Pro питание детей, если приходится быть дома. Как сохранить полезные привычки и исправить ошибки
Александра Ситнова
Сидим дома. Читаем книги
Александра Ситнова – нутрициолог, сертифицированный специалист по питанию детей UNICEF, Early Nutrition Academy, придерживающийся принципов доказательной медицины. Автор популярного блога в instagram @pro_appetit и курсов по питанию детей. Более 100 тысяч мам доверяют питание своих детей Александре каждый день. Питание ребёнка без стрессов, уговоров, самолетиков и паровозиков. Простые, пошаговые, реально работающие инструкции.
Александра Ситнова
Pro питание детей, если приходится быть дома. Как сохранить полезные привычки и исправить ошибки
© Ситнова А.В., текст, 2020
© ООО «Издательство АСТ», 2020
Питание ребенка от 2 до 5 лет
Если возраст до 2 лет – это возраст активного знакомства с едой, то возраст от 2 до 5 лет – это период закрепления пищевых привычек. В период вынужденного нахождения дома особенно сложно сохранить полезные привычки ребенка: меняется привычная жизнь малыша, и это быстро отражается на его аппетите.
Ест только привычное: надо ли переживать?
В возрасте около 2 лет малыш вступает в особый для него период – период пищевой неофобии. Нет, это не страшный диагноз, а всего лишь генетический привет из прошлого. Именно к двум годам человеческий детеныш становился настолько самостоятельным, что физически отделялся от мамы, мог гулять где-то вдалеке и, конечно, видеть плоды и ягоды привлекательного цвета. Которые, несмотря на внешнюю привлекательность, могли быть ядовитыми. Природа и естественный отбор позаботились о том, чтобы выживали дети, которые не пробуют то, что не видели на столе у родителей.
Ребенок двух лет совершенно точно уверен: «Не ест мама – не ем я, это может быть опасно!». Пик неофобии приходится на возраст 4–5 лет, именно тогда почти любая попытка познакомить ребенка с новым продуктом терпит фиаско.
Считается, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, менее подвержены неофобии из-за того, что грудное молоко может иметь разный вкус, в то время как вкус молочной смеси постоянен.
Как сгладить проявление неофобии:
? кормить ребенка по аппетиту, без уговоров и угроз;
? предложить новые продукты и блюда из маминой тарелки («Смотри, я это ем»);
? предлагать новые продукты несколько раз с перерывами в несколько дней, чтобы ребенку продукт стал визуально знаком;
? готовить максимально простые блюда, которые ребенок сможет разобрать по компонентам;
? на отдыхе, особенно в экзотических странах, должна быть знакомая ребенку пища;
? если ребенок категорически отказывается от продукта – не настаивать;
? учить ребенка различать и сравнивать вкусы и структуры – сладкое/кислое; твердое/мягкое; густое/текучее, это пробудит интерес к дегустациям.
Если к двум годам у малыша ограниченный рацион – родители могут помочь ему пробовать новое. Самым маленьким необходимо минимум 12–15 встреч с продуктом, чтобы сформировать к нему свое отношение. Чем старше ребенок, тем больше встреч: вашему двухлетке может потребоваться до 30 проб продукта, чтобы он стал частью рациона.
Вы можете использовать как стратегию ежедневного предложения продукта (не исключая другие, а дополняя), так и предложение продукта 3–4 раза в неделю на протяжении 3–4 недель. Отдельные исследования показывают, что регулярное потребление продукта родителями увеличивает на 17 % потребление овощей и на 40 % потребление фруктов детьми. Продукты, которые мы даем только ребенку, всегда будут подозрительны для него.
Вашему ребенку будет легче попробовать новое, если:
– он получает новое до основного блюда, примерно за 10 минут;
– маленький кусочек нового будет добавлен на тарелку к привычному;
– ему будет позволено не есть то, что лежит на тарелке;
– взрослый настроен позитивно и доброжелательно.
Помехи для включения нового в рацион:
– предложение нового вместе с очень любимым: выбор в пользу любимого очевиден;
– предложение больших порций нового сразу;
– давление, уговоры, правило «ты обязан попробовать»;
– использование мотивации, чтобы начать есть (как мотивации едой, так и мотивации похвалой).
Колебания аппетита – это нормально?
Дети от двух до пяти лет продолжают расти, их желудочно-кишечный тракт развивается вместе с ними. Формируются пищевые предпочтения, привычки. И конечно же в этом возрасте есть свои особенности питания.
Темпы роста ребенка замедляются, он начинает есть в целом меньше, чем в год-полтора. Уменьшается количество приемов пищи и растут интервалы между ними. Ребенок двух лет обычно ест 5–6 раз в день (3 основных приема пищи и 2–3 перекуса). Примерно к 5–6 годам большинство детей могут комфортно есть 4 раза в день.
У детей около двух лет могут сохраняться колебания аппетита: сегодня ребенок съел три котлеты и попросил еще, а следующие 2 дня ест совсем как «птичка». Один или два раза в день он может есть с аппетитом, а в оставшиеся разы – насыщаться двумя-тремя ложками. Это нормально, ребенок учится лучше понимать свой организм, тратит в разные дни разное количество энергии.
