Упражнение «План действий при снижения веса»
Чтобы составить свой план по снижению веса, вам нужно следовать следующему алгоритму:
Исследовать причины набора веса психологическими и медицинскими методами (чек-листы и тесты есть в приложении 1 и 2).
Устранить все актуальные проблемы со здоровьем и согласовать план снижения веса со своими профильными врачами.
Сдать все необходимые анализы и пройти курс лечения, если необходимо.
Составить свой план похудения (по аналогии с моим планом, приведенным выше).
Написать свои правила питания, физической активности и режима дня, которые вы готовы выполнять ежедневно, потому что это вам приятно.
Составить список вознаграждений (эмоциональных подарков и физических удовольствий), которыми вы готовы себя поощрять за любое действие и поведение по снижению веса.
Делать психологические практики и заниматься любым приятным делом, хобби или творчеством регулярно, это снизит значимость еды, станет хорошей профилактикой срывов и увеличит выработку гормонов радости.
А теперь составьте свой план снижения веса.
Глава 2. Наводим порядок в голове: про ошибки, самосаботаж и правильную мотивацию при похудении
Любой набор веса связан с эмоциями и непорядком в вашей голове. Вы должны понять простую истину: вы не виноваты в пристрастии к еде, просто вы не могли поступать иначе, видимо, слишком много адреналина и мало радости было в вашей реальности! Как только вы перестанете бороться с собой и прекратите себя обвинять, все встанет на свои места, в том числе и вес. Чем радостнее вы научитесь проживать свою жизнь, тем меньше будет поводов накопить жир. Ведь лишние килограммы образуются не от еды, а от недостатка радости: мало счастья – много жира. Разрешая себе жить по своим правилам, уважая свое тело и то, что вы делаете, вы не только найдете мир внутри себя, но и скинете вес, а это уже про заботу и любовь.
Немного про ошибки при похудении
Первая ошибка – боязнь ошибаться и неумение прощать себя. Я решила написать про это отдельно, потому что если вы не научитесь прощать себя за ошибки и неидеальность, то вес и напряжение день ото дня будут только увеличиваться. Тело и психика будут сопротивляться до тех пор, пока вы не перестанете атаковать себя упреками!
Разрешая себе ошибаться, вы устанавливаете правило уважать то, что вы делаете, а это уже про заботу о себе и любовь. Надо быть готовыми к ошибкам и продолжать снижение веса, несмотря на стыд и обиду на себя. Если вы будете знать, что сделать, то ошибки будет легче исправить.
Вторая ошибка – жесткие запреты, они формируют так называемое «диетическое мышление». Чем больше вы себе запрещаете, тем труднее вашей психике. Мозг будет нагнетать тревогу даже там, где не надо.
Чтобы узнать, обладаете ли вы «диетическим образом мышления», пройдите короткий тест. Отметьте те пункты, которые вам свойственны в данное время:
Я делю продукты питания на «полезные» и «вредные» в зависимости от их питательной ценности.
Я избегаю употребления некоторых продуктов или их групп.
Меня тревожат мысли о пище, а также о том, что стоит или не стоит есть.
Я испытываю разочарование, когда позволяю себе что-то «запретное».
Я не разрешаю себе употреблять фастфуд и сладости.
Если я начну есть хлеб или продукты с высоким содержанием крахмала, то набираю вес.
Если я съем больше, чем мои друзья или родственники, значит, я обжора.
Употребив «запретный» продукт или съев больше, чем планировала, я готова наказать себя.
Я чувствую необходимость компенсировать свою провинность увеличенной физической активностью или даю себе обещание сократить порцию в следующий раз.
Употребив жирную пищу, например чизкейк или мороженое, я прибавлю в весе.
Если через час после еды я ощущаю голод, значит, со мной что-то неправильно, ведь зачем мне эта дополнительная пища?
Чем больше пунктов вы отметили, тем сильнее страдаете от «диетического образа мышления», который может способствовать нарастанию веса и формированию депрессии. Пора освободиться от этого! Более подробный тест для определения особенностей вашего пищевого поведения вы можете найти в приложении 2.
Однако следует помнить, что вы – это не только ваше тело, но и ваша неповторимость, уникальность, интересность, и приносить в жертву тело – не лучшее применение жизненных сил. Развивайте другие аспекты вашей жизни, чтобы реальность стала «вкусной» и многослойной. Если сами не справляетесь и чувствуете, что вас полностью захватило чувство несовершенства или идея похудеть становится слишком значимой, сходите в гости к психотерапевту.
