Люди не осознают, как миндалевидное тело заставляет их тревожиться по поводу тех или иных ситуаций или объектов (точно так же, например, не осознается влияние печени на пищеварение). Однако работа миндалевидного тела, связанная с эмоциями, серьезно воздействует на наше поведение. Как мы увидим дальше, миндалевидное тело находится у истоков зарождения реакции тревоги. Хотя кора может инициировать тревогу или способствовать ей, саму реакцию тревоги запускает миндалевидное тело. Именно поэтому всесторонний подход к исследованию тревоги требует рассматривать и корковый путь, и путь, связанный с миндалевидным телом.
В первой части этой книги описываются проводящие пути, связанные с корой и миндалевидным телом. Мы объясним различные способы, которыми работают эти пути – и поодиночке, и совместно друг с другом. Когда вы будете хорошо понимать, как каждый путь создает или усиливает тревогу, мы обучим вас конкретным стратегиям борьбы с тревогой, ее прерывания или сдерживания. Во второй части мы описываем стратегии, которые вы можете использовать, чтобы изменить проводящий путь миндалевидного тела, а в третьей части – стратегии изменения коркового пути. В заключении речь идет о том, как использовать знания об изменении мозговых процессов, чтобы стать более устойчивыми к тревоге.
Потенциал нейропластичности
Проведенные за последние два десятилетия исследования показали, что мозг обладает высокой нейропластичностью, что означает способность изменять свои структуры и паттерны реагирования. Даже те части мозга, о которых когда-то думали, что их невозможно изменить у взрослых, оказались изменяемыми, и это свидетельствует об удивительной способности мозга изменяться (Pascual-Leone et al., 2005). Например, людей, чей мозг поражен инсультом, можно научить использовать другие части мозга, чтобы двигать руками (Taub et al., 2006). При определенных обстоятельствах нейронные цепи в мозге, которые отвечают за зрение, всего через несколько дней могут развить способность реагировать на звук (Pascual-Leone & Hamilton, 2001).
Новые связи в мозге часто формируются удивительно простыми способами. Так, было доказано, что росту нервных клеток всего головного мозга способствуют физические упражнения (Cotman & Berchtold, 2002). Судя по результатам некоторых исследований, просто мысли о выполнении определенных действий, таких как бросок мяча или исполнение песни на фортепьяно, могут вызвать изменения в области мозга, которая управляет соответствующими движениями (Pascual-Leone et al., 2005). Кроме того, развитию и изменению некоторых областей мозга способствуют определенные лекарственные препараты, особенно в сочетании с психотерапией (Drew & Hen, 2007). Также доказано, что и сама психотерапия может вызывать изменения в мозге, уменьшая нервную активность в одной области и усиливая ее в других (Linden, 2006).
Когда-то очень многие, включая ученых, предполагали, что мозг не способен меняться, однако сейчас очевидно, что это не так. Нейронные цепи мозга не полностью предопределены генетикой; они также формируются переживаниями, мыслями и действиями человека. Вы, независимо от вашего возраста, можете трансформировать свой мозг, чтобы изменить его реакции. Для мозга существуют определенные границы, но также он обладает удивительной гибкостью и потенциалом для изменений. В числе прочего может измениться и его склонность вызывать тревогу такого уровня, который доставляет проблемы.
Мы научим вас использовать нейропластичность мозга. Поняв, как действуют проводящие пути коры и миндалевидного тела, вы сможете добиться устойчивых изменений в своем мозге. Вы преобразуете нейронные цепи таким образом, что мозг будет сопротивляться тревоге, а не создавать ее.
Не действуйте в одиночку
Если вы возьметесь работать со стратегиями, описанными в этой книге, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за помощью к психотерапевту, а именно – к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Такие терапевты умеют выявлять мысли, вызывающие тревогу, и владеют другими техниками, включая экспозиционную терапию. Подготовку в области когнитивно-поведенческой терапии прошли многие специалисты, включая социальных работников. Выбирая психотерапевта, обязательно спросите его, знает ли он о когнитивно-поведенческих методах лечения, особенно об экспозиционной терапии и когнитивной реструктуризации.
