Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях: основанное на КПТ руководство по преодолению навязчивых сомнений, беспокойства и страха перед обязательствами в романтических отношениях
Шева Раджаи
Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях выражается в навязчивых сомнениях: любите ли вы вашего партнера и любит ли он вас, насколько вы совместимы и, конечно, тот ли он Единственный. Вы не можете прервать поток этих мыслей, изводите своего избранника постоянными проверками, недоверием и мучаете себя. ОКР может помешать вам обрести близость и любовь, которых вы заслуживаете. Тревога может сделать вас изолированными и одинокими в бесконечных поисках совершенного человека.
С помощью проверенных психологических методик (когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и ответственности, экспозиции и предотвращения реакций) вы сможете научиться мирному сосуществованию с навязчивыми мыслями и чувствами. Ведь автор уверен, что борьба с ОКР приведет только к ухудшению вашего положения, чем больше вы будете пытаться подавить навязчивые мысли, тем больше власти над вами они получат. По методике, представленной в книге, вы шаг за шагом трансформируете свое мышление и придете к более здоровому пониманию, что такое счастливые отношения. Встретитесь со своими страхами и обнаружите, что можете справиться с ними.
Постепенная внутренняя работа приведет к уверенности в собственных силах, глубинному исцелению и позволит построить надежные и крепкие отношения, полные понимания и удовольствия от близости с другим человеком.
Шева Раджаи
Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях: основанное на КПТ руководство по преодолению навязчивых сомнений, беспокойства и страха перед обязательствами в романтических отношениях
Посвящается Дж. М. Р., без тени сомнения
Sheva Rajaee
Relationship OCD: А CBT-Based Guide to Move Beyond Obsessive Doubt, Anxiety, and Fear of Commitment in Romantic Relationships
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
© 2022 by Sheva Rajaee
© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022
Дорогой читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский
* * *
Шева Раджаи написала важную книгу, заполняющую зияющую дыру в теме обсессивно-компульсивных расстройства (ОКР) в отношениях. Любому человеку с навязчивыми состояниями относительно того, «тот ли это Единственный» или нет, эта книга предоставляет информацию и инструменты, помогающие обрести больше покоя, свободы и любви.
Шерил Пол, автор книг «Мудрость тревоги» и «Сознательная невеста»
Шева Раджаи развенчивает «миф о том Единственном», что отравляет жизнь людей с обсессивно-компульсивным расстройством в отношениях, знакомя читателя с современными исследованиями этиологии, сопровождения и лечения этого тревожного расстройства, причиняющего все больше проблем. Она обеспечивает тех, кто от него страдает, понятной инструкцией для противостояния собственной тревоге в интересах повышения удовлетворенности отношениями, дающей ощутимые, значимые и длительные результаты.
Джейсон Л. Мистковицки, доктор психологии, член Академии когнитивно-поведенческой терапии, основатель, директор и лицензированный клинический психотерапевт организации «Партнеры в когнитивно-поведенческой терапии здоровья» в Лос-Анджелесе, Калифорния, доцент кафедры клинической психологии в Университете Калифорнии, Лос-Анджелес.
Шева Раджаи мастерски препарирует «миф о том Единственном», приводя рекомендации о том, как жить в неопределенности мира, свободного от мифов. Она раскрывает ОКР в отношениях с той эмпатией и пониманием, которые возможно обрести лишь на собственном опыте. Эта книга разожжет вашу тревогу, но одновременно научит вас контролировать пламя. И всем нам от этого станет лучше.
Эллисон Раскин, ведущая подкаста, адвокат в сфере психического здоровья и соавтор бестселлера «Я ненавижу всех, кроме тебя»
Чтение книги «Обсессивно-компульсивное расстройство в отношениях» напоминает разговор с близким другом, сострадательным и опытным психотерапевтом, надежным исповедником и возлюбленным партнером одновременно. Раджаи соединяет нейронауку, философию и психологию, обращаясь к одному из самых сложных вопросов в нашей личной жизни. Любовь и сомнение, стыд и желание, страх и надежда – все это вы найдете в этой очень легкой для чтения книге и всегда – с полной чуткостью и экспертным уровнем знаний.
Эли Р. Лебовиц, доцент «Центра исследований детства» в Йельском университете и автор книги «Освобождение от детской тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства»
Состояние ОКР имеет множество разновидностей, которые по-прежнему озадачивают пациентов, а также многих специалистов в области психического здоровья. Эта книга дает ценную информацию и руководство по работе с этой крайне часто недопонимаемой гранью ОКР. Многие люди, которые в противном случае получили бы неверный диагноз или оказались непонятыми, теперь обладают источником знаний для себя и других об этом иллюзорном состоянии.
