Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 %
Алексей Безымянный
Артём Голдман
Биохакинг как набор стратегий по улучшению качества жизни и ее продолжительности давно вызывает интерес во всем мире. Один из авторов этой книги, российский бизнесмен Артём Голдман, решил проверить действенность этих стратегий на себе и принял участие в полугодовом эксперименте по биохакингу, фиксируя все свои показатели и результаты.
Врач-терапевт Алексей Безымянный внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие с Артёмом изменения. Эти сведения легли в основу книги. Также на ее страницах вы найдете ответы на главные вопросы о биохакинге, систематизированные сведения о современных технологиях управления здоровьем, советы российских и мировых ученых и спортсменов, анкеты опытных биохакеров, теорию и практические задания, полезные подборки ресурсов и гаджетов.
Артём Голдман, Алексей Безымянный
Биохакнутый: Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 %
Научный редактор Сергей Морозов, д.м.н., профессор
Редактор Вла да Исакова
Главный редактор С. Турко
Руководитель проекта О. Равданис
Корректоры Е. Аксёнова, О. Улантикова
Компьютерная верстка М. Поташкин
Художественное оформление и макет Ю. Буга, Д. Изотов
© Голдман А.О., Безымянный А.С., 2021
© ООО «Альпина Паблишер», 2021
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
?
Об авторах
Артём Голдман с присущим ему креативом, логикой и честностью разбирается в возможностях своего тела через возможности практик и гаджетов. Тестируя на себе различные практики, от интервального голодания до сыроедения, он замеряет максимальное количество показателей своего организма и с помощью лучших специалистов расшифровывает влияние того или иного эксперимента на жизнь. Идеальная книга для тех, кто хочет узнать новое о том, на что способен наш организм, как раскрыть его потенциал, и о том, как современные технологии способны в этом помочь.
Евгений Гаврилин,
серийный предприниматель, блогер
Алексей Безымянный подвергает биохакинг скрупулезному и вдумчивому хирургическому препарированию (по сути – хакингу). В руках врача бездушный скальпель превращается в инструмент лечения и освобождения здоровой системы биохакинга от «хайповой опухоли». Сохраняя приоритетность принципа «не навреди», Алексей приводит биохакинг фактически к набору современных рекомендаций об управлении собственным здоровьем. Врачебный профессионализм, знание принципов доказательной медицины, опыт организатора здравоохранения, способность различать главное и второстепенное – все эти накопленные доктором Безымянным умения и навыки определяют максимальную практическую пользу новой книги как мощного средства профилактики болезней и продления активной жизни.
Сергей Морозов,
д. м. н., профессор, главный внештатный специалист по лучевой и инструментальной диагностике Министерства здравоохранения РФ по Центральному федеральному округу Российской Федерации, главный внештатный специалист по лучевой диагностике города Москвы, директор ГБУЗ «Научно-практический центр медицинской радиологии Департамента здравоохранения города Москвы»
Предисловие
Артём Голдман, IT-предприниматель
Меня зовут Артём Голдман, и я решил испытать на себе биохакинг. Началось все с того, что однажды я потратил на рекламу в Facebook 200 тысяч долларов, а заработал 0. Пережив стадии отрицания и гнева, я начал гораздо внимательнее относиться к цифрам, стал фанатом аналитики и теперь все решения стараюсь принимать на основе данных, а не фантазий. Поэтому, когда все вокруг забегали, начали голодать, медитировать, пить витграсс с хлореллой и считать шаги, я не торопился инвестировать свое время и килокалории в первую попавшуюся модную тему.
Жить тысячу лет и хорошо соображать до последнего мне тоже хочется. Но, прежде чем делать что-то, мне важно понять, как та или иная активность или практика скажется на моем организме. Ну, в общем, вы поняли: мне нужны гарантии, что шпинат и приседания продлевают жизнь именно мне, а не безымянным мышам из британских исследований.
Так родилась идея одного эксперимента. Я решил в течение полугода собирать актуальные данные о себе: регулярно сдавать анализы, вести дневник питания, фиксировать эмоции, уровень энергии, физические показатели и кучу других параметров. Смысл всего этого – посмотреть, как меняется (и меняется ли вообще) тот или иной показатель в зависимости от моих действий и образа жизни. Чтобы правильно интерпретировать результаты и не скатиться в грех мракобесия, я нашел эксперта – так мы начали работать с врачом-терапевтом Алексеем Безымянным, и эксперимент стал обретать форму биохакинг-проекта. И понеслось: в друзьях появились такие же желающие жить долго и продуктивно, а реклама передовых гаджетов и информация о наиболее продуктивных людях планеты и их способах улучшить возможности организма сама стала находить меня.
