впечатление, что вены сейчас лопнут. Кожа была фиолетовой. Я знала, что при родах промежность испытывает колоссальную нагрузку и там все сильно опухает. Не хотелось порваться, как грелка, и истечь кровью. А тут еще врач намекнул, что с такими венами, придется рожать с помощью кесарева. Надо было что-то делать. Кесарево я не хотела. Да и промежность мне была дорога. Я уж молчу про секс, которого давно не было (при возбуждении половые губы набухают еще сильнее и это становилось больно).
Я рада, что нашла решение. Отек сняла за пару дней. Всю беременность выполняла специальные упражнения и благополучно родила сама. Секс тоже вернулся в мою беременную жизнь. Вместе с активностью и любимыми прогулками. С удовольствием делюсь с вами своей трехшаговой системой устранения варикоза.
Шаг 1. Убираем факторы риска. То есть, исключаем то, что провоцирует варикоз половых губ.
К ним относятся:
– тесная одежда и обувь
– длительные прогулки, долгое стояние на ногах
– жаркое время года (конечно, лето не исчезнет, но мы можем поддерживать прохладу в помещении и не выходить в самую жару на улицу)
– продукты, задерживающие воду (они усиливают отек)
– поднятие тяжестей
Мы не можем полностью исключить эти факторы. Иногда нам приходится тащить сумки с продуктами или гулять по жаре со старшим ребенком, поэтому…
Шаг 2. Делаем компенсацию. Каждый раз, после длительной нагрузки, и, в случае, обострения симптоматики варикоза, делаем это (одно или несколько на выбор):
– ложимся и закидываем ноги на стену
Это самый простой способ снять отек быстро. Лечь надо вплотную к стене. Ноги расположить перпендикулярно полу (стена полностью держит ноги). Под таз хорошо подложить подушку или кирпич для йоги. В итоге у вас таз и ноги будут выше уровня сердца. Конечно, не всем это может быть удобно из-за недостаточной растяжки. Поэтому, можно просто поднять ноги на стул или слегка приподнять на подушку.
– разминаем стопы. Из любого положения и в любой позе. Движения стоп задействуют мышцы голени. А те отвечают, в том числе, и за венозный отток. К тому же, на стопах находится огромное количество активных точек (вы, наверняка, слышали об этом). Стимулируя их, мы запускаем различные процессы в теле. В том числе улучшаем кровоснабжение, и стимулируем движение лимфы.
– делаем массаж промежности. Это необходимо для снятия отека и бугристости.
Моем руки и ложимся на спину, удобно. Берем немного прохладного (или слегка теплого) пищевого масла (кунжутное, оливковое, кокосовое, любое). Массируем маслом половые губы: гладим снизу – вверх; по кругу; по спирали (маленький круг – большой круг и наоборот). Можно массировать по ходу движения крови в вене (снизу вверх) одним пальцем (точечно) или всей ладонью. Я не советую использовать охлаждающие мази, так есть риск попадания на слизистую. Айс эффект обеспечен) Выполняйте каждый день или несколько раз в день. Эта техника может стать отличной прелюдией для интимной близости с мужем. Или не с мужем) Тут вы сами решите, когда надо остановится.
– носим компрессионное белье. Специальные чулки назначает врач гинеколог/флеболог. Он оценит степень выраженности варикоза и подберёт необходимую поддержку. Я чулки не носила (чтобы попасть к врачу надо было пройти квест. Да и запись только через месяц. Я не была готова к таким приключениям), но носила специальные трусы. Они хорошо поддерживали и ходить в них было одно удовольствие: не трети, не жмет, не отекает. Их можно купить в отделе товаров для беременных.
– занимаемся сексом регулярно (как только пройдет первая боль и отечность). Секс и оргазм благотворно влияют на кровоснабжение органов таза. Поэтому, если врач не запрещает, то любите друг друга и не отказывайте себе в удовольствии.
Не стоит стеснятся отечности. Во время возбуждения половые губы и так отекают. Более того, с возрастом эта функция утрачивается, и многие женщины тратят огромные деньги, чтобы поддержать сочность половых губ. А вам бесплатно досталось!) Радуйтесь и не стесняйтесь.
Шаг 3. Выполнение специальных упражнений для улучшения венозного оттока и тонуса мышц тазового дна.
Частая причина варикоза половых губ – это не состоятельность мышц тазового дна. Кровь по венам не может двигаться сама. Она проталкивается с помощью мышц, диафрагмы и сердца. Про сердце пока забудем. Оно не играет большой роли именно при варикозе половых губ. А вот тазовое дно (ТД) и диафрагма – это наше все! Именно, благодаря работе с ними, мне удалось не просто снять симптомы варикоза, а полностью исцелится. Мои беляши превратились в сочные губки только благодаря работе с тазовым дном.
Сначала поговорим о механизме влияния диафрагмы и ТД на венозный отток.
