Тебе показалось. Как противостоять газлайтерам и тем, кто отравляет нашу жизнь
Дон Барлоу
Сам себе психолог (Питер)
Пытались ли вас когда-нибудь убедить в том, что «ничего не было», «вам показалось» и вообще «вы все придумали»?
Если ваши чувства обесцениваются, вашими мыслями манипулируют, а ваша реальность отрицается – это классические проявления газлайтинга, которые требуют серьезного внимания.
Эта книга написана, чтобы вы смогли вернуть себе ощущение реальности и уверенности в себе.
Из нее вы узнаете:
• Эффективные способы общения с манипуляторами: блокировать их атаки и вернуть контроль над разговором.
• Почему забота о себе является важнейшим компонентом в борьбе с абьюзом, особенно если вам необходимо регулярно взаимодействовать с газлайтером.
• Как изменить образ мыслей, чтобы наконец набраться смелости и выйти из нездоровых отношений.
• Что вам нужно сделать после разрыва отношений с газлайтером, чтобы убедиться, что вы снова не попадете в тот же цикл.
• Как восстановить свою самооценку после многих лет психологического насилия.
И многое другое.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Дон Барлоу
Тебе показалось. Как противостоять газлайтерам и тем, кто отравляет нашу жизнь
DON BARLOW
GASLIGHTING & NARCISSISTIC ABUSE RECOVERY
RECOVER FROM EMOTIONAL ABUSE, RECOGNIZE NARCISSISTS & MANIPULATORS AND BREAK FREE ONCE AND FOR ALL
© 2019. Originally published by Road To Tranquility.
© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2023
© Издание на русском языке ООО «Прогресс книга», 2023
© Серия «Сам себе психолог», 2023
Введение
Когда мне было четыре, я обожал ходить в детский сад. Мне там очень нравилось! Воспитатели и дети были ко мне дружелюбны и внимательны. Меня никто не ругал и не одергивал, я был самим собой и вел себя совершенно раскрепощенно.
– А у меня новый грузовик! Смотрите, какой красивый! Он синий! И быстро ездит! – хвастался я и радовался тому, что воспитатели и дети собираются вокруг меня и нахваливают мою новую синюю машинку.
Когда же я возвращался домой, все было совершенно по-другому. Моя мама на меня обращала внимание только в том случае, если хотела отругать. Я был для нее помехой и в гостиной, и на кухне – и как бы ни старался играть где-то в сторонке, она почему-то все равно спотыкалась о мои игрушки и принималась отчитывать меня:
– Опять ты все раскидал!
А если я начинал объяснять, что играю недалеко от своего ящика с игрушками, мама даже слушать не хотела – я все равно оставался виноватым, а мои игрушки летели в мусорное ведро.
– Даже не смей оправдываться! Я себе чуть шею не свернула! – отвечала мама раздраженно, после чего возвращалась в кухню, наливала себе очередную чашечку кофе и до вечера болтала по телефону, абсолютно уверенная, что провела с сыном отличную воспитательную работу.
Каждый такой эпизод разбивал мне сердце. Как бы я ни старался вести себя хорошо, как бы ни пытался заслужить родительское поощрение или похвалу – я все равно оставался для них плохим сыном. Маму раздражало само мое присутствие, а отец вместо того, чтобы защитить меня, всегда принимал мамину сторону и потворствовал ее истерикам, подтверждая тем самым, что ее душевное спокойствие ему гораздо важнее, чем мое гармоничное развитие.
В результате всех этих стычек и стресса к десяти годам я заработал себе язву желудка, а к тринадцати – кислотный рефлюкс. Но в семнадцать я сбежал из дома – и только тогда наконец-то смог вздохнуть полной грудью.
Пока я жил с родителями, их постоянное давление и требования казались мне настолько нормальными, что, когда я съехал от них и они перестали занимать в моей жизни столько места, у меня появилось чувство, будто я переместился на другую планету. Теперь для меня первостепенными стали лишь мои желания – я мог говорить и делать что хочу и даже оставлять в раковине грязную посуду!
