Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов
Тара Брах
Mindfulness / Осознанность
Новая книга Тары Брах посвящена практике четырех шагов, призванной поддержать в трудные времена. Этот доступный любому человеку метод разработан автором на основе древней мудрости и современных научных открытий о мозге. Цель практики – помочь людям справиться со страхом, травмой, неприятием себя, болезненными отношениями, зависимостями и шаг за шагом открыть в себе источник любви, сострадания и глубокой мудрости. Каждый шаг практики – распознавание, принятие, исследование, забота – сопровождается конкретной медитацией и проиллюстрирован историями из жизни автора и ее клиентов. Тара Брах – психотерапевт с 20-летним стажем и всемирно известный учитель медитации. Ее книга «Радикальное принятие» уже 15 лет остается международным бестселлером.
Тара Брах
Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов
Мии и всем детям наших детей.
Пусть ваши чистые сердца исцелят наш мир
Круги моей жизни все выше и шире
над каждой вещью земной.
Замкну ли последний круг в этом мире,
не знаю: попытка за мной.
РАЙНЕР МАРИЯ РИЛЬКЕ
(перевод В. Куприянова)
Tara Brach
RADICAL COMPASSION:
Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN
Copyright © 2020 by Tara Brach
First published in 2020 by Viking, a division of Penguin Random House, This edition is published by arrangement with Anne Edelstein Literary Agency LLC
c/o Aevitas Creative Management LLC and The Van Lear Agency
© Мелихова А., перевод на русский язык, 2019
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
Предисловие
К исцелению приводит любовь к себе
Как-то давно я прочитала трогательную статью о работнике хосписа, который заботился о людях в последние дни их жизни. Умирающие делились с ним своими самыми сокровенными мыслями, и, по его словам, самое большое их сожаление можно выразить так: «Жаль, что у меня не хватило мужества жить настоящей жизнью». Эта фраза врезалась мне в память.
И я стала спрашивать себя: «Что это значит – жить настоящей жизнью? Значит ли это, что ты живешь в согласии со своим сердцем? Живу ли я настоящей жизнью – сегодня? Прямо сейчас?» Пару месяцев спустя я стала задавать эти же вопросы своим ученикам, которых обучала медитации.
И обнаружила, что это сожаление, которое высказывают умирающие, верно и для многих из нас, живущих. Мои ученики сказали, что быть собой и жить настоящей жизнью – значит быть любящим и осознанным. Они говорили про честность, служение другим, служение миру, про способность выражать себя в творчестве, верить в себя и заниматься любимым делом. А также про готовность преодолеть неуверенность в себе и восстановить разрушенные отношения.
Но также большинство сокрушались, что практически каждый день забывают про эти устремления: раз за разом попадают в ловушку эмоциональных реакций – осуждая или жалея себя, обвиняя других, поступая эгоистично, живя на автопилоте. Как сказал один из них: «Каждый день я сталкиваюсь с пропастью между тем, что возможно, и тем, как я на самом деле живу. И из-за этого я постоянно чувствую себя неудачником».
Мне хорошо знакомо это чувство поражения. В течение многих лет меня угнетал этот «транс неполноценности», из-за него я чувствовала себя несостоятельным другом и дочерью, партнером и родителем. Из-за него сомневалась, что способна быть учителем и психотерапевтом. И когда я столкнулась с серьезной болезнью, это чувство неполноценности запустило процесс самобичевания: «За что мне эта болезнь? Что я сделала не так?»
В то же время это страдание – чувство неполноценности и отделенности от других – стало благодатной почвой для пробуждения. Оно привело меня на духовный путь и познакомило с очень ценными практиками. И когда я застреваю в болезненных эмоциях, во мне вновь рождается понимание, которое серьезно изменило мою жизнь: я должна полюбить себя, чтобы исцелиться. Единственный путь, который приведет меня домой, – это путь сострадания к себе.
