4. Насколько это вредно? Сколько лет жизни вы можете отдать за свою привычку питаться обработанными продуктами?
Я думал, что ответы на эти вопросы существуют и нужно просто погуглить. Как оказалось, они действительно в некотором смысле есть. И я в некотором смысле их нашел. Однако я также узнал гораздо больше. То, что выяснилось в результате, трансформировало мой взгляд на еду самым неожиданным образом. Изменения, однако, не были кардинальными. Я не перестал видеть дьявола в вымоченном в молоке Oreo и не начал слышать ангельское пение кастрированных гепардов Честеров[5 - Честер – официальный талисман чипсов Cheetos в виде гепарда в солнечных очках.]. Все было совсем не так. Мне показалось, будто в моем мире появилось еще одно измерение.
Кукурузная палочка Cheetos не сможет немедленно убить вас, если, конечно, в нее не добавили пару граммов цианида.
Мы начнем с того же, с чего начал я: с обработанных пищевых продуктов. В первой части поговорим, почему они вообще существуют. Во второй немного отвлечемся от обработанных пищевых продуктов и обсудим химические вещества (от Cheetos до солнцезащитного крема и сигарет), воздействию которых мы подвергаем себя ежедневно. В третьей части мы вернемся к ужасающим цифрам, которые вы увидите дальше в этой главе, и попытаемся понять, откуда ученые их взяли. Наконец, выясним, что все это значит для нас.
Давайте отбросим долгие вступления и начнем. Чтобы понять, насколько обработанные продукты вредны, нам нужно сначала дать им определение. Зачем? Подумайте о следующем (абсолютно гипотетическом) эксперименте, который мог бы установить, влияет ли такая пища на сердечно-сосудистую систему.
1. Вы запираете 100 человек в одной комнате.
2. Одну половину из них вы кормите обработанными пищевыми продуктами, а другую – необработанными.
3. В течение 10 дней вы регулярно измеряете их артериальное давление.
Чтобы провести этот эксперимент, необходимо дать четкое определение обработанным пищевым продуктам, потому что кому-то придется ходить в магазин и покупать еду вашим человеческим морским свинкам.
Звучит вполне разумно, не так ли? Но если понятие «обработанные пищевые продукты» не будет предельно четким, то результаты исследования не будут точными. Представьте, что человеку, отвечающему за покупку продуктов, скажут приобретать все, что продается в упаковке. В таком случае он может покупать груши в золотой фольге и Twix, простые овсяные или сладкие кукурузные хлопья, только что испеченный багет или булки с изюмом и корицей долгого хранения. Если определение того, что вы тестируете, не будет конкретным, то результаты будут такими.
Иными словами, получается полный хаос. Итак, чтобы проверить, могут ли обработанные пищевые продукты загнать вас в гроб раньше времени, нам нужно дать им определение.
Ладно, это просто. Похоже на распределение по факультетам в Хогвартсе, верно?
Хотя мне больно это говорить, такой метод ненаучен. Все вышеперечисленные продукты, как с Гриффиндора, так и со Слизерина, являются обработанными в той или иной степени. Сейчас мы просто распределили их согласно тому, насколько полезными или вредными их считаем. Однако определять их все в одну группу тоже кажется неправильным. Категория «обработанные пищевые продукты» кажется бессмысленной, если она настолько широка, что в нее можно включить и Cheetos, и варенье. В таком случае к необработанным можно отнести только сырое мясо и свежие овощи.
Мы чувствуем, что между обработанными и необработанными продуктами должна существовать фундаментальная разница, как между классическим детским фильмом «Гарри Поттер и философский камень» и порнофильмом «Гарри Маленькиеяйца и несостоявшаяся эрекция»[6 - Ладно, я выдумал это название. – Прим. авт.], хотя и там, и там у Гарри и Гермионы не было секса.
