В этой книге содержатся 130 упражнений, заданий и игр, направленных на осознание собственной личности, а также помогающих выстроить качественное и плодотворное общение с другими людьми.
Особенность тренинга заключается в том, что каждое упражнение самодостаточно. Выполнять их можно в любой последовательности. Главное условие – постоянное, ежедневное их выполнение.
• Можно ли одно и то же упражнение повторять изо дня в день? – Можно!
• Можно ли начать с того, что, как вам кажется, у вас получится лучше всего? – Можно!
• Можно ли сочетать упражнения, видоизменять их, приспосабливать к конкретной ситуации? – Можно и нужно!
• Можно импровизировать как угодно, лишь бы цель того, что вы делаете, соответствовала правилу, которое вы отрабатываете.
Единственное, что запрещается делать, – пропускать дни. Как показала практика, чтобы сознание подстроилось под новый стиль мышления, требуется 30 дней непрерывных занятий. За эти 30 дней вы можете проделать все 130 заданий. А можете выбрать, к примеру, по 3 задания из каждой главы и выполнять по одному заданию ежедневно. Порядок выполнения, количество заданий, выбор правила, которое вы будете отрабатывать в ближайшие дни, – на ваше усмотрение.
Необязательно в эти 30 дней переделать все упражнения. Но желательно пройтись по всем темам. Впрочем, если вы чувствуете, что какая-то тема требует особой отработки, можете посвятить ей несколько дней и проделать все упражнения из этой темы.
Какие-то упражнения потребуют от вас уединения. А какие-то почти не занимают времени, для них не нужно уходить от людей и создавать особый настрой. Этот тренинг хорош тем, что его можно подстраивать под свой темп жизни. Когда у вас есть время и возможность уединиться – выполняйте задания, требующие одиночества и сосредоточения. Когда ваша жизнь проходит интенсивно и вы все время находитесь среди людей – делайте практику, рассчитанную на взаимодействие с другими людьми. Вам должно быть комфортно заниматься тренингом, так что ориентируйтесь в первую очередь на собственные возможности и ощущения.
Чтобы ваше подсознание как можно быстрее выработало новый тип поведения, заведите дневник и каждый день записывайте, как прошла практика, с какими людьми вы отрабатывали тот или иной навык. И каков был результат этой практики. Дневник можно вести в свободной форме, можно в виде таблицы, куда вы будете вносить вид упражнения, имя человека, с которым общались, и общий контекст ситуации. А можете написать маленькую историю, где также опишете свои мысли и чувства по этому поводу. Ведение дневника позволит вам еще раз прожить и проанализировать обстоятельства, в рамках которых вы проделывали то или иное упражнение. Возможно, вы поймете, что не совсем точно следовали упражнению. Или увидите, как в следующий раз можно улучшить эту практику, привнести в нее что-то новое, свое. Используйте творческий подход! Этим вы заставите свое подсознание работать еще активнее.
День за днем, шаг за шагом эта книга будет превращать вас в человека, способного войти в любые двери и подружиться со всем миром. Она написана для того, чтобы вы могли отработать идеи Дейла Карнеги и Эрика Берна на практике и получить ключ к свободе, гармонии и успеху.
Часть первая
Ребенок. Родитель. Взрослый. Как найти и вырастить свою взрослую часть
Быть счастливым – значит быть самим собой. Быть самим собой – значит быть Взрослым
Может быть, вы замечали, что в разных ситуациях ведете себя так, как будто внутри вас живет не один, а как минимум три разных человека?
Эрик Берн считал, что три этих ипостаси соответствуют трем поведенческим типам: Ребенок, Родитель, Взрослый.
От того, находимся ли мы в роли Взрослого, Родителя или Ребенка, зависит не только наше поведение, но и наши чувства, мысли, наши решения и тот выбор, который мы делаем для себя. Значит, от этого зависит наша судьба!
