Татьяна Кремнёва ""

Можете записать это упражнение себе в голосовом сообщении в каком-то мессенджере, чтоб можно было сделать, не читая.

Закройте глаза. Сядьте удобно: так, чтобы ваша спина касалась спинки стула, главное, чтобы ваши ноги и спина ощущали какую-то поверхность. Почувствуйте опору, почувствуйте себя в пространстве.

Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Почувствуйте опору. Ту опору, которую дает вам поверхность, на которой вы сидите. Почувствуйте себя устойчиво. Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. И еще раз глубокий вдох и неспешный медленный выдох.

Сконцентрируйте свое внимание на тех местах, где ваше тело касается стула, насколько плотно вы взаимодействуете с поверхностью? Насколько вам дает опору обычный стул?

Какие ощущения? Тепло или чуть-чуть прохладно? Почувствуйте взаимодействие с поверхностью, насколько оно вам приятно?

Поменяйте положение, если вы чувствуете себя неуверенно, если вы не чувствуете опору. Возможно, вы сейчас поменяете кресло или пересядете на другой стул. Разрешите себе это. Скажите: «Я могу выбирать комфортное для меня положение, я разрешаю себе это сделать». Ощутите опору. Вам можно ощущать опору.

Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох.

Если у вас сейчас текут слезы, потому что вы поняли, что долго находились без опоры – разрешите себе поплакать. Разрешите себе порыдать.

Если у вас где-то есть зажатость или вы чувствуете боль, сделайте глубокий вдох, неспешный медленный выдох, скажите этому ощущению: «Я тебя вижу, я тебя слышу, добро пожаловать». Подышите в это место, сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на том месте, где тянет или сжимает, сделайте глубокий выдох.

Я прошу вас чуть-чуть приподняться, убрать эту опору между вашей спиной и поверхностью, которой ваша спина касалась. Сделайте небольшое расстояние. Возможно, вы почувствуете, как спина охлаждается, может быть почувствуете, как вы теряете опору.

В этот момент представьте тех людей, которые чувством вины пытались от вас добиться того, что им нужно, то, что вам не подходит, то, что вам не нравится, то, что вы не выбирали, но они манипулировали вами, чтобы с помощью чувства вины сделать что-то по их желанию.

Возможно, состояние сдавленности, сжатости усилится, может быть, усилится плач, возможно, сменятся эмоции – плач на смех или, наоборот, смех на плач. Разрешите быть всему, что с вами происходит. Вам можно.

Представьте сейчас, что между вашей спиной и поверхностью, на которую вы опирались, воздушный шар, что он надут, но вы уже немного его придавили – зажали между своей спиной и поверхностью, на которую вы опирались.

Немного покачайтесь, почувствуйте пружинистое давление от этого шарика и постарайтесь снова ощутить ту опору, которую вы чувствовали, когда прижимались спиной и ягодицами к стулу/дивану. Вспомните те слова, которыми вами манипулировали, чтобы привить чувство вины.

Возможно, у вас сейчас напряжено тело, мышцы лица, сжаты кулаки. Услышьте сейчас себя в той ситуации, когда вам что-то говорят и хотят выдавить из вас решение, которое вам не подходит. Почувствуйте, что вы хотите на самом деле. Даааа. Хорошо!

Несмотря на то, что между вашей спиной и поверхностью есть сдавленный шарик, вернитесь к той опоре, которую вы сами себе дали. Да, возможно шарик лопнет, будет громкий хлопок, может быть, вам будет неприятно, может быть, наоборот, вы захотите услышать этот хлопок. Сделайте это. Вернитесь к той опоре. Может быть, это будет постепенное движение или резкое, с помощью которого вы уберете давление с этого шарика. Ведь именно в нем сейчас и есть чувство вины. Избавьтесь от него. Сделайте это.

И каждый раз, когда на вас будут давить, разрешите себе найти опору на стуле, у стены, найти опору в ногах, просто давлением на поверхность, на которой стоите или сидите. Разрешите себе проигнорировать, схлопнуть, раздавить эти манипуляции, которые идут снаружи и снова ощутите опору на себя. Опору, которую вы имели на себя ранее.

Если вы почувствовали мурашки, поблагодарите свое тело.  Представьте свое ощущение, когда на вас начинают давить, запомните его, и когда начнется давление извне, пусть это ощущение у вас возникнет. Разрешите своему телу показывать это. Поблагодарите тело за это. Дайте себе возможность увидеть этот сигнал. Хорошо. Ваше тело – ваш друг.

Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Разрешите себе хотеть то, что вы хотите. Вы можете выбирать. Напоминайте себе: "Я могу выбирать, и на любую манипуляцию или давление я могу сказать: "НЕТ".

Сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на ногах, руках. Запомните эти условные сигналы вашего тела на давление, чувство вины, стыда, на манипуляции с помощью обесценивания, сравнения. Запомните это ощущение, поблагодарите свое тело. Если вы ничего не почувствовали, то понаблюдайте за собой, наверняка, вы столкнетесь с ощущениями в вашем теле, которые вы, оказывается, слышали, просто не давали себе их услышать.

Возвращайтесь, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Вы выбираете себя!

Упражнение «Я могу выбирать»

Мы с вами определили, что точка, в которой вы находитесь сейчас, – это то, к чему вы шли осознанно или неосознанно. Вы делали маленькие шаги, чтобы оказаться здесь. Да, иногда это окажется шоком и потребуется какое-то время, чтоб осознать то, что “что случилось, то и цель”. Но разрешите себе другой путь, может быть другую конечную точку и другой конечный результат. Давайте сделаем упражнение, которое называется «Я могу выбирать». Это очень классное упражнение. Его вы можете использовать везде, где вам необходим выбор, где вы нуждаетесь в «поглаживании» со стороны, или вам нужен совет, хотя, где-то в глубине души вы уже на 100% знаете, как вы решили действовать.

Это выражение «Я могу выбирать» долгое время было у меня на заставке телефона, потому что я уходила от привычки просить разрешение у кого-либо. Это упражнение дает вам опору на себя в любой сфере. Иногда нужно признать: «Да, я не справляюсь» не потому, что я какая-то слабая, а потому что я не хочу (Это тоже аргумент!). Ок. Для кого-то это не аргумент, а вы себе разрешите сделать это аргументом.

Можете сделать аудиозапись сами или получить упражнение в любой из моих соцсетей, найдите меня по запросу “Кремнёва Тати”

Давайте сейчас устроимся поудобнее. Возможно, рядом с вами дети, которые будут издавать звуки, во что-то играть, или вы лежите на полу, и ребенок ползает по вам. Разрешите себе находиться в полной безопасности, и в то же время рядом с ребенком, и участвовать в этом упражнении. Если есть возможность вернуться к упражнению чуть позже – это отлично! Если нет, то давайте приступим.

Сейчас прошу вас занять максимально удобную позу. Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Еще один глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Почувствуйте свое тело, возможно, какие-то части вашего тела будут расслаблены, а какие-то – напряжены.

Представьте сейчас перед собой несколько лестниц. Пусть их будет четыре. Одна из них будет винтовая лестница с каменными ступенями. Другая – прямая с мраморными ступенями. Цвет вы можете определить сами. Камни могут быть любые: красные или серые, мрамор тоже: серый, белый или черный. Одна из лестниц будет деревянной с очень красивыми резными ступеньками. А другая – полупрозрачная, с очень тонкими, но очень крепкими опорами, устойчивая, но такая, как будто вы идете, фактически, по облакам.

Перед вами сейчас 4 лестницы. Вы можете выбрать любую. Посмотрите на эту лестницу. Подойдите к ней поближе, потрогайте, ощутите какая она. Какая по текстуре? Какая температура перил этих лестниц? Может, вы более детально рассмотрите рисунки этой лестницы. Возможно, даже почувствуете запах.

Сейчас мы начнем подниматься. Наше с вами путешествие абсолютно безопасно. С каждой ступенькой поднимаясь наверх, вы ощущаете, как ваш выбор придает вам силу. Вы ощущаете, как ваш выбор дает вам энергию. Вы ощущаете, как ваш выбор дает вам ресурс. Поднимайтесь по ступеням, дышите. Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Почувствуйте силу в своем теле. Она, действительно, есть.

Когда вы делаете выбор – ваша сила увеличивается.

Когда вы делаете выбор – ваше тело становится сильнее.

Когда вы делаете выбор – вы получаете опору для себя.

И вот, вы поднимаетесь по лестнице и видите небольшую площадку. На этой площадке несколько дверей. Вы смотрите на эти двери, и видите, что они все совершенно одинаковые. Но все же они ведут в разные комнаты. Может быть, они ведут на следующую лестницу, может быть на какой-то луг или в какие-то другие места. Вы не знаете, что там, за ними. Вы видите, что дверей несколько.

