Разделяя переживания, вы начинаете понимать, что мешает, а что помогает двигаться вперед.
Как правило, к психологу приводит желание изменить свои чувства. Люди мечтают избавиться от неприятных (и даже мучительных) ощущений, а взамен приобрести положительные (радость, воодушевление). Но волшебной кнопки с желаемой эмоцией не существует. Зато мы знаем, что чувства связаны с физическим состоянием, мыслями и действиями. Обмен информацией между мозгом, организмом и окружающей средой дает нам возможность управлять своими чувствами.
С чего начать
Первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от хандры, – осознать свои переживания по отдельности. Для начала их надо заметить. Осознание и способность влиять на настроение начинается с ретроспективы. Мысленно прокрутите в голове прошедший день и отметьте ключевые моменты. Возможно, сначала это потребует времени, но постепенно вы научитесь делать это быстрее.
Я всегда спрашиваю, в чем проявляется плохое настроение. Это может быть усталость, сонливость или отсутствие аппетита. Иногда клиенты отмечают закономерность: одним при плохом настроении хочется спрятаться в туалете и листать там ленты соцсетей, другим в голову лезут разные мысли: «Не хочу ничего сегодня делать», «Все равно ничего не получится», «Я неудачник».
Когда вы узнаете, что происходит в организме и в голове, то более осознанно подойдете к тому, что происходит вокруг – в окружающей среде и в отношениях, и поймете, как это влияет на переживания и поведение. Изучите все подробнейшим образом.
Когда я чувствую это, о чем я думаю?
Когда я чувствую это, что происходит с моим телом?
Что я делал за несколько дней или часов до появления этого чувства?
Это эмоция или просто физический дискомфорт от неудовлетворенной потребности?
Задавайте побольше вопросов. Одни ответы вы найдете на поверхности, над другими придется попотеть. Так и должно быть. Изучайте и записывайте мысли, чтобы понимать, что улучшает ваше настроение, а что – наоборот.
Инструменты: определите, что вызывает плохое настроение.
Запишите положительные и отрицательные чувства в таблицу. Выберите конкретное событие и анализируйте его в течение десяти минут. Анализируя, вы постепенно научитесь замечать, как внешние события влияют на переживания.
Рекомендую попробовать: заполнить таблицу помогут ответы на вопросы ниже. Кроме того, на них можно ответить в дневнике.
• Что происходило непосредственно перед моментом, который вы анализируете?
• Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникло новое чувство?
• О чем вы думали в этот момент?
• На что было направлено ваше внимание?
• Какие эмоции вы испытывали?
• Где в теле вы ощущали это чувство?
• Какие еще физические ощущения его сопровождали?
• Какие порывы у вас возникли?
• Реализовали ли вы их?
• Если нет, что вы сделали вместо этого?
• Как ваши действия повлияли на эмоции?
• Как ваши действия повлияли на мысли и восприятие ситуации?
Выводы
• Колебания настроения нормальны. Никто не может радоваться непрерывно. Но сдаваться на милость настроения не следует. Есть способы его улучшить.
• Уныние следствие скорее неудовлетворенных потребностей, чем неправильной работы мозга.
• Любой момент жизни можно разбить на отдельные аспекты опыта.
• Все аспекты опыта взаимосвязаны, поэтому мы попадаем в нисходящую спираль плохого настроения и депрессии.
• На факторы, которые формируют эмоции, можно повлиять.
• Мы не в силах выбирать и включать эмоции по своему желанию, однако какие-то вещи мы можем изменить.
• Таблица помогает осознавать, что влияет на наше настроение и мешает его улучшить.
Глава 2. Спады настроения
Минусы мгновенного облегчения
В плохом настроении нас так и тянет заниматься тем, что приводит еще в большее уныние. Одни предпочитают алкоголь, наркотики или еду, а другие – телевизор и соцсети. Эти способы выглядят заманчиво, поскольку позволяют сразу же забыться. Но, стоит выключить телевизор или закрыть приложение, как наступает отрезвление. Негативные чувства возвращаются, становятся еще интенсивнее и мучительнее, что заставляет снова искать быстрое облегчение.