Важно, чтобы периоды плохого аппетита или отказа от каких-то продуктов случались реже, чем периоды нормального аппетита и не приводили к общему сокращению рациона. Если каждое ухудшение аппетита приводит к исключению одного-двух продуктов из рациона или к отказу от целых групп (например, от всех овощей или всех видов белка) – это повод обратить внимание на то, как вы кормите малыша в периоды плохого аппетита.
Часто, при снижении аппетита у ребенка, родители начинают переживать, всего ли малышу достаточно. В ход идут уговоры, дополнительное количество сладкого, замены привычной еде и мама, которая непрерывно готовит что-нибудь вкусненькое. Ребенок, видя тревогу родителей по поводу еды, начинает тревожиться сам, и в таких переживаниях есть ему хочется все меньше.
При ухудшении аппетита у ребенка важно оставаться спокойными, убедиться, что малыш здоров, обеспечить достаточно воды для питья. Привычную еду нужно предлагать в привычном режиме и позволять ребенку отказываться до следующего приема пищи. Обычно колебания аппетита проходят в течение 2–3 дней, если причина, вызвавшая это колебание устранена.
Основные причины ухудшения аппетита – это:
? скачок роста, развитие новых умений. Дети 2–3 лет делают рывки в речи, в физических умениях, в развитии мелкой моторики. Новый навык требует концентрации энергии, а пищеварение – энергозатратный процесс. Вместе с ухудшением аппетита приходят капризность, требование телесного контакта с мамой, ухудшение сна;
? недосып. Если малыш начал ходить в детский сад, на развивающие занятия, его дни проходят активнее, в шумном коллективе. Он быстрее устает и не всегда успевает восстановить силы во время дневного и ночного сна. Дефицит сна проявляется отказом от еды по утрам, утренней тошнотой, тяжелым засыпанием. Для возвращения аппетита ребенку нужно выспаться в течение 2–3 дней: ложиться спать вечером как можно раньше, затемнять комнату, чтобы солнце утром не разбудило ребенка, укладывать спать днем, продлять сны;
? стресс. Переезд, выход мамы на работу, появление в семье няни, рождение младшего ребенка, длительная командировка папы. Изменение привычной жизни заставляет организм вырабатывать адреналин, который мобилизирует все силы организма и «отключает» голод;
? болезнь. Нарушение аппетита может появиться за 1–2 дня до первых внешних признаков болезни – так организм начинает борьбу с вирусом, и длиться в течение 1–2 недель после выздоровления, помогая организму мягко войти в привычный ритм жизни;
? изменение рациона или режима питания семьи. Папа решил заняться спортом и ест много белка, мама на диете и пьет весь день только кефир, или ребенка готовят к саду и начинают «приучать к садовскому режиму». Такие изменения, внезапные и непонятные, могут привести к временному ухудшению аппетита.
Если изменение привычной жизни длительное, как в случае с карантином, то ухудшение аппетита у ребенка может быть более длительным. Ваш малыш может стать капризнее, хуже засыпать и труднее просыпаться, эти изменения отразятся и на его питании. В этом случае на помощь вам придут режим, сохранение привычных ритуалов и, по возможности, сохранение привычного уровня физической активности.
Идем в детский сад – не идем в детский сад
В жизни детей старше трех лет обычно есть детский сад или развивающие, спортивные занятия, а порой и то, и другое. Когда вы только начинали водить малыша в сад или на занятия, вы наверняка заметили, как изменилось его настроение в течение дня, изменился аппетит и даже некоторые привычки питания.
Адаптация к детскому саду – стресс для малыша, даже если он не плачет при расставании с мамой утром. На этом фоне он может отказываться есть в саду или есть выборочно.
В этой ситуации важно обеспечить малышу достаточное питание дома.
? Обязательно кормите его завтраком до сада, включая в завтрак крупы, белки и молочные продукты.
? Если дорога до детского сада длинная – возьмите с собой фрукт, порезанный кусочками: малыш сможет перекусить почти в дверях раздевалки (не забывайте, что руки должны быть чистые, как у ребенка, так и у вас).
? Попросите не уговаривать и не докармливать ребенка, если он не хочет. Не расспрашивайте воспитателя: что ел ребенок в течение дня и не выражайте видимого беспокойства при малыше.
? Забирая малыша из сада, снова возьмите перекус: фрукт, овощ, выпечку.
? Обеспечьте ребенку плотный ужин – со злаками, белком и достаточным количеством овощей.
Период адаптации к питанию в саду может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Если ваш малыш не очень хорошо ест дома, не начинайте коррекцию питания одновременно с началом посещения детского сада.
Безусловно, детский сад внесет коррективы в рацион ребенка. Однако полностью изменить привычки, которые появились у ребенка до похода в сад – нет.
В рационе детского сада есть как плюсы, так и минусы.
Начну с плюсов:
– Питание в саду почти всегда разнообразнее, чем дома
– В саду поддерживается физиологичный режим питания – каждые 2–2,5 часа
– Еда в саду безопасна и готовится щадящими способами.
Минусы, я думаю, вам известны:
– Избыточное количество сахара в рационе
– Преимущественное использование термически обработанных фруктов и овощей
– Большая доля супов, рагу и других смешанных блюд.