Если вы прибегаете к успокоительным лекарственным средствам, важно принимать их так, чтобы они помогали справляться с тревогой. Если эти лекарства выписывает вам семейный врач, мы очень советуем проконсультироваться у психиатра, который больше знает об успокоительных препаратах, о мозге и о том, как на него влияют лекарства. Кроме того, более вероятно, что психиатр будет знаком с когнитивно-поведенческой и экспозиционной терапией.
Однако имейте в виду, что не все психиатры обучены стратегиям избавления от тревожности, связанным с корой головного мозга и миндалевидным телом. Многие люди, обращающиеся к психиатру по поводу тревожности, ожидают, что он будет проводить психотерапию, и удивляются, когда вместо этого он сосредоточивается на лекарствах. Помните, что психиатры – это не психотерапевты, а врачи, которые обучены лечить психические расстройства прежде всего с помощью лекарственных препаратов.
Если вы будете обсуждать с психиатром лекарственную терапию, убедитесь, что учитываете разницу между двумя типами препаратов: одни помогают от тревожности на короткий срок, у других действие на реакции мозга пролонгированное. Также объясните врачу, какими способами вы боретесь с тревожностью, чтобы назначенные лекарства поддерживали вас в этом. И, конечно, обязательно сообщите своему психиатру о любых замеченных вами побочных эффектах от приема лекарств. Хороший контакт между вами, психиатром и психотерапевтом, если он у вас есть, облегчит и ускорит процесс перенастройки мозга. Каждый из вас может внести важный вклад в оценку того, как действует и влияет на терапию то или иное лекарство.
Тревога – серьезный ограничитель
У тревоги есть свои плюсы: она может помочь нам оставаться бдительными и сосредоточенными. Она заставляет сердце биться сильнее и дает нам дополнительный адреналин, который нужен, скажем, для победы в гонках. Однако в своих худших проявлениях она может нанести ущерб нашей жизни и парализовать нас до бездействия.
Если вы страдаете от тревожности, особенно от тревожного расстройства, то знаете, насколько это ограничивает ваши возможности. Однако полное избавление от тревоги – нереалистичная цель; и это не только невозможно, но и не нужно. Некоторые люди боятся полетов, но для одних это становится преградой в карьере, а другие избегают путешествий самолетами без особого ущерба для себя. Сконцентрируйтесь на тех проявлениях тревожности, которые часто или сильно мешают вам жить. Такой путь будет правильным.
Прямо сейчас потратьте некоторое время, чтобы вспомнить примеры из жизни, когда тревога или избегание того, что ее вызывает, помешали вам. Записывайте их, если так легче вспоминать. Подумайте, каких потенциальных целей вам трудно достичь из-за тревоги. Не забывайте, что тревога может влиять и на будущие решения, поэтому не ограничивайтесь текущей повседневной жизнью. Мешает ли вам тревога отправиться в путешествие, сменить работу или приступить к решению какой-либо проблемы?
Конечно, вы не сможете заняться сразу всеми этими ситуациями. Как выбрать, на чем сосредоточиться, чем заняться первым делом? Можете начать с тех ситуаций, с которыми вы наиболее часто сталкиваетесь. Еще один вариант – начать с того, что вызывает самую сильную тревогу. В любом случае важно сосредоточиться на ситуациях, где снижение тревоги реально повлияет на вашу жизнь.
Упражнение. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИЗНЕННЫЕ ЦЕЛИ
Главная цель этой книги – дать вам возможность жить так, как вы хотите, воплотить в реальность свои желания. Поэтому, решая, какие реакции вы намерены изменить, внимательно рассмотрите свои личные цели. Какие краткосрочные и долгосрочные цели у вас есть? Чтобы помочь себе прояснить это, закончите следующие предложения. Придумывая концовки, каждый раз пытайтесь представить, что вы хотели бы сделать, если бы вас не сдерживала тревога.
В будущем я хотел бы видеть себя __________________.
Через один год я хотел бы __________________.
Через восемь недель я хотел бы __________________.