Потому что в одной и той же ситуации (как в незначительной, так и в важной, судьбоносной) Взрослый, Родитель и Ребенок сделают принципиально разный выбор. И лишь тот выбор, который сделан Взрослым, способен по-настоящему удовлетворить вас, сделать вас счастливым. Если же вы делаете важный выбор, находясь в состоянии Ребенка или Родителя, вы получите в итоге неудачи и несчастья. Потому что этот выбор неизбежно будет противоречить тому, кто вы есть на самом деле, и уводить вас в сторону от самых благоприятных путей в вашей жизни.
Эрик Берн говорит, что состояние Я, называемое Взрослым, есть у каждого человека независимо от возраста. Оно может проявляться даже у маленьких детей.
Это состояние, в котором вы чувствуете себя уверенным, свободным, сильным, самостоятельным человеком, который вполне нравится себе таким, как есть, никому не пытается ничего доказать или продемонстрировать, не стремится угождать или нравиться другим, а просто выражает себя смело и открыто, принимает свои собственные решения, действует без страха и сомнений, чувствуя при этом радость и удовлетворение.
Именно в этом состоянии мы являемся самими собой в лучшем и высшем своем проявлении. Именно это состояние дает нам ощущение счастья.
Состояние Взрослого нужно найти в себе и осознанно развивать, укреплять его. У одних людей Взрослый более сильный, у других – менее. Но даже те, кто практически не вылезает из ролей Ребенка и Родителя, могут найти и укрепить своего Взрослого. Потому что у каждого человека были и есть в жизни такие моменты, когда мы ведем себя с позиций Взрослого. Нужно вспомнить эти моменты и научиться осознанно входить в состояние Взрослого. И стараться находиться в этом состоянии как можно дольше.
Понять, какое состояние соответствует проявлениям Взрослого, вы можете по следующим признакам.
• Вы чувствуете себя спокойно и уверенно.
• Вы преисполнены спокойного достоинства.
• Вы чувствуете себя на равных с другими людьми, не ставите себя ни выше, ни ниже.
• Вы твердо знаете, что и как вам делать, действуете спокойно и уверенно, без суеты и нервозности.
• Вы объективно оцениваете ситуацию и принимаете разумное, взвешенное решение.
• Вы трезво оцениваете свои возможности и выбираете наилучшие из них.
• Вы настроены позитивно и доброжелательно и не поддаетесь чужим негативным эмоциям.
• Вы верите в себя.
• Вы нравитесь себе.
• Вы делаете то, что считаете нужным и правильным для себя, и не зависите от чьего-то мнения на этот счет.
• Вы чувствуете себя естественным, свободным, не скованным, самим собой.
О поведении и реакциях Взрослого также свидетельствуют следующие слова и выражения.
• Это разумно.
• Это эффективно.
• Это факт.
• Это объективная информация.
• Я за это несу ответственность.
• Это уместно.
• Это неуместно.
• Надо спокойно разобраться.
• Надо принять взвешенное решение.
• Надо постараться понять.
• Надо исходить из реальности.
• Это лучший выход.
• Это оптимальный вариант.
• Это соответствует данному моменту.
Проверьте, соответствуют ли ваши внешние проявления состоянию Взрослого, для которого характерны следующие признаки.
• Прямой, уверенный взгляд.
• Ровный голос без назидательных, жалобных, обиженных, приказных или сюсюкающих интонаций.
• Прямая спина, ровная осанка.
• Доброжелательное и спокойное выражение лица.
• Способность не поддаваться чужим эмоциям и настроениям.
• Способность оставаться естественным, самим собой в любой ситуации.
Как обнаружить своего Внутреннего Взрослого и укрепить эту часть личности
Упражнение 1. Найдите Взрослого в себе
Вспомните любую ситуацию из вашей жизни, когда вы чувствовали себя уверенно, свободно, комфортно, самостоятельно принимали решения и действовали так, как вы хотели, исходя из собственных соображений о том, что для вас будет хорошо. В этой ситуации вы не были подавлены или напряжены, вы не подчинялись чьему-то влиянию или давлению.