Мой биохакинг-эксперимент официально стартовал в июне 2019 года, и за шесть месяцев накопилось столько ценных знаний и лайфхаков об устройстве человеческого организма, что мы с Алексеем решили придать им более удобную, чем пост в соцсети, форму. Эта книга – наш способ систематизировать современные научные представления о долголетии и позитивный опыт успешных биохакеров планеты. Перед вами не учебник по достижению вечной молодости или завоеванию мира. Это скорее таблетка вдохновения и карта-схема, по которой можно проложить собственный маршрут. Управлять своим здоровьем и благополучием может каждый, наша цель – объяснить, с чего начать, вдохновить на эксперименты и помочь выплыть в море противоречивой информации.
Алексей Безымянный, врач-терапевт
Технологии управления здоровьем большинству людей кажутся темой крайне далекой от их жизненных реалий. Да, мы слышали, что где-то там, за многослойными дверями лабораторий, чинят гены, вживляют здоровые органы и омолаживают людей на клеточном уровне. Но какое отношение это имеет лично к нам? Отвечу как врач с многолетней практикой.
Во-первых, управление здоровьем начинается не с высокотехнологичных штук вроде генетических тестов, а с элементарной нормализации образа жизни. Ежедневный выбор – что съесть, когда лечь спать и чему посвятить свободное время – важнее для здоровья, чем многие медицинские технологии. В период пандемии COVID-19 многие поняли, насколько выгодно иметь хорошее здоровье: те, кто долгие годы до эпидемии делал правильный выбор, были менее уязвимы перед новым вирусом или болели без осложнений.
Во-вторых, крутые медицинские технологии на самом деле ближе, чем многим кажется. Разве могли мы в 2000-х годах представить, что мобильный телефон будет у каждого, включая детей и стариков, и с его помощью можно будет общаться бесплатно, учиться и за секунду находить ответ на любой вопрос? Новые технологии больше не ждут десятилетия, чтобы добраться до простых пользователей, и генетический паспорт здоровья, очевидно, уже в ближайшие годы станет таким же банальным документом, как водительские права или школьный аттестат.
В этой книге я постарался передать свой многолетний опыт работы врачом-терапевтом, поделиться данными современных научных исследований и описать практические методики улучшения здоровья. Биохакинг чаще всего ассоциируется с большими деньгами, горстями таблеток на завтрак и ужин и неоднозначными идеями вроде голодания. Но – сенсация! – на самом деле биохакинг может быть разным. Экстремальным, как у профессиональных спортсменов, которые «выкручивают свои настройки на максимум» ради победы в очередном Ironman или олимпийской медали. Головокружительно дорогим и редко эффективным, если скупать не глядя все возможные трекеры, БАДы и камеры сенсорной депривации. Или бюджетным: улучшить показатели здоровья очень помогает, например, отказ от курения и увеличение ежедневной физической активности. Справедливости ради нужно сказать, что биохакинг может даже убить, как вышло с Аароном Трейвиком: парень заигрался с тестированием экспериментальных препаратов и, увы, не дожил даже до тридцати.
Как врач и сторонник доказательной медицины я использую слово «биохакинг» в качестве синонима к длинному «система мер по гармонизации образа жизни с целью ее продления». Управлять собственными здоровьем, уровнем энергии и интеллектом не так сложно, как кажется, и по большому счету требует только любви к себе и желания жить максимально продуктивно. В помощь нам даны все достижения цивилизации: медицинские технологии, знания о психике, мозге, физиологии, результаты серьезных исследований, лекарства с доказанной эффективностью, всевозможные гаджеты и разнообразные спортивные дисциплины. Этих безопасных инструментов более чем достаточно, чтобы любого человека превратить в лучшую версию себя. Главное – и в этом вся соль биохакинга – вместе со специалистами индивидуально разобраться в особенностях своего организма и подобрать такие действия, продукты и концепции, которые будут полезны и актуальны именно для вас. И будьте готовы к тому, что мониторить новые способы самоулучшения придется постоянно: и наука не стоит на месте, и любой живой организм – динамично развивающаяся система, каждый новый жизненный цикл которой требует своих методик.
Звучит сложно, но вы как раз держите в руках не слишком заумный, реалистичный и безопасный (хотя противопоказания, конечно, имеются, обсудите все идеи со специалистом) план улучшения качества и продолжительности своей жизни. Как говорится, бери и делай!
1. Просто о сложном
Зачем вам эта книга?
Продолжительность жизни никогда не была сильной стороной рода человеческого. Прямо скажем, со своими жалкими 70, 80, пусть даже 100 годами мы откровенно позорим мать-природу. Понятно, почему молодыми умирают дрозофилы или овечки. Но тем, кто изобрел антисептики и лазерную хирургию, стыдно отправляться на тот свет раньше галапагосских черепах, которые официально могут наслаждаться лежанием на пляже по 180 лет. Кстати, гренландские полярные акулы вообще бороздят холодные моря по три столетия!