Диафрагма – это мышца, которая разделяет брюшную и грудную часть тела. Другими словами, это перегородка, которая отвечает за массу процессов. Самый главный процесс – дыхание. Диафрагма опускается вниз – происходит вдох. Вверх – выдох. Дети дышат только за счет диафрагмы. С возрастом мы начинаем подключать другие мышцы и дыхание становится более поверхностное. Диафрагма крепится к позвоночнику. Взаимодействует с ребрами и внутренним органам (сердце, селезенка, печень, почки, желудок). Опускаясь и поднимаясь, она оказывает массажный эффект на органы, улучшая их кровоснабжение. Диафрагма представляет собой купол с 3 отверстиями: для пищевода, аорты и полой вены. Это важная информация для нас, потому что несостоятельность диафрагмы (чрезмерная жесткость, грыжа, малая амплитуда движения) может приводить к сужению этих отверстий. Как следствие – плохой ток крови, приводящий к застою и варикозу. Конечно, варикоз – это всегда сочетание нескольких факторов. Поэтому разбираемся дальше.
Диафрагма образует купол сверху и ограничивает брюшную полость сверху. Снизу брюшную полость ограничивает тазовая диафрагма (ТД) или тазовое дно.
На картинке вид снизу. Тазовое дно – это совокупность мышц таза, которые поддерживают внутренние органы живота и таза и соединяет туловище с ногами. Выглядит как батут или перевернутый купол. Подробно о ТД в моей книге «Тазовое дно. Книга – тренажер».
Грудная и тазовая диафрагма образуют замкнутую систему.
Эта замкнутая структура напоминает на цилиндр. Где верхняя граница – диафрагма, нижняя – ТД. Спереди – мышцы живота, сзади – мышцы спины. Все внутренние органы находятся в этой структуре. Каждая часть структуры влияет на ее содержимое. Нас интересуют только ТД и диафрагма, и их роль в венозном оттоке.
Венозная кровь движется снизу вверх и проходит через таз и диафрагму. Чрезмерная жесткость или слабость мышц влияет на это движение. Беременные особенно страдают потому, что растущий живот и подпирающая ребра матка, мешает диафрагме двигаться в полном объёме. А увеличение веса плода давит на ТД, растягивая и ослабевая его. Добавьте к этому физические помехи в виде плода и смещенных внутренних органов. В результате мы имеем большие проблемы с кровоснабжением тела. Особенно страдает именно полая вена. Снизу ТД растянута и не может эффективно проталкивать кровь. Сверху диафрагма сжата и не может качать кровь как следует. Венозный отток нарушен и, как следствие, варикоз.
Есть факторы, которые мы не можем убрать. Например, плод будет расти и этот прекрасно. Органы будет смещаться и это тоже нормально. Но, есть вещи, на которые мы можем влиять.
На тонус мышц ТД мы можем влиять.
На оптимизацию работы диафрагмы мы можем влиять.
И этим сейчас займемся. Я предлагаю 3 упражнения, которые подойдут каждой женщине. Больше упражнений в моей книге для беременных «Йога для беременных. Книга тренажер»
Упражнения от варикоза половых губ.
– Активизация диафрагмы.
Лягте на спину, согните ноги коленями верх. Стопы на полу. Поза расслабленная. Положите руки на нижние ребра. Наблюдайте за дыханием. Почувствуйте, как на вдохе – ребра расходятся в стороны и идут вниз. На выдохе – исходное положение. Представьте, как ваши ребра расходятся на каждом вдохе, как гармошка. Дышите 3 минуты. Затем, представьте, как ребра делают тоже самое, но только со стороны спины. Помните, как педиатр вас слушает на приеме: послушал грудь, потом просит повернуться и подышать в спину. Вот и мы сейчас дышим в спину. На вдохе представляем, как лопатки двигаются в разные стороны, а ребра раздвигаются. Почувствуйте свою диафрагму на спине, на уровне нижних ребер. Дышите 3 минуты.
– Создание тонуса в мышцах ТД (не путайте с тонусом живота) «Циферблат»
Остаемся в том же положении. Представьте, что ваш таз – это циферблат часов. А копчик – это стрелка. Не отрывая таз от пола, ведите стрелкой по кругу. Движение будет не интенсивным. Это больше похоже на растирание крестца по полу, нежели на круг. Делайте медленно и чувствуйте, как работают мышцы ТД. В конце, можно сделать пару кругов с поднятием таза над полом (не более 5 см). Выполняйте 5 минут.
– Проходка на ягодицах.
Это веселое упражнение, стимулирует мышцы таза. Сядьте на пол, вытяните ноги. И начните шагать ягодицами вперед – назад. Высоту и интенсивность подъёма определяйте сами. Я советую варьировать, чтобы проработать и мелкие и крупные мышцы. Это прекрасное упражнение повышает настроение и способствует хорошему кровоснабжению в органах таза.
