Инструкции по медитированию всегда преподносятся в форме историй – это традиция, которую я, работая над этой книгой, не стал нарушать. Истории помогают понять сложные концепции, легко запомнить инструкции, которые при ином изложении легко вылетели бы из головы. Многие из приведенных здесь историй повествуют о моих собственных многочисленных ошибках и усилиях при освоении медитирования. Конечно, я мог бы описать только те моменты медитации, когда ощущал себя расслабленным, спокойным или даже преисполненным счастья, или те радикальные позитивные изменения, которые медитация принесла в мою жизнь. Но гораздо более полезно проанализировать мои ошибки и поделиться этой информацией с вами: ведь именно это дает возможность научиться, и, описывая собственный опыт, я даю читателям возможность навести порядок в собственном сознании.
Наука
В последние годы выдающиеся достижения в области магнитно-резонансной томографии и разработка сложного программного обеспечения, позволяющего изучать строение мозга, дали нейробиологам возможность по-новому взглянуть на человеческий мозг. В частности, им удалось точно выяснить, что происходит у нас в голове, когда мы медитируем, а также разобраться с некоторыми долговременными эффектами медитации. Поначалу ученые полагали, что в ходе медитации изменяется лишь активность мозга, однако многочисленные исследования показали, что и сама структура мозга может измениться благодаря процессу, называемому нейропластичностью. Подобно укреплению мышц благодаря регулярным нагрузкам, тренировка мозга с помощью медитации может увеличить и усилить ту его зону, которая отвечает за ощущения счастья и удовлетворенности.
Эти исследования могут мотивировать, вдохновить и содействовать уверенности в себе – особенно на первых порах. Именно поэтому я включил некоторые материалы исследований в финальную часть глав «Подход», «Практика» и «Интеграция». В каждой из них приведены материалы, непосредственно связанные с содержанием соответствующей главы, однако смысл их гораздо шире. Если вы хотите больше узнать об исследованиях в области медитации и психической осознанности, посетите соответствующий раздел нашего сайта по адресу www.getsomeheadspace.com/Clinical-Research (http://www.getsomeheadspace.com/Clinical-Research).
Примеры
В дополнение к упомянутым выше историям в книге есть глава под названием «Клинические байки», в которой собраны различные примеры за несколько лет. Кого-то ко мне направляли врачи в связи со специфическими симптомами, однако большинство обращались ко мне непосредственно, поскольку хотели привести в порядок свои мысли. Примеры, приведенные здесь с любезного согласия пациентов, наглядно демонстрируют простоту, силу и потенциал ежедневных занятий медитацией.
Дневник и обратная связь
Хотя смысл медитации заключается в том, чтобы отдаться свободному течению жизни, я рекомендую вам в начале занятий вести дневник: это будет способствовать вашему продвижению вперед. Вы можете использовать специальный раздел для ведения дневника в конце книги, чтобы следить за своими успехами. Кроме того, вы можете делиться собственным опытом на сайте этой книги в сети Facebook по адресу www.facebook.com/HeadspaceOfficial (http://www.facebook.com/HeadspaceOfficial).
Осознанность и медитация – в чем различие?
Будем откровенны: чаще всего при слове «медитация» в воображении невольно возникает картинка, на которой йог в набедренной повязке сидит на какой-нибудь горной вершине в Гималаях. Или мы представляем себе пропитанного густым запахом ладана и наголо бритого монаха в оранжевой хламиде, укрывшегося в стенах монастыря, монотонно бормочущего одно и то же, трясущего колокольчики или дующего в рог, (да-да, я тоже таким был). Среди других популярных образов, связанных с медитацией, вспоминаются обкуренные хиппи в майках-«варенках» или энтузиасты нью-эйдж – «религии нового века», бродящие по лесам и обнимающиеся с деревьями. Да, у слова «медитация» есть определенная образная нагрузка, и с этим ничего не поделаешь.
Лет тридцать назад несколько прогрессивных врачей попробовали внедрить медитацию в систему традиционного здравоохранения, но коллеги сделали из них чуть ли не посмешище. Чтобы не отпугивать потенциальных сторонников, эти первопроходцы заменили термин «медитация» другими словами – «осознанность», или «психическая вовлеченность», и продолжали свои исследования. При этом, хотя психическая вовлеченность в той форме, в которой она существует на Западе, ведет свое начало от буддистских традиций медитации, в ее основе нет ничего буддистского. Психическая вовлеченность – ключевой момент в технике медитирования, в ней заключено куда больше, чем просто сидение на месте с закрытыми глазами. Она предполагает, что наш разум, свободный от предвзятых мнений и субъективных суждений, находится в естественном состоянии осознания реальности. Неплохо звучит, правда? В этом кроется разительный контраст с характерным для большинства из нас способом переживания реальности – в сетях важных и неважных мыслей и ощущений, склонности критиковать и осуждать себя и других.