Сейчас я прошу вас: оглянитесь! Посмотрите! Сколько их? Посчитайте! Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Еще раз глубокий вдох и неспешный медленный выдох.

Выберем дверь. Мы выберем ту дверь, которая вам больше всего нравится. Вам не нужно решать какая это дверь: правая, левая, самая крайняя, самая правая, самая левая. Просто посмотрите на дверь, которая вам нравится. Подойдите к ней. Вы можете рассмотреть ручку, почувствовать ее текстуру, почувствовать температуру. Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох.

Открывайте эту дверь! Посмотрите, что там. Кто-то зайдет в комнату, кто-то наоборот выйдет с площадки, кто-то откроет дверь и увидит под ногами облака, а кто-то откроет дверь и сразу услышит запах моря и звук прибоя. А кто-то окажется в комнате, где прошло его детство или в каком-то городе, где он был.

Рассмотрите предметы, которые есть вблизи от вас и вдалеке. Вдохните, почувствуйте запах. Помните о том, что вы можете выбирать! И любой ваш выбор не имеет какой-то приставки «если». Если бы я выбрала то, если бы я выбрала другое. Это просто решение. Вы можете выбирать! Делайте шаг вперед, переступайте порог!

Я вас прошу, сейчас раскиньте руки! Вы находитесь в том месте, которое дает вам огромное количество ресурса. Этот ресурс позволяет вам выбирать, а выбор дает еще больше ресурсов.

Раскиньте руки. Вдохните, сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Возможно, вы захотите проговорить себе: «Я могу выбирать все, что угодно, начиная от того, что есть на завтрак, заканчивая тем, в каком городе жить, в какой стране и с кем». Сделайте глубокий вдох, и неспешный медленный выдох.

Позвольте всем чувствам, которые у вас сейчас есть, просто быть. Разрешите своему телу чувствовать то, что оно чувствует. Кто-то, возможно, плачет, кто-то улыбается, кто-то находится в абсолютно спокойном состоянии. Проговорите еще раз: «Я могу выбирать» и закрепите это ощущение.

Ощущение выбора! Свобода!

Мы живем в прекрасное время. Мы, действительно, можем выбирать. Что надеть сегодня? Какого цвета? Где я буду кушать? С кем я буду дружить? С кем я не буду общаться?

Сделайте еще раз глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Давайте, мы возьмём с собой это состояние, которое мы ощутили за этой дверью. Вы сможете его «надеть» как красивое платье, и любой ваш выбор будет правильным.

Мы с вами сделали это упражнение. Можете по чуть-чуть возвращаться в «здесь и сейчас». Возможно, что сейчас в вашей голове пошли какие-то мыслительные процессы. Вам, возможно, нужно было сделать какой-то выбор, и вы прямо сейчас поняли, что вы из уважения к себе выбираете такой путь или другой.

Возвращайтесь понемногу. Посмотрите, какой удивительный выбор каждая из вас сделала… Кто-то выбрал лестницу на тонких и очень прочных опорах, как будто облачках, кто-то выбрал мраморную лестницу, кто-то шел по деревянной. И каждый ваш выбор прекрасен.

Я очень люблю это упражнение. Периодически я сама себе говорю, что могу выбирать. Особенно, когда мне кажется, что в какой-то ситуации выбора нет. Самое важное, что я всегда могу выбрать, как реагировать. И вы это можете. Вы можете выбирать:

реагировать так, чтобы переложить с себя ответственность на другого, и тогда все пойдет не так, как нужно вам;

взять ответственность на себя и сделать все так, как вы хотите.

Глава 2. Как ведущая материнская позиция влияет на жизнь мамы и ребенка

Материнство – это огромная нагрузка. Иногда нагрузка такова, что не хватает сил быть ведущей – и мы сдаем позиции. Но как это влияет на нашу жизнь, на жизнь ребенка, на жизнь других членов семьи?

Юлия – мама двух очаровательных девочек, 3 и 5 лет. Двое детей с небольшой разницей в возрасте – это довольно большая нагрузка и Юлия устала, сил на выстраивание границ не оставалось. К тому же кризис трех лет – сложный период, в который ребенок проверяет границы мамы на прочность. Маме непросто, а в нашей ситуации ей нужно заботиться еще и о старшей дочери. Что же получилось? Все просто – Юлия соглашалась на “требования” младшей дочери, чтобы не страдала старшая. Например, при сборах на прогулку, когда старшая уже одета и готова выходить, младшая начинает требовать взять с собой игрушку – водяной пистолет (зимой), который нельзя брать на прогулку. Если отказать, то младшая устраивает истерику и прогулка отменяется – но отменяется для всех. Для того, чтобы спокойно и последовательно действовать, соблюдая границы, соблюдая установленные собой же правила, – и нужна сильная ведущая материнская позиция.