За первые пару недель самостоятельной жизни я испытал такую свободу, что едва ли не летал от счастья!
Психологию я решил изучать еще в школе. Однако родители постоянно внушали, что высшее образование мне не светит. Но я все же поступил в университет, несмотря на то что сделать это было нелегко. А когда стал студентом, передо мной открылся целый мир – и я наконец-то получил возможность с научной точки зрения объяснять себе поступки людей и мотивы их поведения.
На протяжении пяти лет я изучал феномен психологической манипуляции и словесных оскорблений, а также то, как он влияет на психофизическое состояние человека и его способность строить здоровые отношения. И еще я узнал, что такие люди, как мои родители, называются нарциссами.
Во время учебы я знакомился и встречался с разными симпатичными девушками и заметил одну странную особенность: больше всего меня тянуло к тем, кто заставлял меня усомниться в том, что я считал правдой. Все отношения с девушками словно развивались по одному сценарию: первое время после знакомства я был очарован своей новой подружкой, приходил в восторг от ее смеха, грации, меня покорял ее невероятный интеллект и большая увлеченность выбранной специальностью. Но спустя какое-то время я начинал замечать, что она позволяет себе бесцеремонные комментарии в чей-нибудь адрес, причем всегда эти комментарии делались за глаза – лишь когда мы оставались с ней один на один. Как-то раз одна из таких моих подружек озадачила меня фразой в адрес своего преподавателя:
– Вот бы моему профессору иметь мои мозги!
Прозвучало это довольно странно, потому что высказывание было сделано в адрес профессора, чьи лекции посещали сотни студентов и который вообще вряд ли знал имя этой моей подружки.
Со временем наши отношения становились все хуже и хуже. Мы часто ссорились. Мелкие стычки, которые можно было бы принять за обычное недоразумение, раздувались моими подружками до грандиозных скандалов с обвинениями типа «Да ты меня вообще не любишь!» или вырастали во что-то гораздо более драматичное. Причем после нашей ссоры именно мне приходилось унижаться и вымаливать прощение, которое не так-то легко было получить.
В конечном итоге как-то раз во время одного из откровенных разговоров за чашкой кофе с моей сокурсницей Конни я услышал от нее слова, которые меня буквально огорошили:
– Тебе нужно помириться с родителями. Иначе ты так и будешь постоянно выбирать девушек, точь-в-точь напоминающих твою мать.
– Что?! Ты спятила?! – возмутился я.
Конни пожала плечами.
– Ты не понимаешь: тебя так воспитали. Именно такие девушки тебя привлекают – нарциссического типа. Поверь мне, я давно за тобой наблюдаю… – она сделала большой глоток латте и добавила: – Да мы все такие! Нас притягивают знакомые типажи. Но чтобы этого не происходило, нам нужно преодолеть этот шаблон поведения. Иначе мы просто не сможем двигаться дальше.
Тем вечером я ушел от Конни в крайне взволнованном состоянии. Неужели она права? Неужели я и впрямь погряз в неудачных отношениях, потому что на каком-то нездоровом уровне подсознательно к ним стремлюсь?
Этот разговор изменил мою жизнь и вдохновил меня написать диссертацию о типичных моделях поведения мужчин и женщин при выборе романтических партнеров и о том, как на это могут влиять взаимоотношения с родителями. Целая группа замечательных людей согласилась участвовать в моем исследовании и подробно рассказать о своих отношениях и о том, как у них протекал период влюбленности. Благодаря своим исследованиям я не только всесторонне изучил вопрос взаимоотношений, но и сделал такие масштабные открытия, о которых и мечтать не мог!