Именно под воздействием всей этой суеты мы начинаем совершать ошибки. По крайней мере, со мной было именно так. Эти ошибки неизбежно сказываются на нашей работоспособности, отношениях с окружающими и даже на состоянии нашего банковского счета. Задумываясь о недостатке психической вовлеченности, я всегда мысленно возвращаюсь к тем временам, когда я жил в Москве. В школе, где я работал, мне платили зарплату в долларах, а поскольку мой оклад был весьма неплох, я мог позволить себе ежемесячно откладывать определенную сумму. Это было как раз после финансового кризиса, разразившегося в конце 1990-х, когда никто не верил в надежность банков. Люди хранили деньги под матрасами либо искали возможность вывезти их за пределы страны. Я тогда откладывал деньги на учебу в школе медитации и, в очередной раз отправляясь в Великобританию, решил взять с собой всю накопленную сумму. В то время правительство ввело строгие правила, регулирующие вывоз денег из страны; чаще всего это сопровождалось полным запретом. Подумав, я решил запрятать 500 долларов в нижнее белье. Стоя в своей монашеской одежде с комком денег в трусах, я невольно чувствовал себя преступником, хотя, казалось бы, мое намерение потратить средства на обучение медитации было вполне невинно. Я так волновался и столь тщательно повторял заученные наизусть русские фразы, которые следовало произнести перед таможенными чиновниками, что, отправляясь в уборную, совершенно забыл о своем богатстве.
В туалете было многолюдно, свободных писсуаров не было, поэтому я зашел в кабинку. Не буду вдаваться в детали, но туалет этот явно знавал лучшие дни, и тот, кто был в кабинке до меня, забыл спустить за собой воду. Приподнимая многочисленные складки своего одеяния, я все еще был охвачен мыслями и переживаниями. Вот тут-то оно и случилось: не успев даже пальцем пошевелить, я в ужасе увидел, как 500 долларов, даже не стянутые резинкой, спланировали в унитаз. Разумеется, будь я повнимательнее, этого бы не произошло. Я отвлекся, а, отвлекаясь, мы всегда совершаем ошибки. Вам, наверное, интересно, что случилось потом? Оставил ли я 500 долларов плавать в толчке, или, засучив рукава, сделал то, о чем и думать-то противно? Скажу одно: в конце концов я все же попал в ту школу медитации.
Итак, осознанность означает присутствие здесь и сейчас. Оно предусматривает способность проживать текущий момент, переживая впечатления непосредственно по мере их поступления, не отвлекаясь и не давая пучине посторонних мыслей поглотить вас. Это не то временное напряжение ума, которое необходимо искусственно создавать и поддерживать. Напротив, это способ сделать шаг назад, сохранив природное состояние сознания, свободное от всякой суеты. Задумайтесь на секунду, каково прожить жизнь именно так. Вообразите, что можно отбросить весь накопившийся хлам, все истории, доводы, суждения и планы, занимающие в нашем сознании невероятно много места. Вот что это такое – сохранять психическую вовлеченность.
Однако после многих лет, которые вы провели, путаясь в своих мыслях, вам необходимы определенные условия, чтобы сделать шаг назад. И вот тут-то вам понадобится медитация. В этом нет никакой мистики. Медитация – это всего лишь техника, позволяющая достигнуть оптимальных условий для освоения психологической осознанности.
Конечно, вы можете ощутить свое абсолютное присутствие в настоящем не только во время медитации, но и будучи полностью поглощенным любой деятельностью. Более того, вы, несомненно, много раз в жизни испытывали это чувство. Возможно, в эти моменты вы съезжали на лыжах с горы, катались на велосипеде, слушали любимую музыку, играли с детьми или просто любовались закатом. Увы, такой подход позволяет испытывать подобный опыт лишь случайным образом, и при этом весьма редко. А ежедневная медитация, пусть даже совсем короткая, делает чувство осознанности, полного проживания текущего момента ежедневной привычной реальностью, что облегчает использование данного опыта в повседневной жизни. При обучении новому, о чем бы ни шла речь, вам необходимо создать оптимальные условия, которые помогут наиболее эффективно осваивать незнакомую область. Медитация способствует формированию психической вовлеченности, по крайней мере многие считают ее наилучшим из возможных методов. Просто потратьте десять минут в день на то, чтобы дать разуму отдохнуть, и этого будет достаточно.
Идея связи между осознанностью и медитацией отнюдь не просто усваивается. Попробуйте осознать ее через следующий пример. Представьте, что вы учитесь водить машину. Скорее всего, для обучения вы выберете тихую сельскую дорогу, а не оживленную трассу. Конечно, возможен любой из вариантов, но для начинающего водителя первый наверняка окажется более удобным. То же самое относится к психической вовлеченности. Вы можете использовать каждую ситуацию для достижения любой цели, но самый простой способ научиться искусству полного включения в реальность – это медитация. Забавно, что, даже будучи уверенными в своей способности осознанно проживать каждое мгновение своей жизни, вы, скорее всего, не откажетесь от ежедневной медитации, пусть даже короткой. И это понятно: даже если вы отличный водитель, в неспешной поездке по пустынной проселочной дороге есть особое удовольствие, которого вы никогда не испытаете, несясь по шоссе. Медитация тоже дает вам время и возможность насладиться тем, что вас окружает.
