Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов
Кэтрин М. Питтмен
Элизабет М. Карле
Уильям Х. Янгс
Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство
В книге «Перенастройте свой встревоженный мозг», основанной на результатах современных исследований в области нейробиологии, предлагается оригинальное, научно обоснованное решение проблемы тревожности.
Вы когда-нибудь задумывались о том, что происходит с вашим мозгом, когда вы испытываете страх, тревогу или панику? Оказывается, источниками беспокойства являются такие части мозга, как миндалевидное тело и кора. Миндалевидное тело отвечает за реакцию «бей или беги». В то время как кора является центром возникновения навязчивых мыслей и руминации – бесконечного и бесцельного «пережевывания» того, что было или может быть. Хотите научиться управлять этими важными функциями мозга и останавливать тревогу, когда она только начинает зарождаться?
Клинический психолог, специалист по лечению травм головного мозга и тревожных расстройств Кэтрин М. Питтмен рассказывает, как ваш мозг вызывает тревогу и каким образом вы способны повлиять на его работу. Вы найдете здесь советы и упражнения, которые помогут взять под контроль не только ваши тревожные мысли, но и реакции. Произведя небольшие позитивные изменения в своей жизни, вы можете буквально «перенастроить» мозг, чтобы минимизировать тревогу и начать жить смело и активно.
Мозг – это мощный инструмент, настало время заставить его работать на вас, а не против вас.
Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов
Мы привыкли высоко ценить человеческий мозг, ведь он способен ставить масштабные задачи – от строительства пирамид до высадки на Луну – и успешно решать их. Однако этот же мозг расставляет ловушки, создавая убеждения, которые мучают нас. Он порождает сомнения, вызывающие непрестанное беспокойство. И переключает внимание на мысли, которые невозможно перестать думать, – и нам начинает казаться: нужно делать что-то снова и снова, чтобы почувствовать облегчение. Мозг может помешать принять простейшее решение, бесконечно предлагая различные сценарии, так что кажется, будто правильный выбор сделать невозможно. Так возникает обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
В этой книге клинические психологи Кэтрин Питтмен и Уильям Янгс поделятся своими знаниями о процессах, вызывающих навязчивые мысли и действия, и покажут, как снизить их интенсивность. Объяснят возникновение мучительного ощущения тревоги и страха, вынуждающего постоянно выполнять определенные действия, чтобы ощутить какое-то облегчение. И помогут вам выбраться из этого порочного круга, предложив новые способы справляться с беспокойством.
Вы освоите механизм создания новых связей в мозге, что обеспечит вам возможность жить счастливо и свободно – в соответствии с собственными целями и ценностями.
Кэтрин М. Питтмен, Элизабет М. Карле, Уильям Х. Янгс
Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов
К. М. Питтмен
Перенастройте свой встревоженный мозг
Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство
Эта книга посвящена всем детям и взрослым, которые страдают от тревоги или паники и ежедневно нуждаются в смелости, чтобы пройти через эти переживания. Мы надеемся, что сможем помочь им жить той жизнью, которой они себе желают.
Catherine M. Pittman & Elizabeth M. Karle
Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic and Worry
Дизайн обложки Арега Мирзояна
© 2015 by Catherine M. Pittman & Elizabeth M. Karle
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019
Дорогой читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
Благодарности
Моя работа над этой книгой была бы невозможна без помощи и поддержки многих людей в моей жизни, и я хотела бы поблагодарить их здесь.
Прежде всего, конечно, благодарю моего соавтора и коллегу Элизабет (Лайзу) Карле, которая безмерно обогатила мою жизнь и сопровождала меня во множестве предприятий, которые я никогда, возможно, не смогла бы себе даже представить без нее. Она ежедневно поражает меня своей смелостью перед лицом своей тревожности, терпением ко всему, что требует от нее жизнь, и решимостью соответствовать высоким стандартам.