Неважно, попалась ли я в ловушку гнева, страха неудачи, сомнений в себе или одиночества. Неважно, сталкиваюсь ли с физическими проблемами или что-то угрожает моему благополучию. У исцеляющего средства всегда один и тот же вкус: заботы, сострадания или прощения. Я говорю себе: «Пожалуйста, будь добрее». Это обращение к любящей внимательности – ключ к тому, чтобы жить настоящей жизнью.
«Радикальное сострадание» означает, что вы открываете свое сердце уязвимости и ранимости этой жизни. Что обладаете мужеством любить себя, друг друга и мир. Радикальное сострадание коренится во внимательном присутствии и проявляется через заботу обо всех существах.
Представьте, что осознавание – это птица, и только когда два ее крыла раскрыты полностью, во всей своей красоте, она может летать и быть свободной. Эти крылья – внимательность и сострадание.
Я хочу поделиться с вами практикой, расправляющей крылья внимательности и сострадания, когда мы особенно в этом нуждаемся. Она помогает освободиться от болезненных убеждений и эмоций, которые не дают нам жить настоящей жизнью. Эта практика состоит из четырех шагов: распознавание, принятие, исследование и забота. Работа с этими шагами дала мне – и может дать вам – исцеление и свободу от эмоциональной боли.
Как вы увидите, эти шаги легко запомнить, и они могут стать вашим страховочным тросом в те моменты, когда вы подавлены, испуганы, запутаны или сдались на волю эмоций. Эти шаги, когда вы их проходите снова и снова, формируют внутреннюю стойкость и доверие в вашу собственную мудрость и пробужденное сердце. Они помогут вам реагировать на ситуации жизни так, что это будет выражать вашу подлинную, изначально хорошую природу. Таков дар этой практики: полное раскрытие вашего потенциала.
Практику четырех шагов разработала буддийский учитель медитации Мишель МакДональд в 1980-х годах, и с тех пор ее использовали и по-разному адаптировали многие учителя осознанности. За последние пятнадцать лет я сформировала свой собственный подход, добавив последний шаг (забота), который непосредственно пробуждает сострадание к себе. Благодаря этому важному акценту практика четырех шагов развивает силу идущих рука об руку внимательности и искренней доброты – двух крыльев осознавания. Я поделилась своей версией со множеством учеников и получила невероятный отклик. Люди со всего света признают, что практика четырех шагов привнесла внимательное, заботливое присутствие в путаницу их повседневной жизни. Она раскрыла их способность к близости, освободила от зависимостей, придала силы для взаимодействия с миром, поддержала в трудные времена. По словам моих учеников, они наконец-то научились относиться к себе с состраданием и направлять такое же сострадание на других. И еще они говорят о даре внутренней свободы, о возможности выйти за пределы любых историй о «я» и узнать свою настоящую природу.
Эта книга поможет вам развить способность к радикальному состраданию. Вы научитесь четырем шагам через последовательность историй, прямых наставлений и тем для размышлений. Вы увидите, как открытия нейробиологов объясняют глубокое и непреходящее воздействие этой практики. Вы также услышите ответы на вопросы, которые задают мне ученики, и узнаете, как адаптировать практику под свои нужды. Но прежде чем мы начнем наше путешествие, предлагаю вам ознакомиться с кратким обзором книги.
Часть 1 – это обзор каждого шага. Я приведу примеры, которые позволят вам сразу же приступить к работе. Даже несколько минут практики смогут вытащить вас из состояния транса и помогут с большей внимательностью относиться к себе и другим. Применяя четыре шага, мы также постепенно избавимся от привычки отвергать жизнь и взглянем на истинный потенциал своего пробужденного сердца.
Часть 2 научит вас применять эту практику к своей внутренней жизни. В этих главах, опираясь на ситуации, которые мы прорабатывали с учениками, я описываю, как можно усовершенствовать и использовать четыре шага в самых разных ситуациях: от работы с чувством стыда и избавления от страха до раскрытия ваших самых сокровенных устремлений. В этой части также представлены конкретные методы, которые помогут вам обрести и развить внутреннюю силу.