Если бы я не был так озабочен __________________, я бы __________________.
Итак, вы выяснили, в каких областях тревожные реакции мешают вам больше всего, а значит, готовы узнать, как изменить эти реакции. Поэтому дальше мы рассмотрим два пути в мозге, которые создают тревогу. Изучение того, как функционируют нейронные цепи в этих путях и как их можно обойти, разорвать или изменить, станет первым шагом к изменению вашей жизни.
Часть I
Встревоженный мозг
Глава 1
Тревога в мозге
Мы хотим начать эту главу с обещания, что вся информация, изложенная в этой книге, будет для вас полезной и практичной; она прольет свет на причины тревоги и поможет вам изменить свой мозг, чтобы тревожиться намного меньше. Мы не будем слишком подробно и специализированно описывать нервные процессы, а дадим упрощенное объяснение того, как мозг порождает тревогу. Это позволит вам уяснить, как можно управлять тревогой с помощью определенных стратегий.
Два проводящих пути тревоги
Если вы не знаете, что вызывает у вас тревогу, вам будет сложнее справиться с ней. Тревога создается мозгом и не возникала бы без участия определенных его областей. И хотя мозг – очень сложная система с огромным числом связей, во многом до сих пор остающаяся тайной для исследователей, мы можем идентифицировать в нем два источника тревоги. Также найдены методы, которые вы можете использовать для работы с этими конкретными источниками тревоги. Они помогут вам более эффективно управлять тревогой или предотвращать ее.
Как мы уже говорили, главные источники тревоги в мозге – два нервных пути, запускающие реакцию тревоги. Корковый путь – это тот, на который нацелено большинство людей, изучающих причины тревоги. В следующем разделе вы узнаете многое о коре головного мозга человека. А пока ограничимся информацией, что кора является проводящим путем ощущений, мыслей, логики, воображения, интуиции, осознанных воспоминаний и планирования. Терапия тревожности обычно ориентирована на этот путь – вероятно, потому, что он более осознаваемый. Иными словами, мы обычно больше знаем, что происходит в этом пути, и имеем больше доступа к информации, которую помнит и на которой сосредоточена эта часть мозга. Если у вас в мыслях то и дело всплывают идеи или образы, усиливающие тревогу, или вы зациклены на сомнениях, постоянно о чем-то беспокоитесь, или то и дело заходите в тупик, пытаясь решить проблему, то вы, вероятно, испытываете тревогу, связанную с корой больших полушарий мозга.
Миндалевидное тело со своей стороны может вызывать сильные физические эффекты – телесные симптомы тревоги. Многочисленные связи миндалевидного тела с другими частями мозга позволяют ему очень быстро мобилизовать множество физических реакций. Менее чем за одну десятую секунды миндалевидное тело может обеспечить прилив адреналина, повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, мышечное напряжение и т. д.
Миндалевидное тело не генерирует мысли, которые вы осознаете, и работает быстрее, чем кора. Оно задает многие составляющие реакции тревоги без вашего осознания или контроля. Если вы чувствуете, что у вашей тревоги нет никакой очевидной причины и никакого логического смысла, значит, у вас, вероятнее всего, тревога, возникающая под влиянием миндалевидного тела.
Осознать этот путь возникновения тревоги можно, заметив у себя определенные физические изменения, нервозность, желание избегать определенной ситуации, агрессивные побуждения.
Психотерапевты при лечении тревожных расстройств часто не принимают в расчет миндалевидное тело, и это странно – ведь реакции страха, тревоги или паники в большинстве своем возникают с его участием. Даже когда источником тревожных мыслей является кора, именно миндалевидное тело вызывает физические ощущения, сопровождающие тревогу: сильное сердцебиение, потение, мышечное напряжение и т. д. Однако когда семейные врачи и психиатры выписывают лекарства для снижения тревожности, они часто учитывают влияние миндалевидного тела, даже если не говорят об этом. Такие препараты, как ксанакс (алпразолам), ативан (лоразепам) и клонопин (клоназепам), оказывают седативный эффект на миндалевидное тело.