Стивен Филлипсон, доктор психологии, всемирно известный эксперт в лечении и понимании ОКР, владелец и клинический директор Центра когнитивно-поведенческой психотерапии в течение двадцати пяти лет
Хорошо написанное, необычайно практическое пошаговое руководство по преодолению ОКР в отношениях. Шева решает сложную задачу соединения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ТПО) и экспозиционной терапии в одном цельном и легком в использовании подходе. Я настоятельно рекомендую эту книгу как тем, кто страдает от ОКР в отношениях, так и терапевтам, которые работают с такими людьми.
Расс Харрис, автор книг «Ловушка счастья» и «Терапия принятия и ответственности простыми словами»
Введение
Лила, тридцатилетний директор по маркетингу, выходит замуж всего через два месяца. И пока все, что она знает, – что она жутко боится сделать следующий шаг. Она нервно ерзает на синем диванчике в моем кабинете и размышляет вслух: «Честно ли будет встать перед ним и всей его семьей и сказать „да“, раз я испытываю все эти сомнения? Ну, я же должна быть уверена, правда?» Я сопротивляюсь грызущему меня побуждению вскочить с места и спасти ее от боли, которую она сейчас испытывает, – той боли, что я видела сотни раз до этого. Вместо этого я поудобнее усаживаюсь в кресле и жду, пока она продолжит: «Конечно, самое сложное в том, что он на самом деле удивительный. За всю мою жизнь никто не относился ко мне лучше! Мы все время смеемся, у нас общие ценности, мы действительно заботимся друг о друге. Он – тот самый партнер, о котором я могла только мечтать. Но я не всегда это чувствую, понимаете, что я имею в виду?»
Я точно знаю, что Лила имеет в виду и, позвольте мне предугадать, вы тоже. Она вот-вот возьмет на себя одно из главных обязательств в своей жизни и хочет быть абсолютно уверена в том, что не совершает ошибку. Ей бы хотелось чувствовать это – что, как ей пообещали, она почувствует однажды, и это чувство подскажет ей, что она нашла того самого человека. Она хотела бы иметь доказательства того, что, доверясь этому человеку, она никогда не ощутит сожаления или обиды, не влюбится внезапно в кого-нибудь еще. Она жаждет уверенности в том, что из всех миллионов вариантов в этом мире ее избранник будет удовлетворять ее, волновать ее, бросать ей вызов и любить ее, несмотря ни на что, до конца времен. Короче говоря, Лила спрашивает меня, как ей вообще идти дальше, если ее реальность не соответствует обещанной ей истории любви.
Всем нам известна эта история: она практически отпечатана в нас с самого рождения. Девушка встречает юношу (обычно речь только о разных полах), между ними вспыхивает чувство и несомненное влечение. Он тот человек, о котором она всегда мечтала, рыцарь в сияющих доспехах, что заберет ее боль и во всем будет дополнять ее – большего и пожелать нельзя. Она его родственная душа, женщина, которую он ждал всю свою жизнь, которая безусловно принимает его и точно знает, что ему нужно: ему даже не обязательно внешне выражать это. Вместе они живут в совершенной гармонии, не желая ничего и никого иного в жизни, потому что они есть друг у друга. Картину дополняют два совершенных ребенка и невероятно большой (но они могут себе это позволить) дом, и они старятся вместе, в уютном гнездышке, у очага своей любви. Юноша и девушка нашли «тех Единственных», нашли отражение своей души в другом человеке. Мы смотрим на них и думаем: «У этих двоих получилось! Им действительно повезло…»
Теперь представьте, как вам тысячи раз преподносили эту историю, которую мы будем называть «мифом о том Единственном». Слышали ли вы когда-нибудь, чтобы ее описывали вам как миф, что подразумевает определенную степень фантазии и вымысла? Более вероятно, что вы приняли ее как жизненный факт. Затем поразмышляйте о том, что вы выросли, ожидая той или иной версии этой истории в своих взрослых отношениях, и какое разочарование, вероятно, вы испытали, обнаружив, что найти именно такую любовь вовсе не так просто, как вы надеялись. Миф о том Единственном звучит так: «Если только найти того самого, нужного человека, вся твоя боль и страдания исчезнут, и с тех пор ты будешь жить счастливо. Тебе не понадобится слишком упорно работать над отношениями, поскольку все будет казаться естественным и простым! Ты поймешь, когда почувствуешь это, а если ты этого не почувствуешь, вероятно, ты себя успокаиваешь».