Различие между медитацией и осознанностью может показаться не столь важным, и два этих термина часто используются в качестве синонимов. Однако если вы не готовы отправиться в монастырь и вести монашескую жизнь, разница между ними для вас будет весьма существенной. Ведь вне стен монастыря возможности заняться медитацией в ее полном объеме у вас весьма ограниченны. Я часто слышу жалобы такого рода: «У меня нет времени на медитацию, я очень занят, у меня слишком много дел, я в постоянном стрессе!» Однако если мы шире взглянем на проблему, если мы будем тренировать и воспитывать свое сознание вне зависимости от того, где находимся и чем занимаемся, цель окажется куда более достижимой – или, по крайней мере, совместимой с нашими повседневными делами и обязанностями. Именно поэтому данная книга будет для вас бесценным советчиком. Она научит вас жить обычной жизнью современного человека, ежедневно практикуясь в медитации, осваивая ее шаг за шагом, тратя на это минимум времени, совместимый с вашим рабочим расписанием, – и все-таки достигая позитивных результатов. Кроме того, она поможет осознать, как использовать общую идею «воспитания разума» и «осознанности», чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
Я уверен, что некоторые рьяные приверженцы медитации придут в ужас от одной мысли о том, что ее можно сократить до десяти минут в день. Если вы один из них, согласен, возможно, такая десятиминутка отчасти напоминает полуфабрикат, который можно приготовить в микроволновой печи. Однако присмотритесь повнимательнее к идее развития сознания, и вы поймете, что в принципе «часто и понемногу» есть значительная доза здравого смысла. К медитации следует гибко приноровиться. Конечно, просидеть в абсолютной неподвижности целый час – это здорово, однако если вы не способны сосредоточиться на целый час, такой «часовой вариант» принесет вам мало пользы. А остальные двадцать три часа? В медитации, как и в жизни вообще, качество важнее количества. Начните с десяти минут. Если это окажется легко, если вы захотите большего и найдете на это время – отлично! Однако даже десятиминутная ежедневная медитация принесет вам массу пользы. Помимо случаев, которым я сам не раз становился свидетелем, в этой книге я привожу солидные научные доказательства того, что краткие, но регулярные повседневные занятия медитацией положительно сказываются на общем состоянии.
Что такое пространство сознания?
Если осознанность – это умение оставаться вовлеченным в настоящее, чем бы вы ни занимались, а медитация – лучший способ научиться этому, то «пространство сознания» – это, если можно так выразиться, следствие этой практики. Я использую термин «пространство сознания» в самом широком из возможных контекстов. Наверняка многие предпочтут заменить его на другое слово, например, «счастье». Проблема в том, что последнее чаще всего ассоциируется с волнением, возбуждением. Поймите меня правильно: получать удовольствие, развлекаться, улыбаться и хохотать – это прекрасно! Наверное, каждому хотелось бы, чтобы подобные моменты в жизни случались почаще. Но жизнь состоит не только из радостей. Бывает всякое, и это всякое отнюдь не всегда приносит нам удовольствие. Если мы будем игнорировать этот факт, жизнь станет сложнее, напряженнее, причинит нам больше страданий и боли. Поэтому счастье, зависящее от внешних обстоятельств и настроения, слишком коротко и ненадежно, чтобы обеспечить нам постоянное ощущение покоя и ясности.
Именно поэтому я предпочитаю говорить о «пространстве сознания». Этот термин подразумевает лежащее в основе всего чувство покоя, наполненности жизни, непреходящего удовлетворения – вне зависимости от эмоций, которые мы испытываем в каждый конкретный момент. Пространство сознания не зависит от эмоций: вы можете сохранять его в периоды грусти и гнева столь же надежно, как и в минуты счастья и веселья. По сути, это способность чувствовать удовлетворение вне зависимости от мыслей и эмоций, обуревающих вас. Вот почему медитация вызывает столь позитивные ощущения, особенно при первой попытке. Она не обязательно заставит вас радостно хохотать и скакать от счастья, но непременно подарит глубокое чувство удовлетворения, ощущение, что все в порядке и жизнь идет своим чередом. Последствия этой практики способны изменить вашу жизнь.
Очень важно видеть различие между эмоцией и пространством сознания. Мы почему-то полагаем, что преобладающим чувством в нашей жизни должно быть ощущение счастья, и если в действительности происходит иначе, значит, что-то идет неправильно. Основываясь на этом представлении, мы пытаемся отгородиться от источников несчастья – физически, мысленно и эмоционально. Именно в этот момент жизнь преподносит нам неприятные сюрпризы. Жизнь будет казаться нам бесконечным источником стресса, она будет наполнена бесконечной погоней за счастьем и бесплодными попытками его удержать. Таким образом, мы попадаем в ловушку кратковременной эйфории, за которой всегда следует стремление к очередному, новому приятному впечатлению, какому угодно, главное, чтобы оно в очередной раз утолило нашу неизбывную жажду. Неважно, утоляем ли мы ее с помощью еды, выпивки, наркотиков, одежды, автомобилей, секса или даже пасторального покоя. Если мы ставим наше счастье в зависимость от этого, мы оказываемся в тупике. Что будет, если мы не сможем получить очередной порции удовольствия? А если само удовольствие утратит привлекательность?