Подобные успокоительные средства очень действенны для быстрого снятия тревоги. Но, к сожалению, они не изменяют нервные связи в миндалевидном теле. Гася тревогу, они не помогают изменить миндалевидное тело так, чтобы это принесло пользу в долгосрочной перспективе.
У миндалевидного тела есть много функций, которые не связаны с тревогой, и мы не будем подробно рассматривать их здесь. Чтобы понять роль миндалевидного тела в возникновении тревоги, важно знать следующее. Когда вы занимаетесь повседневными делами, миндалевидное тело замечает звуки, образы и события, даже если вы не можете сознательно сосредоточиться на них. Миндалевидное тело внимательно следит за всем, что могло бы указывать на потенциальный вред. Если оно обнаруживает вероятную опасность, то вызывает реакцию страха, телесные симптомы смятения, которые защищают нас, готовя к борьбе или бегству.
Рассмотрим это с такой точки зрения: мы – потомки напуганных людей. Первые люди, миндалевидное тело которых реагировало на потенциальные опасности и генерировало сильную реакцию страха, скорее всего, вели себя осторожно и защищали своих детей. А это означает, что именно такие люди с большей вероятностью выживали и передавали свои гены (и напуганное миндалевидное тело) будущим поколениям. А их современники, которые были слишком спокойны, чтобы волноваться, скажем, о том, не гуляет ли поблизости лев или не затопит ли река их жилье, выживали и передавали свои гены реже. В результате естественного отбора люди, живущие сегодня, являются потомками людей, миндалевидное тело которых вызывало очень эффективные реакции страха.
Сейчас практически у всех людей миндалевидное тело выполняет защитную функцию, вызывая реакцию страха. Поэтому неудивительно, что тревожные расстройства – это очень распространенное психическое заболевание, поразившее приблизительно сорок миллионов взрослых в Соединенных Штатах (Kessler et al., 2005). Однако по сравнению с доисторическими временами в нашей жизни стало намного меньше повседневных угроз, и вы можете задаться вопросом, почему очень многие люди страдают от тревоги. К сожалению, миндалевидное тело все еще действует исходя из уроков, полученных им в доисторические времена. Оно все еще считает нас потенциальной добычей для других животных или людей. Оно предполагает, что лучшая реакция на опасность – бегство, борьба или оцепенение, и готовит нас к тому, чтобы запустить эти реакции независимо от того, уместны они или нет. Но эти реакции страха не соответствуют ситуациям, с которыми большинство из нас сталкивается в XXI веке, и они не помогают нам так, как помогали когда-то. Например, люди явно по-прежнему предрасположены бояться змей, пауков и высоты, а не автомобилей, оружия и электрических розеток, хотя второе может быть опаснее первого. Кроме того, у некоторых людей мозг, по-видимому, более склонен к реакции страха из-за наследственности или травмирующих переживаний.
Анатомия тревоги
Неврология изучает развитие, структуру и функционирование нервной системы, включая головной мозг. Для того чтобы объяснить неврологию тревоги, мы должны дать вам краткое описание анатомии мозга, особенно коры и миндалевидного тела. Узнав о том, как работают эти важные области мозга и как они связаны друг с другом, вы поймете, что происходит, когда кора или миндалевидное тело реагируют слишком сильно и вызывают тревогу. Эти базовые знания в области неврологии позволят вам перенастроить мозг, чтобы сопротивляться тревоге.
Корковый путь
Мы начнем с пути коры головного мозга, потому что именно этот складчатый, серый внешний слой люди представляют в первую очередь, когда разговор заходит о головном мозге. Кора – источник многих самых впечатляющих способностей человека. Но эти способности также становятся причиной, по которой мозг продуцирует тревогу.
Кора головного мозга
У людей по сравнению с животными кора больше по размерам и более развита с точки зрения способностей. У нее две половины: левое и правое полушария. Кроме того, она разделена на так называемые доли, обладающие различными функциями, такими как обработка зрительной, слуховой и другой сенсорной информации и ее интеграция, благодаря чему мы можем воспринимать окружающий мир. Кора – это воспринимающая и мыслящая часть мозга, именно ее вы задействуете, чтобы читать и понимать эту книгу.
