Ваша окружающая деи?ствительность – результат ваших деи?ствии? на длительном промежутке времени. Если вы ничего не предпринимаете, то в вашеи? жизни ничего не изменится:
(1.00)^365 = 1.00
Если же вы прикладываете небольшие усилия каждыи? день, на протяжении длительного промежутка времени, результаты не заставят себя ждать:
(1.01)^365 = 37.8
Наглядно? Поэтому перестаньте пытаться изменить свои привычки за один день, делаи?те небольшие изменения, но каждый день. Продолжайте двигаться к своей цели, не расстраивайтесь из-за небольших срывов и самое главное, действуйте! Ваша основная задача – это применять советы из этого гайда в повседневной жизни на регулярной основе. Только так вы сможете сформировать новые привычки и изменить свою жизнь.
Учитесь различать, когда ваш внутренний диалог начинает набирать обороты и вы пытаетесь найти причины и оправдания не делать что-либо из запланированного. Переводите такие момент в действие, сделайте что нибудь полезное для себя именно в моменте, к примеру, совершите прогулку или сделайте короткую тренировку.
1. Перестаньте взвешиваться каждый день
В США и Европе процесс взвешивания называется Sad Step (дословно – грустный шаг). По большому счету ежедневное взвешивание этим и является. Быстрая потеря веса после начала диеты будет сильно мотивировать вас, однако это происходит в большей степени из-за потери жидкости в вашем организме, а не жира. Это закономерный результат изменения вашего рациона и добавление физической активности.
Наш организм хранит энергию в печени и мышцах в виде гликогена. Каждый грамм гликогена в нашем организме может удерживать 3-4 грамма воды. Именно поэтому, когда вы начинаете бесконтрольно есть на выходных высокоуглеводную еду, вы можете увидеть разницу на весах в 3-4 килограмма. Большая часть этого веса вода, а не жир.
Другим важный фактором являются гормоны и средства по контролю беременности у женщин. В определенные дни менструального цикла ваше тело может удерживать больше воды. Нахождение в состоянии постоянного стресса может увеличить выработку гормона стресса (кортизола), который также увеличит задержку жидкости в вашем организме. Поэтому регулярное взвешивание является очень не аккуратным средством измерения ваших достижений.
Вспомните это чувство грусти и отчаяния, когда цифры на весах не изменяются или меняются недостаточно быстро. Помните, что нашему организму требуется время для изменений. Свой лишний вес вы набирали не две недели, поэтому не ждите, что удастся избавиться от него быстро.
Это простое и быстрое действие в начале дня, может не только испортить ваш настрой за одно мгновение, но и существенно демотивировать вас. Цифра на весах зачастую не является отражением вашего настоящего прогресса, но это может оставить вас с чувством собственной беспомощности и бесполезности. В результате вы можете сорваться или вовсе сдаться после очередного взвешивания.
С весами вы измеряете только ваш вес, они не отображают изменения в композиции вашего тела, уровень вашей физической подготовки или уверенности в себе. А ведь эти вещи намного важнее, чем просто цифра на весах. Наиболее эффективным средством для измерения реальных изменений вашего тела и достигнутых результатов будут замеры ваших объемов – талии, груди, бедер и других.
Я постоянно слышу истории, когда люди взвешиваются каждый день. Мне кажется это имеет мало общего со здоровым образом жизни, если только вы не выступающий спортсмен или не проводите научный эксперимент. Мой первый совет – перестать взвешиваться на регулярной основе или еще лучше забыть про весы. Это может быть очень сложным шагом, особенно если вы привыкли взвешиваться каждое утро. Но это на самом деле важный шаг к здоровому образу жизни и уверенности в себе.
Я предлагаю вам воспользоваться самым мотивирующим средством для контроля вашего прогресса – делать фотографии. Иногда, даже смотря на себя в зеркало вы можете не заметить изменений за прошедший месяц. Однако фотографии, сделанные в начале пути и по ходу вашего прогресса, не обманут вас никогда. Они покажут настоящие изменения вашего тела на протяжении времени. Я рекомендую делать их один раз в месяц сбоку и спереди. Это будет мотивировать вас, особенно в тяжелые моменты вашего пути.
Идея делать подобные фотографии может быть для вас некомфортной, но это отличный шанс выйти из зоны комфорта и по настоящему оценить все то, над чем вам хотелось бы поработать. Поставьте новые цели и попрощайтесь со своим прошлым я.
Давайте, не бойтесь! Избавляйтесь от старых привычек и создавайте себе новые, которые помогут вам в достижении ваших целей. Сделайте прямо сейчас две фотографии, замерьте объемы вашего тела и поставьте напоминание в календаре через месяц.
Ваши действия за весь прошлый год не привели вас к желаемому результату. Вы готовы начать менять свой образ мышления и попробовать что-то новое, взглянув на свои проблемы с другой стороны? Тогда вперед.