Жизнь множества людей посвящена погоне за счастьем. При этом многие ли из тех, кого вы знаете, воистину счастливы? Я имею в виду, многие ли ваши знакомые испытывают непоколебимую устойчивость пространства сознания? Помогает ли вам бесконечная погоня за удовольствиями обрести это ценнейшее свойство? Вовсе нет. В этой вечной погоне за преходящим счастьем мы не в состоянии осознать, что в действительности лишь плодим помехи, ментальный шум, который замутняет чистоту пространства сознания – оно ведь здесь, с нами, и ожидает лишь, чтобы мы его обнаружили.
Во время путешествия по Индии я познакомился с человеком по имени Джоши. Он был одним из тех обаятельных людей, которые с первого взгляда вызывают симпатию. Он заговорил со мной, когда я стоял на остановке и ждал автобуса. Каждый побывавший в Индии знает: ожидание в таких случаях затягивается надолго, особенно в горной местности. Мы разговорились, обнаружив, что у нас есть общие интересы, главным образом, медитация. Мы провели вместе несколько недель, общаясь и делясь накопленными знаниями. Постепенно Джоши поведал мне о своей жизни.
За несколько лет до нашей встречи он жил с женой и четырьмя ребятишками. Поскольку его родители и родители супруги испытывали проблемы со здоровьем, вся семья жила вместе. Как вспоминал Джоши, дома у них было очень тесно, но все-таки они были счастливы. Однако вскоре после того, как его жена вернулась на работу после рождения четвертого ребенка, она трагически погибла в автокатастрофе. В машине вместе с ней были ее родители и новорожденный младенец. Никто из них не выжил. До сих пор слезы наворачиваются на глаза, когда я вспоминаю, как Джоши рассказывал мне эту историю. Он говорил, что боль была невыносима, что он не мог переносить действительности и замкнулся в себе и не хотел выходить из дома. Однако родители напомнили, что у него осталось еще трое детей, которым нужна забота и поддержка, но более всего – отец, готовый помочь им. Джоши решил посвятить себя детям и проводил с ними каждую свободную минуту.
Через несколько месяцев начался сезон дождей, традиционно сопровождавшийся разливами рек. Обилие стоячей воды привело к резкому всплеску заболеваемости. Дети Джоши серьезно заболели, как и многие другие малыши в их деревне. Его мать тоже слегла. В течение двух недель умерли и мать, и все трое детей. Мать Джоши, и без того слабая здоровьем, покинула мир очень быстро. Дети были покрепче, но, увы, не настолько, чтобы справиться с болезнью. Всего за три месяца этот человек потерял мать, жену, детей и родителей жены. В живых остался лишь его отец. Джоши не мог жить в своем доме, где все напоминало о пережитых трагедиях. Он переехал к знакомым. Его отец, не в силах покинуть дом, который столько лет считал родным, остался охранять жилище. Несколько дней спустя Джоши получил известие о том, что его дом сгорел, а отец погиб. Как сказал мне Джоши, он так и не сумел понять, была ли это трагическая случайность или его отец сам решил свести счеты с жизнью, поскольку не в силах был продолжать борьбу.
Слушая эту историю, я устыдился своих собственных жалоб на жизнь, ропота и желания, чтобы все шло так, как мне хочется, и постоянной неудовлетворенности. Как я мог так переживать из-за опоздавшего поезда, неожиданного шума, разбудившего меня среди ночи, или ссоры с приятелем? Передо мной был человек, страдания которого были сильнее, чем я мог вообразить, и который тем не менее сумел сохранить необычайное спокойствие и уверенность. Я спросил, что он сделал после гибели всей семьи. Он рассказал, что перебрался на новое место. По его признанию, оказавшись без семьи, без дома и без денег, он сумел по-новому посмотреть на жизнь. В конечном итоге он решил жить в Центре медитации, где и проводил большую часть времени. Я поинтересовался, изменил ли опыт медитирования его отношение к тому, что с ним произошло. Он ответил, что чувства его остались неизменными, однако он сумел совершенно по-иному взглянуть на пережитое. Да, он по-прежнему скорбит и переживает чувство потери, но теперь по-иному относится к этому. Он описал скрытое под грузом этих эмоций глубинное пространство мира, покоя и тишины, которое он сумел обнаружить в себе. По его словам, это пространство всегда будет при нем, какие бы испытания ни уготовила ему жизнь.
Это, конечно, исключительный пример, однако каждому из нас жизнь неизбежно преподносит неприятные сюрпризы, ситуации, в которых каждый предпочел бы поменяться местами с другим человеком или оказаться в ином месте (хотя, надеюсь, у большинства из вас они все же не столь трагичны, как у Джоши). Медитация не может изменить этого – впрочем, ничто не может повлиять на судьбу. Это часть человеческого удела, часть нашей жизни в этом мире. Иногда житейские ситуации требуют, чтобы мы изменились, порой требуют весьма настоятельно, и в подобных случаях нам следует действовать умело, полностью включаясь в текущий момент. Однако что касается ваших мыслей и чувств по поводу подобных ситуаций, следует признать, что качество полученного опыта всецело зависит от свойств вашего разума. Вот почему тренировать его крайне важно. Изменив свое видение мира, вы сможете с успехом изменять мир вокруг себя.