Одно из популярных определений обработанных пищевых продуктов основано на том, насколько сложной кажется еда. Это сводится к двум вещам: сколько в ней ингредиентов и насколько произносимые у них названия. Химики обычно считают это утверждение глупым и отвергают его, но я думаю, что на нем стоит задержаться. Во-первых, определение простое и четкое, однако оно неидеально, если вас интересует научный подход к проблеме. Почему? Представьте себе «индекс обработанности продуктов» (ИОП), основанный на этих двух критериях. Получится что-то вроде этого:
Вот ИОП драже Smarties:
ИОП = 9 + 34 = 43
А вот ИОП кофе:
ИОП = приблизительно 1000[8 - Кофе состоит из живых клеток, которые, в свою очередь, содержат тысячи химических веществ. В обжаренных зернах обнаружено более 950 различных химических веществ, и, возможно, это далеко не все. – Прим. авт.] + приблизительно 4000 = приблизительно 5000
Интуитивно мы чувствуем, что Skittles и Smarties примерно одинаковы, но если судить по ИОП, то первые конфеты обработаны в три раза сильнее. Кофе, который обжаривается, а затем заливается горячей водой (относительно простые манипуляции), согласно ИОП в 49 раз обработан сильнее Skittles и в 116 раз – Smarties.
Проблема в том, что ИОП на самом деле не показывает степень обработки. Он отражает лишь то, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (англ. Food and Drug Administration, FDA) регулирует этикетки с составом и как химики называют молекулы и соединения. Например, обогащенная мука содержит молекулу, которая имеет три разных наименования:
Номенклатура ИЮПАК – система наименований химических соединений и описания науки химии в целом. Она развивается и поддерживается в актуальном состоянии Международным союзом теоретической и прикладной химии – ИЮПАК.
Все три названия относятся к одной молекуле, но они дали бы совершенно разные ИОП. Эта проблема усугубляется, когда дело касается еще более сложных молекулярных смесей, например кофе. Если состав не указан на упаковке, что мы должны использовать, чтобы вычислить ИОП? «Кофе» (ИОП = 2), «арабика» (ИОП = 4), а если взять все известные химические вещества, содержащиеся в чашке этого напитка, то ИОП будет равен 5000. В зависимости от того, как вы будете считать, кофе будет либо в 30 раз менее обработанным, чем Skittles, либо в 40 раз более обработанным, чем эти радужные конфеты.
Итак, интуитивное сравнение сложности ингредиентов может сработать при выборе продуктов в супермаркете, но для науки оно не подходит.
Трудно придумать разумный индекс обработанности продуктов, который можно будет применять в научных экспериментах. Карлос Монтейро, нутрициолог[10 - Нутрициология, или наука о питании, – наука, направленная на изучение функциональных, метаболических, гигиенических и клинических аспектов взаимодействия питательных веществ и то, как они влияют на организм.] и исследователь в области общественного здравоохранения, вместе со своей командой разработал систему классификации продуктов NOVA. По этой системе еда разделяется на группы согласно «природе, степени и цели» обработки. Иными словами, как, в какой степени и с какой целью пища была обработана. Вместо числовой шкалы или простого разделения (обработанные и необработанные) в системе NOVA используются четыре группы пищевых продуктов. Первая – это «необработанные или минимально обработанные пищевые продукты», а четвертая – «ультраобработанные». Вот несколько примеров того, какая пища входит в каждую категорию.
Группа 1. Съедобные растения, животные или части растений и животных, которые либо не подвергаются обработке, либо сохраняют при этом свою первоначальную форму (в большей степени). Монтейро включает сюда молоко, сухофрукты, рис, йогурт без добавок и кофе.
Группа 2.? Продукты, которые вы используете в качестве ингредиентов, но не едите просто так. Сюда входят сливочное масло, сахар, соль и кленовый сироп.
Группа 3.? Пища, которая получается при добавлении ингредиентов из второй группы к элементам первой группы. Сюда можно отнести ветчину, варенье, желе, консервированный тунец в масле и свежий хлеб.
