Разум – это не осознанность
Состояние осознанности не является естественным для мозга. По умолчанию мозг действует на автомате, а наши мысли свободно витают в голове. Бывает, что ты по инерции дочитываешь абзац, страницу или главу и не помнишь ни слова из прочитанного. Или когда ездишь на работу одним и тем же маршрутом и ничего не замечаешь по пути. Все это называется работой на автопилоте, и такой режим – полная противоположность осознанности. Психолог из Гарварда Эллен Лэнгер с начала семидесятых плотно занимается ее исследованием. По словам Лэнгер, «большинство людей так мало присутствуют в настоящем, что сами этого не замечают»[1 - Poptech. “Ellen Langer: Mindfulness over Matter.” YouTube, YouTube, 5 Nov. 2013, www.youtube.com/watch?v=4XQUJR4uIGM (http://www.youtube.com/watch?v%3d4XQUJR4uIGM).]. Мозг запрограммирован отдыхать при любой возможности и в отсутствие чего-либо интересного или способного вызвать воспоминания переключается на бездумный режим, особенно в привычной обстановке.
Несколько лет назад далай-лама, давний пропагандист осознанности, приехал в США. Репортер спросил его святейшество, что тот думает о западной культуре. С типичным для него состраданием далай-лама ответил: «Здесь все какие-то рассеянные».
Сегодня наша культура, помешанная на смартфонах, лайках и социальных сетях, как никогда противоречит осознанности.
Вы можете спросить, что плохого в том, чтобы мозг иногда расслаблялся. Всем когда-нибудь нужно отдыхать, в конце концов. Но на самом деле позволять мозгу действовать на автопилоте чаще всего неправильно, особенно когда речь заходит об отношениях в паре. В последнее время исследователи пытаются опровергнуть тезис о том, что блуждающий ум служит причиной плохого настроения и депрессии[2 - Poerio, Giulia L., Peter Totterdell and Eleanor Miles. “Mind-wandering and Negative Mood: Does One Thing Really Lead to Another?” Consciousness and Cognition 22, no. 4 (2013): 1412–421. doi:10.1016/j.concog.2013.09.012 (http://doi.org/10.1016/j.concog.2013.09.012).], однако доподлинно известно, что в режиме автопилота мы реагируем рефлекторно. В таком состоянии мы становимся заложниками собственных привычек и шаблонов мышления и поведения. Два индивидуума, действующие исключительно на автопилоте, не смогут долгое время быть парой. Если это случилось с вами, вы, возможно, не разведетесь, но так и будете страдать в несчастливых отношениях или сводить друг друга с ума до конца своих дней.
Что такое осознанность?
Представьте человека, который стоит на мосту и смотрит на реку, протекающую под ним. Он облокачивается на перила, устремив взгляд к воде. Он видит водную рябь, а под ней камни или рыб. Он ощущает кожей и вдыхает влажный воздух, слышит плеск волн. В этом примере вода – это не просто вода, а мысли и чувства этого человека, а мост – это осознанность. Человек наблюдает за своими чувствами и мыслями на расстоянии, с моста. Отсутствием осознанности в этом случае будет прыжок с моста в воду, то есть погружение в собственные чувства. Если человек бросится вниз, его сразу захлестнет водоворот эмоций, он погрузится в поток мыслей и, вероятно, утонет в реке собственных переживаний.
Попробуйте хотя бы на секунду ощутить осознанность.
Перед выполнением прочитайте упражнение два-три раза.
Сделайте глубокий вдох через нос, дышите животом, брюшная полость должна расшириться.
Выдохните через рот.
Повторите вдох и выдох еще дважды.
Теперь дышите свободно.
Осознайте свои мысли. Просто обратите на них внимание.
Отметьте, о чем вы думаете.
Например, о событиях прошлого или будущего.
Неважно о чем, просто осознайте это.
Затем переключите внимание на дыхание.
Настоящее – это ваше дыхание.
Дыхание, а не мысли.
Ваша задача – не пытаться что-либо изменить, а быть свидетелем своих мыслей, наблюдать за ними.
Еще раз вдохните, сосредоточившись на ощущении того, как воздух наполняет ваш живот.
Обратите внимание на свои эмоции и телесные ощущения.
Какие чувства и переживания вас наполняют?
Физические ощущения, как и мысли, нужно просто отметить про себя.
