Фото 10
Обращаются в центры Бубновского и женщины на поздних сроках (6–7 месяцев), как правило, с болями в нижней части спины. К счастью, обезболивающих лекарств принимать в этот период нельзя, поэтому в таких случаях специально подобранные упражнения на тренажерах и партерная гимнастика (то есть гимнастика без прыжков – на ковре) помогают женщинам избавиться от болей в спине и сохранить здоровье себе и ребенку.
Что делать беременной женщине, если болит спина?
Забыть все запреты на слово «нагрузка», исходящие от врачей женской консультации.
Дело в том, что под словом «нагрузка» они имеют в виду, видимо, то, о чем написал В. И. Даль: «нагрузка – груз, кладь, тяжесть, товар». Забавно, что В. И. Даль под этим словом понимал и «переполнить себя пищей, питьем, особенно хмельным». Лично я считаю самой опасной нагрузкой для любого человека, особенно для беременной женщины, вес собственного тела, не обеспеченный достаточно развитой мышечной системой, которая формируется специальными силовыми упражнениями.
Тесты оценки физического состояния беременных
1. Мышцы ног я тестирую на тренажере МТБ – четыре поверхности:
• Задняя поверхность бедра, фото 11 (а, б).
Фото 11 а
Фото 11 б
• Передняя поверхность бедра, фото 12 (а, б).
Фото 12 а
Фото 12 б
• Приводящие мышцы бедра, фото 13 (а, б).
Фото 13 а, б
• Отводящие мышцы бедра, фото 14 (а, б).
Фото 14 а, б
Как правило, хорошие результаты чаще встречаются при выполнении второго упражнения из этой серии, в котором задействована четырехглавая мышца бедра, потому что мы ее чаще всего используем в повседневной жизни, например, при любой ходьбе и особенно при ходьбе по лестнице. В большинстве случаев тестирование показывает, что пропорция развития мышц такова: 3:1:1:1, где 3 – четырехглавая мышца, остальные развиты в три раза слабее. Если мышцы ног и особенно приводящие и отводящие мышцы бедра слабые, это приводит к опущению внутренних органов (матки, прямой кишки), так как помимо основной функции (перемещение тела в пространстве) эти мышцы включают в работу и нижние мышцы живота, тазовую и урогенитальную диафрагмы. Их недостаточное развитие приводит к болям в поясничной области, расхождению тазовых костей в области симфиза (у беременных) и, как следствие, к ослаблению самой родовой функции. Поэтому требуется выполнять правильную гимнастику, обеспечивающую поддержание тонуса мышц и усиление скорости и объема кровотока, за который «отвечают» мышцы нижних конечностей. Это нагрузка со знаком плюс.
Жизнь без нагрузки (сидение, лежание, стояние) – это ситуации, когда не работает «насосная» функция мышц. В результате они слабеют и атрофируются, попутно снижая скорость и объем кровотока, ухудшая питание не только сердца, но и ребенка, находящегося в чреве матери. Это жизнь со знаком минус.
При отсутствии нагрузок, как ни странно, повышается аппетит, стимулирующий избыточное питание, в результате чего сверх нормы растет вес тела, от которого после родов избавиться практически невозможно, так как образующийся при этом жир является нерабочим и надолго, если не навсегда, откладывается в женские «закрома» (ягодицы, бедра, спина). А жировая ткань (в том числе и избыточная) – это тоже орган, на питание которого расходуются ресурсы тела и который забирает кровь, но в отличие от мышечной ткани не отдает ее назад. Вот и прибавляются к лишнему весу болезни сердца и суставов.
2. Есть тесты и для пояса верхних конечностей (мышцы рук, груди и спины) – отжимание от пола или скамьи (можно с коленей), фото 15 (а, б).
Если женщина (в том числе беременная) способна отжаться с прямой спиной (не прогибаясь в поясничном отделе) хотя бы 10 раз (при каждом отжимании грудь обязательно касается пола) – это уже 3 балла по 5-балльной шкале. Если женщина на это не способна, значит, ей гарантирован как минимум целлюлит задней поверхности рук (трицепсы), боли в шейном отделе позвоночника, а в недалеком будущем и головные боли.
