Но в тот момент мне хотелось выть. Я не дотягивала. Белая ворона. Меня не гнобили в классе, и у меня были друзья, но вот это чувство – «я какая-то не такая» – оказывается, я носила его большую часть жизни. Как тяжелое ведро с яблоками, которые я собирала на нашей даче в 90-е, я вышла с этим тяжелым чувством из детства.
Вы собирали яблоки на даче? Это сейчас мы можем купить красивые и намазанные воском, будто поп-звезда – маслом. А помните те яблоки, дачные? Какие-то подгнившие, какие-то с червяками, и ты уже этих яблок кислых по жизни наелся по самое не хочу, а еще и ведро неподъемно. Но надо. Если не соберешь яблоки – значит, у тебя не будет яблок. И ты собираешь их в цинковое ведро, как собираешь мнения о себе твоих бывших, мамы, дядей Вить. Вот в этом яблочке сидит червячок, который говорит тебе, что у тебя скверный характер, в этом – что отъела себе задницу, и яблочек там – целое ведро. Выбросить жалко. Кто я без этих яблок-мнений о себе? Какая я настоящая? А вдруг я действительно не соберу яблоки и останусь без еды? А если не прислушаюсь к мнению дяди Вити, так и останусь в девках?
Здорово, если мы растем, а значимый взрослый с нашими червячками говорит. Находит подходы, ключики, показывает, что жизнь не ограничена внешностью и успешным успехом и что твоя сочная попа – это красиво. Да хотя бы потому, что она прикрепляется к ногам, которые носят тебя живой и невредимой по нашей планете.
Но бывает и так, что, когда ты собираешь яблоки, тебя жалит пчела. Тебе больно, страшно, тебе восемь лет, и это первый укус пчелы в твоей жизни. Вот бы к маме пойти, мама утешит, мама точно разберется.
Но мама работает.
И вместо этого на тебя орет другой значимый взрослый: «Что ты нюни развесила? Это всего лишь пчела!»
И ты научаешься, что:
• открываться никому нельзя;
• надо быть сильной;
• и еще красивой, потому что красивых, может, вообще не заставят собирать яблоки.
Многие наши женщины поколениями вырастали после войны недоласканные и недолюбленные. Вбирали в свою душу червячков, разъедающих любые зачатки любви к себе. Худели к событию, терли щетками целлюлит, спускали половину зарплаты на уходовые процедуры, не задавая себе главный вопрос: «А мне самой-то это все делать хочется?»
Да и что такое вообще любовь к себе, любовь одной лишь себя, когда можно получить любовь миллионов, стоит лишь только:
• похудеть;
• купить короткий топик;
• и намазать свое яблоко воском.
Хорошая новость, девочки, состоит в том, что долюбить себя никогда не поздно. Я вам это точно говорю. И мы пройдем этот путь с вами вместе. Давай мне сюда свою руку. (И ничего она не жирная, хватит мне тут.)
Задание: подумай, когда появилось твое ведро с яблоками. Тяжелое, с червивыми яблоками собранных мнений о себе. Сколько тебе было лет, когда ты впервые начала собирать эти яблоки? Чьим голосом ты разговариваешь сама с собой? Если прислушаешься, ты даже услышишь знакомые фразы значимых взрослых. Не проскакивай это задание, оно действительно важное. Мы так долго жили с нелюбовью к себе, что уделить себе сейчас пять минут – это так мало! И так прекрасно.
Ну вот, молодец.
Идем дальше.
Жирные мысли. И что с ними делать
Чувство жирности сопровождает женщин, начиная с подросткового возраста, а в последнее время толстые разговоры поднимают и совсем малышки – ученицы начальных классов.
Казалось бы, похудеешь – и толстые разговоры прекратятся. Но, увы… Зачастую женщина все равно остается недовольна отражением в зеркале и пытается добить «вон тот самый последний килограмм»…
Когнитивно-поведенческая терапия в ее чистом виде начала бы оспаривать твои жирные мысли. Психотерапевт искал бы у тебя когнитивные искажения и обязательно что-нибудь нашел бы. Например, то, что ты сверхобобщаешь. Или излишне катастрофизируешь. Или используешь искажение под названием «персонализация», полагая, что все беды твоей семьи – из-за твоего жира.
Но с некоторыми людьми разбирай не разбирай, они на любой ответ психолога скажут: «Да, но…» Я сама такая. Даже если мне сто человек скажут и покажут диаграммы, я могу все равно, как упертый барашек, верить в свое. Я приняла это как данность, просто напоминаю себе об этом – и это напоминание помогает мне думать гибче, а действовать мягче.
Если ты такой же упертый барашек – нам поможет не столько когнитивно-поведенческая терапия, сколько терапия принятия и ответственности. А именно способ отделения от мыслей.