Я часто думаю о том, что многие не понимают этого, считая, что ради медитации им предлагают распрощаться с собственными мечтами и стремлениями. Ничего подобного. Человеку свойственно стремиться к новым рубежам, и осознание собственной цели и пути в жизни – существенная часть нашего «Я». Но медитация нужна именно для того, чтобы яснее осознать эту цель и поддержать вас на пути к ней. Вы увидите, что устойчивое ощущение счастья и пространства сознания не зависят от внешних условий. Это поможет вам перейти на новый уровень свободы, жить с легкостью, быть уверенным в собственных целях, но не слишком опасаться за результат: неожиданное препятствие или неблагоприятный итог всех ваших стараний не станет для вас концом света. Это небольшой, но серьезный сдвиг в видении мира.
Пространство сознания необходимо
Когда в последний раз вам доводилось посидеть спокойно, так чтобы вас ничто не отвлекало: ни телевизор, ни музыка, ни книги, ни журналы, ни еда, ни напитки, ни телефон, ни компьютер, ни друзья, ни родные, ни что-либо другое – и вы могли без помех подумать о себе и привести в порядок свои мысли? Если вы никогда не обращались к медитации, я полагаю, вряд ли вам удавалось поразмышлять неторопливо и спокойно. Ведь обычно, даже лежа в постели, мы не можем отделаться от навязчивых мыслей. Поэтому идея подобного ничегонеделания большинству из нас покажется, в лучшем случае, скучной, а в худшем – вообще отпугнет. Если вдуматься, обычно мы настолько загружены делами, что даже не представляем, каково это – находиться в состоянии полного покоя, давая мозгу отдых. Заниматься каким-либо делом, пусть даже оно сводится лишь к размышлениям, для нас стало родом зависимости. Неудивительно, что сидеть в полном бездействии поначалу покажется несколько диковатым.
Упражнение 1. Бездействие
Приступите к упражнению прямо сейчас. Оставаясь на том же месте, где вы сейчас сидите, закройте книгу и положите на колени. Сядьте поудобнее, при этом просто закройте глаза на одну-две минуты. Вас сразу же начали обуревать хаотичные мысли? Не беда. Пусть они приходят и уходят, когда вздумается. Просто почувствуйте, каково это – сидеть спокойно, не делая ничего, хотя бы пару минут.
Ну, как вам? Думаю, бездействие покажется вам расслабляющим. А может быть, вы постоянно ощущали необходимость чем-то заняться – пусть хотя бы в рамках упражнения. Возможно, вы стремились на чем-то сфокусироваться, чтобы тем или иным образом продолжать оставаться занятым. Не переживайте, это не тест. И помните: уже в следующей главе, когда мы приступим к изучению медитации, вам будет чем себя занять. Однако я полагаю, что на данной стадии вы получите некоторую пользу уже от способности заметить за собой привычку постоянно быть чем-то занятым. Если же за минуту-другую вы не испытали стойкого желания заняться чем-либо, возможно, вы решите повторить опыт, на сей раз продлив его на несколько минут.
Я вовсе не думаю, что смотреть телевизор, слушать музыку, выпивать, ходить по магазинам или дурачиться с друзьями – это дурно. Напротив, все это чрезвычайно приятно. Однако следует помнить, что все это – способы на некоторое время почувствовать себя счастливым, а вовсе не путь к основному пространству сознания. Вам приходилось когда-нибудь, закончив тяжелый трудовой день, ощущать, что навязчивые мысли не желают вас отпускать? Возможно, в таких случаях вы пробовали переключиться, посмотрев что-нибудь по телевизору. Если вам попадется хорошая программа, которая сумеет вас отвлечь, неприятные размышления, вероятно, покинут вас хотя бы на время. Но если передача окажется не слишком интересной или в ней будет слишком много рекламных пауз, она оставит в вашем сознании достаточно свободного места, чтобы эти мысли и чувства то и дело всплывали в голове. Наверное, они не будут мучить вас с той же интенсивностью, но подсознание будет вновь и вновь выносить их на поверхность.
Именно так многие из нас и живут всю жизнь, отвлекаясь то на одно, то на другое. Будучи на работе, они слишком заняты, слишком погружены в дела, чтобы задуматься о том, как они в реальности себя чувствуют, а вернувшись домой, они не могут выбраться из круговорота мыслей. Если они благополучно найдут себе занятие на вечер, то осознают присутствие этих мыслей лишь ночью, улегшись в постель. Вы наверняка знаете, как это бывает – стоит лишь опустить голову на подушку, мозг будто включает космическую скорость. Разумеется, навязчивые раздумья все это время никуда не девались, однако осознать их присутствие вы сможете, лишь когда избавитесь от всех отвлекающих факторов. Бывает и обратная ситуация: некоторые люди могут настолько погрязнуть в личных или семейных проблемах, что, лишь придя на работу, они понимают, насколько измучены мыслями, терзающими их разум.
Все эти отвлекающие факторы лишают нас возможности сосредоточиться, демонстрировать хорошие результаты в том, что мы делаем, и, в более широком смысле, жить на том уровне, который мы способны сами себе обеспечить. Ведь если разум постоянно перескакивает от одной мысли к другой, способность концентрироваться будет существенно снижена.