Рис. 3. Порочный круг быстрого облегчения. Адаптировано из труда Isabel Clark (2017)
Чтобы научиться управлять своим настроением, нужно отслеживать свою реакцию на чувства и относиться к потребности в облегчении с сочувствием, не упуская из виду того, отчего в долгосрочной перспективе становится только хуже. То, что улучшит настроение надолго, работает не сразу.
Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут вам проанализировать способы повышения настроения.
• Что вы делаете с приближением плохого настроения?
• Приносит ли это мгновенное облегчение страданий и дискомфорта?
• Как это влияет на вас в долгосрочной перспективе?
• Чего вам это стоит? (Не в деньгах, а в эквиваленте времени, сил, здоровья и саморазвития.)
Мысли способны ухудшить настроение
Как я уже писала, мысли и чувства взаимосвязаны. То, о чем мы больше всего думаем, влияет на чувства, а они, в свою очередь, вызывают определенные мысли. Ниже перечислены когнитивные искажения, к которым мы склонны во время хандры. В той или иной мере они свойственны всем, и это нормально. Важно отслеживать их и не поддаваться им в периоды плохого настроения.
Телепатия
Каждого человека интересует, что думают и чувствуют в отношении него окружающие. Мы социальные существа, зависим друг от друга и потому заняты догадками большую часть времени. Чем хуже настроение, тем больше мы верим своим предположениям. Подруга посмотрела косо – будучи в хорошем настроении, вы задумаетесь, в чем дело, а может, даже спросите ее об этом, но в унынии наверняка подумаете, что она затаила зло.
Уныние влечет за собой повышенную потребность в одобрении окружающих. Без него сразу кажется, что никто вас не любит. Не поддавайтесь таким мыслям: скорее всего, вы сами себе вредите.
Генерализация
Любая мелочь может испортить нам весь день, особенно если у нас плохое настроение. Даже пролитое молоко становится катастрофой. Пока вытираешь, можно опоздать по делам. При чрезмерной генерализации рядовое событие воспринимается как предвестник неудач. Опять ничего не получилось, и так всю жизнь. Вы ждете, что что-то пойдет не так, – и ступаете на скользкую дорожку к безысходности. Склонность к чрезмерной генерализации особенно часто проявляется после расставания: больше я никого не встречу, мне не суждено испытать счастья в любви. Такие мысли естественны, но, если их не контролировать, настроение только ухудшится.
Эгоцентричное мышление
При плохом настроении восприятие сужается. Сложнее учитывать чужое мнение и признавать, что у людей разные ценности. Из-за того, что ощущение связи с близкими притупляется, в отношениях возникают трения. Мы начинаем применять ко всем свои правила (например: «Я всегда прихожу вовремя») и обижаться, если окружающие их не соблюдают. В результате мы становимся раздражительными, настроение портится еще больше, могут возникать конфликты. Не пытайтесь контролировать то, что вам неподвластно, иначе вы только ухудшите и без того плачевное состояние.
Эмоциональное мышление
Как и мысли, чувства – это не факты. Эмоции – это информация, но чем они ярче и интенсивнее обычного, тем скорее мы верим, что они отражают истинную суть происходящего. «Я это чувствую, следовательно, это существует». Эмоциональное мышление побуждает видеть в чувствах доказательства правды, даже если они противоречат реальности. Например, вы подавлены после экзамена. Эмоциональное мышление подсказывает, что уныние и неуверенность свидетельствуют о провале: независимо от того, как вы отвечали, мозг именно так интерпретирует нерадостные чувства. Между тем плохое настроение может быть следствием умственного перенапряжения.
Выборочное мышление
Мозг настроен на то, чтобы отсеивать признаки подтверждения уже сформированных у нас убеждений. Если информация противоречит устоявшемуся представлению о себе и об окружающем мире, мозг воспринимает ее как угрозу. Он отбрасывает новую информацию и учитывает лишь то, что согласуется с предыдущим опытом, даже неприятным. У вас сложный период, вы считаете себя неудачником – и мозг, как сито, пропускает лишь то, что это подтверждает. Допустим, вы опубликовали в соцсети фотографию и получили от подписчиков множество лайков. В случае выборочного мышления вы будете выискивать негативные отзывы, а потом полдня думать о них, обижаться и сомневаться в себе.
