Овощи (150–200г). Как вам больше нравится – свежие или/и приготовленные. Всё зависит от предпочтений. Можно делать салаты, овощные запеканки, тушёные овощи, запечённые. Какие овощи можно? Да любые, и даже картошку. Да–да, и картошка не под запретом, главное правильно её приготовить – не жарить на масле, а сварить. И есть не в чистом виде, а с другими овощами.
И ещё одна подсказка очень хорошо сделать салат на ужин. Например: курица + помидоры + огурцы + зелень (на ваш выбор) + соль + специи (тоже ваши предпочтения) + заправка йогурт/сметана. Можно делать тёплые салаты тоже очень вкусно.
Если вы чувствуете себя голодным, то можно на ужин позволить себе сложные углеводы (80–100г): это могут быть различные крупы, макароны твердых сортов.
4. Перекусы.
Что можно есть на перекус – фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт (только без добавок), овощи. Тут главное количество – что бы вам было понятно – около 150 г. на весь перекус (например, одно яблоко и 10 шт орехов). Кстати, можно на перекус смузи (главное, чтобы он был легким) и не более 200 мл. Если вы не чувствуете голод – пропустите.
5. В день кроме трех основных приемов пищи возможны три перекуса. Третий перекус возможен даже поздно ночью. Перекусываете, только если чувствуете голод.
6. Во время приема пищи не отвлекаться на телефон, телевизор. Не есть стоя и на бегу, выделить на основные приемы пищи минимум 20 минут, на перекус 10 минут.
7. Если прием пищи застал Вас вне дома, а с собой нет еды. Закажите еду максимально близкую к указанным правилам. Если вдруг вы оказались в ресторанах быстрой еды, то берите овощной салат или салат цезарь, но без заправки.
Я привела вам правила составления рациона здорового человека. Как видите они дают простор вашей фантазии и позволяют питаться сбалансированно в любых ситуациях. Придерживаясь этих правил, вы составите фундамент и каркас вашего питания.
Для здоровых отношений с едой необходимо на 80% следовать этим правилам, а на 20% можно бунтовать – шоколадки, тортики, чипсы…Что еще заставляет биться ваше сердце?
Конечно, эти цифры относительны. Но я думаю вы поняли, о чем я говорю. Не надо себя ни в чем ограничивать, питайтесь из любви к себе, будьте в балансе с собой. И у вас все получится!
Я Асият Байчорова, врач–терапевт, диетолог, врач ЛФК.
ВК https://vk.com/doc_baychorova (https://vk.com/doc_baychorova)
Для приверженцев здорового питания мы с коллегами создали чат–бот по питанию https://t.me/Health_RestaurantBot (https://t.me/Health_RestaurantBot). Здесь вы найдете разнообразные полезные рецепты, возможность сформировать полезные привычки и индивидуальное сопровождение диетолога.
Бессонница или какой он – правильный сон
Сон, вода и еда – основные потребности человека.
Зачем нам сон?
Сон нам нужен не только для восстановления потраченных в течение дня сил и энергии. Во сне нормализуется обмен веществ, укрепляется нервная система. Сон оказывает восстанавливающее действие почти на все органы и системы человека – от мозга, сердца и легких до эндокринной и иммунной систем.
Отсутствие полноценного сна увеличивает риск развития сердечно–сосудистых заболеваний, приводит к ожирению, диабету, проблемам с пищеварением, способствует развитию тревоги и депрессии.
В наше время расстройство сна является достаточно распространенным явлением. И многие из нас, наверняка, уже сталкивались с этой проблемой.
Что же такое бессонница?
Бессонница (инсомния) – это состояние, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон. В результате во время сна мы не можем полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Инсомния приводит к снижению дневной активности, нарушению памяти и внимания.
По статистике бессонницей чаще страдают женщины.
У беременных женщин нарушение сна наблюдается в 75% случаев, у пожилых – в 55%.
С возрастом частота различных расстройств сна только возрастает. Но и потребность в количестве сна с возрастом уменьшается. Если вы заметили, что стали спать на пару часов меньше, то это не значит, что есть проблемы.
