За годы работы я поделился привычкой Мауи с несколькими тысячами людей, и результат меня порадовал. Эта утренняя мелочь способна немедленно и почти без усилий направить вас в светлое будущее.
Вот несколько вариантов ее применения.
Некоторые люди меняют установку под себя и говорят, например: «Сегодня все будет круто». Если для вас лучше работает собственный вариант, используйте его.
Другие люди изменили момент привычки Мауи. Некоторые обращаются к своему отражению в зеркале. Я почти уверен, что мне это не подходит (не хотелось бы первым делом с утра смотреться в зеркало). Но если вам так удобнее, дерзайте.
Советую начать с классической версии, которая написана на бланке с рецептом, а потом уже настроить ее под себя, если понадобится.
Выполняя привычку Мауи по утрам, я делаю между словами паузу в две-три секунды. Это помогает закрепить идею в подсознании в тот момент, когда я еще не до конца проснулся.
Я говорю эти слова, даже когда сомневаюсь в грядущем дне, чувствую усталость или тревогу. В эту минуту я пытаюсь оптимистично взглянуть на ситуацию, сидя на кровати. А если не выходит, говорю по-другому: «Сегодня будет отличный день – так или иначе».
Эти слова (пусть и произнесенные с сомнением) как будто дают мне небольшой шанс прожить день хорошо даже в плохие времена. И чаще всего именно так и бывает.
Привычка Мауи – простое упражнение, которое отнимет всего три секунды вашего утреннего времени. Благодаря ей, вы убедитесь, что начинать легко, и освоите самый важный навык для изменения поведения – научитесь настраиваться на успех.
Чем меньше, тем безопаснее
У моей подруги есть дочка по имени Уилла, научившаяся ходить совсем недавно. На днях Уилла бегала у нас во дворе за собакой Милли, и я заметил, что девочка споткнулась и упала раз шесть. Ей трудно было оценивать высоту бордюров и укрощать ливневки, но она упрямо вскакивала и продолжала бегать. Временами она взвизгивала, но ей даже не было больно – так зачем бросать начатое? Если бы я учился ходить и грохался на твердый тротуар, меня всего покрыли бы синяки и шишки. С моим ростом – метр восемьдесят с лишним – мне было бы гораздо больнее падать.
То же самое относится к новым действиям и привычкам. Если вы никогда раньше не занимались йогой, можете начать это делать по-разному, но и риск будет разный. Вы вольны выполнить одно упражнение «приветствие солнцу», купить безлимитный абонемент на месяц в студию возле дома или сесть в самолет и укатить на неделю в Индию в ретрит. Каждый из этих вариантов требует разного количества денег, времени и надежд. И далеко не всякий человек рванет в Индию, ни разу не коснувшись ногой коврика для йоги. А почему?
Наш рептильный мозг инстинктивно оценивает ставки, поэтому нам тяжело ввязываться в масштабные авантюры. Если на Мауи я с трудом катаюсь на низких волнах на пляже Коув-парк, мне не захочется лезть на огромные волны со страшным названием «Челюсти» на другой стороне острова. Там я наверняка получу травму и вообще разочаруюсь в серфинге. Зачем же так с собой поступать? Лучше я останусь на Коув-парке.
Нанопривычки не заставляют нас рисковать. У них получается быть незаметными. Вы можете начать меняться, не устраивая грандиозное представление. Тогда никто вам не помешает, и вы не почувствуете давление общества.
Эмоциональный риск тоже пропадет.
Невозможно потерпеть настоящую неудачу в чем-то крошечном.
Мы все спотыкаемся и падаем, но снова встаем. И до тех пор, пока мы поднимаемся, падение – это не неудача, а процесс формирования привычки.
Маленькое становится большим
За последние двадцать лет я понял, что самый правильный и действенный способ стать большим – начать расти с малого. Моя бывшая студентка Эми сидела дома с ребенком и пыталась открыть образовательную компанию. Эми хотела быть начальницей самой себе, занимаясь любимым делом. Но перед этим ей предстояло решить кучу вопросов: подобрать сотрудников, найти офис, расшифровать налоговый кодекс. Она до последнего оттягивала решение важных задач (например, составление юридических соглашений) и выбирала занятия легче и приятнее (например, придумывала дизайн логотипа). Время, отведенное на бизнес-план, истекало, и Эми боялась, что компания развалится у нее на глазах. Девушка действительно хотела открыть свой бизнес и постоянно обещала взяться за главное, но шли месяцы, а обещания оставались пустыми словами.