Кора не только обеспечивает нам зрение, слух и другие виды восприятия. Она также приписывает смысл воспринимаемым объектам и связывает с ними определенные воспоминания. Поэтому вы не просто видите старика и слышите его голос, а, например, осознаете, что это ваш дедушка, и понимаете конкретный смысл звуков, которые он издает. С помощью коры вы способны не только понимать и интерпретировать различные ситуации – кора позволяет человеку мыслить логически, разговаривать, применять воображение и планировать свои реакции на ситуации.
Кора также может способствовать изменению наших реакций на угрожающие ситуации, и знание об этом – ключ к победе над тревожностью. Кора способна оценивать, насколько целесообразны те или иные реакции на опасности, с которыми мы сталкиваемся. Например, именно благодаря коре вы принимаете решение не драться с начальником, так как это грозит увольнением, или не убегать, услышав взрывы петард. А читая эту книгу, вы с помощью коры стараетесь найти способы справиться с тревогой.
Корковый путь, отвечающий за тревогу, начинается от органов чувств. Ваши глаза, уши, нос, вкусовые рецепторы и даже кожа – все это источники информации о мире. Все, что вы знаете о мире, получено через органы чувств и интерпретировано различными частями коры головного мозга. Когда информация поступает через органы чувств, она направляется к таламусу – своего рода центральному вокзалу мозга (см. рис. 1).
Рис. 1. Человеческий мозг
Таламус – это центральная ретрансляционная станция, которая посылает сигналы от ваших глаз, ушей и других органов чувств к коре. Из таламуса информация отправляется в различные доли для обработки и интерпретации. Затем она передается в другие части мозга, включая лобные доли (находящиеся под лобной костью), где информация объединяется, что и позволяет нам чувствовать и понимать мир.
Лобные доли
Знать о том, как функционируют лобные доли, очень важно. Расположенные непосредственно за лбом и глазами, они являются самыми крупными долями в человеческом мозге, и они намного больше, чем лобные доли большинства других животных. Лобные доли получают информацию от всех частей коры и сопоставляют ее, чтобы обеспечить нам интегрированное восприятие мира, на которое мы смогли бы отреагировать. Считается, что лобные доли выполняют организующие функции, то есть контролируют многие мозговые процессы. Лобные доли помогают нам предвидеть исход различных ситуаций, планировать действия, запускать реакции, учитывать ответную реакцию окружающего мира и в соответствии с ней прекращать или менять свои действия. К сожалению, эти же важнейшие функции становятся основой и для развития тревоги.
Дело в том, что лобные доли предвидят и интерпретируют ситуации, а предвидение и интерпретации, в свою очередь, вызывают тревогу. Предвидение может привести к еще одному распространенному процессу такого же рода – излишней озабоченности, беспокойству.
Благодаря чрезвычайно развитым лобным долям люди обладают способностью предугадывать будущие события и воображать их последствия – в отличие от наших домашних животных, которые, очевидно, спокойно спят, не предвидя завтрашних проблем.
Беспокойство возникает из-за ожидания негативных результатов в какой-либо ситуации. Суть этого процесса в том, что у человека возникают мысли и образы, вызывающие страх и тревогу.
У некоторых людей кора головного мозга мастерски продуцирует беспокойство, интерпретируя в соответствующем ключе любую ситуацию и создавая десятки воображаемых негативных исходов. Иногда очень креативные люди одновременно являются и очень тревожными, потому что благодаря своей креативности способны порождать чрезвычайно пугающие мысли и образы. Родители, чьи дети-подростки возвращаются домой поздно вечером (а кто из подростков так не поступает?), часто беспокоятся. Они могут представить, например, что с их ребенком произошел несчастный случай, что он истекает кровью и не может позвать на помощь. Конечно, этот образ вызывает ужас – и зачем его рисовать в воображении? Между тем некоторые люди постоянно ожидают такого рода негативных событий. Если ваш паттерн беспокойства настолько силен, что создает препятствия в повседневной жизни, возможно, вы страдаете генерализованным тревожным расстройством.