Обращаю внимание, что заниматься надо регулярно. При варикозе – каждый день, минимум по 15 минут. Расширяйте диапазон упражнений постепенно. Не ленитесь. Помните, что результат зависит от вашей вовлеченности в процесс. Делайте и эффект не заставит себя ждать.
У моей печальной истории счастливый конец! Я справилась с отечностью и узлами вен на промежности. А у вашей?
Сексуальные трудности
«У меня пропал оргазм! Ушел и не вернулся!»
«Что мне делать? У меня совсем нет желания. Сексом я занимаюсь по принуждению. Мой муж скоро от меня уйдет!» – причитала моя ученица.
История такая: все было хорошо. Два года в браке, долгожданная беременность, любовь и согласие. Секс всегда был прекрасный: страсть, огонь, фейерверк. Но, все исчезло в один миг. Во время очередного секса, оргазм так и не случился. Хотя партнер проверенный, техника отработана. И так и сяк пробовали и ничего. Потом узнали, что ждут ребенка. Дальше были активные попытки получить оргазм. Не вышло. Первый раз – ничего страшного. Второй – бывает. На третий – ей пришлось имитировать. В итоге -секса не хочется, оргазма нет, муж не удовлетворен. Сейчас всего 10 недель беременности. А что дальше? У женщины возникло опасение, что муж найдет себе более страстную партнершу. Конечно, он уверяет, что ему все это не нужно и он и так всем доволен. Но, она то знает его либидо. Неужели на интимной жизни придется поставить крест?
Давайте разбираться почему так бывает и что с этим делать.
Сексуальная жизнь – это важный аспект любого человека. Каким бы прекрасным не был ваш партнер, если он вас сексуально не удовлетворяет, вы начнете искать другие способы удовлетворения. Или других партнеров. Это нормально. Призывать к совести, трясти моралью и клеймить позором «бессовестно совокупляющихся» людей, конечно, можно, но это никак не повлияет на качество нашей сексуальной жизни.
Опасения моей ученицы не лишены логики: если муж не получает тут, то пойдет в другое место. Можно назвать его «бессовестным козлом и животным» и уйти в глубокую обиду. Но, на мой взгляд это путь в никуда. Обвинениями проблему не решить. Глупо обвинять человека в его физиологических потребностях. Намного умнее, разобраться в причинах проблемы и вернуть себе радость сексуальной жизни.
Нет двух одинаковых беременностей. Кто- то с первых дней хочет секса, как кошка в мае. А кто- то старательно избегает контакта. С чем это связано? Предлагаю возможные варианты сексуальных проблем.
Причина 1. Страх потерять ребенка и полный отказ от секса.
В наше время, правда жизни такова, что женское здоровье стало очень хрупким. Прошли времена «рожала в поле». Сейчас беременность не всем дается легко. И чем сложнее было зачать, тем больше страхов сделать что-то не так и потерять ребенка.
Действительно, есть вероятность того, что секс может спровоцировать преждевременные роды. Собственно, поэтому, например, при переношенной беременности, женщине советуют заняться сексом, чтобы простимулировать роды.
Но, нет никакой статистики и доказательств того, что секс повышает риск выкидыша или каких-то аномалий у ребенка. Миф, что секс – это вредно пришел к нам из далекого прошлого, когда женщины были так истощены работой, что им вообще было не до секса. И он воспринимался как дополнительная работа, как повинность, а не удовольствие. В некоторых религиях запрещены сексуальные отношения с беременной с целью защиты будущей мамы. Предполагается, что она не хочет секса, поэтому заставлять ее нельзя (кстати, в этих культурах есть многоженство. Пока одна беременная, вторая удовлетворяет потребность мужа).
В наше время женщина занимается сексом по своему желанию. Во время возбуждения, выделяется смазка, выбрасываются в кровь необходимые гормоны, которые делают процесс безопасным и полезным. Доказано, что секс полезен для кровоснабжения и профилактики венозного застоя органов таза. А оргазм – это прекрасная тренировка мышц ТД для укрепления и тонуса.
Словом, от секса одни плюсы. Если только вы не сторонники экстремальных видов секса. От них, действительно, лучше воздержаться).
Некоторым беременным врач может назначить период полового покоя. Обычно, если есть угроза выкидыша. Но, это не все 9 месяцев, лишь период.
Однако, для тревожной мамы все эти доводы не важны. Особенно, если в анамнезе есть выкидыш и замершая беременность. Ее опасения понятны. И, конечно, долгожданный малыш стоит небольшого воздержания. Здесь стоит обсудить с мужчиной, готов ли он на эту жертву? Да, вы носите малыша, но его жизнь не встала на паузу. Ему по-прежнему нужна любовь и ласка. Любой человек хочет нормальной семейной жизни, а не филиал клиники репродуктивного здоровья на дому с запретами и графиком. Есть что обсудить с мужчиной. Ваше совместное желание стать родителями и строить семью стоит того, чтобы честно обсудить эти вопросы, возможно вместе с психологом и сексологом.