Но это неправда. И, хотя реальная любовь в каком-то смысле менее эффектна, она не менее достойна. Подлинный процесс любви к другому человеку требует готовности, терпения и большого тяжелого труда. Хорошие отношения трудно найти и еще труднее поддерживать, для их раскрытия требуются титанические усилия в уязвимости, терпении и альтруистичности – они не для слабых сердец, и уж точно это не то, что просто случается с нами. Чтобы любить полноценно, мы должны решиться снести наши стены и ослабить сопротивление, позволить другому человеку увидеть нас, увидеть целиком, даже те части себя, что «я не могу показать, они ужасны и не заслуживают любви». Подлинная любовь требует постоянной оценки и переоценки наших собственных блоков и несовершенств, преданности не только другому человеку, но и процессу бесконечного саморазвития. Миф о том Единственном говорит, что обретение нужного человека – надежный путь к пожизненной определенности и безопасности, и здоровые отношения, несомненно, дают нам это в некоторой степени. Но истина заключается в том, что подлинная любовь требует глубинной устойчивости к неопределенности; она требует значительного риска и готовности идти вперед даже тогда, когда вы не знаете, что вас ждет, и страшитесь это обнаружить. Неудивительно, что Лила тревожится о своем выборе! Она вот-вот примет одно из самых важных и значительных решений в своей жизни, и ее тревожный мозг жаждет быть абсолютно уверенным в том, что она не совершает огромную ошибку.
Фраза «до конца жизни» может заставить струсить любого, и при встрече с самыми важными событиями нормально чувствовать опасение и тревогу. Но для Лилы, как, вероятно, и для вас, это необычные сомнения. И вопросы, которые она задает мне о правильности своих отношений, не новы; они возникали и ранее. На самом деле, Лила, вполне возможно, задавалась тем же самым вопросом в разных версиях сотни раз за последний месяц. Почти каждую неделю Лила приходит на сеансы с беспрестанными сомнениями о том, тот ли это партнер, истинна ли ее любовь. Неважно, сколько раз друзья и члены семьи успокаивали ее, неважно, сколько раз она решала, что любит своего жениха, мозг Лилы по-прежнему задает все тот же болезненный, въедливый вопрос: «Что, если ты совершаешь самую большую ошибку в своей жизни?» Суть того, что чувствует Лила, универсальна: все мы хотим определенности. Но ее потребность в обретении этой определенности иная. Подобно вам, она начинает размышлять, являются ли ее сомнения чем-то большим, чем просто обычный стресс.
Кажутся ли вам знакомыми подобные мысли? Ну, знаете, те, что возникают будто бы из ниоткуда, сотни раз за день. «Что, если это не тот человек? Действительно ли мы совместимы или я просто уговариваю себя?» или даже «Что, если все это ложь и я просто обманываю себя, считая, что это подлинная любовь?» Сопровождаются ли эти мысли (сами по себе болезненные) мучительным беспокойством, от которого сводит живот, затуманенностью разума, паникой, а возможно, и отвращением к присутствию любимого? Если так, возможно, вы столкнулись с чем-то большим, нежели простой страх.
Вы обращаетесь к друзьям и членам семьи в надежде внести ясность, но они слышат ваши сомнения и делают вывод: «Возможно, между вами нет химии» или «Просто это не твой человек. Ты поймешь это, когда почувствуешь» – и подталкивают вас разорвать отношения и уйти. Но разрыв тоже не кажется вам верным! Вы застряли – вы не способны добиться большего в отношениях из-за своих навязчивых сомнений, но и уходить не хотите. Если вы решите покинуть этого человека или он решит покинуть вас, лучше вам не станет. На самом деле, вы, возможно, почувствуете, что настоящей ошибкой был этот уход. Да, отношения порой запутанны, а все разрывы тяжелы, но это другое ощущение. Временное облегчение, которое вы чувствуете, больше не слыша назойливых мыслей, заменяется новой тревогой: «Неужели я позволил своей тревоге отнять у меня лучшее?» Ошеломленные и обескураженные, вы со временем вступаете в другие отношения – только за тем, чтобы увидеть ту же модель поведения. «Мне никто не подходит», – заключаете вы, а может, именно в этот момент поддаетесь искушению одной из самых изолирующих фраз в человеческом опыте: «Я просто не предназначен(-а) для любви».