Группа 4.? Газированные напитки, мороженое, шоколад, полуфабрикаты, детские сухие смеси, энергетические напитки, кукурузные хлопья, конфеты, хлеб долгого хранения и множество других продуктов, включая Cheetos.
Такая классификация интуитивно кажется нам правильной, но, прежде чем пойти дальше, мне следует упомянуть, что система NOVA сильно отклоняется от того, как принято изучать еду.
Большинство исследований сегодня сосредоточено на пищевой ценности, а в этой классификации внимание уделено тому, что делают с продуктами. Это легко увидеть, сравнив две таблицы с пищевой ценностью.
Что касается пищевой ценности, эти два продукта совершенно разные. В продукте А в два раза больше углеводов, в три раза больше пищевых волокон и в тридцать семь раз больше жиров, чем в продукте Б (ах да, и в семь раз больше калорий!). Несмотря на это, они оба входят в первую группу по системе NOVA. (Продукт А – это авокадо, а Б – шпинат).
У двух вышеперечисленных продуктов примерно одна калорийность, и они содержат приблизительно одинаковое количество пищевых волокон, углеводов и жиров, однако продукт В относится ко второй группе по классификации NOVA, а продукт Г – к четвертой. Попробуйте угадать, что это[11 - Продукт В – мед, Г – жевательный мармелад. – Прим. авт.].
Классификация NOVA неслучайно опирается на то, что было сделано с пищей, а не на ее состав. По словам Монтейро, то, что было сделано с продуктом, является «главным фактором… когда дело касается еды, питания и общественного здоровья». Это весьма смелое утверждение, но оно пошло ученому на пользу: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Панамериканская организация здравоохранения (ПАОЗ), а также Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО, англ. Food and Agriculture Organization, FAO) вполне уверенно опираются именно на систему этого исследователя.
Четвертая группа – это сердце системы NOVA. Монтейро называет входящие в нее продукты и напитки ультраобработанными. Это «не модифицированная еда, а продукты, в основном или полностью состоящие из пищевых добавок. В их состав, как правило, не входят ингредиенты первой группы». Ультраобработанная пища содержит добавки, которые отсутствуют в других продуктах. К ним относятся ароматизаторы, красители, «аппетитно» звучащие карбонизирующие вещества[12 - Карбонизирующее вещество, карбонизатор – пищевая добавка, предназначенная для насыщения продукта углекислым газом.], эмульгаторы, наполняющие и глазирующие и влагоудерживающие агенты, а также пеногасители и секвестранты[13 - Секвестрант – это пищевая добавка, которая улучшает качество и стабильность продуктов. Секвестрант образует хелатные комплексы с ионами поливалентных металлов, особенно меди, железа и никеля, которые могут предотвращать окисление жиров в пище.]. Однако определение ультраобработанных продуктов касается не только того, что входит в их состав: по словам Монтейро, они производятся в ходе промышленных процессов и предназначены для того, чтобы быть недорогими и удобными. Наконец, их «привлекательно упаковывают и активно рекламируют».
Возможно, раньше вы не встречали такую формулировку, но вот описание продуктов, которые вы интуитивно относите к обработанным: до абсурда дешевые, до смешного удобные, всегда вкусные и практически не напоминающие пищу. Классификация NOVA – это, по сути, вполне разумный способ определить, что вы смотрите: «Гарри Поттер и философский камень» или «Гарри Маленькиеяйца и несостоявшаяся эрекция».
Давайте изучим результаты исследований, опираясь на эту систему.
