Вопрос 2. А зачем мне нужно перестать страдать?
Мой ответ: чтобы я вместе с телом научилась лучше себя понимать. Теперь запишите ваш ответ на этот вопрос.
Вопрос 3. А зачем мне надо себя понимать?
Мой ответ: затем, чтобы я стала более свободной в своих выборах. В выборе одежды, в выборе стиля жизни, в выборе партнеров и в выборе еды, конечно. Запишите ваш ответ.
Вопрос 4. А зачем мне свобода выбора?
Мой ответ: чтобы я вновь была радостной и спокойной. Запишите ваш ответ.
Вопрос 5. А зачем мне вновь быть радостной и спокойной?
Мой ответ: чтобы я научилась верить в свои силы, чтобы я смогла реализовать все, что задумала, самым наилучшим способом. Запишите ваш ответ.
Вопрос 6. А зачем верить в себя и делать то, что я задумала?
Мой ответ: чтобы быть радостной, спокойной, то есть быть самой собой. Запишите ваш ответ.
Вот что получилось в итоге после моих честных ответов: когда я в таком большом весе (а мой вес был 120 килограммов!), я перестаю быть самой собой, потому что лишаю себя свободы выбора! Вес мучает мое тело, это лишает меня выбора и делает меня не собой, а кем-то другим! Ого!
Запишите, что в итоге получилось у вас.
Научитесь задавать себе вопрос «зачем?» вместо «почему?» и вы быстро разберетесь, зачем вам нужен лишний вес, какие потребности за ним скрываются. Сделайте эту практику прямо сейчас.
Я продолжала искать новые ритуалы похудения еще около двух недель. Я выписала из известных методик и блогов о правильном питании несколько приемов, которые будут помогать мне всегда, независимо от веса и текущей ситуации, вот так и удалось скинуть около трех килограммов. Сделайте и вы следующее упражнение прямо сейчас.
Упражнение «Что я думаю о причинах моего лишнего веса?»
Запишите несколько мыслей о вашей ситуации с весом, это потом поможет вам оценить изменения.
Я хочу – ем, не хочу – тоже ем. Да/нет (мой ответ выделен жирным шрифтом, а вы напишите свой).
Я верю голосам в моей голове, которые шепчут: «Съешь, от одного кусочка ничего не будет!», «Сегодня особенный день, можно побаловать себя!», «Ты устала, поешь!» или другое. Да/нет.
Я люблю есть и люблю готовить. Да/нет.
Счастья или любви нет, есть только проблемы и работа. Да/нет.
В моем возрасте нельзя безопасно похудеть. Да/нет.
Вес вернется потому, что у меня нет силы воли. Да/нет.
Я все пробовала, диеты неэффективны. Да/нет.
Напишите свое дополнение, если есть.
Следующее упражнение нужно для того, чтобы вы смогли заточить систему правил под себя. Ведь если у вас большой вес, то играть придется вдолгую, как и мне. И чтобы не сорваться – правила должны быть легкими и простыми, которые можно встроить в свой день и выполнять на автомате. Ведь, кроме снижения веса, ваша главная задача жить радостно и по возможности без лишнего напряга!
Упражнение «Что я получу вместо лишнего веса?»
Это упражнение помогает понять, что стоит за набором веса, какие потребности надо удовлетворить, прежде чем вес пойдет вниз. Ответьте на несколько вопросов.
Что я хочу получить в результате снижения веса?
Для примера предлагаю мой ответ: я хочу, чтобы мое тело стало более гибким, а я – более легкой в отношениях и более решительной в действиях.
Что изменится в моей жизни, когда я скину вес?
Мой ответ: я буду больше заботиться о себе и меньше тревожиться о том, что уже прошло, или о том, что еще не наступило. Кроме этого, мне будет проще заниматься физкультурой, я смогу совершать больше прогулок. Еще я стану более уверенно чувствовать себя в компании стройных людей и буду легче выступать на публике – без усталости и одышки.
Что мне это даст?
Мой ответ: это даст мне расширение возможностей в профессии, так как появятся силы на новые проекты, что увеличит мои доходы, если я буду планомерно их реализовывать.
Какое тогда будет состояние в душе?
Мой ответ: в моей душе наступит спокойствие, потому что уйдет постоянная тревога и появятся ресурсы для творческой реализации.
Что я буду ощущать в теле?
Мой ответ: я перестану ощущать больные и перегруженные суставы и позвоночник. Если я научусь медитировать, то смогу управлять своим эмоциональным состоянием, и это обязательно поможет телу быть более здоровым.
Какие у меня будут мысли в голове?
Мой ответ: я буду более благосклонна к своим успехам и менее строгой к ошибкам, стану более легкомысленной.
Какая я буду, когда скину вес?