Самое главное – что в этой ситуации вы чувствовали себя счастливым, и не важно, были для этого причины или нет. Может быть, вы достигли какого-то успеха, или кто-то вас любил, а может, и не было этих внешних причин, и вы чувствовали себя счастливым только потому, что вам нравилось быть самим собой и делать то, что вы делали. Вы нравились себе, и этого было уже достаточно для ощущения счастья.
Если вам трудно вспомнить подобную ситуацию из вашей взрослой жизни, вспомните детство или подростковый возраст. Внутренний Взрослый присутствует в каждом человеке, независимо от того, сколько ему лет. Взрослый в зачаточном состоянии есть даже у маленького ребенка. И по мере взросления Взрослый начинает все активнее проявлять себя.
Вот это состояние, когда вы в первый раз сделали что-то без помощи родителей, совершили какой-то свой собственный независимый поступок и впервые почувствовали себя взрослым, у многих людей остается в памяти на всю жизнь. Более того – этот первый «выход на сцену» Взрослого запоминается как очень яркое и радостное событие, подчас оставляющее по себе легкую ностальгию – в том случае, если в последствии вы потеряли это состояние свободы и снова впали в какую-либо зависимость (как чаще всего и бывает).
Но только имейте в виду: поведение Взрослого всегда позитивно и направлено во благо себе и другим. Если вы совершали какие-то деструктивные поступки, чтобы вырваться из-под опеки родителей и почувствовать себя взрослым (например, предавались вредным привычкам, курили, принимали алкоголь) – это были поступки не Взрослого, а всего лишь взбунтовавшегося Ребенка.
Если трудно вспомнить какой-то большой эпизод или значительную ситуацию, когда вы ощущали себя Взрослым, – покопайтесь в памяти, чтобы припомнить небольшие, незначительные проблески этого состояния. Они у вас были – как были они у любого человека. Возможно, это было всего лишь несколько мгновений – но вы, несомненно, уже испытывали, что значит чувствовать себя Взрослым и находиться в соответствующем состоянии.
Теперь вы можете, вспомнив то состояние, возобновить его в себе, а вместе с ним – то ощущение счастья и свободы, которое всегда сопутствует состоянию Взрослого.
Вспомнив состояние, в котором вы ощущали себя Взрослым, исследуйте его. Вы заметите, что главные его составляющие – ощущения уверенности и силы. Вы твердо стоите на ногах. Вы ощущаете внутреннюю опору. Вы способны свободно и самостоятельно мыслить и действовать. Вы не подвержены никаким влияниям. Вы точно знаете, чего хотите. Вы трезво оцениваете свои возможности и способности. Вы видите реальные пути к осуществлению своих целей. В этом состоянии вас невозможно обмануть, сбить с толку или направить по ложному пути. Когда вы смотрите на мир глазами Взрослого – вы способны отличить правду от лжи, реальность от иллюзии. Вы все видите ясно и четко и уверенно движетесь вперед, не поддаваясь ни сомнениям, ни всевозможным соблазнам.
Такое состояние может возникать – и часто возникает – спонтанно, без осознанного намерения с нашей стороны. Но если мы хотим управлять состояниями своего Я, если мы хотим быть Взрослыми не только тогда, когда для этого складываются благоприятные условия, а всегда, когда нам это нужно, – мы должны научиться осознанно входить в состояние Взрослого в любой ситуации.
Для этого вам нужно найти то, что помогает именно вам входить вот в такое уверенное, спокойное состояние, с ощущением твердой опоры под ногами и прочного внутреннего стержня. Здесь нет и не может быть единого для всех рецепта – вы должны найти именно свой «ключ» к вхождению в состояние Взрослого.
Главная подсказка – это состояние характеризуется очень сильным ощущением собственного достоинства.
Ищите то, что помогает вам укрепить ваше чувство собственного достоинства (спокойного, не показного), – и вы найдете подходы к состоянию Взрослого.
Следующее упражнение предлагает несколько вариантов таких подходов, из которых вы можете выбрать то, что больше соответствует именно вашей индивидуальности (при желании можно использовать не один, а несколько подходов, или даже все).
