А пока просто запомните – 2-3 порции фруктов в день будет вполне достаточно, чтобы и организм насытить нужными микро-элементами, и вкусовое удовольствие получить, и за рамки своего калоража особо не выйти.
2 порции – для женщин, 3 – для мужчин.
Я упомянул про 2-3 порции фруктов в день, но сколько фруктов влазит в одну порцию?
Ниже покажу список фруктов, которые я заранее просчитал по калоражу, и поэтому можете смело им пользоваться, когда выбираете, сколько фруктов вам сегодня съесть.
Сколько фруктов входит в одну порцию?
Фрукты (как):
– посмотрите на список ниже и выбирайте то, что вам нравится и то, что вам доступно в данный момент времени и в вашем регионе проживания
– можно распределять порции фруктов по всему дню, можно добавлять к приемам пищи, можно есть отдельно, ограничение только в порциях
Фрукты (сколько):
– женщины – 2 порции фруктов в день
– мужчины – 3 порции фруктов в день
– примеры для женщин – 2 больших яблока в день или 12 абрикосов или 450 гр винограда и т.д.
– примеры для мужчин – то же самое, только выбираем 3 порции в день
– и, конечно, желательно разнообразить порции фруктов в течение дня
Одна порция фруктов – это:
– яблоко – 1 большое
– груша – 1 большая
– банан – 1 большой
– апельсин – 1 большой
– мандарин – 2 средних
– киви – 3 средних
– памело – 1/2 среднего помело
– ананас – 1/2 среднего ананаса
– манго – 1 среднее
– арбуз – 400 гр
– дыня – 300 гр
– виноград – 150 гр
– хурма – 1 средняя
– гранат – 1 средний
– абрикос – 6 средних
– слива – 4 средних
– персик – 3 средних
– чернослив – 5 средних
– курага – 5 средних
– изюм – 40 гр
– финик – 5 средних
– инжир – 3 средних
Примечание
Такую схему употребления фруктов и овощей я использую на постоянной основе в повседневной жизни.
Но уточню для понимания – овощей я всегда ем минимум 600 гр в сутки, но иногда доходит до 1 кг. Особенно летом и осенью, когда у нас раздолье даров природы.
Что касается фруктов – то стараюсь употреблять примерно 3 фрукта в день.
Но иногда, конечно же, могу съесть больше – например, летом, когда у нас очень много разнообразных фруктов.
Но тогда я уменьшаю количество других углеводов в моем рационе, чтобы не превышать свой суточный калораж.
Питание должно быть гибким, но всегда есть практический смысл придерживаться оптимального баланса БЖУ.
Избавляемся от отеков. Часть 2
Причина 2. Нарушение электролитного баланса
Итак, в прошлом выпуске – 3/2023 мы разобрались с первой причиной отеков – переедание углеводов.
Теперь разберем вторую – нарушения электролитного баланса.
Конечно, прежде всего идет речь о поваренной соли.
Можно ли солить супы, вторые блюда или хлебушек, как Брэд Питт на картинке выше, сгенерированный нейросетью?
И снова требуется уточнение, что отеки бывают именно от повышенного потребления соли, а не от самой соли в принципе.
Недостаток соли, как и ее перебор – приводят к отекам.
Да-да, вы не ослышались – недостаток соли может вызвать нарушение водно-солевого баланса организма.
Если вы здоровы, то ежедневно можно употреблять не менее 0,5 чайной ложки соли.
Важность соли
И тем не менее, помните, что соль нужна нашему организму.
Без натрия мозг не сможет передавать нормально нервные импульсы к органам, тканям и клеткам организма.
Без натрия не могут нормально сокращаться мышцы, без натрия даже сердце биться не может.
Если человек полностью исключит натрий из своего рациона, то, когда он кончится в организме, человек просто умрет.
Вы можете спросить, а почему живы люди, которые считают соль "белой смертью" и исключают ее из своего рациона?
Потому что соль есть и в других продуктах, например, в составных приправах, сырах, готовой еде.
И в дешевом общепите, и в дорогом ресторане, еда всегда будет готовиться с каким-то количеством соли.
Где-то больше, где-то меньше, но соль будет.
Подытожим – если вы едите цельную пищу (мясо, птицу, рыбу, творог, яйца), которая не была подвергнута сильной промышленной переработке (колбасы, сосиски, полуфабрикаты), то ежедневно можете спокойно солить пищу, употребляя в среднем 0,5 чайной ложки соли – это примерно 5 гр.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/rus-dudnik/zhurnal-sibirskiy-zozh-vypusk-4-2023-69276607/?lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