Эти признаки могут говорит о бессоннице:
? сложности с засыпанием;
? поверхностный сон;
? частое просыпание от малейших раздражителей;
? пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
? длительность сна, недостаточная для хорошего самочувствия;
? сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
? сильная утомляемость;
? повышенная эмоциональность;
? ухудшение памяти.
Так, например, если нам сложно заснуть после конфликта на работе или скандала дома, после тяжелого перелета или сложных переговоров, то это нормально. Вполне допустимо, что после подобных встрясок мы будем плохо засыпать еще несколько дней, потому что организму нужно прийти в норму после стресса.
Но если бессонница преследуют нас несколько недель или даже месяцев, то это уже не простое нервное перенапряжение, а самая настоящая проблема, которая требует отдельного изучения. В таких случаях для установления причин возникновения бессонницы и подбора методов коррекции сна следует незамедлительно обратиться к врачу.
Причины бессонницы
Причины, связанные с образом жизни:
? нарушения гигиены сна – посторонний шум, свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
? непривычная обстановка для сна;
? смена часовых поясов, работа ночью;
? действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, применение некоторых лекарственных препаратов.
Физиологические причины:
? стрессовые состояния – перенесенные психотравмирующие ситуации, нервное перенапряжение;
? беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из–за большого живота.
? период менопаузы – когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
Причины, вызванные различными заболеваниями:
? психические заболевания (тревога, депрессия)
? заболевания желудочно–кишечного тракта (гастрит, панкреатит)
? заболевания сердечно–сосудистой системы (гипертоническая болезнь, атеросклероз)
? заболевания щитовидной железы
? воспалительные заболевания (артрит)
? инфекционные заболевания (ОРВИ)
? неврологические заболевания (болезнь Паркинсона, деменция).
Но вне зависимости от факторов, из–за которых человек не может уснуть, возникшая проблема требует лечения.
К каким врачам обращаться при нарушениях сна?
Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями, побочными эффектами от лекарств или психологической проблемой.
Первоначально следует обратиться к врачу–терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.
При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.
В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.
Врач–сомнолог в деталях разбирает с пациентом проблемы сна. В обязательном порядке составляется дневник сна, в котором по итогу каждого дня указывается:
? употребленные лекарства;
? время последнего приема пищи;
? прием алкоголя, кофе, чая, курение;
? особенности среды сна (шум, жара, духота и т. п.);
? время отхода ко сну;
? качество засыпания;
? количество ночных пробуждений и их длительность;
? время пробуждения;
? самочувствие после пробуждения.
Каждая деталь имеет значение для подробного анализа сна. Дневник ведется не менее недели и позволяет оценить все особенности сна пациента.
Лечение бессонницы
Для того, чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину бессонницы.
Зачастую у женщин после 45-ти лет причиной плохого сна является наличие каких–либо соматических или неврологических заболеваний (гипертоническая болезнь, депрессия, заболевания щитовидной железы и пр), которые способны спровоцировать бессонницу. Поэтому, чтобы справиться с бессонницей у таких женщин, первоначально нужно устранить или максимально снизить выраженность симптомов имеющегося у них заболевания.
Для лечения непосредственно бессонницы используются медикаментозные и немедикаментозные средства.
Гигиена сна
Здоровый сон – это рефлекторный механизм.
Если человек лег в постель и через 15–20 минут не заснул, то не стоит лежать в постели дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: «постель–бессонница».
Чтобы улучшить процесс засыпания нужно:
– выключить телевизор, монитор компьютера, отложить телефон – за 2 часа до сна.
– зашторить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны,
– проветрить комнату и/или уменьшить подачу тепла в отопительных батареях (в душной и жаркой комнате засыпать очень сложно),
– выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе перед сном,
– после возвращения домой выпить стакан теплого молока или травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях сна. Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин (гормон, который способствует наступлению сна, а также контролирует работу иммунной и эндокринной систем). Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений.
– принять ванну с успокаивающими и расслабляющими ароматическими маслами (например, лаванда или ладан).