С точки зрения эволюции в периоды особой уязвимости важно быть начеку. Но, чтобы улучшить настроение, от выборочного мышления лучше избавиться.
«Надо» и «должен»
В «надо» и «должен» нет ничего хорошего! Конечно, у всех есть обязанности перед обществом. Но я говорю о том, что завышенные требования к себе делают нас несчастными. «Надо быть таким-то и таким-то, я должен чувствовать то-то и то-то». Это не что иное, как перфекционизм. Если вы считаете, что во всем должны быть успешны, что неудачи вас не касаются, то гарантируете себе порцию страданий всякий раз, когда желаемое не совпадет с действительным. При малейшей ошибке ждите всплеска эмоций и спада настроения.
Ставьте себе выполнимые задачи. При сниженном настроении не предъявляйте к себе такие же требования, как на пике энтузиазма. Ни к чему хорошему это не приведет.
Все или ничего
Так называемое черно-белое мышление, если его не контролировать, тоже влияет на настроение. Иногда мы впадаем в крайности: «Я либо успешный человек, либо ничтожество», «Раз я выгляжу не идеально, значит, я урод», «Если ошибся, нечего было и пробовать». Мы видим только черное и белое, не различаем промежуточных оттенков, более соответствующих реальному положению вещей. В таком состоянии эмоциональная реакция усиливается, и ситуация усложняется. Если после одного проваленного экзамена вы чувствуете себя неудачником, то острее переживаете это и с трудом возвращаетесь в норму.
Склонность делить мир на черное и белое не дефект мозга. В стрессовом состоянии она возвращает нам чувство определенности и предсказуемости. Есть и обратная сторона: мы перестаем рассуждать логически, взвешивать аргументы «за» и «против» и делать обоснованные выводы.
Когнитивные искажения
Рис. 4. Таблица когнитивных искажений
Что делать с когнитивными искажениями
Почему важно отслеживать когнитивные искажения? Потому что можно ошибочно принять их за истину, а это повлечет за собой не только ухудшение настроения, но и неправильные действия.
Что делать дальше? Конечно, остановить мысли не получится, но достаточно распознать их (разглядеть в них искажения) и по возможности не реагировать. Понимая, что конкретная мысль – лишь один вариант из многих, можно обратиться к другой информации.
Казалось бы, чего проще – вовремя заметить когнитивное искажение. Но опыт свидетельствует об обратном. В разгар событий мы подвержены не только искаженным мыслям – мы переживаем кучу эмоций, физических ощущений, наплывы воспоминаний и образов, порывы к действиям. Если же мы привыкли делать что-то машинально, то первое время трудно расчленить процесс на составляющие.
Предлагаю ряд способов, с которых можно начать распознавание искажений.
С чего начать
• Когда эмоции захлестывают, невозможно мыслить ясно. Подождите, когда буря утихнет, и проанализируйте возможные искажения. Начинайте с ретроспективы и постепенно старайтесь делать это в реальном времени.
• Ведите дневник и фиксируйте ключевые моменты (положительные и отрицательные). Учитесь разделять мысли, эмоции и физические ощущения. Запишите мысли и проверьте их по списку искажений.
• По возможности сразу же записывайте мысли, чувства и физические ощущения. Пишите так, чтобы абстрагироваться от них. Например: «У меня появились мысли, что…» или «Замечаю такие-то ощущения». Таким образом вы сможете рассматривать их как текущее переживание и не принимать за истину.
• Расскажите человеку, которому доверяете, к каким искажениям вы склонны, и попросите помощи в отслеживании. Заранее договоритесь, как этот человек будет указывать вам на искажения.
• Практика осознанности поможет посмотреть на свои мысли с высоты птичьего полета. Каждый день в определенное время тренируйтесь следить за мыслями. Я бы сравнила такую практику с уроками вождения. Вы учитесь наблюдать за ходом мыслей со стороны, как беспристрастный свидетель.