Приведу другой пример. Сыну Алены было 1,5 года и у него был свой взгляд на то, как и когда он должен питаться. Если он хотел печенье – он просто шел на кухню и брал печенье, а потом мог отказаться от супа. Алена ненавидит готовить, для нее приготовление этого супа было подвигом. Но… “он же сам взял, что я сделаю?” – говорила она. Сын мог во время укладывания на ночь встать и пойти на кухню, требовать какао. Алена шла и делала ему какао. Угадайте, на сколько по шкале от 1 до 10 устала Алена? Думаю, там шкала сломалась.

Эти ситуации (обе истории реальны, изменены лишь имена) – пример отсутствующей материнской позиции, когда решает не мама – решает ребенок.

Я знаю, что вы много работаете над собой, ищете ответы на вопросы и стараетесь облегчить свое материнство, а еще больше делаете для нормализации сна. Но я также знаю, как трудно анализировать, систематизировать и разбираться во всем, будучи не в ресурсе.

Хочу в этой главе практику построить на примере сна ребенка, потому что у всех родителей хоть несколько раз были с этим проблемы. Можете вместо темы сна подставить проблему с питанием, с истериками, с агрессивным поведением ребёнка. Любую проблему, которая волнует вас сейчас.

Хороший сон малыша – результат того, в ресурсе вы или нет.

«Как взаимосвязаны мама в ресурсе и крепкий сон»? – спросите вы.

А вот так – замученная мама как укладывает своего ребёнка? Терпеливо? Хватает ли ей терпения провести вовлеченное спокойное бодрствование, чтобы расслабить малыша?

Что чувствует мама, когда не расслабленный малыш не хочет укладываться? Да, да. Раздражение. Злость. Бессилие.

И можно даже уговорить себя, что это не так, засунув все чувства подальше. А потом все накопится и «выстрелит».

Поделюсь с вами историей одной мамы.

Моя знакомая хотела отдохнуть от рутины в декрете, от вечного недосыпа, белкиного бега в колесе. Она просила мужа погулять с ребенком – он игнорировал. Она могла бы оставить малышку с бабушками или с мужем дома вдвоем, но боялась сама. Раз за разом она выбирала не себя, “забивала” на свой отдых. Даже в отпуск полетела с ребенком – на месяц.

И…заболела. Вселенная дала такой пинок, что муж пролетел полстраны, чтобы забрать ребенка. А знакомая упала в нокауте – и осталась в чужом городе на лечение.

Я не мистик, но это та отдача, которую мы получаем, раз за разом выбирая не себя. Наше тело, все равно, пересилит. Завод кончится. Так не проще ли следить и заряжать батарейку?

Регулярный отдых – один из элементов спокойного и легкого материнства. В состоянии, когда вы не спите ночь, а днем нет предсказуемого режима, нет сил проводить полноценно активное бодрствование с малышом. Вы срываетесь на мужа и выжаты как лимон. И тогда у вас есть только одно желание: скорее уложить ребёнка спать.

Когда нет сна у мамы, нарушается гормональный статус. Гормоны влияют на поведение: появляется агрессия, депрессия. Иммунитету тяжело справляться – слишком слаб организм. Сил все меньше. Дефицит сна может вызвать лишний или недостаточный вес и даже диабет. Нагрузки с младенцами не выдерживает даже здоровый организм. А женщина, прошедшая через беременность, роды, как никогда нуждается в покое.

На фоне недосыпа у некоторых даже развивается послеродовая бессонница. Эта проблема оказалась довольно распространенной среди моих подписчиц и учениц. Конечно, плохой сон малыша – не единственная причина, есть еще факторы, которые могут мешать молодой маме спать.

?

Послеродовая бессонница проявляется точно также, как и в любое другое время: сложности с засыпанием и переходом в глубокую фазу сна, суммарное сокращение часов сна, сонливость в течение дня и потеря работоспособности. Но вызвана она, именно, масштабной перестройкой гормональной системы, которая происходит, примерно, в течение шести недель после родов.