2. Перестаньте считать калории
Мы уже касались этого вопроса в самом начале этой книги. Похудение или набор веса – чистая математика. Если вы хотите похудеть, то вам нужно потреблять меньше энергии, чем вы тратите. Это называется дефицит калорий.
Если вы хотите набрать вес, то вам нужно потреблять больше энергии. Это называется профицит калорий. Излишки неизрасходованной энергии будут откладываться в ваше жировое депо.
Однако давайте не будем забывать, что наше тело весьма сложная биохимическая система, которая не использует калории как источник энергии. Калории – это единица энергии, необходимая для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Для измерения калорийности той или иной пищи, ее в прямом смысле этого слова сжигают и замеряют выделяемое тепло.
Наш организм работает несколько по иному принципу и ему требуется не только энергия из той пищи, которую мы потребляем, но и материалы для создания, обновления клеток, а также множества других функций. Поэтому судьба каждой калории может быть весьма различной в зависимости от состояния и нужд именно вашего организма.
Я считаю, что мы должны наслаждаться жизнью и едой, фокусироваться на той энергии которую мы получаем, а не чувствовать вину. Для этого нам потребуется провести работу над своим пищевым поведением и сформировать новые, более здоровые привычки.
Большинство существующих диет строятся исключительно вокруг количества калорий, которые вы употребляете. Однако никого не волнует качество той еды, которую вы едите. Например, если вам дадут дневную норму в 1600 калорий, вы можете ее получить из любой еды. Это может быть как пицца, шоколадка, булочка, так и что-то более полезное и здоровое. Тот факт, что вы находитесь в дефиците калорий не означает, что вы ведете здоровый образ жизни, именно по этой причине при достижении желаемого веса, при подобном типе питания я очень сомневаюсь, что вы будете довольны своим телом.
Мы с вами живем в реальном мире и следовать изо дня в день поставленной задаче в 1500 калорий довольно не просто. Один день вы питаетесь дома и соблюдаете установленную норму калорий, в другой день вы идете на ужин в ресторан и съедаете 2000 калорий. Это не конец света и вы не должны ругать себя за это. Если вы питаетесь полноценной, свежей, только что приготовленной едой, то все это принесет пользу вашему организму. Наша с вами задача контролировать порции и получать удовольствие от процесса. Если вы будете в небольшом дефиците калорий по итогам недели, тогда вы будете прогрессировать и терять лишний вес.
Стоит признать, что калории являются одним из самых удобных способов для изучения энергетической плотности продуктов, особенно здоровой пищи. Это помогает нам определиться со стартовой точкой вашего пути и выбрать правильные порции. Если это что-то полезное, это вовсе не означает, что вы можете есть неограниченное количество этого продукта. Например, горсть орехов кешью (25-30 грамм) является отличным перекусом, но если вы съедите пакетик весом 150 грамм за один раз, вы употребите практически 800 калорий за каких-то 20 минут. После такого перекуса вы вероятнее всего сразу окажетесь в профиците калорий и ваш организм начнет запасать жир.
Однако, подсчет калорий на регулярной основе является источником дополнительного стресса, которого можно избежать. Вы должны наслаждаться своей едой и той энергией, которую она вам дает, а не чувствовать вину за то, что вы не достигли своей цели по калориям.
Мой совет прост – изучайте продукты, которые вы употребляете и не бойтесь экспериментировать. Я настоятельно рекомендую завести кухонные весы и выбрать определенную меру тех или иных продуктов. Это существенно упростит вам задачу в последующем. Когда вы увидите, что на протяжении некоторого времени нет изменений в ваших замерах или фотографиях, вы сможете подкорректировать свои порции. Мы немного более подробно коснемся этой темы в дальнейшем, когда дойдем до раздела с питанием и рецептами.
Подсчет калорий может быть полезен в процессе определения вашей стартовой точки. Проведите эксперимент – не меняя своих привычек и распорядка дня, записывайте на протяжении 7 дней все то, что вы съели. Посчитайте калорийность этой пищи и разделите эту цифру на 7. Так вы получите среднюю калорийность, которая и дает вам ваш текущий результат. Вы можете периодически (раз в 3-6 месяцев) повторять подобный эксперимент и отслеживать изменения и тенденции в вашем питании.
Прекращайте считать калории на регулярной основе и сфокусируйтесь на еде, которую вы едите. Откажитесь от всей переработанной пищи, такой как сладости, газированные напитки, готовые блюда, соусы, алкоголь, фастфуд. Старайтесь употреблять качественную, минимально переработанную еду. Используйте рецепты из этого гайда и вы сразу почувствуете разницу.
3. Лучшая в мире диета
Если вы перепробовали все существующие диеты и до сих пор не достигли тела своей мечты, то этот шаг наиболее важен для вас. Запомните одну простую вещь – диеты с названиями как правило не работают, зато неплохо продаются.