Эми стала жертвой мифа о перемене – распространенном мнении, что нужно делать либо все, либо ничего. Мы привыкли думать, что за любым занятием должна следовать немедленная награда, поэтому не любим работать «вхолостую», отдавая много времени решению проблемы, которое окупится не сразу.
Идея постепенного прогресса нам чужда. А ведь именно она лежит в основе осмысленной стабильной перемены. Люди выходят из себя от нетерпения, когда что-то занимает много времени. Это нормально. Это естественно. Но это может стать предвестником неудачи.
Эми нашла метод Нанопривычек и вспомнила стишок Шела Сильверстина[1 - Шел Силверстин – американский поэт, автор песен и детских книг. – Прим. пер.], в котором малютка Мелинда Мэй съела огромного кита, откусывая по одному кусочку за раз. Эми забыла про «все или ничего» и решила начать с малого. Каждое утро, отправив дочку в детский сад, она парковалась у обочины и писала себе одну задачу на липкой бумаге для заметок. Всего одну. Это было что-то из дел, которые она могла закончить быстро: отправить коммерческое предложение, договориться о совещании, набросать вступление к инструкции для пациентов. Концентрация энергии на одной простой записке повлекла за собой цепную реакцию, которая подталкивала Эми каждый день и в итоге увенчалась успешным запуском ее компании. Записка на приборной панели настраивала Эми на успех, пока она ехала домой. Припарковавшись во дворе, девушка хватала ярко-розовую бумажку, несла ее в дом и быстро выполняла задачу.
Одно маленькое действие поначалу может казаться мелочью, но именно оно даст вам разгон на пути к большим переменам и стремительному прогрессу. Вы не успеете оглянуться, как проглотите целого кита.
Мелочи не требуют мотивации и силы воли
Когда дело касается обсуждения перемен в поведении, многое сбивает с толку. Будьте осторожны. Даже самые популярные академические теории о преображении не всегда срабатывают в реальности.
О мотивации и силе воли вещают из каждого утюга. Люди постоянно пытаются их укреплять и поддерживать, но и мотивация и сила воли изменчивы по своей природе, а значит, ненадежны.
Вот пример: Джуни из Чикаго очень хотела измениться. Зависимость от сахара угрожала ее здоровью, семье и работе. Джуни вела утреннюю радиопередачу и всегда перекусывала на бегу из-за невероятно загруженного графика. Вместо нормального обеда она залпом проглатывала карамельный макиато в Starbucks и всегда полагалась на сахар, чтобы поддерживать сумасшедший рабочий ритм. Ее допингом было мороженое, причем обязательно со вкусом жвачки и теста для печенья. Дома Джуни валилась с ног от усталости, и пока дети играли в видеоигры, в беспамятстве лежала на диване.
За несколько лет до того, как я встретил Джуни, ее мама умерла от диабета. Это могло бы озарить и мотивировать мою подругу на всю жизнь. Но вместо отказа от сахара Джуни пыталась заглушить боль мороженым и поправилась тем летом на восемь килограммов. Вскоре у двух ее сестер обнаружили диабет. Потом умерла ее бабушка, которая тоже страдала диабетом. Болезнь уносила членов семьи одного за другим. Многие годы Джуни считала себя просто «сладкоежкой», но тут она, наконец, поняла, что это опасно. Она потеряла контроль над собой.
Тут-то ее мотивация взлетела до небес. Джуни не раз пыталась полностью отказаться от сахара, и это работало где-то день. Может, два. Потом она начинала злиться, чувствовала себя плохо, снова объедалась сладостями и смотрела, как стрелка на весах ползет вверх.
Джуни думала, что сила воли поможет ей преодолеть зависимость от сахара, что она просто слабачка и не может сказать себе «нет». Это расстраивало и сбивало ее с толку, потому что она всегда считала себя волевой и упорной, ведь без этих качеств невозможно стать ведущей известного радио-шоу. Но не получится поменять привычки силой воли. Когда Джуни пришла на один из моих семинаров по Дизайну поведения в деловой сфере, она присмотрелась к себе и поняла, что зависимость от сахара не ее вина, а недоработка в дизайне. Мотивационные качели не были признаком безволия.