Упражнение 2. Чувства
Теперь я прошу вас потратить еще пару минут на следующее упражнение. Так же, как и в первый раз, оставайтесь сидеть на своем месте. Опустив книгу на колени, понемногу сфокусируйтесь на одном из физических ощущений – для начала лучше, если это будет звук или картинка. Я бы рекомендовал использовать какие-либо фоновые звуки и закрыть глаза, но, поскольку звуки иногда бывают непредсказуемы, вы можете пристально разглядывать какой-либо предмет, находящийся в комнате, или даже точку на стене. Какое бы ощущение вы ни выбрали, постарайтесь сфокусироваться на нем по возможности подольше, однако делайте это легко, без напряжения. Если вас будут отвлекать мысли или другие физические ощущения, настойчиво возвращайте внимание обратно к выбранному объекту и продолжайте упражнение.
Ну, и как вам это? Легко ли вам было сосредоточиться, или вас постоянно отвлекали посторонние мысли? Долго ли вам удалось продержаться, прежде чем вы все же отвлеклись? Возможно, вы сумели сохранить некоторую концентрацию, однако при этом все же думая о другом. Как ни удивительно, для многих людей сохранить концентрацию на чем-либо в течение одной минуты – уже достижение. Если задуматься о том, как долго вам необходимо оставаться сосредоточенным на работе, заботе о семье, истории, которую рассказывает вам друг, или даже на вождении автомобиля, тот факт, что вы неспособны сконцентрироваться даже на столь небольшой промежуток времени, заставит вас всерьез задуматься.
Враждебные технологии
У нас не хватает способов отвлечься от того, что происходит в нашей голове, а современная реальность услужливо предоставляет нам способы отключаться от происходящего в течение дня (например, электронная почта и социальные сети, в которые мы легко выходим через мобильные телефоны). Это, конечно, удобно, однако теперь при малейших признаках скуки или беспокойства мы можем занять себя, выйдя в Интернет. Давайте поразмышляем над этим. Что вы делаете в первую очередь, едва встав с постели? Проверяете электронную почту? Отправляете сообщения в Facebook? Общаетесь с друзьями и коллегами через Twitter? А что вы делаете перед тем, как уснуть? Если сведения, полученные исследователями, верны, скорее всего, перед сном вы вновь делаете что-нибудь из вышеперечисленного – а то и все подряд. Однако если вы постоянно пребываете в сети, отключиться бывает затруднительно.
Как-то я прочел в газете очерк о человеке, который был столь ярым приверженцем современных технологий и так боялся пропустить что-нибудь важное или обидеть одного из своих виртуальных собеседников, оставив его сообщение без ответа, что ложился спать, положив на грудь смартфон. Но и это еще не все. Он брал с собой в постель ноутбук и укладывал его рядом с собой. Этот человек был женат (по крайней мере, на момент написания очерка) и делил постель с супругой. Ирония ситуации заключалась в том, что этот человек, с головой погруженный в поток электронных сообщений, все же каким-то образом пропустил электронное письмо, в котором ему предлагали 1,3 млн долларов за компанию, которую он выставил на продажу. Это, конечно, экстремальный случай, однако большинство моих знакомых постоянно жалуются на безумный поток электронных сообщений, который захлестывает их день за днем. Когда я был монахом, я думал: «В чем тут проблема? Выключите свои гаджеты и не пользуйтесь ими – и дело с концом». Однако сейчас, когда я живу в миру и все эти устройства являются частью моей работы, я отчетливо понимаю: выключить их и не обращать на них внимания не так-то просто. Так что вместо того, чтобы перестать ими пользоваться или пытаться изменить положение дел, надо серьезно подумать, как мы можем подойти к этой проблеме с умом, чтобы информационный поток не захлестнул нас.
Фундаментальные принципы тренировки сознания
Мы вновь возвращаемся к основам тренировки мозга. Осознанность не требует от вас менять свою жизнь. Постепенно постигая, как работает ваше собственное сознание, вы можете решиться на те или иные изменения в жизни, однако это – исключительно ваш выбор. Вам не придется бросать все или радикально менять образ жизни, тем более такие значительные перемены редко оказываются долгосрочными. Именно поэтому осознанная жизнь вполне доступна. Вы можете вести привычный образ жизни, если хотите. Осознанность нужна прежде всего для того, чтобы изменить качество впечатлений, которые вы получаете от привычного образа жизни, добиться глубинного чувства удовлетворения от того, что вы делаете. Ну, а если вы решите, что вам нужны перемены, дерзайте! Разница в том, что в этом случае любые изменения окажутся устойчивыми.
Стресс
В результате постоянной загруженности, обилия обязанностей и необходимости делать выбор наше тело и разум работают в режиме нон-стоп. Многие мои знакомые жалуются, что мысли продолжают крутиться у них в голове даже во время сна. Поэтому нельзя считать совпадением тот факт, что частота заболеваний, связанных со стрессом, растет одновременно с тем, как усложняется наша жизнь. По данным Британского национального бюро статистики, распространенность тревожных состояний, депрессий, раздражительности, разного рода зависимостей и компульсивного поведения в последние годы резко возросла, сопровождаясь разнообразными симптомами стресса – хронической усталостью, повышением кровяного давления и бессонницей.