Конечно, не все расставания вызываются вашей тревогой и оставаться в по-настоящему токсичных отношениях бессмысленно. Никакие из методов, принципов и теорий в этой книге не разрабатывались для отношений, где доверие и уважение были подорваны или разрушены (если в ваших отношениях есть признаки словесного, физического или сексуального насилия, не читайте дальше. Вместо этого попробуйте поговорить со специалистом по психическому здоровью, поскольку сомнения относительно насилия, токсичности, пренебрежительного или неуважительного поведения – маркер психологической травмы, а не тревожного расстройства). Но что, если проблема – не в человеке рядом с вами и не в вашей связи? Что, если проблема в том, что вы переживаете разновидность обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), известную как «ОКР в отношениях»: оно поражает сотни тысяч людей в год, и точнее его будет назвать тревожным образом мышления, а не хорошей причиной для ухода из отношений, полных любви?
ОКР в отношениях – проявление тревоги, признак которой – навязчивые сомнения относительно отношений: любите ли вы вашего партнера, любит ли он вас, насколько вы привязаны к своему партнеру, насколько вы совместимы и, конечно, тот ли он Единственный. Эти сомнения овладевают разумом, заставляя вас вести себя компульсивно, к примеру искать подтверждений, колебаться и отдаляться от партнера, чтобы избежать триггеров. Со временем эти навязчивые сомнения и компульсивное поведение могут стать причиной обид и разочарования в отношениях. Что еще хуже, без должного лечения тревога может помешать вам найти ту настоящую любовь, на которую вы надеялись. Она может сделать вас изолированным и одиноким в бесконечных поисках совершенного человека, того, который не будет пробуждать в вас страхи.
Тревога может вызывать дискомфорт, но ее признание и работа с ней – отправная точка для глубинного исцеления. И если у вас есть тревога или ОКР в отношениях, вы ни в коем случае не обречены всю жизнь испытывать боль и отсутствие любви – выход есть. Откуда я знаю, что исцеление возможно? Потому что годами ранее, до того, как я прошла обучение на психотерапевта, я была втянута в битву со своими собственными навязчивыми мыслями и охвачена тревогой, которой они сопровождались. Помню, как первокурсницей Калифорнийского университета я сидела поздно ночью в комнате общежития, искренне страшась, что сойду с ума: меня настолько часто и мощно одолевали навязчивые мысли, что я гадала, смогу ли я когда-либо почувствовать себя нормальной с таким громким и ужасным мозгом, как мой. Тогда это была мысль: «Что, если у меня будет рак и я вовремя этого не пойму?» Но с тех юных лет мое ОКР переключалось на многие другие темы, включая отношения, и всегда с той же подспудной жаждой найти ответ. Я годами искала подтверждений, топила свою боль в избегании и ходила к разным психотерапевтам, ища магическое решение, которое избавит меня от всех проблем и успокоит ум.
Этого совершенного ответа так и не пришло, но я все же нашла покой.
Обретение умения справляться и жить с ОКР, включая ОКР в отношениях, было самым сложным, болезненным и одновременно прекрасным опытом в моей жизни. Это был мучительный труд, и на своем пути я совершила множество ошибок. Я ранила людей, которых любила. Бывали дни, когда я ощущала себя худшим человеком в мире, ужасным партнером и эгоистичным другом, – дни, когда я решительно чувствовала себя не заслуживающей любви. Бывали и иные дни, когда меня потрясало то, как мои переживания смиряют меня и делают человечнее, то, как страдание преображает меня к лучшему. Мои отношения с тревогой сложны, но после долгих лет работы я чувствую, что перешла на другую сторону. Что это значит? Это значит, что я живу с ОКР каждый день, но оно не контролирует мои действия и не определяет выбор. Тревога была со мной в тот день, когда я закончила свое обучение в университете, была тогда, когда я начала частную практику. Она стояла позади меня на алтаре несколько лет спустя, шепча мне что-то в ухо, пока я произносила свои обеты и смотрела в глаза невероятного человека, с которым решила разделить свою жизнь. Утром я открываю глаза – и почти всегда тревога уже бодра, ее глаза горят, хвост трубой, она жаждет начать день с новой кучей сомнений. Я знаю, что моя тревога никуда не уйдет – это часть моего существа. Но я научилась сосуществовать с ней, отводить ей место за своим столом, и она сидит там, но больше не вмешивается в качество моей жизни.