Благодарю моих дочерей, Арианну и Мелинду, терпевших, что я месяцами сидела за ноутбуком, не говоря уже о длившихся годами обсуждениях миндалевидного тела и коры больших полушарий. Я надеюсь, они знают, как сильно я люблю их, несмотря на то что отдала многие вечера исследованиям и написанию этой книги.
Приношу благодарность моим клиентам, которые были у меня за последние тридцать лет. Они многому научили меня и завоевали мое уважение и восхищение, сумев перестроить свой мозг и изменить жизнь, чтобы идти к своей мечте. Эти люди не позволили своей тревожности или мозговой травме помешать им стать теми, кем они хотели.
Благодарю Уильяма (Билла) Янгза, нейропсихолога и дорогого друга, который делился своими обширными знаниями и поддерживал меня во время наших еженедельных обедов в течение последних двадцати пяти лет. Спасибо ему за множество ценных наблюдений и массу советов, которые он дал мне, когда я писала эту книгу.
Я благодарна Кэти Баумгартнер, помощнице по административной работе и подруге, которая обеспечивала работу кафедры психологии, когда я ею заведовала, а также давала мне возможность проводить драгоценные часы в библиотеке в течение последних месяцев. Мне очень повезло, что она, с ее компетентностью и чувством юмора, есть в моей жизни.
Благодарю Саманту Марли, студентку колледжа Святой Марии, специализирующуюся в области психологии. Она проходила практику на кафедре психологии и помогала мне не только в оценке тестов, но и в создании ссылок для этой книги. После своей курсовой работы Сэм в мгновение ока делает отлично оформленные ссылки!
Кэтрин
Любое психическое заболевание – это проблема. Оно может не только влиять на повседневную жизнь, но и менять жизненные планы. И часто дело этим не ограничивается, поскольку ухудшения и улучшения состояния при тревожности и других психических нарушениях затрагивают семью, друзей и сослуживцев. Мы надеемся, что эта книга даст нашим читателям понимание и информацию, которые помогут им и всем, кто их поддерживает, справиться с этими проблемами. Мы благодарны сотрудникам издательства New Harbinger Publications за то, что они предоставили нам возможность поделиться с вами знаниями и опытом.
Что касается меня лично, то я хотела бы поблагодарить всех, кто меня поддерживает и кто всегда рядом со мной: моих родителей и братьев, любовь которых не знает границ; Кэрол, которая удивляет меня; Брата Мудреца за его ежедневное остроумие и мудрость; Джанет и моих коллег в колледже Святой Марии за их терпение и помощь; Тонилинна, который понимает меня лучше, чем кто-либо другой; Билла, специалиста по мозгам; моего прадедушку Джузеппе Карпани за то, что он оказался в правильном месте в нужное время; и, конечно, Кэтрин, с которой я разделила важные мечты и бесшабашные приключения.
Наконец, особая благодарность моим племянницам и племянникам, чья безграничная радость и привязанность делают более приятным то, что я вижу и слышу в жизни. «Бесконечность – не предел!»
Элизабет
Введение
Откуда берется тревога
Вы едете на работу и внезапно задаетесь вопросом: «Выключила ли я кухонную плиту?». Вы начинаете мысленно прослеживать все свои шаги этим утром, но так и не можете вспомнить, что вы ее выключали. Вероятно, вы сделали это… Но что, если нет? Тревога усиливается, когда у вас в голове появляется образ загорающейся плиты. Вдруг человек в автомобиле перед вами резко нажимает на тормоза. Вы крепко сжимаете руль и сильно жмете на тормоза, останавливаясь как раз вовремя. Вы возбуждены, сердце колотится, но все обошлось. Вы делаете несколько глубоких вздохов. Опасность была так близка!