Люди приходят в клинику, где я веду прием, с самыми разными жалобами, однако наиболее распространенные из них – всевозможные проявления стресса. Одни приходят сами, других побуждают обратиться к специалисту партнеры, родственники и друзья. Иногда симптомы принимают столь тяжелую форму, что на консультацию их направляют лечащие врачи. Большинство этих пациентов – обычные люди, которые ищут способы лучше справляться с житейскими тяготами. Зачастую они слишком сильно напрягаются на работе, загружены семейными проблемами, утомлены навязчивыми мыслями или наносят вред себе и окружающим. Большинству из них просто-напросто необходимо привести мысли в порядок. В конце книги вы найдете истории некоторых пациентов, которые великодушно согласились поделиться ими с читателями.
Стресс заставляет людей делать массу глупостей. Он может подтолкнуть нас сказать такое, о чем мы сожалеем, влияет на восприятие самих себя и способы взаимодействия с окружающими. Некоторые виды стресса, такие как преодоление трудностей, могут принести нам чувство удовлетворения достижением поставленной цели. Однако гораздо чаще мы испытываем иной, не столь полезный вид стресса, заставляющий нас задумываться о смысле жизни. Именно в такие моменты необходимость тренировки сознания, поддержания связи с глубинным чувством удовлетворенности и счастья, которое способно изменить нашу жизнь к лучшему вне зависимости от внешних обстоятельств, становится весьма настоятельной. Необходимо упорядочить сознание.
Отношения
Вовлеченность в реальность, без сомнения, поможет вам упорядочить сознание и изменить жизнь к лучшему. Вероятно, именно поэтому вы и читаете эту книгу. Однако есть и другой достойный повод учиться осознанности. Нравится нам это или нет, в своей жизни мы вынуждены взаимодействовать со множеством людей, и если у вас нет желания вести жизнь одинокого йога или отшельника в горах, придется строить отношения с окружающими. Кто же получит больше выгоды от упорядоченного сознания? Вы или окружающие? На самом деле, когда вы научитесь осознанному восприятию и начнете ежедневно практиковаться в медитации, улучшится не только ваша собственная жизнь, но и ваши отношения с окружающими.
Данному аспекту тренировки сознания обычно уделяется менее всего внимания. Когда практика медитации проникла с Востока в западные страны, все почему-то восприняли ее преимущественно через призму понятий «Я», «меня», «мне». Возможно, поначалу это было неизбежно, однако представляется, что в наше время освоение медитации должно иметь иные цели, менее корыстные. Думаю, наша жизнь осложняется, когда мы сосредоточены на собственных проблемах, что вообще свойственно человеку. Мы всегда готовы мучительно размышлять и анализировать. Конечно, не всегда получаем от этого удовольствие, однако остановиться не способны. А что если нам переключиться с собственных трудностей на чужие? Характер внутренней борьбы при этом изменится, не правда ли? Конечно, вас могут расстроить и огорчить размышления о проблемах, переживаемых ближними, однако это сильно отличается от размышлений о ваших личных бедах. Изменяется перспектива – одна из важнейших составляющих тренировки разума. Меньше думая о собственных трудностях и активнее размышляя о том, как сделать счастливыми других, вы тем самым расширяете пространство своего сознания. Ваш ум становится гибче, пластичнее, легче поддается обучению. В этом случае вам станет легче сосредоточить внимание на объекте медитации и не поддаваться случайным мыслям. Разум обретет ясность, стабильность, сможет лучше сопротивляться спонтанным эмоциям. Так что, воспитывая в себе альтруизм, вы делаете гораздо больше, нежели просто доброе дело.
Не приходится удивляться и тому, что это несложное искусство заметно улучшит ваши взаимоотношения с окружающими. Активно вглядываясь в людей и предметы, которые вас окружают, вы неизбежно станете уделять больше внимания и другим. Вы научитесь как бы невзначай, а иногда и намеренно, влиять на их поведение, замечать, когда они пытаются влиять на вас. Вы начнете слышать то, что вам в действительности говорят, а не то, что вы хотите услышать или готовитесь сказать в ответ. После этого вы сами увидите, как изменятся ваши взаимоотношения с окружающими. Ведь если вы постоянно погружены в собственные мысли, найти время на тех, кто находится рядом, бывает практически невозможно.
Три составляющие тренировки разума
Обычно медитация не была изолированной практикой. Она всегда существовала лишь в контексте более общей системы тренировки сознания. В целом медитация – один из трех ключевых аспектов этой системы. Задачей первой части обучения было воспитать понимание подходов и методов. Только после этого вы могли перейти непосредственно к практике медитирования. Однако существовал и третий аспект. Освоив технику, важно перейти к внедрению усвоенных знаний в повседневную жизнь. Те, кто спешно внедрял медитацию в западных странах, пренебрегли двумя из трех ключевых аспектов обучения. Между тем без этих деталей головоломки теряется суть медитации. Отделенная от существующей системы, она становится менее эффективной. Чтобы медитация работала, а вы могли извлечь из нее всю возможную пользу, вам необходимы все три компонента обучения: методологический подход, практическая методика и внедрение результатов в повседневную жизнь.