Например, вы голодны, устали или не хотите выполнять никаких упражнений. Возможно, вы чем-то расстроены, на что-то злитесь, чему-то радуетесь.
Это неважно, главное – наблюдать. Пусть мысли и чувства набегают и рассеиваются, как облака.
Это настоящий момент. Это осознанность.
Клиенты занимаются медитацией под моим руководством, поскольку, если человек однажды почувствует, что такое осознанность, отпадет всякая необходимость в объяснениях. Осознанность – это пауза в естественном режиме работы ума, во время которой он распознает мысли и чувства, делит их на плохие и хорошие, реагирует на них и классифицирует для дальнейшего хранения в банке памяти. В состоянии осознанности мы наблюдаем за этим процессом со стороны, на умственном, эмоциональном и физическом уровне, но никак не реагируем. Позже вы узнаете, как эта практика полезна во время выяснения отношений с партнером.
В моей прежней жизни я был актером. Посредственным, как можно догадаться, – иначе я не писал бы книгу про парную терапию. Первое, чему учат в актерской школе, – не пытаться играть роль перед детьми и собаками. Почему? Потому что они всегда живут настоящим. Для них это естественное состояние. Если, стоя на сцене вместе с ними, вы будете только исполнять свою роль, а не проживать настоящий момент, получится натужно, и все поймут, что актер из вас неважный.
Осознанность помогает жить настоящим. Это тонкая настройка ума, поддерживающая связь с текущим моментом. Ее называют волшебной таблеткой. Хорошо было бы за одну медитацию осознанности исправить все проблемы, как личные, так и семейные, но так не бывает. Тем не менее преимущества осознанности пара заметит сразу, как только начнет ее практиковать. Я еще не раз сделаю акцент на слове «практика». Плюсы осознанности познаются только на практике. Из-за особенностей пассивного режима работы мозга нам надо учиться фокусироваться в настоящем. Осознанность – это простой навык, а все сложности возникают лишь оттого, что ее забывают практиковать.
Практика осознанности начинается с того, что вы намеренно обращаете внимание на свои мысли, чувства и телесные ощущения. Вы заглядываете внутрь себя, как в приведенном выше упражнении, непредвзято и не думая о прошлом или будущем. Осознанность можно назвать интересом к личному внутреннему опыту. Поначалу это покажется странным, потому что все привыкли ждать внешних подтверждений личного опыта. Осознанность переворачивает все с ног на голову и перенаправляет взгляд внутрь. Практика дает нам естественную паузу, чтобы понаблюдать за собой со стороны. За время работы психологом и корпоративным консультантом я открыл неоспоримую истину: если хочешь в чем-то преуспеть – в бизнесе, спорте, искусстве, музыке или работе над отношениями, – в первую очередь надо научиться наблюдать за внутренними ощущениями.
Осознанность дает массу преимуществ, ее практикуют главы компаний из списка Fortune 500, олимпийские чемпионы, солдаты морской пехоты США и актеры театра и кино. Все они стремятся к идеальным результатам. Осознанность помогает им выйти на новый уровень в жизни и в профессии. Трудно поверить, что для этого достаточно просто отмечать свои мысли и чувства и не реагировать на них спонтанно, но это правда. Согласно исследованиям, проведенным в разных странах, осознанность снижает уровень эмоциональной усталости, психологической нагрузки, депрессии, тревожности, стресса на работе и в повседневной жизни, а также утоляет физическую боль. Кроме того, она положительно влияет на эмоциональный интеллект, помогает расслабиться, улучшает сон, повышает уровень эмпатии по отношению к себе и окружающим, развивает креативность и укрепляет здоровье. Все это очень здорово и интересно, однако какую роль осознанность играет в паре?
Глава 2. Почему в паре важна осознанность?
Доброта проявляется в виде сострадания, щедрости и внимания.
Шэрон Зальцберг
Мы все – глиняные Будды
Несколько лет назад монахи из Таиланда передвигали старинную статую Будды огромных размеров, сделанную из глины. В процессе они опрокинули статую, в результате чего от нее откололось несколько кусочков. Монахи перепугались, что испортили древнюю реликвию, но выяснилось, что они сделали удивительное открытие: статуя Будды оказалась не глиняной, а золотой. Предположительно, много веков назад, во время войны, тогдашние монахи обмазали золотые статуи глиной, чтобы на них не польстились иноземные захватчики. Со временем об этом все забыли[3 - Pang, Jo. How Mindfulness Transforms, YouTube, June 13, 2018, https://www.youtube.com/watch?v=9gi2ER4pSaU (https://www.youtube.com/watch?v%3d9gi2ER4pSaU)]. Вы наверняка уже догадались, к чему я клоню. В трудные времена, перед лицом опасности, люди создают вокруг себя надежную броню, а потом забывают, что под ней спрятано сокровище.