Как только Джуни усвоила главный закон перемен – поведение меняет простота – она собрала все силы в кулак и создала целое созвездие привычек, маленьких, но эффективных, которые помогли ей навсегда вырваться из сахарного плена.
Джуни изменила не только свое окружение, но и рацион питания: привычные сладкие закуски она заменила любимой едой с меньшим содержанием сахара, а не скучным сельдереем или шпинатом. Она начала упражняться и питаться так, чтобы сладкого не хотелось. А еще Джуни поняла, что ее дурные пищевые привычки появились из-за невыраженной скорби, и стала искать новый выход своим чувствам. Когда Джуни начинала хандрить, она не тянулась за шоколадкой, а делилась мыслями с дневником или с подругой. Наверное, важнее всего было то, что каждую новую привычку Джуни встречала с открытостью и теплотой. Во время срывов она не винила себя, а делала выводы, которые помогали ей улучшить дизайн своего поведения.
Привычки должны быть маленькими, а ожидания скромными. Тогда вам не придется полагаться на таких ненадежных друзей, как мотивация и сила воли.
Маленькое дело легко выполнить, а значит, ему не помешает ветреная природа мотивации.
Мелочи преображают
Метод Нанопривычек учит нас радоваться даже самым крошечным победам. Взяв за основу химические процессы нервной системы, он быстро превращает сознательные действия в автоматические. Чувство успеха закрепляет новые привычки и мотивирует нас продолжать.
Я наблюдаю это каждую неделю, когда собираю данные. Но это еще не все: Нанопривычки также учат нас хорошо себя чувствовать по жизни. Поверьте, все изменится, когда вы отучитесь себя критиковать, а вместо этого начнете себя хвалить.
Линда обратилась к моему методу, когда в ее жизни разыгрался настоящий ураган страстей. Примерно за десять лет до того, как Линда стала обучать других людей Нанопривычкам, с ней случился целый ряд трагедий. Ее сын умер от передозировки наркотиков, у дочери обнаружили биполярное расстройство, а семейный бизнес вылетел в трубу. И, как будто этого было мало, оказалось, что у мужа Линды ранняя форма болезни Альцгеймера. Пока Линда пыталась взять в свои руки бразды правления бизнесом, на поверхность всплыло одно из последствий заболевания ее мужа: неудачные решения. Они лишили семью всех сбережений, дома и лошадиной фермы, о которой мечтала Линда. Мало с кем происходит столько катастроф подряд, но у Линды не было времени отчаиваться и впадать в шок. Ей нужно было растить детей и спасать бизнес от банкротства. Она не могла дать волю чувствам, поэтому у нее стремительно развилась депрессия.
Как же выбраться из такой глубокой ямы? По словам Линды, узнав о Нанопривычках, она поначалу просто лежала по утрам, глядя в потолок, и молила дать ей сил. Она хотела почувствовать себя лучше, подняться и пойти к детям. Но ей было трудно даже опустить ноги на пол.
Линда могла сосредоточиться только на одной Нанопривычке – утренней. И чтобы начинать день с надеждой, а не с отчаянием, выбрала привычку Мауи, которая (по словам Линды) «буквально спасла ей жизнь».
Эта маленькая перемена в поведении стала толчком к большим изменениям. Каждое утро Линда просыпалась, опускала ноги с кровати и вслух говорила: «Сегодня будет замечательный день».
Вскоре все изменилось. И очень сильно.
Линда могла себе позволить только крошечный шаг. Ей пришлось начать с малого, чтобы достичь многого, и ей нужно было чувствовать себя хорошо. Одна новая привычка повлекла за собой другие, принесшие Линде ощущение успеха. А самое главное – новые привычки стали семенами позитива, которые Линда посадила в трещины своей жизни. Ростки развивались день ото дня, даже когда появлялись новые трещины, Линда оглядывалась и вспоминала, что может быть успешной. Она всюду видела доказательства этому. Достаточно было лишь поливать ростки привычек.
Шесть лет спустя Линда обучила моему методу тысячи людей. Она любит свою работу и не скрывает, что ее жизнь до сих пор нелегка. Но теперь Линда просыпается по утрам без колебаний. Она знает, что мелочи способны преображать, поэтому, опуская ноги с кровати, произносит:
«Сегодня будет замечательный день».