* * *
Я был очень удивлен, узнав, какая часть нашего рациона состоит из ультраобработанных пищевых продуктов. Американцы получают из них более 58 % калорий. Больше половины! Канадцы недалеко ушли – 48 %. Французы, как обычно, отличились – 36 %. Кажется, что в США все плохо по сравнению с Францией, но нас обгоняет Испания (61 %), а по сравнению с Германией и Нидерландами (78 %) мы вообще придерживаемся здорового питания. Эти цифры настолько велики, что кажутся мне неправдоподобными. Однако эти показатели основаны только на потреблении калорий, а ультраобработанные пищевые продукты обычно имеют высокую пищевую ценность. Если бы за день вы выпили два литра колы и съели 14 тарелок сырого шпината, то вы бы получили 90 % калорий из ультраобработанных продуктов. Или если бы вы выпили большой коктейль с Oreo и арахисовым маслом (звучит соблазнительно), то пришлось бы съесть две пачки сливочного масла или 232 тарелки шпината, чтобы снизить количество калорий, полученных из ультраобработанных пищевых продуктов, до 51 %[14 - Вы правильно подсчитали: в большом коктейле с Oreo и арахисовым маслом содержится больше калорий, чем в двух пачках сливочного масла или 232 тарелках сырого шпината. (Сливочное масло относится ко второй группе продуктов, а шпинат – к первой.) – Прим. авт.].
Таким образом, мы явно едим много ультраобработанных продуктов. Но убивают ли они нас? И если да, то как? Они убивают нас несколькими способами: содержат слишком много токсичных химических веществ, слишком мало полезных веществ или просто вызывают ожирение, которое прикончит нас.
Возникает важный вопрос: действительно ли такая пища вызывает ожирение? Гипотеза звучит следующим образом: за последние 200 лет значительно увеличилась доступность ультраобработанных продуктов, которые невероятно калорийны, недороги и очень удобны. Они вызывают привыкание, поэтому вы начинаете есть их все больше и больше, из-за чего потребляете слишком много углеводов и жиров, но слишком мало клетчатки, микронутриентов и белка. Со временем у вас появляется лишний вес, который повышает риск развития всех патологий, но особенно диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Транснациональным пищевым корпорациям нет до этого никакого дела, потому что они следуют сценарию табачной промышленности: сейчас они радостно купаются в деньгах, а потом убивают людей.
Если бы за день вы выпили два литра колы и съели 14 тарелок сырого шпината, то получили бы 90 % калорий из ультраобработанных продуктов.
Нам уже известно, что частично эта гипотеза верна. Например, ультраобработанные пищевые продукты, которые соответствуют определению Монтейро, появились в истории человечества совсем недавно. Компании Coca-Cola, Dr Pepper, Hershey’s, Wrigley’s, Cadbury и Pepsi были основаны в тридцатилетний промежуток с 1877 по 1907 год. Со временем мы определенно стали есть больше таких продуктов: даже если вы не верите приведенным выше цифрам, тот факт, что большинство из нас знает, что такое Skittles, показывает распространенность ультраобработанной пищи. Ожирение действительно становится серьезной проблемой. В США людей с избыточным весом в два раза больше, чем курильщиков, и это число стабильно растет, несмотря на усилия всех журналов в мире о здоровом образе жизни.
Соблазн сделать поспешные выводы велик. У нас есть два утверждения: «американцы толстеют» и «американцы потребляют значительно больше ультраобработанных продуктов, чем раньше». Вставить между ними «потому что» было бы проще простого. Однако в нашем обществе произошло множество других изменений: офисные работники вынуждены сидеть большую часть дня; мы испытываем более сильный стресс, чем когда-либо; придумали совершенно новые способы быть неуверенными в себе, подавленными и завистливыми из-за смартфонов и (анти)социальных сетей. Вероятно, вы назовете еще 14 других факторов, которые побуждают вас съедать огромную упаковку Cheetos за раз. Некоторые из опрошенных мной ученых предположили, что частично эпидемия ожирения может объясняться тем, что люди бросают курить, поскольку никотин подавляет аппетит. Один из них даже сказал, что планировка жилых помещений может играть важную роль: в новых домах кухня, полная еды, расположена в сердце здания, из-за чего нам проще удовлетворять тягу к пище. И да, не будем забывать о нашем генетическом наследии. На протяжении большей части истории человечества еда была дефицитной, поэтому наше тело привыкло накапливать лишние калории. Теперь, когда избыточное потребление калорий – явление повсеместное, все откладывают их, то есть толстеют.