Практика осознанности напоминает нам о нашей истинной природе.
У каждого из нас имеется большой запас доброты, сострадания, сочувствия и понимания. Эти качества необходимы для гармоничных отношений в паре, но они не проявятся до тех пор, пока мы пытаемся обезопасить себя от возможных неудач в любви. Мы подспудно подозреваем любимых в том, что они разобьют нам сердце, и, сознательно или нет, принимаем профилактические меры – обмазываемся глиной в переносном смысле. Практика осознанности отключает рефлекторную потребность отгораживаться и защищаться и открывает доступ к внутреннему сокровищу – доброте и состраданию. Как психолог, я считаю, что наиболее частой причиной отсутствия результатов парной терапии является недостаточное внимание к осознанности.
От рефлекса к участливому выбору
Осознанность непосредственно связана с состраданием. Оно делает человека великодушным и пробуждает в нем готовность помогать другим, чтобы прекратить их страдания. По утверждениям исследователей, люди, практикующие осознанность, чаще проявляют участие. Связь между состраданием и осознанностью долгое время была неочевидной. Я разделяю мнение западных мыслителей о том, что сострадание – результат личного выбора в состоянии осознанности. Здесь надо пояснить, что мы не вольны выбирать свои мысли и чувства, они приходят сами – мы лишь выбираем, как реагировать.
Мозг – это сложнейшая структура. На 95 % его работа осуществляется без участия нашего сознания. Этот орган развивался веками для фильтрации и сортировки буквально миллиардов бит информации в секунду.
Осознанность позволяет взломать эту систему и дает нам возможность самостоятельно выбирать, как реагировать на мысли и чувства, а также решать, что говорить и как. Это подтверждают данные последних исследований. На снимках МРТ видно, что всего через восемь месяцев практики осознанности миндалевидное тело (ответственное за стресс, страх и эмоции) уменьшается, а префронтальная кора (она участвует в функциях высшего порядка: осознании, концентрации и принятии решений) утолщается. Когнитивный нейробиолог Эдриен Тарен, имеющий ученые степени по медицине и гуманитарным наукам, утверждает: «Практика осознанности развивает способность к использованию функций высшего порядка, осуществляемых префронтальной корой, для снижения активности функций низшего порядка»[4 - Taren AA, Creswell JD, Gianaros PJ. Dispositional mindfulness co-varies with smaller amygdala and caudate volumes in community adults. PLoS One. 2013 May 22;8(5): e64574. doi: 10.1371/journal.pone.0064574 (http://doi.org/10.1371/journal.pone.0064574). PMID: 23717632; PMCID: PMC3661490.]. Проще говоря, это значит, что практика осознанности помогает останавливать рефлекторные эмоциональные реакции и заменять их на сочувственные.
В контексте отношений это особенно полезный инструмент. Практика осознанности учит реагировать от имени Здорового «я», обладающего эмоциональным интеллектом.
Когда слова причиняют боль и партнер бьет по слабому месту, вполне естественно занять оборонительную позицию. Ответная агрессия или подчеркнутая холодность – это инстинктивная реакция, в которой напрочь отсутствует сострадание. Когда подобное входит в привычку и становится основной манерой поведения в конфликтах, мы огрубеваем. Любимый человек, казавшийся нам непогрешимым идеалом, начинает вызывать страх, неприязнь, а иногда и ненависть. Наблюдая это в парах, я вспоминаю слова Эдгара Аллана По: «Годы любви забываются в пылу момента»[5 - Poe, Edgar Allan and Edwin Markham. The Works of Edgar Allan Poe. Funk & Wagnalls, 1904.].
Осознанность помогает остановить этот поток негатива. Раздумывая над реакцией, мы выбираем ответную реплику как краску на палитре, в диапазоне от бесчувственного рефлекса до сострадания и любви.