Я увидел, что все поведенческие шаблоны четко прослеживаются: Студента X воспитал Родитель Y – человек с определенными чертами характера. А потом Студент X начал встречаться с романтическими партнершами, проявляющими те же черты, что и Родитель Y. И да, участники моего исследования всегда отрицали какую-либо взаимосвязь между их любовными отношениями. Они с упорством утверждали, что последние отношения были совершенно другими, а расставание с каждым романтическим партером происходило по совершенно разным причинам.
Самым печальным для меня стало то открытие, что далеко не все жертвы манипуляторов осознавали, что являлись пострадавшей стороной, находясь в отношениях с партнерами-нарциссами. Они по-прежнему видели в своих возлюбленных массу достоинств – подчеркивали их «невероятный ум» и «веселый характер», хотя и признавали, что чувствовали себя рядом с ними не всегда комфортно.
Выпустившись из университета, я продолжил поддерживать связь со многими своими «пациентами», которые помогали мне в работе над диссертацией. Большинство из них в конечном итоге женились или вышли замуж. А те, кто находился в отношениях с махровыми нарциссами, – развелись. Причем развелись после продолжительных судебных тяжб и скандалов, изрядно попортивших им нервы. Когда же процесс был окончен, эти бедолаги могли, наконец, вздохнуть спокойно и, глядя в зеркало, честно задать себе вопрос: «И где только была моя голова?!»
Да, действительно, не так-то легко осознать, что в отношениях с партнером мы являемся жертвой манипуляций. Даже если ощущаем, что между нами что-то не так! Если же мы пытаемся обсудить свои сомнения и проблемы, наш партнер тут же начинает убеждать нас, что нет причин для тревог. Горячие заверения в том, что наши тревоги беспочвенны, могут быть следствием неожиданного проявления нежности со стороны нарцисса или очередного скандала – и виноватыми в нем почему-то снова оказываемся мы. И нам же приходится извиняться – хотя мы абсолютно уверены, что ни в чем не виноваты.
Именно поэтому я решил написать книгу, которую вы держите в руках. Ее цель – помочь людям, заплутавшим в дебрях нездоровых отношений, разобраться в собственных чувствах и осознать ценность истинной любви. По-настоящему любящие партнеры всегда готовы пойти на компромисс. Гармоничные отношения – это своего рода танец уступок. Нездоровые же связи, как правило, драматичны и эмоционально нестабильны. В них много страсти, но также много и взаимных претензий. Я хочу донести до своих читателей мысль, что выстраивание любящих, добрых отношений возможно лишь при условии, что партнеры уважают друг друга, не взращивают собственное эго путем унижения другого человека, но и не впадают в иллюзии, ставя своего партнера выше себя.
Я писал эту книгу с намерением дать надежду тем, кто страдает от низкой самооценки, испытывает сложности с самовыражением и не может вернуть себе целостность после деструктивных отношений. Как человек, который и сам не раз испытал разочарование от неудачных романов, я прекрасно понимаю и женщин, и мужчин, чьи иллюзии о взаимной любви были разрушены, – и глубоко им сочувствую. Не их вина, что они оказались в такой ситуации. Просто нужно помнить, что после самых болезненных разочарований всегда можно исцелиться, – нужно только найти смелость вовремя уйти от человека, который причиняет боль.
Из моей книги вы узнаете, как выявить токсичное поведение партнера, который говорит, что любит, но при этом постепенно разрушает вашу жизнь; как правильно реагировать на такого человека и как принять решение уйти от него. Также я расскажу вам о психологии нарциссов, тактиках манипуляций и газлайтинга и объясню, почему люди ведут себя подобным образом, хотя это не приносит им пользы. Затем мы поговорим о том, как заботиться о себе, как создать для себя безопасное пространство и как сделать так, чтобы у вас в приоритете всегда было ваше собственное психическое здоровье. Я хочу помочь вам достичь такого психического равновесия, при котором вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы уйти от партнера-абьюзера и не пытаться изменить его или исправить. Вы не измените другого человека! Вы должны думать о себе – о том, как стать более осознанным и счастливым. По всей вероятности, раз вы держите в руках эту книгу, то сейчас вы далеки и от того, и от другого. Однако не стоит отчаиваться: вы сможете добиться всего, чего пожелаете, – но для этого придется приложить усилия.