Нет того, ради чего надо лишать себя самого главного – любви к себе. Если вы внутри не согласованы, в вашем мире нет радости и внутреннего покоя, даже снизив вес, вам будет казаться, что в зеркале отражается не стройная лань, а тощая корова. Если у вас неприятные мысли о себе, если внутри пустота, то никакая пластика, никакие самые замечательные процедуры не помогут стать красивой и стройной! Стройность, как и красота, живет в вашей голове!
Вместо погони за идеалом ищите новизну ощущений и разнообразие, развивайте поисковый инстинкт, учитесь новым способам реализации талантов, укрупняйте достоинства и самооценку и наращивайте общительность – все это позволит снять напряжение и снизить значимость проблем с весом. Вовремя остановиться – значит, дать себе шанс на полноценную жизнь.
Как итог, приведу несколько самых распространенных ошибок, которые вы делаете при похудении:
Зацикливаетесь на цифре на весах, вместо того чтобы научиться осознавать и менять свое пищевое поведение.
Слишком строго и беспощадно относитесь к себе и своим недостаткам из-за поиска идеальности, потому что вам стыдно признаться в своей беспомощности.
Не умеете правильно снимать напряжение и проживать стрессы, поэтому заменили все другие радости едой.
Вы постарались забыть про радость и любовь к себе, потому что с вами плохо обращались когда-то.
Вы выбрали еду в друзья, потому что вас много раз обманывали и вы боитесь повторной боли.
Вам скучно, потому что вы пока не знаете радости творчества и не нашли занятие для души.
Вы скрываете, что внутри вас пустота и вам больно, поэтому вы много работаете и много едите.
Вы сомневаетесь в себе и едите много десертов и жирной пищи или слишком усердно тренируетесь, так как ищете простую радость, а это самый быстрый способ получить кайф.
Вы переедаете более двух дней подряд, когда боитесь чего-то и верите голосам хитрого жира в своей голове.
Вы не соблюдаете «правило тарелки» и делаете перекусы на ходу, когда слишком устаете.
Вы спите меньше шести часов, забываете пить достаточное количество жидкости или слишком быстро едите. Вы цените работу больше, чем свое здоровье.
Вы слишком жестоки к потребностям тела, исключили жиры из рациона и употребляете недостаточное количество белка. Ваше желание быть худой важнее, чем любовь к себе.
Вы едите на бегу и не читаете этикетки на продуктах, считая, что это неважно.
Вы не умеете сохранять результат, потому что лжете себе, увеличивая порции или подъедая тайком.
Про самосаботаж, мотивацию и дисциплину в период снижения веса
Саботаж появляется там, где есть скука, страх или неизвестность. При любом желании измениться наш тревожный мозг начинает сопротивляться, потому что ему легче все контролировать, когда есть знакомая среда. Посылая сигнал в виде саботажа, мозг пытается быстрее приспособиться к новым и непривычным условиям. Это все влияет на качество жизни, а повышенная тревога превращает нас в загнанных лошадей, поскольку цели остаются недостигнутыми, и мы начинаем испытывать разочарование в своих способностях и переживаем глубокий стресс.
Самосаботаж имеет множество форм и может прятаться под разными масками. Для успешной борьбы с саботажем необходимо для начала научиться замечать его проявления. Просмотрите все маски, за которыми он скрывается, и если они вам присущи, начинайте работать с ними с помощью практик из следующей главы.
Голоса в голове. Это ваши убеждения и установки, доставшиеся вам от родителей или воспитателей, иначе этот способ саботажа называют «внутренним критиком». Вы слышите в голове бесконечную пластинку, которая повторяет: «Ты не сможешь! Тебе лучше и не начинать! Кто ты вообще такая, чтобы думать об этом?» Этот саботажник образовался в результате психотравмирующего опыта в детстве.
Перфекционизм. Когда человек не может что-либо сделать идеально, он вообще не начинает, либо бросает начатое, не доведя дело до конца. За этой маской стоит страх быть отвергнутым или страх не соответствовать чьим-то ожиданиям.
Откладывание на потом. Прокрастинация, лень и самосаботаж – синонимы. Это либо признак эмоционального выгорания, либо неудовлетворенная потребность – организм просит восполнить физиологические и психические ресурсы. Эту потребность нельзя игнорировать!