Несколько веков назад списать нашу хрупкость и недолговечность можно было бы на дефицит знаний, медикаментов и увлечение смертельно опасными забавами типа войн и покорения Атлантики на веслах. Но во времена, когда даже холодильники достаточно умны, чтобы не дать нам прищемить палец дверцей, умирать во цвете лет – как-то легкомысленно, что ли. И очень обидно. Это в Средние века жить 150 лет было бы скучновато: из развлечений разве что смена правящей династии или охота на ведьм. Сейчас нам есть что терять. Даже 5–10 лишних лет жизни – это шанс слетать в космос по путевке, свалить всю свою работу на искусственный интеллект, заработать и потратить очередной миллион, дождаться изобретения лекарства или вакцины, которые качественно изменят ваше существование. В конце концов, вы уж точно не откажетесь узнать, чем закончится любимый сериал, да? Если так, книга о биохакинге, то есть системе продления жизни и улучшения ее качества, оказалась у вас в руках очень вовремя.
В этой книге вы найдете…
? Надежный план по улучшению самых важных сфер жизни и поддержанию себя в оптимальной форме.
? Чек-листы и практические рекомендации, которые можно адаптировать под свои цели.
? Ответы на самые разные вопросы о биохакинге – и глупые, и сложные.
? Мотивирующие истории людей, которые уже стали круче.
? Подборки книг, лекций, фильмов и гаджетов для биохакеров, на которые не жаль потратить время и деньги.
Как устроена эта книга
Человек – сложная система, на жизнеспособность которой влияют сотни факторов. Но глобально благополучие организма держится на нескольких китах. Это оптимальное питание, качественный сон, регулярная физическая активность, гармоничный образ жизни и интеллектуальная активность. Каждому из этих столпов в книге посвящена отдельная глава. Темы серьезные, поэтому не обошлось без многословных подробностей, апелляций к научным исследованиям и советов экспертов. Чтобы читатели не заскучали, продираясь через дебри нейромедиаторов и теломер, в каждом разделе также собраны ответы на жизненные вопросы, которые обычно настигают любого человека, озабоченного своим будущим.
Практическая сторона «улучшайзинга» описана в личном опыте Артёма Голдмана и анкетах успешных биохакеров со всего мира – ученых, спортсменов, бизнесменов и врачей. Такие анкеты есть в каждой главе, так что те, кто ищет вдохновения, а не теоретических данных, могут смело читать хоть с середины, хоть с конца. В конце каждой главы дана инфографика с наиболее важными фактами по теме – чтобы вы могли управлять своими действиями и с комфортом контролировать результаты.
2. Как стать биохакером
Ставьте цель, ищите средства
«Машины, которые стареют медленнее своих хозяев» – так одно время рекламировала надежность своих автомобилей компания Porsche. Но что, если бы владельцы суперкаров относились к автомобилям так же, как к самим себе? Регулярно вливали совсем не те жидкости, которые рекомендует производитель, плевали на официальное техобслуживание, шумы в двигателе лечили бы народными методами и гоняли по бездорожью по 20 часов в сутки? Очевидно, даже хваленое немецкое качество не выдержало бы.
К счастью, человек более искусная инженерная система, чем даже машины Porsche. Наши организмы имеют огромный запас прочности и могут десятилетиями выдерживать нагрузки, не предусмотренные в инструкции по эксплуатации. И только представьте, как долго и безотказно работали бы все органы и системы, если бы мы относились к ним так же бережно, как к своему авто!
Нам повезло родиться в мире, где технологий и знаний достаточно, чтобы обеспечить человеку не просто долгую, а полноценную до последней минуты жизнь – без критичных возрастных проблем, с высоким уровнем комфорта. Но есть и плохая новость. Волшебной таблетки или инъекции вечной молодости и здравого ума нет и не предвидится. Единственный способ станцевать на свадьбе своих праправнуков и сделать при этом селфи на iPhone 120 – уже сегодня перестать валять дурака и заняться будущим. Работа предстоит серьезная. Вам придется изучить, как именно устроена выданная вам модель человека: несмотря на внешнюю однотипность, индивидуальные особенности есть у каждого. Затем – настроить собственный организм на оптимальный режим. После – совершенствовать работу мозга, искать пути быть продуктивнее в важных для вас областях. С точки зрения официальной медицины это и называется биохакинг. Но прежде, чем записаться в ряды долгожителей и заняться тонкими индивидуальными настройками, необходимо разобраться с фундаментальными вещами – своим актуальным профилем здоровья.
Хотите жить долго и продуктивно – не занимайтесь самолечением, ищите специалистов, которые разделяют ваши ценности и могут обеспечить индивидуальный подход. Самые высокие шансы найти врача-наставника для биохакинга – среди тех, кто занимается антивозрастной и превентивной медициной. В идеале это должен быть терапевт или врач общей практики.
Ирина Курстак, врач лабораторной диагностики, основатель и главный консультант онлайн-сервиса по расшифровке анализов LabMap.me (https://labmap.me/)
С чего начинается биохакинг