Кажется, что тревогу вызывает все вокруг! Если вы внимательно проанализируете приведенный сценарий, то заметите, что он иллюстрирует два совершенно разных способа возникновения тревоги: посредством наших мыслей и посредством реакций на окружение. Дело в том, что тревога может быть инициирована двумя совершенно разными областями человеческого мозга: корой больших полушарий и миндалевидным телом. Это стало известно в результате многолетних исследований в области, известной как нейронаука, которая изучает строение и функции нервной системы, включая головной мозг.
Простой пример с воображаемым пожаром из-за плиты и тормозящим автомобилем иллюстрирует основной тезис этой книги: начало тревоге могут давать два отдельных проводящих пути в мозге. Необходимо понимать, как действует каждый из них, и учитывать это, чтобы суметь максимально облегчить свои страдания (Ochsner et al., 2009). В приведенном примере тревога возникла в коре головного мозга из-за мыслей и образов, связанных с невыключенной плитой. А информация от другого пути, идущая непосредственно через миндалевидное тело мозга, гарантировала быструю реакцию, позволившую избежать столкновения с другим автомобилем.
Все люди способны испытывать тревогу обоих типов. Некоторые могут обнаружить, что у них один тип тревоги возникает чаще, чем другой. Важно осознавать, что существуют эти два пути возникновения тревоги, и работать с каждым из них наиболее эффективным образом. Цель этой книги – объяснить различия между этими двумя путями, продемонстрировать, как тот и другой порождают тревогу, и дать вам практические способы, позволяющие изменить нейронные цепи в каждом из путей, чтобы снизить свою тревожность. Мы покажем, как вы можете изменить эти пути, чтобы тревога возникала реже.
Что такое тревога
Тревога – это сложная эмоциональная реакция, похожая на страх. И тревога, и страх являются результатом сходных процессов в мозге и вызывают сходные физиологические и поведенческие реакции. И тревога, и страх берут начало в тех частях мозга, которые помогают всем животным справляться с опасностью. При этом они различаются: страх, как правило, связан с очевидной, присутствующей и идентифицируемой угрозой, тогда как тревога возникает в отсутствие непосредственной опасности. Другими словами, страх – это то, что мы чувствуем, когда оказываемся действительно в беде, – например, когда грузовик пересекает сплошную линию и едет на нас. А тревогой можно назвать наше переживание страха или дискомфорта, когда опасность отсутствует.
И страх, и тревогу испытывают все. Почувствовать себя в опасности нас могут заставить определенные события – к примеру, наш дом сотрясает сильная буря или на нас бросается незнакомая собака. Тревога возникает, когда мы беспокоимся о безопасности любимого человека, который находится далеко от дома, когда мы слышим странный шум поздно вечером или когда обдумываем, сколько всего нам предстоит сделать до дедлайна на работе или учебе. Многие люди довольно часто чувствуют тревогу, особенно в стрессовом состоянии. Однако проблемы возникают, когда тревога начинает влиять на важные стороны нашей жизни. В таком случае мы должны суметь справиться с ней, взять ее под контроль. А для этого следует понять, как поступить, чтобы она больше не создавала нам ограничений.
Тревога по-разному ограничивает жизнь, причем многие из ограничений могут казаться не связанными с тревогой. Одних беспокойство вообще не отпускает ни на минуту, а другим оно просто мешает заснуть. Кому-то трудно даже выйти из дома, а кто-то испытывает страх перед публичными выступлениями, ставя себя под угрозу быть уволенным. Бывает, что молодая мать, прежде чем решиться оставить ребенка с няней, каждое утро тратит несколько часов на какие-то ритуалы. Подросток, чей дом был разрушен торнадо, может страдать от ночных кошмаров и агрессивно вести себя в школе. Водопроводчик, который все время боится столкнуться с огромными пауками, рискует так сократить свой заработок, что не сможет содержать семью. Ребенок, отказывающийся ходить в школу и не желающий разговаривать с учителями, может остаться без образования.