Мой ответ: я буду стройная и привлекательная, смогу носить красивую одежду, а не «чехлы от танков», буду увереннее вести себя перед камерой и на публике.
Исследуя причины набора веса, нельзя не упомянуть о психосоматике. Наше тело, мысли и чувства – это единая система, которая по мере нарастания неполадок, посылает нам сигналы: сначала через негативные или страшные мысли и образы, потом через чувства и эмоции. И, если мы не замечаем эти тихие сигналы, тело начинает буквально кричать симптомами болезней.
Упражнение «Мои правила жизни»
Здесь представлены мои новые «Правила жизни», а вы напишите свои по аналогии или просто отметьте галочкой подходящие вам пункты.
1)
Есть регулярно через 3-4 часа.
2)
Готовить дома и всегда брать еду с собой.
3)
Есть красиво (из красивой посуды, с красивой сервировкой, из маленьких тарелочек).
4)
Снижать калорийность (растительное масло – в спрее; супы – без обжарки ингредиентов; майонез заменять йогуртом или кефиром; выбирать хлеб и выпечку не из белой муки, а из амарантовой, кукурузной, геркулесовой, ржаной, рисовой; употреблять мясо без жира).
5)
Не готовить «слишком вкусно» (не досаливать, например).
6)
Минимальная физическая нагрузка ежедневно: полуприсяды 30 раз, велотренажер 30 минут, гантели 30 раз каждой рукой. Прогулка со скандинавскими палками с 1 апреля по 1 декабря.
7)
Еженедельный разгрузочный день с использованием монодиеты:
на овощах;
на белке;
на кашах из сложных углеводов;
на жидкой пище (протертые овощные супы с белком);
интервальное голодание 8:16 (хотя мне его можно применять только под контролем врача, так как есть камни в желчном пузыре).
один раз в месяц – голодание на воде 24 часа (мне его можно применять только по согласованию с врачом).
Глава 1. Как составить план изменений, который даст результат
Когда мы испытываем стресс, то часто ищем утешение в еде, даже если не нуждаемся в ней данный момент. Поэтому важно понимать разницу между физиологическим голодом, который свидетельствует о реальной потребности в пище, и эмоциональным голодом, который возникает в ответ на эмоциональные переживания. Важно не только различать настоящий голод и эмоциональный, но и научиться справляться с привычкой заедать стрессы.
Для поддержания здоровых отношений со своим телом важно задавать себе вопросы о причинах желания поесть: иногда мы едим от скуки или за компанию. Также необходимо учитывать количество и калорийность употребляемой пищи и наше отношение к себе после «зажоров»: ругаем ли мы себя, если переели, или нет. Иногда ваша строгость к себе наносит больший вред, чем сами калории, так как погружает вас в стресс, в связи с чем выделяется гормон кортизол, который усиливает аппетит и вызывает стремление съесть простые углеводы. Чтобы повысить уровень серотонина, который считается успокаивающим нейротрансмиттером, организм будет требовать сладенького. Поэтому важно слушать сигналы тела и стремиться к осознанному и умеренному потреблению пищи. Проблемы начинаются, когда мы не осознаем и не понимаем, как эмоции влияют на наше питание.
Для начала составьте список привычек и поступков, выражающих ваше доброе отношение к своему телу, постарайтесь делать то, что по вашему мнению поможет стать стройнее. Стратегии заботы о теле должны не только соответствовать вашим интересам и целям, но и быть естественными и приятными. Не заставляйте себя!
Уговорите себя измениться. Спросите себя: «Что хорошего я получу в результате этого? Что должно произойти в итоге?» Думая о выгодах, а не об ограничениях, вы эмоционально подпитываетесь, повышаете естественную мотивацию и не ставите себя перед необходимостью.
Составьте план изменений без жестких запретов, но с правилами, которые вам будет легко и приятно выполнять. Это значит, что вы можете включить в план все, что приносит вашему телу радость и удовольствие, в том числе полезные продукты, полезные привычки и приятную физическую активность.
Если ваш вес не слишком велик, то такая стратегия может сработать, но со временем организм начинает приспосабливаться к более низкому уровню потребления калорий, что может замедлить общий метаболизм. Когда вы вернетесь к обычному рациону, и вес может вернуться, и появится несколько килограммов плюсом к тому, что было до этого.
Кроме того, в диетических рекомендациях есть ограничения по группам продуктов: например, многие диеты запрещают определенные продукты, где есть углеводы или жиры. Недостаток диет еще и в том, что они часто фокусируются только на изменении питания, игнорируя другие важные аспекты, такие как психологическое благополучие и приятная физическая активность. Однако, задавая жесткие рамки диетических правил, вы, скорее всего, упускаете возможность насладиться кулинарными изысками без чувства вины. И эти запреты приведут к срыву.