Упражнение 2. Укрепите Взрослого в себе
1. Вспомните свои достижения, все то, в чем вы достигали успеха, с самого детства и по сей день. Скажите себе: «Я это сделал, я это смог. Я молодец. Хвалю себя за это. Я достоин одобрения. Я достоин успеха и всего самого лучшего в жизни. Я хороший, достойный человек – независимо от того, что говорят и думают другие. Никто и ничто не может умалить моего чувства собственного достоинства. Оно дает мне силу и уверенность. Я чувствую, что у меня есть мощная внутренняя опора. Я человек со стержнем. Я уверен в себе и прочно стою на ногах».
Повторяйте эти (или подобные) слова не реже раза в день, лучше произносить их вслух, глядя на свое отражение в зеркале. Кроме того, продолжайте вспоминать все свои достижения – как крупные, так и небольшие – и вслух или мысленно одобрять себя за них. Одобряйте себя также и за нынешние, а не только прошлые достижения.
2. Подумайте о том, что вероятность вашего появления на свет составляла один шанс из десятков миллионов. Подумайте о том, что десятки миллионов сперматозоидов и сотни яйцеклеток на протяжении жизни ваших родителей так и не смогли поучаствовать в процессе зачатия и стать детьми. Вам же это удалось. Как вы думаете, почему? По чистой случайности? Нет. Природа отобрала именно вас – потому что вы оказались самым сильным, самым выносливым, самым способным, самым во всех отношениях выдающимся. Природа делает ставку на лучшее. Вы оказались лучшей из десятков миллионов возможностей.
Рассмотрите это как повод начать относиться лучше к самому себе. Закройте глаза, расслабьтесь и скажите себе: «Я себя уважаю, я себе нравлюсь, я отношусь к себе хорошо хотя бы потому, что мне достался редкий шанс родиться на Земле. Этот шанс дается только победителям, лучшим, первым и сильнейшим. За это стоит любить и уважать себя. Я, как и другие люди, по полному праву нахожусь здесь, на Земле. Я достоин находиться здесь, потому что я пришел сюда с победой».
Повторяйте эти (или подобные) слова как минимум один раз в день.
3. Если вы признаете существование высшей силы (называемой обычно Богом), являющейся основой жизни и всего сущего, вы обретете уверенность и чувство собственного достоинства в ощущении своей причастности к этой силе, единства с ней. Если вы чувствуете, что в вас есть частица Божественности, что вы едины с этой безмерно любящей и могущественной силой, что вы едины со всем миром, который во всем своем многообразии тоже является проявлением Бога – то у вас уже есть прочная опора, внутренний стержень, который необходим вашему Взрослому.
Для укрепления этого состояния вы можете использовать вашу любимую молитву или аффирмации (позитивные утверждения), например, такие: «Я – часть прекрасного Божественного мира», «Я – клетка единого организма Вселенной», «Я представляю собой искру Божию, частицу Божьего света и любви», «Я – любимое дитя Бога» и т. д.
4. Подумайте о том, что для вас в жизни в самом деле ценно. Возьмите лист бумаги и попробуйте составить шкалу ваших истинных ценностей. Истинные ценности – это то, от чего вы не можете отступиться ни при каких обстоятельствах. Возможно, это задание потребует серьезного обдумывания, и вам понадобится не один день, чтобы с ним справиться. Не пожалейте времени.
Вот подсказка – это свод правил, которым по объективным причинам необходимо следовать каждому человеку, чтобы быть уверенным и укреплять чувство собственного достоинства.
• В любой ситуации я действую, уважая свое достоинство и достоинство других людей.
• В каждый миг моей жизни я стремлюсь делать что-то хорошее для себя и для других.
• Я не способен осознанно причинить вред себе или другим.
• Я стремлюсь всегда быть честным с собой и с другими.
• Я стремлюсь делать то, что позволяет мне развиваться, совершенствоваться, раскрывать свои лучшие качества и возможности.
