Свобода от беспокойства о здоровье: Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
Карен Кассидей
Дженнифер Шеннон
Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой
Беспокойство о здоровье в той или иной форме свойственно всем. Каждый из нас хочет жить наполненной и счастливой жизнью без болезней и травм и желает, чтобы близкие были здоровы. Однако зачастую внимание к своему самочувствию, волнение за детей, родителей перерастает в навязчивую идею. Человек начинает мыть руки каждый час, отказывается есть не дома, контролирует домашних, не доверяет врачам и занимается самолечением… Особенно популярным такой сценарий стал после пандемии коронавируса, пик которой пришелся на 2020 год. Весь мир охватил страх заразиться малоизученной болезнью, и плоды этой паники мы пожинаем до сих пор.
Книга психотерапевта Карен Кассидей посвящена теме здоровья и неадекватного беспокойства о нем. Как не стать ипохондриком? И, если вы уже тревожитесь из-за каждого кашля и ежедневно меряете температуру, как расслабиться и не портить себе жизнь мыслями о близящейся смерти? Ответ есть, и вы придете к нему самостоятельно, изучая теорию, знакомясь с историями из жизни и пробуя упражнения, которые предлагает Карен Кассидей в своей книге, основанной на КПТ – когнитивно-поведенческой терапии.
Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же я никогда не была счастливым обладателем спокойной нервной системы. Хронические кошмары, таинственные боли в животе и бесконечный поглощающий страх – вот мои старые друзья. Паника накрывала меня по любым причинам: вдруг рухнут акции? вдруг мой ребенок заболеет? вдруг я не высплюсь и не смогу нормально работать?
Вскоре я поняла: нужно менять не причину страхов, а мои реакции на них. Более того, сосредоточение внимания на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, мешает любой сфере деятельности. Независимо от того, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто хотите жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью – инструменты для достижения цели будут одни и те же.
Дженнифер Шеннон
Карен Кассидей, Дженнифер Шеннон
Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой
Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги
Карен Кассидей
Свобода от беспокойства о здоровье: как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой
Эта книга посвящается всем, кто мечтает о душевном спокойствии на жизненном пути, где красота и выразительность соседствуют с болезнями и смертью
Дорогой Читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
Karen Lynn Cassiday
Freedom from Health Anxiety:
Understand and Overcome Obsessive Worry about Your Health or Someone Else’s and Find Peace of Mind
Перевод Ольги Обвинцевой
Внутреннее оформление и дизайн обложки Виолетты Колосковой
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
© 2022 by Karen Lynn Cassiday
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022
Предисловие
На момент написания этих строк в мире вот уже восемнадцать месяцев свирепствует пандемия COVID-19, затронувшая 220 стран, принесшая 191 миллион случаев заражения и 4 миллиона смертей. Катастрофы такого масштаба могут отразиться не только на физическом здоровье и уровне смертности. Почти всегда они сопровождаются ростом психических расстройств, и со временем ментальные болезни начинают обгонять физические.
Эпидемиологические исследования ипохондрии, проведенные до января 2020 года, показали, что это ментальное расстройство примерно в одинаковых пропорциях характерно и для мужчин, и для женщин, несмотря на то что другим типам тревожности больше подвержены последние. Еще до пандемии наблюдалась тенденция к увеличению числа людей, подверженных ипохондрии. Частично в этом можно винить смартфоны и другие гаджеты (трекеры для анализа физической активности, Bluetooth-весы, нагрудные пульсометры, приложения для отслеживания сна и т. п.). Но не стоит забывать и о том, что люди стали чаще использовать информацию, найденную в интернете, для самодиагностики.
Зная об этом, легко понять, почему беспокойство о здоровье занимает центральное место среди медицинских и психологических последствий COVID-19. Люди, тревожившиеся о своем самочувствии еще до пандемии, могли испытать обострение прежних симптомов, а те, кто раньше мало беспокоился о своем здоровье, стали принимать даже незначительные неприятные ощущения в теле за признаки смертельно опасной болезни. Несмотря на то что нынешняя ситуация действительно способствует таким переживаниям, мы знаем, что регулярная тревожность часто вызывает желание постоянно сканировать тело на наличие симптомов, искать подтверждение своим опасениям и проводить много времени за чтением медицинских статей в интернете. Все эти последствия могут замкнуть порочный круг нарастающей тревожности и обостряющихся симптомов, что способно привести к катастрофическим ошибкам в самодиагностике даже тогда, когда пандемия начнет сходить на нет.