Еще один вид тревожного расстройства – обсессивно-компульсивное расстройство. Оно бывает, когда лобные доли генерируют навязчивые мысли – идеи или сомнения, которые до такой степени устойчивы, что люди целыми часами каждый день сосредоточиваются на них. Навязчивые мысли могут иногда заставлять человека тщательно разрабатывать ритуалы, которые выполняются, чтобы снизить тревогу. Например, Дженнифер постоянно думала о микробах, поэтому то и дело мыла руки и тратила часы на уборку в доме. Закончив мытье, она снова принималась за него, потому что ее одолевали сомнения: а вдруг она уже коснулась чего-нибудь грязного и теперь снова везде вокруг микробы? Такого рода навязчивые мысли могут возникать из-за дисфункции в поясной коре – области лобных долей, находящейся сразу за глазами (Zurowski et al., 2012).
Итак, о возникновении тревоги по корковому пути можно говорить в том случае, если человек фокусирует внимание на интерпретациях, образах и страхах, которые генерирует кора, либо на тревожащих ожиданиях в ситуациях, когда нет никакой опасности. Как мы уже говорили, психотерапевты, работая с тревожными пациентами, обычно стремятся повлиять именно на кору головного мозга. Такой когнитивный подход может быть очень эффективным, если тревога действительно инициирована корой. Однако следует иметь в виду, что даже если источник тревоги находится в коре, в процессе может участвовать и другой нервный путь.
Путь миндалевидного тела
Когда тревога возникает по второму пути, в процессе участвует миндалевидное тело. Если суть коркового пути в том, что возникают мысли, провоцирующие тревогу (и этот процесс нам более понятен и знаком, поскольку зачастую мы осознаем мысли), то миндалевидное тело инициирует физическое переживание тревоги. Стратегическое местоположение этого органа и его связи со всем мозгом позволяют ему управлять выработкой гормонов и активизировать области мозга, которые генерируют физические симптомы тревоги. Таким образом, миндалевидное тело оказывает сильное и непосредственное влияние на физическое тело, и это очень важно понять.
Миндалевидное тело
Миндалевидное тело расположено около центра мозга (см. рис. 1). На самом деле миндалевидных тел два: одно – в левом полушарии, другое – в правом, но об этом органе принято говорить в единственном числе, и мы будем придерживаться традиции. Положение правого миндалевидного тела вы можете определить, направив указательный палец левой руки на правый глаз, а указательный палец правой руки – на правый наружный слуховой проход. Точка пересечения воображаемых линий от ваших двух пальцев будет приблизительно там, где расположено правое миндалевидное тело. Миндалевидное тело по форме похоже на миндаль, отсюда его название.
Миндалевидное тело – источник многих эмоциональных реакций, и положительных, и отрицательных. Когда кто-то вторгается в ваше личное пространство или досаждает вам, именно миндалевидное тело генерирует гнев, который вы чувствуете. Когда вы встречаете незнакомую женщину, похожую на вашу бабушку, и испытываете к ней теплое чувство симпатии, это также работа миндалевидного тела, в данном случае вызывающего приятные воспоминания. Таким образом, миндалевидное тело и формирует, и извлекает из памяти эмоциональные воспоминания. Если вы поймете это, то ваши эмоциональные реакции, вероятно, обретут для вас больший смысл.
Латеральное ядро
Миндалевидное тело имеет несколько частей, но мы сосредоточимся на двух, которые играют важную роль в возникновении эмоциональных реакций, включая страх и тревогу. Латеральное ядро – это часть миндалевидного тела, получающая входные сигналы от органов чувств. Оно постоянно исследует наши переживания и готово реагировать на любой признак опасности. Оно выполняет функцию аварийной сигнализации, и его работа состоит в том, чтобы идентифицировать любую угрозу, которую мы видим, слышим, обоняем или чувствуем, и затем послать сигнал опасности. Оно получает информацию непосредственно от таламуса, причем, что важно иметь в виду, раньше, чем кора.