Сотни людей, с которыми я работал, считали, что попали в зависимость от кого-то или оказались в тупике и не могут найти выход в нормальные сбалансированные отношения. Каждый из нас по-своему уникален и стремится к исполнению собственных желаний. Но есть проверенные способы, которые помогут вам избежать абьюзивных отношений и сделать жизнь лучше, – и я расскажу вам о них. Вы заслуживаете любви и счастья.
Эта книга позволит вам разобраться в своем партнере и в себе самом, вы поймете, в чем ваша проблема и что вам нужно для счастья. Вы научитесь давать отпор тем, кто пытается обесценить вас как личность.
Вы готовы уйти, но вам не хватает смелости? Я научу вас, как это сделать.
Избавьте себя от давней ненависти и негатива. Если игнорировать проблему, ситуация еще больше усугубится и отравит вашу жизнь. Лучше не станет. Ваш романтический партнер не изменится. Зато можете измениться вы, но для этого нужно решиться и сказать себе, что вы готовы к переменам и желаете их. Может быть, в вашей жизни есть нарцисс, с которым не так-то просто порвать: ваши родители, братья, сестры или даже ваш босс. А может, это ваш самый близкий и лучший друг. Если человек заставляет вас сомневаться в себе – самое время пересмотреть отношения с ним, по-новому взглянуть на свои таланты и начать наконец-то ценить свою личность по-настоящему.
Когда вы унижаетесь – нарциссы торжествуют. Пришло время поднять свою самооценку и заявить о себе во весь голос.
В следующих главах я подробно расскажу о том, как изменить ситуацию в свою пользу. Сегодня ваш день.
Вы этого заслуживаете.
Глава 1
Типичный нарцисс
Начнем с простого: кто такой нарцисс?
Это человек, который, как правило, всегда выступает с позиции «я лучше других» и пытается манипулировать окружающими: он врет, может отказаться от своих слов или действий, если сочтет, что они выставляют его в невыгодном свете, и плюс ко всему нарцисс может вести себя агрессивно и действовать как абьюзер.
У нарциссического поведения есть определенный спектр. И отдельные проявления нарциссизма можно наблюдать у многих людей. Но в своей книге я буду говорить только о людях с ярким проявлением нарциссизма – такой тип характера встречается все же довольно редко.
На самом деле немного нарциссизма никому не помешает – нам всем нужна уверенность и вера в собственные таланты. Когда человек собран и не сомневается в своих силах, его гораздо охотнее приглашают на работу. А учитель, подающий себя убедительно, с бо?льшей вероятностью способен увлечь учеников своим предметом, и, как следствие, они блестяще сдадут экзамены.
Такие черты, как самоуверенность и самовлюбленность, нужно уметь держать под контролем – иначе неминуемо скатишься в нарциссизм.
Думаю, за свою жизнь вы не раз встречали нарциссов – но не сразу поняли, кто перед вами. Например, вы могли с кем-то познакомиться на вечеринке (причем этот человек буквально из кожи лез, чтобы с вами подружиться), но стоило только поблизости появиться кому-то более «перспективному» – и ваш новый «друг» моментально забывал о вашем существовании и переключался на новую жертву.
Или, предположим, кто-то из коллег предложил вам помочь с проектом, а в назначенный срок почему-то не приехал на встречу. Или у вас есть коллега, который ворует чужие идеи, и вы – совершенно справедливо – опасаетесь ему доверять.