Часть 3 посвящена отношениям. В этих главах описаны практики, которые пробуждают способность к прощению, помогают заглянуть под маски «ненастоящих других» и мудро справляться с конфликтами и всевозможными предубеждениями. Со временем ваша внимательность и доброта начнут включать в себя всех, о ком вы думаете, всех, с кем соприкасаетесь. Вы раскроете для себя благословление радикального сострадания, безусловной любви.
Я видела собственными глазами, как множество людей исцелились благодаря практике четырех шагов и радикальному состраданию. Я не устаю поражаться тому, как она развивает веру в нашу собственную изначально хорошую природу и помогает распознать и поверить, что тот же свет сияет во всех существах. Многочисленные примеры моих учеников, друзей и членов семьи, которые смогли раскрыть свое безграничное осознавание, это благоговение перед жизнью, питают мою веру в потенциал всех людей.
И это также дает мне надежду в отношении всего мира. С точки зрения эволюции, развитие нашего мозга соотносится с растущей способностью к самоосознаванию, рациональному мышлению, эмпатии, состраданию и внимательности. Безусловно, свойственные нам страхи и цепляние в сочетании с нашими когнитивными способностями делают из нас самую большую угрозу как для нас самих, так и для других видов. Но наша эволюция еще не закончена. У нас есть инструменты, благодаря которым мы можем пробудить в себе внимательность и сострадание и научиться взаимодействовать с другими с мудростью и любовью.
Ваша приверженность пробуждению своего сердца – важная составляющая исцеления нашего драгоценного мира. Все глобальные проявления страдания – насилие, подавление меньшинств, безудержное потребление, – все это возникает из-за страха и коренится в чувстве отделенности и обособленности от других. Радикальное сострадание выражает истину о нашей взаимозависимости и общности. Жить настоящей жизнью, в конечном счете, – значит идти по общему пути исцеления и свободы, разделяя стремление к гармоничному миру, наполненному любовью. Пожалуйста, помните и верьте тому, что мы идем по этому пути пробуждения вместе. Да обретете вы подлинное счастье и свободу на пути.
С любовью, Тара
Часть I
Как исцеляет внимание
Глава 1
Практика четырех шагов создает просвет
Не пытайся спасти мир или совершить нечто грандиозное. Вместо этого создай просвет в чаще своей жизни.
МАРТА ПОСТЛУЭЙТ
Мы все блуждаем в чаще своей жизни, опутанные ненужным беспокойством и планами, погруженные в суждения о других, стремясь соответствовать чужим ожиданиям и эффективно решать проблемы. Заблудившись в этих дебрях, мы легко теряем из виду самое важное. Мы забываем о том, как сильно желаем быть добрыми и открытыми. Забываем о своей связи с этой священной землей и всеми существами. Забываем, кто мы есть.
Такое забывание – часть транса, этого бессознательного состояния, в котором мы, как и во сне, отделены от реальности. Когда мы пребываем в этом состоянии, наш ум ограничен, нас одолевают навязчивые мысли. Наше сердце часто окружено защитной броней, тревожится или пребывает в оцепенении. Распознав эти признаки транса, вы начнете видеть их во всех, в себе и в других. Вы в трансе, когда живете на автопилоте, когда чувствуете себя отделенными от окружающих, когда находитесь в ловушке страха, гнева, чувства неполноценности или когда вам кажется, что весь мир ополчился против вас.
Но есть и хорошие новости, и они заключаются в том, что каждый из нас способен освободиться от этого состояния.
Если мы блуждаем в дебрях, то сможем найти просвет, просто сделав паузу и обратившись от шумных мыслей к осознаванию каждого мгновения. Я говорю об этом пробужденном и непосредственном осознавании как о присутствии. Его также называют сознанием, духом, природой будды, подлинной природой, пробужденным сердцем и умом. Соединяясь с таким присутствием, мы открываемся тому, что происходит у нас внутри. Открываемся изменчивому потоку ощущений, чувств и мыслей и не сопротивляемся ему. Благодаря этому мы проживаем мгновения своей жизни с ясностью и состраданием. Этот переход от блуждания в умственных и эмоциональных реакциях к полному присутствию и есть пробуждение от транса.