Если человек не социопат, для него естественно проявлять сочувствие. Путь к нему прокладывает практика осознанности. Для сохранения истинной любви паре достаточно быть отзывчивыми друг к другу. Как ни странно, но об этом начисто забывают в пылу конфликта. В отношениях, из которых ушло участливое отношение друг к другу, как это случилось у Тома с Никой, бывшие влюбленные усваивают нездоровые шаблоны поведения, разрушающие связь между ними.
Ника и Том
– Вы говорили, что надо попробовать что-нибудь другое. Что именно? – осведомилась Ника с ноткой обреченности в голосе.
Только что переругавшись на тему сборов в поход и распределения обязанностей, Ника и Том на секунду замолчали, но напряжение по-прежнему висело в воздухе.
– Я предлагаю остановиться, перестать обвинять друг друга и перевести фокус внимания с партнера на себя.
– И как это сделать, если все бесит? – спросил Том.
– Начнем с того, что вы сами видите. Минуту назад я спросил, что с вами происходит. Это не риторический вопрос. Задайте его сами себе.
Том ответил:
– Все плохо.
– Очень плохо, – добавила Ника.
– Правильно! Это важно, но вы об этом не думаете. Если ничего не получается и все плохо, значит, надо искать новые пути. Но вы оба действуете на автопилоте, каждый раз делаете одно и то же и при этом ждете, что что-то изменится. Теперь попробуйте осознать свои чувства.
Том повторил:
– Все плохо.
– Очень плохо, – вторила Ника. – Я ужасно злюсь.
– Я тоже, – добавил Том.
– Ясно, вы злитесь. Это хорошо заметно. Интересно, что вы еще чувствуете, кроме гнева?
– Он меня не понимает, – заметила Ника.
Том взглянул на нее:
– Мне кажется, я больше тебе не нравлюсь.
– Теперь оба сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как тело отзывается на ваши эмоции.
Следуя моим указаниям, Том и Ника глубоко вдохнули животом. Ника положила руку на сердце, и глаза ее наполнились слезами.
– Я чувствую это здесь, прямо вот тут. Сердце как будто разрывается.
Том накрыл своей рукой руку Ники, утешая ее, и, сам едва сдерживая слезы, прерывисто сказал:
– Да, я тоже, грудь и сердце.
– Мне грустно, – проговорила Ника. – Мне так жаль, что мы плохо обращались друг с другом. Как будто мы уже не мы.
– Знаю, я вел себя паршиво, – ответил Том.
– Сохраняйте осознанность в теле. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. На то, что изменилось между вами.
Том потянулся вперед и взял Нику за руку.
– Мне очень жаль. Правда.
Ника, улыбаясь сквозь слезы, ответила:
– Я знаю, мне тоже, – и добавила: – Ты мне правда нравишься. Особенно таким, как сейчас.
Снижение накала страстей
Если вы пролистаете любую книгу на тему парной терапии, например учебник, по которому я занимался в аспирантуре, то сразу заметите, что снижение накала страстей – это первый шаг практически в каждой методике. Вопрос лишь в том, как его осуществить, если оба партнера постоянно на взводе или уже привыкли срываться друг на друга.
Когда нас задевают за живое, возникает стрессовая реакция. Учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, от конечностей отливает кровь, вырабатываются гормоны стресса. Мы переключаемся в режим выживания, единственная функция которого – защита от хищников. Этот механизм появился у наших далеких предков, которым часто приходилось удирать от больших, сильных, быстрых и страшных животных. Но даже сейчас, когда мы находимся на вершине пищевой цепочки, можно сказать с уверенностью, что в режиме выживания наши реакции на партнера сводятся к набору «бей, беги, замри или задобри».
Как мы видели на примере Тома и Ники, процесс можно прервать осознанной паузой. Сделайте вдох, а затем оцените или назовите свои мысли и чувства. Благодаря этому вы, можно сказать, снижаете давление в клапанах, а ваша нервная система стабилизируется.
Используя термины физиологии, мы можем сказать, что глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая сообщает мозгу об устранении угрозы. Дыхание становится глубже и замедляется, давление снижается, и тело начинает охлаждаться.
Когда я начинал учить людей в паре осознанности, то стал замечать, что этап снижения накала страстей можно опускать. Благодаря практике осознанности оба партнера становились менее возбудимыми и начинали контролировать свои эмоции. Если вдруг случался всплеск, мы проводили практику и обсуждали происходящее, что позволяло охладить пыл.