Существует огромное количество диет, что их всех и не перечислить. Это связано отчасти с тем, что все мы дети современного мира и имея невероятные возможности поиска информации и нахождения ответов на любые вопросы за считанные секунды, мы ожидаем быстрых результатов и во всех остальных сферах жизни.
Так как же все таки работают современные диеты? В основном за счет резкого уменьшения количества потребляемых калорий и, как следствие, уменьшения мышечной массы. Организм начинает использовать собственные мышцы в качестве источника белка. Такой подход поможет вам увидеть только краткосрочные изменения на весах.
К тому же, не стоит забывать, что любые изменения в питании отражаются на водно-солевом балансе, а делая в период такой диеты по 100 берпи каждый день на протяжении недели, вы избавитесь от запасов гликогена и излишков воды. Но факт в том, что вы не сможете следовать такому образу жизни на длительном промежутке времени и как только вы вернетесь к своим прежним привычкам, вы наберете свой вес обратно.
Если бы это действительно было так просто, и все что требовалось для достижения фигуры мечты это питаться на протяжении пары недель не более чем 1000 калорий в день и определенными продуктами, то мы бы все были в идеальной форме круглый год. Но как вы могли заметить из собственного опыта, после окончания подобных диет вы всегда возвращаетесь к привычному пищевому поведению, а вместе с этим возвращается весь потерянный вес. А зачастую вы набираете даже больше.
Это связано с тем, что низкокалорийные диеты замедляют обменные процессы в нашем организме и в качестве источника энергии наш организм начинает использовать мышечную массу, а не жировую ткань.
В следующий раз, когда вы увидите очередную рекламу модной диеты, задайте себе вопрос: “Смогу ли я так питаться на протяжении года?”. Вы должны наслаждаться своей едой, а не переживать за наличие или отсутствие определенной группы продуктов в вашем рационе.
Такого же мнения я придерживаюсь и в отношении диет с низким содержанием жира или углеводов. Они могут быть эффективными на коротком промежутке времени, но очень часто это не реально в долгосрочной перспективе и везде нужно соблюдать меру.
В этом гайде ничего не запрещено. Вы можете есть любые продукты, но соблюдая определенные правила. Я научу вас как давать своему организму необходимую энергию и получать удовольствие от еды.
Если у вас большой стаж похудения и вы привыкли к низкокалорийным диетам, срывам и их эффекту йо-йо, такой подход может показаться вам странным. Однако я настаиваю на том, чтобы вы попробовали есть больше, чем вы привыкли на подобных диетах. Ваше тело нуждается в энергии для того, чтобы сжигать жир и строить мышечную массу. Вы никогда не сможете достичь долгосрочных результатов на двухнедельных диетах.
4. Пейте больше воды
Многие люди недооценивают важность воды и пьют недостаточное количество. Самое лучшее, что вы можете сделать, это завести многоразовую бутылку объёмом до одного литра и носить всегда ее с собой. Вместо того, чтобы дожидаться каждый раз чувства жажды, пейте воду в течении дня небольшими глотками. Это даст вам больше энергии, позволит лучше переваривать пищу, а ваше тело будет более эффективно в вопросе утилизации жира в качестве источника энергии.
Обычно ночью мы проводим 6-8 часов без поддержания водного баланса нашего организма. С момента пробуждения, ваша цель номер один – это восполнить недостаток жидкости в организме и выпить стакан или два простой воды. Универсальная рекомендация по употреблению воды – 2-4 литра в день. Для более точного расчета, вы можете использовать формулу: 30-40 мл воды на 1 кг веса. Для девушки весом 50 кг такая норма будет составлять 1.5 – 2 литра воды в день. Однако не забывайте учитывать и иные факторы, такие как физическая активность и особенности вашего организма. Если вы интенсивно тренируетесь или привыкли пить больше – пейте, прислушивайтесь к своему телу.
Выпивая достаточное количество воды, вы будете меньше срываться на различные перекусы, меньше употреблять жидких калорий, такие как газировки, соки и алкоголь.
Это кажется очень простым и незначительным шагом, однако это необходимо для нашего здоровья и эффективного жиросжигания. Если вы не можете отказаться от сладких напитков и не можете пить простую воду, попробуйте добавлять в бутылку с водой мяту, огурец, лимон или лайм. Это даст классный свежий вкус и вам будет проще ее пить.
5. Поставьте цель
Если вы относитесь к числу людей, которым тяжело следовать новому режиму питания и тренировок, то правильная постановка цели может сильно помочь вам. Даже небольшие цели на текущую неделю помогут вам оставаться мотивированным и двигаться вперед.
Постарайтесь ставить себе простые и реалистичные цели. Например, если вы без тренировочного опыта, не пытайтесь следовать программе профессионального спортсмена, начните с 2-3 тренировок в неделю. Это вполне достижимая задача, и вы будете чувствовать себя прекрасно после ее выполнения. Небольшие победы каждый день являются залогом достижения ваших глобальных целей.