Хотя тревога способна лишить человека многих занятий и возможностей, возвратиться к полноценной жизни вполне реально. Люди могут понять причину своих трудностей и вновь обрести уверенность в себе. Это стало возможным благодаря недавним революционным открытиям в науке о структурах мозга, вызывающих тревогу.
За прошлые два десятилетия изучение неврологической основы тревоги шло во множестве лабораторий по всему миру (Dias et al., 2013). Исследования на животных раскрыли новые детали, касающиеся неврологической основы страха. Были выявлены структуры мозга, которые обнаруживают угрозы и инициируют защитные реакции. Такие новые технологии, как функциональная магнитно-резонансная томография и позитронно-эмиссионная томография, позволили получить подробную информацию о реакциях человеческого мозга в различных ситуациях. Собрав, проанализировав и обобщив эти новые знания, неврологи смогли установить связи между исследованиями, проведенными на животных и на человеке. В результате появилось ясное представление о причинах страха и тревоги, так что теперь мы понимаем их лучше, чем другие человеческие эмоции.
Эти исследования показали нечто очень важное: за появление тревоги могут отвечать два отдельных проводящих пути в мозге. Один путь начинается в коре головного мозга – большой, состоящей из извилин, серой части мозга – и включает наше восприятие различных ситуаций и мысли о них. Другой путь более прямой и идет через миндалевидное тело – две маленькие миндалевидных структуры (по одной в каждом полушарии). Миндалевидное тело вызывает примитивную реакцию «бей или беги», которую мы практически без изменений унаследовали от самых ранних позвоночных животных на земле.
Тревога возникает при участии обоих путей, при этом одни типы тревоги больше связаны с корой, а другие могут быть непосредственно вызваны миндалевидным телом. В психотерапии тревоги внимание обычно сосредоточивали на корковом пути, применяя при этом терапевтические подходы, которые включают изменение мыслей и выдвижение логических аргументов против тревоги. Однако, судя по последним исследованиям, чтобы получить более полную картину возникновения тревоги и лучше понять, как ею управлять, нужно учитывать и роль миндалевидного тела. В этой книге мы исследуем оба пути, чтобы дать вам полное представление о тревоге и о том, как справиться с ней независимо от ее происхождения.
Кора и миндалевидное тело
Возможно, вы уже что-то знаете о коре – части мозга в верхнем отделе черепа. Это думающая часть мозга, и некоторые полагают, что именно она делает нас людьми, потому что позволяет нам рассуждать, овладевать языком и заниматься сложной мыслительной деятельностью, например логикой и математикой. Виды животных, у которых есть большая кора головного мозга, часто считаются более развитыми интеллектуально.
Существует много подходов к лечению тревожности, нацеленных на корковый путь, и зачастую они сосредоточены на когнитивных способностях (этот психологический термин обозначает умственную деятельность, которую обычно называют «мышлением»). Мысли, берущие начало в коре, могут быть причиной тревоги, усиливать или, напротив, ослаблять ее. Во многих случаях изменение мыслей может препятствовать тому, чтобы когнитивные процессы вызывали тревогу или способствовали ее возникновению.
До недавнего времени при лечении тревожности редко принимался во внимание проводящий путь миндалевидного тела. Эта часть мозга невелика, но состоит из тысяч связанных между собой клеток, предназначенных для различных целей. Их деятельность влияет на возникновение любви и привязанности, гнева, агрессии и страха, а также на половое поведение. Роль миндалевидного тела состоит в том, чтобы придавать эмоциональное значение ситуациям или объектам и формировать эмоциональные воспоминания. Эти эмоции и эмоциональные воспоминания могут быть положительными или отрицательными. Мы рассмотрим, как миндалевидное тело связывает тревогу с определенными переживаниями и создает воспоминания, вызывающие тревогу. Это поможет вам лучше понять, что такое миндалевидное тело, и научиться изменять в нем нейронные цепи для минимизации тревоги.