Фото 15 а, б
Совет:
В таком случае начинайте отжиматься от стола (по 5–10 повторений в 5–10 сериях, то есть 25100 раз), постепенно увеличивая нагрузку и снижая высоту опоры. Хочу добавить, что в моей группе здоровья (гимнастика «Кинезилайт») женщины в возрасте от 65 до 75 лет легко выполняют за одно занятие 10 серий по 10 отжиманий, то есть 100 раз.
Мышцы брюшного пресса и мышцы нижней части спины я не тестирую – просто даю упражнения для них. Например, для брюшного пресса упражнение «Шаги лежа на спине», фото 16 (а, б), а для нижней части спины «Гиперэкстензия», фото 17 (а, б).
Эти упражнения необходимо выполнять в любом количестве, на которое вы способны – от 10 до 50 повторов за одно занятие.
Что касается техники выполнения упражнений, то главное правило – делать выдох «хаа»[6] на протяжении всей силовой фазы каждого движения.
Можно сказать даже так: выдох «хаа» (широко раскрытым ртом) начинается чуть раньше самого движения. Этот выдох позволяет снижать до минимума внутрибрюшное давление, о чем не подозревают врачи женской консультации, запрещая любые «нагрузки».
Фото 16 а, б
Фото 17 а, б
Более того, именно диафрагмальный выдох препятствует опущению органов при беременности и усиливает кровообращение плаценты[7], обеспечивая так называемое плацентарное кровообращение.
В домашних условиях можно выполнять достаточно простую гимнастику, которая заключается в следующем:
• Для брюшного пресса – подъем корпуса на выдохе «хаа», ноги для удобства можно положить на скамью или диван (фото 18 а, б), для более подготовленных можно одновременно подтягивать колени и локти к животу, ноги на весу (фото 19 (а, б)). Упражнение «Ножницы» повышает выносливость мышц живота (фото 20 а, б).
Фото 18 а
Фото 18 б
Фото 19 а
Фото 19 б
Фото 20 а, б
• Для мышц нижней части спины и ягодиц безопасным упражнением является подъем таза на выдохе (фото 21 а, б). Все эти упражнения необходимо выполнять не менее 20 повторений.
Фото 21 а, б
• Для ног универсальным упражнением является приседания у неподвижной опоры, фото 22 (а, б).
Фото 22 а, б
• Для мышц груди, спины и плечей помимо отжиманий можно выполнять упражнения с гантелями, сидя на фитболе. Это тяги (фото 23 а, б), подъемы рук (фото 24 а, б) и различные жимы (фото 25 а, б). Упражнения с гантелями выполнять не менее 10–12 повторений каждое. Любое усилие сопровождать выдохом «хаа».
Фото 23 а
Фото 23 б
Фото 24 а
Фото 24 б
Фото 25 а
Фото 25 б
• Завершать гимнастику необходимо упражнениями на растяжку (фото 26) и расслабление – упражнение «кошка-собака» (фото 27 а, б).
Фото 26
Фото 27 а
Фото 27 б
• После упражнений – холодный душ или ванна.
Глава 6. Сохранить себя и ребенка: болезни беременных женщин
В современном обществе незаметно возникли новые женские проблемы, о которых следует знать и понимать их причины.
а) Фертильность, то есть способность (!) зачать и выносить потомство. Иначе возникает бесплодие, или стерильность – неспособность произвести потомство. При этом никаких таблеток, способных «ускорить» наступление беременности, не существует. Зачастую проблема лежит в области слабых мышц промежности, тазового дна, брюшного пресса и нижней части спины: девушки мало заботятся об их поддержании.