К счастью, существуют высокоэффективные методы лечения ипохондрии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одно из самых развитых направлений в этой области. КПТ помогает пациентам быстро и надолго избавиться от навязчивых симптомов. Конечно, очень трудно найти подходящего психотерапевта, способного предоставить квалифицированную помощь. Вот тут-то книга «Свобода от беспокойства о здоровье» может стать полезным помощником.
Эту книгу написала Карен Линн Кассидей – бывший президент Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, специалист мирового уровня в области КПТ и тревожных расстройств. «Свобода от беспокойства о здоровье» знакомит читателя со всеми необходимыми навыками для преодоления тревожности, какой бы она ни была: хронической или приобретенной, на почве пандемии COVID-19 или спровоцированной другим внешним либо внутренним триггером. Подход доктора Кассидей включает в себя новейшие техники КПТ, основанные на научных исследованиях, практике осознанности, принятия, позитивной психологии и благодарности. На протяжении всей книги автор делится множеством советов, способствующих внутреннему росту и повышению жизнестойкости. Здесь вы найдете и множество историй успеха, которые прекрасно иллюстрируют идеи автора и помогают принять то, что беспокойство о здоровье широко распространено и часто серьезно влияет на нашу жизнь.
Больше всего мне понравились советы доктора Кассидей о том, как не заиграться во врача, порвать с передачами о здоровье и правильно реагировать на медицинский жаргон. Но она пишет и о других способах, благодаря которым вы сможете эффективно взаимодействовать с системой здравоохранения. Вы научитесь справляться со страхом неизвестности и реальными угрозами здоровью, ускорите выздоровление через концентрацию на телесных ощущениях. Вся информация в книге подана в простой и дружелюбной манере, вы даже найдете здесь примеры из личной жизни доктора Кассидей.
Предполагаю, что эта книга попала к вам в руки не случайно. Считайте, что вам повезло. Теперь у вас есть все шансы на то, чтобы прервать бесконечный цикл тревог о здоровье, заручившись поддержкой доктора Кассидей. Вы сможете начать думать и действовать по-новому, что поможет встать на путь к жизни, о которой вы всегда мечтали. Жизни, где нет места ипохондрии. Я желаю вам успехов на этом непростом пути и оставляю вас в надежных руках доктора Карен Кассидей.
– Саймон А. Рего, доктор психологических наук, член Комитета профессиональной психологии (ABPP), глава отделения психологии академии КПТ в Медицинском центре Монтефиоре, доцент кафедры клинической психиатрии и поведенческих наук Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна
Глава 1
Когда беспокойство о здоровье становится проблемой?
Часто ли беспокойство о том, что вы или кто-то из ваших близких заболеет раком или другой смертельной болезнью, лишает вас покоя и сна? Возникало ли у вас желание, чтобы в обществе и медиа перестали постоянно говорить об опасных заболеваниях, от которых умирают люди, потому что эта информация слишком сильно вас нервирует? Вы не одни. Около 979 миллионов человек в мире регулярно тревожатся о том, что какая-нибудь болезнь непременно разрушит их жизнь (Scarella и др., 2019).
Беспокойство о здоровье может наполнить вашу голову страшными и убедительными мыслями о том, что вы или кто-то, кого вы любите, тяжело больны и конец близок. Вы можете часами искать симптомы в интернете, звонить врачам, советоваться с друзьями, осматривать свое или чужое тело.
Стоит только врачу убедить вас, что все в порядке, как вы тут же замечаете новый симптом – и все повторяется.
Такое состояние сознания выматывает и угнетает. Жизнь начинает казаться хождением по канату здоровья, с которого в любой момент можно упасть.
Вероятно, вы не раз раздражали своего лечащего врача или близких постоянными вопросами о здоровье. Возможно, доктор или медсестра даже упрекали вас в том, что вы слишком часто ходите на осмотры. Может, вы слышали от них, что с физическим здоровьем у вас все в порядке и нужно решать проблему с тревожностью. Скорее всего, вы отмахнулись от всего этого, потому что ваш симптом самый настоящий и требует объяснения.