Психологи характеризуют нарциссов как людей с гипертрофированным чувством собственной важности, безразличных к чужим нуждам и абсолютно лишенных эмпатии. Нарциссы постоянно требуют признания своей уникальности и неповторимости и остро нуждаются в том, чтобы окружающие ими восхищались, потому что совершенно уверены, что они и есть центр вселенной.
Казалось бы, иметь чувство собственного достоинства – не так уж плохо. Но порой это качество может проявляться совершенно неожиданным образом. Приведу пример из личного опыта. В университете у меня были приятели, которые дружили с одним нашим общим знакомым, Скоттом. Мои приятели и этот Скотт вместе изучали лесоводство, а поскольку жили в разных штатах, обсуждали все вопросы, касающиеся обучения, в общей переписке или в чатах соцсетей. И вот как-то ни с того ни с сего Скотт вдруг написал им пространное письмо, в котором извещал их о том, что разрывает с ними всяческий контакт и не желает иметь с ними в дальнейшем никаких дел. Аргументы Скотт приводил самые нелепые: «я и без того слишком долго терпел», «настало время двигаться дальше» и тому подобное. Он просил не пытаться связаться или помириться с ним и жестко подводил черту под своим письмом фразой: «Я больше не хочу иметь дела ни с вами, ни с вашей токсичной энергией».
Мои приятели рассказали мне эту историю с улыбкой – но меня она заинтересовала с научной точки зрения.
Я неплохо знал Скотта. Мы хотя и учились в одном университете – но общих занятий у нас не было. Зато на студенческих вечеринках мы частенько пересекались. Помню, как на одной из таких вечеринок он устроил чуть ли не личное шоу – вытащил из кармана блокнот со своими стихами и начал декламировать окружающим. И ладно бы стихи были хорошими, но от «поэзии» Скотта просто уши вяли. И на свою беду, прослушав одно из четверостиший, я не сдержался и издал протяжный стон.
Окружающие уставились на меня с такими выражениями лиц, будто я обесценил большой талант. Но, если честно, стихи были просто ужасные…
Вы спросите: какое мне дело до Скотта и его размолвки с приятелями? Не все ли мне равно? На самом деле не все равно! Ведь в университете я поставил себе цель – всесторонне изучить нарциссизм и нарциссов. И поведение Скотта меня заинтересовало с точки зрения проявлений нарциссизма.
Во-первых, у Скотта и моих приятелей не было какой-то глубокой дружбы с серьезными обязательствами – все трое и встречались-то всего пару раз в год и то лишь для того, чтобы за бокалом пива обсудить какие-то университетские вопросы. Разговоры эти были совершенно ни к чему не обязывающие.
И во-вторых, чтобы прекратить общение с кем-то, совсем не обязательно писать пространные письма с торжественным предъявлением претензий. Скотт мог просто подыскать любой незначительный предлог, чтобы свести коммуникацию с ребятами на нет. Никто бы не умер! Согласитесь, каждый из нас не раз оказывался в подобной ситуации: если не хочешь с кем-то общаться – ищешь подходящую отмазку и остаешься дома за просмотром какого-нибудь сериальчика вместо того, чтобы тащиться на встречу с этим человеком.
Почему Скотт просто не придумал какую-то обыденную отговорку, когда его в очередной раз позвали пропустить по бокальчику пива? Ведь он мог это сделать!
И, наконец, сам стиль его писем! Фразы типа «я ценю свое время», «мне надоело постоянно под кого-то подстраиваться» говорили о том, что он во что бы то ни стало хотел подчеркнуть свою значимость и ожидал, что к нему станут относиться как-то по-особому, – хотя ребята легко могли прекратить дружбу с ним и без письма.
Поведение Скотта идеально вписывается в «Нарциссический опросник личности» (НОЛ), разработанный в семидесятых годах Робертом Раскиным и Кальвином С. Холлом. И такие пункты из опросника, как «мне легко манипулировать другими» и «я всегда получаю уважение, которого заслуживаю», довольно сильно напоминают отдельные фразы из письма Скотта.