Став психотерапевтом, а затем сосредоточившись на лечении тревожных расстройств и ОКР, я была потрясена, как мало информации было доступно тем, кто идет по тому же одинокому пути, что и я. Была потрясена, насколько беспомощными чувствуют себя некоторые люди, хотя я знала и могла каждый день видеть, каким может быть возможное сознательное исцеление. За те десять лет, что я специализируюсь на работе с тревогой и ОКР, сотни людей приходили ко мне в отчаянной жажде найти ответ на вопрос, который кажется им главным: «Мой партнер – тот Единственный?» Суть в том, что я никогда не могу ответить своим клиентам на этот вопрос и никогда не смогу ответить на него вам. Жизнь полна вопросов, на которые нет ответа, а простые вопросы не работают! Вместо этого вам нужно разработать стратегию, что поможет вам в гораздо более длительной перспективе, чем одномоментный ответ. Вам нужно научиться переносить неопределенность в глубине человеческого существования и в сердце того, что значит любить. Истина в том, что, как бы упорно ваша тревога ни пыталась убедить вас в обратном, вам не нужно знать, тот ли Единственный ваш партнер, чтобы найти великую любовь. Не нужно знать все ответы, чтобы быть счастливым.
В этой книге я покажу вам, как создать значимые отношения без совершенных ответов. Я покажу вам, что вызывает тревогу в отношениях, помогу вам справиться с плохими мыслями и развить образ мышления, имеющий первостепенное значение, – готовность встретиться с дискомфортом и сомнением. В этой книге я намереваюсь ответить на вопросы:
• Что такое тревога в отношениях и как она замыкает нас в петлю беспокойства?
• Какие инструменты и стратегии можно применить, чтобы лучше справляться с тревогой, развить близость и улучшить качество ваших отношений?
• Если нельзя полагаться на миф о том Единственном, тогда на какую любовную историю можно надеяться?
Любовь, к которой вы всегда стремились, возможна. Только она может быть совсем не похожа на ту историю, которую вам навязали. И чтобы обрести ее, нужно пройти через страх, разрушить стены и убрать ограждения. Ведь страх блокирует влечение. Он блокирует близость и блокирует связь. Страх блокирует любовь. Если вы хотите найти ту любовь, что ищете, вам придется отпустить страх и встретить неопределенность с распростертыми объятиями. Вам придется расстаться с мифом о том Единственном и полностью перестроить свои представления о том, на что похожа и как ощущается настоящая любовь – и я покажу вам как. Используя подтвержденные исследованиями методы из мира когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), мы начнем с борьбы с неправильными представлениями о любви, связи и о том, какими должны быть отношения. Затем мы используем терапию принятия и ответственности (ТПО), чтобы повысить вашу готовность чувствовать тревогу, одновременно двигаясь к ценностям, которых вы придерживаетесь, и к желанным отношениям. Наконец, я покажу вам, как управлять силой экспозиции и предотвращения реакций (ЭПР) для создания более здоровых отношений, более глубокой близости и, да, снижения тревожности.
Мне посчастливилось заниматься этой работой с тысячами клиентов и видеть, как они сеанс за сеансом приходят к долгосрочному росту. Я наблюдала, как клиенты испытывают трудности на этом пути и все же продолжают карабкаться, и имела честь идти позади них след в след на этом пути. Я испытывала особые эмоции (а если честно, плакала), получая известия от клиентов, которые рискнули создать жизнь, которую себе представили, и любовь, которой жаждали, даже спустя годы мучительных навязчивых мыслей и тревоги. Если вам кажется, что сражение с собственными мыслями, продиктованными ОКР в отношениях, и примирение с тревогой – тяжелый труд, позвольте сказать вам, что именно так и есть. На самом деле, возможно, это одна из самых трудных вещей, что вам приходилось делать. Но сам факт того, что вы здесь, означает, что есть кто-то или что-то, за что или кого стоит бороться: есть причина сразиться со страхами. В конце концов, ОКР проявляется отнюдь не в каждых отношениях; оно высовывает голову в хороших, тех, что надолго овладевают вами, тех, над которыми действительно стоит поработать. И, хотя миф о том Единственном говорит, что для этого не требуется усилий, подлинная и долгосрочная любовь – та, что достойна преображения, – не дается легко.
Скорее вы придете к тому, что любовь, та любовь, что исцеляет и вдохновляет нас, – ежедневная привычка. Привычка поворачиваться лицом, когда хочется отвернуться, оставаться открытым, когда все, что вам хочется – убежать и спрятаться, верить, что все будет хорошо, даже если нет ясного пути впереди. Вы придете к тому, что любовь, по словам, что приписывает отношениям философ Эрих Фромм, «не то, что приходит естественно. Скорее она требует дисциплины, сосредоточения, терпения, веры и преодоления нарциссизма. Это не чувство, это практика».
Давайте начнем.
Часть I. Миф о том Единственном
Глава 1. Тревожная спираль