Если вы похожи на моих пациентов, вам постоянно приходится балансировать между стремлением к крепкому здоровью и избеганием тревожности. Но последняя почему-то всегда выигрывает, и все опять заканчивается тем, что вы чувствуете себя несчастными, а врачи, друзья и члены семьи как один говорят, что нужно просто перестать беспокоиться. Но вы уверены, что беспокоиться о здоровье важно и нужно, ведь вы не хотите рисковать и небрежно относиться к своему организму, или вам просто не хватает знаний о том, как поддерживать тело в форме. Скорее всего, вы считаете, что те, кто совсем не беспокоится о своем здоровье, одновременно и счастливы (потому что их разум спокоен), и глупы (потому что не занимаются профилактикой).
Задумывались ли вы о том, что ваша главная проблема – тревожность? Что вы сможете научиться спокойно жить, зная, что заболеть может каждый? Даже если вы не уверены в полезности этой книги, я все же надеюсь, что вы продолжите ее читать, ведь каждый заслуживает возможности наслаждаться жизнью, не омраченной переживаниями. Чтобы вы увереннее относились к своему здоровью, я расскажу вам, что такое ипохондрия и как ее преодолеть с помощью научно обоснованных и проверенных техник.
Согласно исследованиям Американской психиатрической ассоциации[1 - American Psychiatric Association, 2013.], люди, страдающие ипохондрией (т. е. необоснованным и преувеличенным беспокойством о здоровье), часто испытывают следующие симптомы:
? постоянная тревога о том, что в организме развивается серьезная или угрожающая жизни болезнь;
? частые попытки найти подтверждение наличия серьезного заболевания при помощи выяснения дополнительной информации у врачей или в массмедиа;
? чувство беспокойства и даже паники при мысли или разговоре о пугающей болезни;
? постоянное желание проверять наличие симптомов серьезной или опасной для жизни болезни;
? чувство ментальной загруженности и невозможности концентрироваться, когда на первое место выходит тревога о серьезном заболевании.
Чем чревата ипохондрия?
Ипохондрия заставляет вас поверить в то, что ваше беспокойство и постоянная проверка симптомов помогают избежать серьезного заболевания, пока не стало слишком поздно что-то предпринять. Вам может казаться, что она – ваш защитник, помогающий не терять бдительность и поддерживать здоровье на должном уровне.
К сожалению, тревожность и попытки предотвратить появление болезни совсем не гарантируют защиту от серьезного или смертельного заболевания. Из-за них вы перестаете жить полноценной жизнью и больше не можете наслаждаться своим текущим состоянием. Этот тезис подтверждается исследованиями, которые показывают, что, беспокоясь о болезни, вы не получаете преимущества перед людьми, которые никогда не думают о своем здоровье. Все получается с точностью до наоборот: люди, которые страдают от ипохондрии, гораздо реже занимаются полезными для здоровья и профилактики заболеваний активностями, чем те, кто не испытывает тревогу за свое здоровье (Ferrer и др., 2013; Amuta и др., 2018).
Если вы не избавитесь от ипохондрии, то рискуете жить в постоянной борьбе с беспокойством и тревожностью, что негативно скажется на повседневной жизни и качестве сна (Fergus, 2016). Многие мои клиенты жалуются на кошмары, где они страдают от опасного заболевания. Со временем вы можете отпугнуть от себя близких, а врачи перестанут серьезно относиться к вашим жалобам. Из-за ипохондрии вы можете начать регулярно проходить осмотры, ведущие к излишним процедурам, операциям, курсам лечения и дополнительному воздействию радиации (рентген и томография). Ваши постоянные поиски подтверждения наличия или отсутствия болезни могут привести к тому, что врачи просто будут списывать все потенциальные симптомы на вашу тревожность. Именно это случилось с Лейлой. Имя этой женщины было изменено, как и детали ее истории, для защиты конфиденциальности. То же самое относится ко всем примерам из жизни, приведенным в этой книге. Замечу, что абсолютно все фигуранты историй, рассказанных здесь, смогли преодолеть ипохондрию с помощью стратегий, которыми теперь я делюсь с вами.
История Лейлы