Возможно, что все эти факторы виновны в равной степени, но, вероятно, ультраобработанные пищевые продукты – главная проблема, а все остальные причины – это просто посыпка на Cheetos.
Если бы вы хотели выяснить, вызывает ли потребление ультраобработанных продуктов ожирение, то могли бы сделать что-то подобное.
1. Собрать огромную группу, скажем, из 20 тысяч человек, которые будут готовы доверить вам свою жизнь.
2. Найти два одинаковых необитаемых острова, расположенных в 300 километрах друг от друга, и построить на них идентичные отели.
3. Разделить 20 тысяч человек на две равные группы и заселить каждую в свой «отель „Калифорния”»[15 - Hotel California (Отель «Калифорния») – легендарная песня группы Eagles из одноименного альбома, выпущенного в 1976 году.].
4. Несколько десятилетий кормить одну группу в основном ультраобработанными продуктами, а вторую – пищей, не прошедшей ультраобработку.
5. Задокументировать результаты.
6. Что самое важное, обеим группам нужно запретить покидать свое пристанище, плавать на другой остров или получать посылки с едой от родственников и друзей.
Тип эксперимента, при котором группы людей делают разные вещи, называется рандомизированным контролируемым исследованием. В конце нужно сравнить риск развития ожирения у группы, которая питалась ультраобработанными пищевыми продуктами, и той, которая практически их не потребляла. Если разделить один риск на другой, вы получите так называемый относительный риск. Если вы когда-либо заходили в интернет, наверняка уже встречали это словосочетание. Вот что я нашел, загуглив «риск потребления яиц»: «Если съедать два яйца в день, то, согласно исследованиям, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 27 %». (Не беспокойтесь, позднее мы вернемся к вопросу о том, стоит ли их есть.)
На протяжении большей части истории человечества еда была дефицитной, поэтому наше тело привыкло накапливать лишние калории.
Большинство относительных рисков, связанных с едой (яйцами в том числе), не рассчитано на основе результатов рандомизированных контролируемых исследований. Они получены в ходе экспериментов, при которых вы собираете группу людей и наблюдаете за ними годами, при этом не требуя, чтобы они изменили систему питания или поведение. Такой тип испытаний называется проспективным когортным исследованием. В конце нужно разделить людей по категориям согласно тому, сколько ультраобработанных пищевых продуктов они потребляли. Затем, как и в рандомизированном контролируемом исследовании, вы сравниваете риск развития ожирения у тех, кто практически не ел ультраобработанные пищевые продукты, и тех, кто потреблял их в большом количестве. Разделив один риск на другой, вы получите относительный риск.
Относительный риск, рассчитанный на основе результатов рандомизированного контролируемого и проспективного когортного исследования, имеет одно и то же значение. Он показывает, в насколько плохом положении вы находитесь относительно других людей. Если у вашего соседа риск подвергнуться нападению горного льва составляет 25 %, а у вас – 40 %, то относительный риск составляет 40/25 = 1,6. Это значит, что:
Вам в 1,6 раза меньше повезло, чем соседу.
Вероятность, что вам повезло, по отношению к вашему ближнему составляет 3:5.
Вам на 60 % меньше повезло, чем ему.
Есть три способа сказать одно и то же. Что касается встречи с горными львами, ваш сосед в лучшем положении, чем вы. Большинство относительных рисков, однако, описывают ситуацию не с горными львами, а со здоровьем. Давайте рассмотрим несколько из них, особенно те, которые касаются потребления ультраобработанных пищевых продуктов.
Классификация NOVA Карлоса Монтейро относительно новая, поэтому она используется в небольшом числе экспериментов. Было проведено лишь одно проспективное[16 - Исследование, в котором группы формируются до сбора данных.] исследование, проверяющее связь между потреблением ультраобработанных пищевых продуктов и ожирением. Оно прошло в Испании, и в нем приняло участие восемь тысяч человек, за которыми наблюдали около девяти лет. Его авторы заметили, что у людей, которые потребляли в четыре раза больше ультраобработанных продуктов, на 26 % более высокий риск развития ожирения в течение девяти лет.