И поскольку мы начинаем наше совместное путешествие, эти шаги – распознавание, принятие, исследование, забота – станут для нас ключом к состоянию присутствия. Проще говоря, практика четырех шагов пробуждает внимательность и сострадание, помогает применить их в сложных ситуациях и освобождает нас от эмоционального страдания. Сама практика довольна проста, и вы можете немедленно приступить к ее выполнению. Четыре шага создадут просвет в глухом лесу, и это позволит вам исцелить сердце и дух.
В этой главе я кратко познакомлю вас с каждым шагом и предложу простой вариант практики, своеобразную разминку, которую вы можете использовать в повседневных ситуациях. Но сперва – история о том дне, когда мне понадобились эти четыре шага.
«Мало времени»
В чаще моей жизни фоном звучит мантра: «Мало времени». И я знаю, что не одинока в этом. Многие из нас каждый день крутятся как белка в колесе, нервно вычеркивая пункты из списка запланированных дел. Нас пугает осуждение, раздражают любые задержки, и мы беспокоимся о ближайшем будущем.
Моя тревожность возрастает, когда я готовлюсь к предстоящей лекции или семинару. Помню, как несколько лет назад судорожно просматривала свои беспорядочно собранные файлы, пытаясь найти материал для вечерней лекции про любящую доброту. И точно так же, как файлы, мой ум был взбаламучен и омрачен. В какой-то момент в кабинет вошла моя восьмидесятитрехлетняя мама и начала рассказывать про заинтересовавшую ее статью в The New Yorker. Но увидев, что я не отрываюсь от экрана и, вероятно, к тому же и хмурюсь, она тихо положила журнал на мой стол и ушла. Я обернулась посмотреть на нее, и во мне что-то оборвалось. Мама часто заходила ко мне просто поболтать, и сейчас я осознала, что так будет не всегда. И тут я снова поразилась себе: судорожно стараюсь написать лекцию про любовь – и при этом игнорирую любимого человека!
Я и раньше забывала о том, что на самом деле важно. В первый год после того, как мама переехала к нам, я испытывала постоянный стресс от необходимости уделять время и ей тоже. Часто во время совместных ужинов я ждала удобной паузы в разговоре, чтобы извиниться и вернуться к работе. Когда мы с ней ходили на прием к врачу, я, вместо того чтобы наслаждаться ее компанией, думала лишь о том, чтобы поскорее освободиться. Наше совместное времяпрепровождение часто казалось мне вынужденным: она была одинока, а я стала главным человеком в ее жизни. И хотя мама не пыталась вызвать у меня чувство вины – она была благодарна за все, что я могла ей предложить, – я осознавала свою вину. Когда я сбавляла обороты, на меня накатывала глубокая грусть.
Тем днем в своем кабинете я решила сделать паузу и обратиться к практике четырех шагов, чтобы справиться с тревогой из-за предстоящей лекции. Я вышла из-за стола, села в удобное кресло и постаралась успокоиться.
Первый шаг заключался в том, чтобы просто распознать, что происходит у меня внутри – непрерывный поток мыслей и чувство вины.
На втором шаге я должна была принять происходящее, продолжая спокойно дышать и позволяя всему быть. Мне не нравилось то, что я ощущала, но я старалась не судить себя за эту тревожность или чувство вины.