Почему надо отделяться от мыслей? Потому что они непосредственно влияют на наше эмоциональное состояние. А эмоциональное состояние влияет на поведение. И нередко все это превращается в увлекательный аттракцион: все идет по кругу, и конца этому нет.
Например, ты думаешь мысль: «Я толстая».
Дальше ты чувствуешь грусть.
И из грусти ты как поступаешь? Не идешь на свидание, остаешься дома, включаешь мелодрамы. Я обобщаю… но вряд ли из грустного состояния мы сворачиваем горы.
Можно, конечно, с пеной у рта спорить: «Нет, ты не толстая». Сравнивать: «Ты тоньше вон тех и вот этих». Но пакостливый ум упертого барашка всегда найдет что ответить. Ведь барашек стройнее… чем герои передачи «Я вешу 300 килограмм». А по сравнению со Светкой – нет. Где моя баночка мороженого?
Я предлагаю тебе следующий прием. Каждый раз, когда в твоей голове будет проноситься неприятная мысль, унижающая тебя, ты скажешь себе следующее:
«В моей голове появилась мысль…»
И договариваешь какая.
В моей голове появилась мысль, что я толстая.
В моей голове появилась мысль, что я никогда не выйду замуж.
В моей голове появилась мысль, что я самый уродливый и ничтожный человек на всем белом свете.
Смысл: позволяет разделиться с мыслью, дистанцироваться от нее и таким образом увидеть ее не как истину в последней инстанции, а как предположение, которое появилось в черепной коробке. Наравне с предположениями «надо купить хлеба», «стоит поздравить маму» и другими.
Я тебя уверяю, сила воздействия мысли на тебя в этом случае будет намного меньше. А значит, ты будешь меньше грустить и меньше действовать из состояния грусти. Мороженое подольше постоит в морозилке, ага.
А что же делать дальше с мыслью?
Представим, что ты увеличила дистанцию между собой и мыслью. Но что дальше?
«Я ведь все так же продолжила быть толстой…»
Если бы я была сушеным фитнес-тренером, признающим только курогрудь, я бы, конечно, посадила тебя на диету. Но мы уже проходили этот путь с тобой, дорогая… И не единожды.
И каждый раз мы приходили к одному и тому же результату: вес вернулся, прихватил с собой еще несколько килограммов, чувство отвращения к себе усилилось, а сил держать новое ограничение не осталось.
Так что дальше с мыслью мы… ничего не делаем. Попробуй поощущать, как тебе с этим знанием?
Мы не оспариваем мысль, не крутим ее и не вертим, а просто оставляем в покое.
Потому что мыслей – много. И они – всего лишь часть нас. Мы сами – больше и грандиознее.
Если мы будем плохую мысль думать, ничего с нами, кроме неприятного опыта, не случится. «Купить хлеб», «не забыть поздравить маму», «я толстая», «красивая сумка у девушки», «я не выйду замуж»… Мыслей много, а сколько их еще будет в течение жизни! И наша задача – не избавляться от них всеми возможными способами, а увеличить толерантность к негативным мыслям и эмоциям. Выдерживать их. Ты представляешь, какими могущественными мы станем?
Уметь выдерживать. Уметь разделяться. Уметь сохранять осознанность.
Это и есть та самая стрессоустойчивость.
Быть не скалой, а морем.
Мягким, теплым и принимающим всех своих рыбок. А каких там только ни бывает, ммм! И зубастые, и страшненькие, и кровожадные акулы, и вонючие сомы! Вы ели когда-нибудь сома? Мне довелось…
И именно способность выдерживать бурю и оставаться стрессоустойчивым (в том числе к стрессу, созданному из-за нападок на саму себя) – именно это ценно и значимо. А не десяток сброшенных килограммов.
А если и надо нам их скинуть – мы скинем. Но об этом я напишу ниже:).
И не только жирные мысли
Так можно работать не только с жирными мыслями. С любыми, причиняющими тебе страдание! Например, с мыслью о том, что ты неудачница. Весь интернет уже заработал себе на виллы с особняками, а ты! А ты! *В зобу дыхание спирает.*
Первое, что мы делаем с такими пакостными мыслями: понимаем, полезны ли они нам? Сомневаюсь. Мало кто может добиваться настоящего успеха с верой, что он какашка.
Второе: переформулируем мысль и дистанцируемся от нее. «В мою голову пришла мысль, что я неудачница». Такой трек на нашей внутренней радиостанции «Все хреново FM» слушать полегче.
В терапии принятия и ответственности, являющейся третьей, новой волной когнитивно-поведенческой терапии, важное значение уделяется пользе мыслей и поведения в долгосрочной перспективе. Как это можно применить на практике и без помощи терапевта? В следующий раз, когда ты начнешь гонять депрессивные треки на своей внутренней радиостанции или поступать, исходя из своего состояния, спроси себя:
