? восстановить пищевое поведение после периода соблюдения диет, успокоив «внутреннего зверя», напуганного диетами;
? разобраться в психологических сложностях, которые заставили вас «улучшать себя» путем похудения;
? освоить более эффективные способы корректировки и поддержания веса, не представляющие собой мину замедленного действия.
Эта книга поможет вам выйти из замкнутого круга: диета – срыв – диета. Соблазн сесть на диету, возможно, иногда будет появляться, но благодаря этой книге вы сможете перед ним устоять.
Глава 1
Почему люди вообще хотят похудеть?
В нашей культуре желание женщины выглядеть хорошо считается нормой. Нормы красоты со временем меняются, но стремление соответствовать норме неизменно. Уже примерно полвека стандарты красоты неразрывно связаны со стройностью – и даже худобой. В последние лет десять идеи «бодипозитива» набирают силу, но желание женщин снизить вес по-прежнему главенствует (да и среди мужчин в последние десятилетия укоренилась мода «следить за собой»).
Я сама впервые загорелась идеей похудеть, когда мне было 13. А в 20, страдая клинической депрессией, на вопрос врача, чего я больше хочу – выйти из депрессии или похудеть, я, ни на секунду не задумавшись, ответила: «Похудеть».
На стремлении женщин снизить вес строятся бизнесы, зарабатываются огромные деньги. Но почему нам так хочется соответствовать стандартам красоты и добиваться стройности любыми – порой опасными – способами?
Все дело в любви.
Для человека любовь – гарантия безопасности, то есть выживания. Беспомощному малышу безопасность обеспечивает мама. Уже в первый месяц жизни ребенок начинает отличать маму от остальных людей и успокаиваться, если она рядом, а вскоре учится определять мамино настроение. Все его существование связано с мамой.
Становясь взрослыми, мы выживаем самостоятельно и сами заботимся о себе, однако сохраняем потребность в безопасности, потребность в любви и в принятии себя окружающими. Присутствие близкого человека нас успокаивает. Даже если мы не осознаем эту потребность, она все равно живет в нас.
Если ребенок получает достаточно любви, то он развивается спокойно и не задумывается, «хороший» он или «плохой», «красивый» или «некрасивый», «стройный» или «толстый». А если и задумывается, то не принимает все это близко к сердцу. Из такого ребенка вырастает достаточно уверенный в себе взрослый, которому вряд ли придет в голову «улучшать» себя без необходимости.
А если ребенок не чувствует себя в безопасности, он будет добиваться этого ощущения любыми способами. Вскоре он начинает улавливать связь – благодаря чему получает проявления любви со стороны близких и, следовательно, ощущение безопасности. Модель условной любви формируется именно при помощи хорошего отношения как положительного подкрепления, а плохого – как отрицательного. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, то ситуацию надо исправить. Такой ребенок может расти тревожным и чрезмерно предупредительным по отношению к другим, он будет учиться получать внимание и завоевывать любовь. Из него, вероятнее всего, вырастет взрослый, который будет стремиться к совершенству и с легкостью подхватит идею красоты как условия, стремясь выполнить его, чтобы получить «неограниченный доступ» к любви.
Конечно, стройность и красота – согласно идее, которую транслируют разнообразные медиа, – принесет нам не только любовь: дело и в здоровье, и в карьере, и в счастье… словом, во всем, о чем только можно мечтать.
И мы, познакомившись еще в детстве с моделью «хорошую девочку любят, плохую – не любят», с детской же наивностью начинаем свой путь к стройности.
При этом, надо сказать, большинство людей начинают худеть тогда, когда лишнего веса у них нет. Если судить по моим клиентам, лишь 15 % впервые прибегающих к диетам имеют лишний вес – лишний объективно, исходя из медицинских норм[4 - Индекс массы тела рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2). Значения ИМТ в соответствии со стандартами ВОЗ: дефицит массы тела – ИМТ < 18,5, нормальная масса тела – ИМТ 18,50–24,99, избыточная масса тела – ИМТ ? 25, ожирение – ИМТ ? 30.https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight).]. У них совершенно нормальное телосложение и, скорее всего, совершенно нормальный вес, но они считают себя недостаточно стройными. «Недостаточно» – для того чтобы выглядеть безупречно. Это еще одно вредное слово из тех, на которых стоит модель условной любви.
Чем еще опасна эта модель? Если нас не любят безусловно – заработать, заслужить любовь не получится, что бы мы ни делали. И тогда нам кажется, что мы просто недостаточно стараемся: просто нужно еще похудеть, подкачать мышцы, покрасить волосы… и так до бесконечности.
Но если первые попытки избавиться от «лишнего» веса почти всегда начинают те, у кого его нет, то со временем он вполне может появиться. Диеты зачастую вызывают некую одержимость едой, а это рано или поздно приводит к появлению лишнего веса.