б) Вредные привычки молодых девушек, например, курение, влияющее на снижение перистальтики маточных труб и увеличивающее вероятность спонтанных абортов и внематочной беременности. Кроме того, курение вызывает преждевременное истощение овариального резерва и преждевременное старение яичников, которое наступает на 3–4 года раньше по сравнению с некурящими женщинами. Курение во время беременности может повреждать яйцеклетки будущей женщины (если плод женского пола) и вызывать опаздывающее созревание органов родившегося ребенка, прежде всего мозга (ЦНС).
в) Недостаточность регулярной физической нагрузки приводит в конце концов к сердечно-сосудистой недостаточности и, как следствие, к артериальной гипертензии. Гестоз – одна из главных проблем беременных женщин (преэклампсия и эклампсия), выходящая из гипертонии. Кроме того, недостаточность физической нагрузки увеличивает риск накопления избыточной массы тела (ожирения), гестационного диабета и появления тромбозов и запоров, избавиться от которых впоследствии бывает очень и очень трудно, а в некоторых случаях даже невозможно!
Остается констатировать следующее: к сожалению, эти проблемы, как и некоторые другие, возникают даже у молодых женщин, но зачастую начало появления многих серьезных заболеваний проходит мимо их сознания.
Можно привести несколько следующих примеров.
Уже в 12–15 лет многие девушки страдают от дисменореи, протекающей с тяжелым болевым синдромом. По различным источникам, с этой проблемой сталкиваются от 43 % до 90 % всех девушек! Неправильный выход из этой проблемы (например, беспорядочный прием различных лекарственных препаратов) может привести к бесплодию!
Хорошо, если этот возрастной период прошел без особых проблем или осложнений, но в следующем возрастном периоде (от 15 до 19 лет) на «арену здоровья» выходят, то есть ждут своего выхода при наличии указанных выше провоцирующих факторов, различные воспалительные заболевания органов малого таза – от воспаления яичников, матки и маточных труб, плавно переходящих в гиперпластические заболевания эндометрия, до полипов матки. И это возраст знакомства с антибиотиками и гормональными препаратами, а порой и оперативными вмешательствами. Плохо, если подобное «лечение» проходит под диктовку интернета, в котором трудно отличить токсичную информацию от полезной.
Девушки часто стесняются симптомов своих болезней, идущих изнутри, а не находя им объяснения, обращаются за информацией в интернет, где очень много грязи… Но, как это часто бывает, количество болезненных симптомов растет, а сама болезнь не исчезает на протяжении многих лет. На этом фоне растет паспортный возраст, зачастую не соответствующий биологическому. Между тем инстинкты сохранения и продолжения рода начинают проявляться у девушки более жестко уже после 19 лет: хочу замуж, хочу ребенка! А готово ли ее тело к этому этапу жизни? И часто встреча с реальностью грозит разрушением иллюзий.
Родители говорят: «Пора замуж». Некоторые подруги хвастаются своими детьми, хотя большинство из них старается не рассказывать о муках беременности, родов и постнатального периода. Тоже неловкая ситуация… А между тем беременность в неподготовленном теле может вызывать опасные для жизни заболевания, которые входят в группу так называемых перинатальных заболеваний.
Одним из самых грозных перинатальных заболеваний в настоящее время является гестоз, проявляющийся в виде преэклампсии и эклампсии (эти проявления возникают в 10 % беременностей).
Справка:
Эклампсия – это приступ судорог или серия судорожных приступов на фоне преэклампсии (эссенциальной гипертензии). Но в 30 % случаев эклампсия развивается без предшествующей преэклампсии (ПЭ). Интересно, что на сегодняшний день не существует ни одного теста (!) с достаточной чувствительностью и специфичностью, обеспечивающего раннюю диагностику и выявление риска развития ПЭ. Существуют только факторы риска – их много, и об этом можно узнать в специальной литературе. К ним относятся, например, первая беременность, новый партнер, чрезмерная прибавка веса во время беременности, прием запрещенных веществ и др. Но главной причиной все-таки является эссенциальная гипертензия – то есть гипертония неясного генеза (92 %).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