Недомогание. Болезнь. Если вы загоняете тело в жесткие рамки, требуете: «надо», «должна», «обязана» и ничего не даете взамен, то болезнь возьмет власть в свои руки и заставит вас отдохнуть, а боль станет расплатой. Вторичной выгодой в болезни также может быть получение внимания и любви.
Гиперпланирование. Когда вы беретесь за множество дел одновременно, возникает большая вероятность не довести их до логического завершения. Многозадачность вводит мозг в ступор, особенно если нет четкого плана. Он посылает сигнал тревоги в виде саботажа, но мы этого не осознаем. Кроме того, если к вечеру мы не успеваем переделать все намеченные дела – создается эффект незавершенности, а значит, тревога вам обеспечена.
Позитивное избегание проблем. Эта маска проявляется тогда, когда человек повторяет себе: «У меня все получится», «Я самый лучший, я все смогу». Без реальных действий такие самовнушения будут пустышкой. Важно не только стремиться к лучшему, но еще и делать посильные действия здесь и сейчас. Если за декларацией псевдопозитивных утверждений не будут стоять конкретные действия, анализ и регулярная корректировка поведения, то дело не сдвинется с места.
Неадекватная самоуверенность и неумение делегировать. Часто человек самоуверенно берется за непосильное дело в моменты эмоционального подъема. При этом он пока не обладает нужными навыками и компетенциями, а составляя планы, не учитывает всех аспектов и ставит неадекватные сроки реализации задуманного. А дальше вместо того, чтобы попросить помощи или взять консультацию у специалиста, он бросает все на полпути, сваливая все неудачи на обстоятельства.
Привычка стараться, то есть бездействовать. Когда мы повторяем попытки много раз, но действия не приводят к достижению цели, мы привыкаем к этому. Мы перестаем стремиться к результату и только имитируем старания. Другими словами, мы адаптируемся к постоянному ощущению бесполезности наших усилий и привыкаем быть беспомощными.
Жертвенное поведение и жалобы вместо действий. Такая форма самосаботажа свойственна многим: мы жертвуем жизнью ради счастья детей, забываем про свои таланты ради благополучия семьи или остаемся на нелюбимой работе ради хорошей зарплаты. Например, несмотря на то что муж бьет жену, она не разрывает с ним отношения, а только жалуется.
Отрицание своих достоинств и успехов. Отрицание – это тоже один из видов психологического сопротивления, когда человек не видит очевидный прогресс или успех, списывая все на случайности. Так вы саботируете потребность организма в признании и игнорируете свои ценности.
Почему в период изменений вам необходимо научиться справляться с самосаботажем? Да все потому, что именно он является сигналом о том, что вы на верном пути! Вам лишь надо преодолеть первичное сопротивление и постараться уговорить себя продолжать то, что начали.
Научитесь отслеживать самосаботаж на ранних стадиях. Признайте, что нормально быть несовершенным, слабым, отличающимся от других людей. Разрешите себе быть таким. Выгрузите на бумагу ложные (негативные) установки и убеждения из той сферы, в которой хотите выйти на новый уровень. Именно они вызывают саботаж.
Спросите себя: в чем выгода не делать это сейчас? Попробуйте найти вторичные выгоды от саботажа и осознайте их.
Оцените степень проявленности симптомов саботажа в баллах от 0 до 10. Где 0 – не беспокоит, а 10 – очень беспокоит.
Найдите подходящие упражнения из раздела «Практикум» в конце этой главы и начните делать их.
Вознаградите себя немедленно после выполнения упражнения, это вдохновит вас на продолжение!
Как только саботаж обнаружен и становится предметом исследования, вы начинаете управлять своим состоянием: понимаете, что вот здесь просто необходим отдых, а здесь нужно поработать с психологом над страхами и глубинными установками, провоцирующими подобное поведение. Важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы выявить истоки проблемы и понять, почему вы готовы тратить столько сил на внутренние конфликты вместо того, чтобы радоваться, развиваться и заниматься своими любимыми делами.
Для начала придумайте себе смешное имя, сделайте практику переназывания, о которой я вам рассказала выше. Затем вдохновитесь чем-то приятным, тем, что обрадует вас прямо сейчас (кроме еды). Более подробную информацию по преодолению самосаботажа и множество практик по работе с ним вы найдете в моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить» на платформе «Литрес».
Создаем образ внутренней стройности и красоты