Следует добавить, что еда сама по себе имеет свойство снижать тревожность. Если нет чувства безопасности, то вместо него будет тревога – и, следовательно, еды нужно больше. Отсюда и проблема: еда помогает нам унять тревогу, но делает нас толстыми, что вызывает еще более сильную тревогу.
Замкнутый круг.
Таким образом, ответ на вопрос, почему люди хотят похудеть, прост: чтобы их любили. Почему похудеть не получается? Во-первых, потому, что за желанием похудеть в большинстве случаев стоит задача, которая не решается похудением. Во-вторых, потому, что диеты и популярные способы быстрого похудения (строгие системы питания, резкое сокращение калорийности и т. д.) лишь усиливают тягу к еде, что разрушает природное пищевое поведение.
Что делать? Разбираться в своих психологических проблемах и прибегать к безвредным способам коррекции питания и, следовательно, веса. Этому и посвящена книга, которую вы читаете.
Почему диеты не помогают?
Когда человек задумывается о снижении веса, то первое, что он делает, – ищет способ изменить питание. И, как правило, выбирает диету.
Диета – самый популярный ответ на вопрос, как похудеть. Проблема в том, что это «как» не становится средством устойчивого контроля веса. Диета вызывает одержимость едой, затем – пищевой срыв, и лишний вес не просто возвращается, а увеличивается.
Таким образом, найти средство для снижения веса несложно. Сложно выполнять предписания для достижения результата и удерживать этот результат. Помните, мы начали с жалоб моих клиентов в ходе консультации? «Я прекрасно знаю, что нужно сделать, чтобы похудеть. Но я не могу!» Как говорится, классика жанра. «Я все понимаю, но все равно срываюсь на сладкое», «Я переедаю ночью», «Вечером выпиваю бокал вина и после этого съедаю больше, чем планировала».
Получается, что у нас так и нет решения проблемы, даже если мы изучили самые разнообразные диеты. Похудеть, сидя на диетах, получается у единиц. А удержать результат после соблюдения строгой диеты в принципе почти невозможно. Потому что попытка соблюдать диету почти неизбежно заканчивается срывом.
Давайте еще раз отметим этот важный момент. Диета увеличивает значимость пищи в наших глазах. Диета превращает здоровый голод, здоровое желание поесть и насытиться в настоящую одержимость. Мы зацикливаемся на этом желании. Поэтому пищевой срыв – закономерное следствие соблюдения диеты.
Диета и срыв – две фазы одного процесса.
Строгая диета, которую, как правило, выбирают худеющие, подразумевает резкое сокращение как объема пищи, так и разнообразия продуктов. Привычная и любимая еда большей частью оказывается под запретом.
Но необходимо помнить, что задача человека как биологического вида – выживать и размножаться. Мало еды – опасность голодной смерти. Наш мозг прекрасно это знает, даже если мы не твердим это как заклинание. В нас заложены неосознаваемые механизмы – поиск пищи; рост важности еды, если ее становится мало. Когда мы сидим на диете, сознание довольно быстро получает сигнал: «Опасность!» – и мозг включает режим спасения жизни. Основа этого режима – увеличение тяги к пище, превращение ее в страсть. Когда мы на диете, наши мысли постоянно крутятся вокруг одного: что из еды нам можно, а чего нельзя, но очень хочется. И – до свидания, здоровое пищевое поведение и спокойное отношение к пище! Здравствуйте, постоянные мысли о еде и одержимость ею.
К тому же организм на диете начинает экономить энергию. После срыва все, что мы едим, расходуется экономнее, откладывается впрок – в виде жира: организм испугался голодной смерти и решил, что пора запасаться.
Итак, диета порождает одержимость едой и разрушает спокойное к ней отношение. «Голодный» эксперимент, который проводили в США в 1940-е годы, показал, что если довести испытуемого до состояния близкого к истощению, а затем вернуть его к нормальному режиму питания, то пережитый голод способен приводить к увеличению веса даже после того, как организм отвыкает от лишений[5 - Фанг Дж. Дикий гормон: Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит. – М.: Эксмо, 2020.]. Мы очень быстро теряем возможность (и желание) себя ограничивать. Еще один заложенный в нас механизм: если еды мало, это подрывает способность отказываться от нее. Если исходить из необходимости спасать жизнь, это очень логично. Как только мы, следуя идее «стройность превыше всего», начинаем ограничивать то, что для нас важно, биология связывает нас по рукам и ногам. Такая внутренняя «защита от дурака».
Казалось бы, все просто: соблюдай диету – и похудеешь. Но наш мозг воспринимает это как опасность и протестует. Он начинает защищаться, компенсировать недоедание, и у нас возникает одержимость едой. Таким образом, как только мы садимся на диету и начинаем строго придерживаться ее правил (читай: ограничений в пище), значимость еды мгновенно вырастает! Дальше – больше: все дальнейшие попытки похудеть тем же способом только увеличивают одержимость едой. А вскоре уже и не нужно никаких диет: к перееданию может подтолкнуть сама мысль о диете и связанных с ней ограничениях.