Все компоненты головоломки одинаково важны. Представьте себе, что вы получили в свое распоряжение великолепный классический автомобиль. Раньше вам не приходилось водить машину и даже брать уроки вождения, к тому же авто, попавшее вам в руки, столь необычное и редкое, что вы не знаете даже, каково предназначение всех этих многочисленных педалей, рычагов и кнопок. Подход к медитации сродни обучению вождению. Вам незачем разбираться в работе механизмов, упрятанных под капотом, однако необходимо понимать, как управлять разнообразными педалями, кнопками и рычагами. Кроме того, вам следует привыкнуть к мощности автомобиля, правилам поведения на дороге и непредсказуемым действиям машин, находящихся вокруг вас. В этом и заключается сущность подхода.
Однако речь идет о необычном, классическом автомобиле, двигатель которого должен периодически работать на холостом ходу, чтобы оставаться исправным и сохранять все свои великолепные качества всякий раз, когда вы решите прокатиться. Если вы не знакомы с классическими машинами, это прозвучит для вас странно, однако именно такого обращения требуют старые двигатели. Здесь-то и приходит пора медитации: каждый день вы садитесь и, не отправляясь ни в какую поездку, сидите и просто позволяете двигателю работать в своем ритме. Постепенно вы привыкаете к его тарахтению, начинаете понимать издаваемые им звуки и его состояние. Это практика.
Но зачем вам машина, если вы никуда не ездите? С медитацией – та же история. Цель ее – не в том, чтобы проводить жизнь, сидя с закрытыми глазами, а в использовании внимательного взгляда на мир в других сферах жизни. Это и есть интеграция.
Таким образом, существует два основных способа использовать медитацию. Первый – «аспириновый» подход, как я его называю. Мы живем своей суетной жизнью, погрязнув в делах, вновь и вновь испытываем стресс, нуждаясь в чем-то, что облегчило бы наше состояние, – и прибегаем к медитации. Почувствовав себя лучше, мы вновь окунаемся в повседневную жизнь, в поток дел, вновь страдаем от стресса – до тех пор, пока вновь не испытываем нужду в улучшении самочувствия. В этом нет ничего дурного – с помощью этого подхода вы сможете несколько упорядочить пространство собственного сознания, однако возможности этого варианта ограничены в сравнении со вторым методом, который помогает применить полученные навыки в повседневной жизни.
Большинство людей в состоянии посвящать традиционной медитации лишь ничтожную часть дня. Грандиозный плюс умения жить в состоянии включенности в реальность – в том, что вам не требуется тратить дополнительное время, изменять привычный график. Вы можете заниматься запланированными делами. Разница не в том, что вы делаете, а в том, как направляете и упорядочиваете свое сознание.
Подход
Медитация и мышление
Отправляясь в первый монастырь, я был уверен, что медитация призвана научить меня не думать. Я слышал что-то о «спокойной пустоте сознания», которой можно достигнуть с помощью медитации, и страстно мечтал испытать это состояние. В прежние времена, во время ранних своих попыток научиться медитации, я пару раз вроде бы начинал чувствовать нечто подобное, но я грезил о том, чтобы подобное состояние продолжалось бесконечно, о некой сфере, в которой существует лишь пустота, сквозь границы которой не сумеет проникнуть ничто дурное. Я представлял эту сферу местом, свободным от мыслей и чувств. Не знаю, почему мне казалось, что вообще возможно жить без мыслей и эмоций, однако именно так я воспринимал медитацию в самом начале. Увы, попытки создать эту сферу, достигнуть «спокойной пустоты сознания» казались мне необходимой составляющей «правильной» медитации – одна из самых распространенных ошибок в представлении о медитации.
В то время я получил множество замечательных рекомендаций, однако стиль их подачи, к сожалению, только укрепил меня в заблуждениях. Каждый день я приходил к учителю, рассказывал, как продвигаются мои занятия медитацией, жаловался на непослушные мысли, не поддававшиеся любым попыткам остановить их. Каждый день учитель советовал мне проявлять больше упорства, тщательнее пытаться пресечь эти мысли в самом начале, в тот момент, когда они еще только формировались в моем сознании. Вскоре я превратился в сплошной комок нервов. Я оставался начеку час за часом. Я чувствовал себя как участник аттракциона «Поймай крота» на ярмарочной площади, напряженно подстерегая случайную мысль, дабы ухватить ее и уничтожить.
Восемнадцать часов медитации в день при трех с небольшим часах сна вскоре доконали меня. Я сидел в храме, пытаясь добиться хоть какого-нибудь результата. Но очередное усилие все дальше уводило меня от желанной цели. Местные монахи, окружавшие меня, были абсолютно спокойны и расслаблены. Некоторые из них, казалось, то и дело клевали носом. Теперь я понимаю, что это отнюдь не является целью медитации. Но в то время, когда я тратил столько отчаянных усилий в попытках научиться медитировать, сон казался недостижимой мечтой.
Через некоторое время учитель заметил чрезмерность моих усилий и посоветовал поменьше стараться. Однако в тот момент я тратил слишком много сил на все, за что бы я ни взялся. Даже на то, чтобы поменьше стараться. Так продолжалось достаточно долго, пока я не встретил учителя, обладавшего замечательным даром рассказчика и сумевшего доступными словами объяснить мне суть проблемы. Сказанное им вызвало настоящий шок: ведь его объяснение медитации разительно отличалось от того, как я ее себе представлял.