Ключ к тайне нанопривычек
Идея превратить маленькие шаги в подробную модель не пришла мне в голову в один волшебный миг. Сначала я разобрался, как на самом деле устроено человеческое поведение.
Для того чтобы подобрать ключ к этой тайне, я исследовал человеческое поведение десять лет и в 2007 году добился успеха. Ответ оказался на удивление простым.
Мне трудно было поверить, что никто не открыл этого раньше, но теперь я вижу, что некоторые тайны похожи на ребусы. Когда вы не знаете ответа, загадки кажутся сложными. Но как только вы увидите разгадку, решение покажется вам очевидным.
Ответ, который я нашел, помогает расшифровать поведение.
Любое поведение.
Класть зубную щетку на место. Разгружать посудомоечную машину каждый день перед завтраком. Поливать сад по вечерам. Делать два приседания, пока варится кофе. Выносить мусор по средам. Курить. Не курить. Проверять время по часам. Проверять время в телефоне. Постить в Instagram в три часа ночи. Целовать мужа, когда приходите домой после работы. Заправлять постель. Не заправлять постель. Есть шоколад. Не есть шоколад. Читать книгу. Не читать книгу. Привычка, которую вы пытались выработать годами. Привычка, от которой вы годами пытались избавиться.
Что-то из этого – полезные привычки. Что-то – нет. Но я обнаружил, что все эти формы поведения состоят из одинаковых компонентов. Их взаимоотношения определяют каждое наше действие и реакцию.
В этой книге я раскрываю модели Дизайна поведения, которые ясно покажут вам, почему вы ведете себя тем или иным образом. Я также объясняю методы моделирования привычек. Все модели и методы, вошедшие в эту книгу, представлены в виде таблицы в приложении «Дизайн поведения: модели, методы и максимы».
Мои наработки основаны на исследованиях из науки о поведении (бихевиористики) и фактах из смежных дисциплин. Полный список со ссылками есть на сайте TinyHabits.com/references (http://tinyhabits.com/references).
В следующих главах я дам все необходимые упражнения для дизайна привычек. Если вам этого не хватит, письменные задания и другие ресурсы можно найти на сайте TinyHabits.com/resources (http://tinyhabits.com/resources).
Умение работать с основами человеческого поведения поможет вам справиться с любой ситуацией в жизни, требующей изменить порядок ваших действий.
А значит, вы никогда не почувствуете, что зашли в тупик, и всегда сможете стать тем человеком, которым хотите быть. Если вам кажется, что это звучит классно, но бредово и отчасти невозможно, не переживайте. Я буду рядом и поделюсь знаниями, которые получил, помогая тысячам людей менять свою жизнь.
С чего же мы начнем? С ключа, который открывает тайну. С Модели поведения Фогга.
Маленькие упражнения для практики Нанопривычек
Лучше всего сразу применять метод Нанопривычек на практике. Не ждите. Опробуйте привычку Мауи, о которой я уже рассказал. А еще выполните упражнения ниже. И не стремитесь к идеалу. Думайте как Привычник (тот, кто практикует Нанопривычки). То есть, погружайтесь с головой и учитесь по ходу дела. Не переживайте и не напрягайтесь. Приспосабливайтесь и развлекайтесь!
УПРАЖНЕНИЕ № 1: ПРИВЫЧКА ЧИСТИТЬ ЗУБЫ НИТЬЮ
Вы, конечно, знаете, как почистить все свои зубы нитью. Но, скорее всего, привычки делать это у вас нет. Вы не занимаетесь этим на автомате. Следующее упражнение покажет вам, как изменить это, сосредоточившись на автоматизме привычки, а не на ее масштабе.
Шаг 1: Найдите такой тип нити, который вам нравится. Возможно, вам придется перепробовать несколько разных нитей, чтобы понять, какая вам больше всего подходит.
Шаг 2: Положите контейнер с нитью на полку в ванной, желательно рядом с зубной щеткой.
Шаг 3: Как только отложите зубную щетку, возьмите контейнер и оторвите немного нити.
Шаг 4: Почистите нитью один зуб.
Шаг 5: Улыбнитесь своему отражению в зеркале и порадуйтесь, что создали новую привычку.
Примечание: В последующие дни можно чистить нитью и больше зубов, но каждый последующий зуб, кроме первого, будет дополнительным бонусом. Вам удалось превзойти самого себя.