Процесс идет по нарастающей: каждая новая попытка сесть на строгую диету вызывает все большую одержимость едой. А потом одна лишь мысль о пищевом ограничении может спровоцировать переедание.
Некоторые мои клиенты жалуются: «Если я захотела похудеть и прямо с утра решила ограничить себя в хлебе, то к вечеру мне так сильно хочется хлеба, что все мысли только о нем». Строгие ограничения – «это плохая еда, неправильная, не ешь ее» – у большинства людей вызывают совершенно противоположную реакцию: им хочется именно «плохой еды».
Я часто обсуждаю с клиентами этот момент: пока не пристрастились к диетам для похудения, они питались нормально. Проблемы приходят вместе с диетами. Вот как это работает: человек выбрал диету, продержался, а потом вернулся к своему привычному питанию. Но вернулся уже изголодавшимся – и начал есть больше. Поэтому после соблюдения диеты сброшенный вес достаточно быстро возвращается. А часто – еще и не один, а с «довеском».
Это вполне объяснимо с точки зрения как физиологии, так и психологии. Еда биологически необходима. Организму нужны различные микро- и макроэлементы, и он умеет за себя постоять. На животном уровне он сделает все, чтобы выжить. Речь для него уже не о тонкой талии, а о спасении жизни!
О силе воли
Многие считают, что залог успешного похудения – нечеловеческие страдания, муки голода, героизм и т. д.: чтобы похудеть, нужно преодолевать себя и прикладывать немыслимые усилия. На этом моменте – соотношении усилий и удовольствия – хочется остановиться отдельно.
Безусловно, усилия необходимы. Но эти усилия – не «спасительное» героическое сидение на диете, а анализ своего питания и реакции организма на потребляемую пищу. Важно понимать, что в таком случае нам не поможет всезнающий интернет и кем-то придуманные диеты. Никто не сможет точно сказать, какую пищу необходимо есть (или нельзя есть) именно нам. Конечно, консультанты по правильному питанию или врачи-диетологи могут что-то подсказать, но научиться слушать собственный организм – наша и только наша задача.
Итак, считается, что похудения без героических усилий не бывает, однако наука о питании в этом случае выступает против житейских представлений: в том, что касается изменения пищевых привычек и пути к стройности, героизм (то есть насилие над собой) не нужен и даже вреден. Героический «диетический подвиг» занимает немного времени, подразумевает быструю награду и последующее расслабление – до нового подвига. А нам нужен устойчивый результат, поэтому и усилия должны быть постепенными. Дело не в силе воли, а в дисциплине и рутине. Методичные и, возможно, скучноватые регулярные действия – вот что приведет вас к результату. Непопулярный способ? Может быть, но зато работающий.
Волевые же усилия должны сводиться к минимуму, а про убеждение «не можешь похудеть – значит, у тебя нет силы воли» следует забыть навсегда. Почему? Сейчас разберемся.
Что такое сила воли? Это функция префронтальной коры мозга, которая позволяет совершать обдуманные запланированные действия. «Волевое действие» производится не импульсивно, а произвольно, согласно нашему собственному плану. Я вижу конфету и по привычке за ней тянусь – это импульсивное действие. Волевое действие – остановиться, задуматься и принять решение, нужна ли мне сейчас эта конфета.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=68872764&lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Сноски
1
Компульсии (лат. compello – принуждаю). 1. Навязчивые влечения, разновидность навязчивых явлений (обсессий). Характерны непреодолимые влечения, возникающие вопреки разуму, воле, чувствам. Нередко они оказываются неприемлемыми для больного, противоречат его морально-этическим свойствам. В отличие от импульсивных влечений К. не реализуются. Эти влечения осознаются больным как неправильные и тягостно им переживаются, тем более что само возникновение их в силу своей непонятности часто порождает у больного чувство страха. 2. Термин К. используется и в более широком смысле для обозначения любых навязчивостей в двигательной сфере, в том числе и навязчивых ритуалов. – Толковый словарь психиатрических терминов И. В. Крук и В. М. Блейхера. – Воронеж: НПО «МОДЭК», 1995.
2
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight).
3
https://www.medicalnewstoday.com/articles/yo-yo-dieting-may-raise-cardiometabolic-disease-risk (https://www.medicalnewstoday.com/articles/yo-yo-dieting-may-raise-%C2%ADcardiometabolic-disease-risk).
4
Индекс массы тела рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2). Значения ИМТ в соответствии со стандартами ВОЗ: дефицит массы тела – ИМТ < 18,5, нормальная масса тела – ИМТ 18,50–24,99, избыточная масса тела – ИМТ ? 25, ожирение – ИМТ ? 30.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight).
5