А как же другие результаты?
Французские ученые собрали более 100 тысяч испытуемых и наблюдали за ними около пяти лет, отмечая все случаи развития рака. Они выяснили, что у людей, потреблявших в среднем в четыре раза больше ультраобработанных пищевых продуктов, на 23 % более высокий риск развития онкологического заболевания любого типа. Используя ту же информацию о французских испытуемых, уже другие исследователи выяснили следующее. У людей, которые ели более чем в два раза больше ультраобработанных пищевых продуктов, риск развития синдрома раздраженного кишечника (СРК) составлял около 25 %. Применив данные, полученные в ходе испанского эксперимента, ученые установили, что у людей, которые потребляли более чем в 2,5 раза больше ультраобработанных пищевых продуктов, риск развития гипертонии в течение девяти лет составлял приблизительно 21 %. А теперь вишенка на торте отчаяния: анализируя информацию о французских испытуемых, те же исследователи, которые сделали вывод о повышении риска развития СРК, заметили, что у людей, которые ели на 10 % больше ультраобработанных пищевых продуктов, риск преждевременной смерти был на 14 % выше.
Признаюсь, эти результаты меня удивили. Не буду лгать: я немного встревожился. На 23 % более высокий риск появления злокачественной опухоли? На 25 % более высокий риск развития синдрома раздраженного кишечника? На 26 % более высокий риск ожирения? На 14 % более высокий риск преждевременной смерти? Почему производство этого дерьма до сих пор законно?!
Ладно, я жутко испугался.
* * *
Я испугался по двум причинам. Во-первых, цифры действительно ужасающие. Во-вторых, по образованию я химик.
Кажется, что второе мало объясняет мой страх, но позвольте пояснить. Представьте, что перед вами два воздушных шара, наполненных гидроцианидом[17 - Синильная кислота – химическое соединение с формулой HCN. Бесцветная, очень летучая, легкоподвижная ядовитая жидкость, имеющая характерный запах горького миндаля.]. В одном содержится чистый цианид, полученный из отобранных вручную косточек яблок, растущих в чистых садах Массачусетса. (Да, в яблочных косточках содержится цианид. Скоро мы поговорим об этом подробнее.) В другом находится цианид, полученный в результате реакции Андрюсова, при которой метан и аммиак горят в кислороде при температуре 1093 °C в присутствии платино-родиевых сеток в качестве катализатора. Содержимое какого шара безопаснее вдыхать?
Никакого, разумеется. Вы умрете в любом случае. Для химика это аксиома библейских масштабов: если две молекулы имеют идентичную химическую структуру, они одинаково воздействуют на тело[18 - Это одно из основных положений теории химического строения А. М. Бутлерова. – Прим. науч. ред.]. Цианид остается цианидом, независимо от того, получен он из яблок или создан человеком. Теперь замените «цианид» на «кекс», и вы получите аксиому чуть меньших масштабов, но все равно очевидную для любого химика: десерт, испеченный на кухне вашей бабушки, и тот, что произведен на заводе, остается кексом. Таким образом, идея о том, что они будут по-разному влиять на здоровье, кажется химику абсурдной, даже если в произведенном на заводе продукте содержатся искусственные добавки. Однако именно на этом делает акцент Монтейро: для него то, что делают с едой, важнее того, что в ней содержится. Для химика это все равно что сказать: «Природный цианид менее токсичен, чем промышленный». Разумеется, это не имеет смысла. Тем не менее для большинства неспециалистов аргументы Монтейро весомые, интуитивные и очевидные. И эта разница во взглядах почти всегда приводит к одному и тому же разговору. Когда химик и человек, не разбирающийся в этой науке, говорят о еде, получается что-то вроде этого.