Принятие происходящего позволило мне сосредоточить внимание и сделать его более глубоким, прежде чем перейти к третьему шагу: исследованию чувств, которые казались наиболее сложными. Теперь, испытывая любопытство, я направила внимание на проявление тревоги в теле – физическую скованность, ощущение тяжести в области сердца. Я спросила тревожную часть себя, о чем она думает, и ответ мне был хорошо знаком: о том, что я не справлюсь. Если у меня не будет заранее составленной и написанной лекции, значит я плохо выполняю свою работу и подвожу других людей. Но эта же тревога отдалила меня от матери, и значит я подводила того, кого всем сердцем любила. Осознав эти качели вины и страха, я продолжила исследование. Соединившись с расстроенной, тревожной частью себя, я спросила: «В чем ты сейчас больше всего нуждаешься?» И тут же ощутила: этой части моего существа нужны забота и заверения в том, что я со всем справлюсь. Ей нужна уверенность в том, что учение будет свободно струиться сквозь меня, и вера в любовь, которая соединяет меня с матерью.
Я подошла к четвертому шагу заботы, и отправила тревожной части своего существа мягкое послание: «Все в порядке, милая. Все будет хорошо. Мы проходили через это много раз… пытаясь справиться со множеством дел одновременно». Я чувствовала, как теплая, успокаивающая энергия наполняла мое тело. А потом ощутила отчетливое изменение: сердце немного смягчилось, плечи расслабились, ум стал более ясным и открытым.
В течение минуты или двух я сидела неподвижно, покоясь в этом состоянии просвета.
Перерыв на практику четырех шагов занял у меня всего лишь несколько минут, но привел к значительным изменениям. Вернувшись к столу, я уже не находилась в плену истории о том, что вот-вот случится что-то ужасное. Теперь, когда меня не сковывала тревога, мысли потекли свободно, я легко делала записи и вспомнила историю, которая прекрасно подходила для лекции. Практика позволила мне соединиться с ясностью и открытостью, о которых я хотела поговорить вечером. А чуть позже тем днем мы с мамой насладились прекрасной прогулкой в лесу.
С тех пор я выполняла краткий вариант практики четырех шагов для работы с тревогой бессчетное число раз. Моя тревожность не исчезла полностью, но что-то глубоко внутри меня изменилось. Теперь тревога не могла взять надо мной верх. Я больше не терялась в чаще транса. Теперь, когда я делаю паузу и перенаправляю внимание с мыслей о необходимости закончить дела на непосредственные ощущения в теле и сердце, происходит спонтанный сдвиг к более полному присутствию и доброте. Часто после этого я возвращаюсь к работе. Но иногда решаю сменить обстановку, выйти на улицу и поиграть с нашим щенком, заварить чай или полить растения. Благодаря практике у меня появляется выбор.
Выход из транса: поворот на 180 градусов
Когда я, пребывая в трансе, мчусь сквозь дни, то обычно полностью погружена в мысли, совершенно не ощущая свое тело и не чувствуя сердце. Практика четырех шагов дарит нам возможность выйти из этого состояния через то, что я называю поворотом на 180 градусов.
Мы делаем такой поворот каждый раз, когда перенаправляем внимание с внешнего объекта – другого человека, своих мыслей или историй о том, что происходит, – непосредственно на ощущения в теле. Мы словно смотрим фильм ужасов, полностью захваченные историей на экране, и вдруг осознаем: «Ладно, это просто фильм. Вместе со мной его смотрят еще сотня людей. Я ощущаю сиденье под собой, чувствую свое дыхание». И мы возвращаемся в реальную жизнь, осознавая собственное присутствие.
Только намеренно направляя внимание на свой внутренний опыт, мы можем двигаться от транса к исцелению. Необходимо осознать круговорот своих тревожных мыслей, привычную скованность плеч, давящее ощущение спешки. И тогда у нас получится отключиться от своих историй – о том, что кто-то неправ, о собственных недостатках, о предстоящих неприятностях – и непосредственно почувствовать свои страхи, обиды и ранимость, и, наконец, нежную пробужденность сердца. Этот исключительно важный сдвиг происходит постепенно, по мере прохождения четырех шагов. Но все дело в том, что сначала мы должны осознать, что пребываем в трансе!
Я в трансе или в состоянии присутствия?
