Почему голодание?
Голодание переводит наше тело в состояние сжигания жира, чего мы редко достигаем при обычном графике приема пищи, потому что мы не входим в «состояние голодания» раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи. Хотя наши тела редко находятся в состоянии сжигания жира, когда мы находимся в нем, нашему телу гораздо легче сжигать жир, потому что уровень инсулина ниже. Это одна из причин, по которой люди, практикующие прерывистое голодание, могут терять жир, не меняя рацион питания или частоту тренировок. Воздержание от приема пищи также дает вашему телу перерыв от переваривания пищи и позволяет ему сосредоточиться на других вещах, таких как общее лечение, восстановление и детоксикация.
Самое интересное, что голодание заставляет организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сахар. Многие продукты в нашем современном рационе, которые потребляются в больших количествах (например, зерновые), быстро превращаются в глюкозу и используются в качестве энергии. Это имеет приоритет над топливом из жировых запасов, и если глюкоза остается неиспользованной, она затем хранится в виде гликогена в печени, наших мышцах или нашем телесном жире. Каждый раз, когда мы едим, мы пополняем запасы глюкозы. Только когда мы погружаемся в состояние голодания, мы используем эти резервы в нашем телесном жире.
Вам может показаться странным, что голодание на самом деле влияет на гормоны, регулирующие чувство голода (инсулин и лептин). Счастливый и сбалансированный инсулин и лептин означают сбалансированный голод, накопление жира и правильную сигнализацию о том, что нам действительно нужно в питании.
Вы подвергаете сомнению свой режим голодания и задаетесь вопросом, почему одни дни отличаются от других? Бывает ли так, что в одни дни вы голодаете, а в другие чувствуете себя прекрасно? Что ж, добро пожаловать в клуб! Будьте уверены, это совершенно нормальная черта, с которой нам нужно смириться, чтобы сохранять равновесие в нашем путешествии по голоданию. Однако, если у вас любопытный ум, вы захотите узнать, что происходит внутри, так что давайте углубимся.
Наше тело постоянно стремится достичь собственного баланса (гомеостаза) посредством поддержания или регулирования внутренних переменных, включая нашу нервную систему (мозг), эндокринный контроль (гормональный) и поведение в целом. Если наша внутренняя температура падает, мы дрожим, чтобы держать ее в равновесии. В свою очередь, когда мы выпиваем стакан фруктового сока, уровень глюкозы (сахара) в нашем организме повышается, и наша поджелудочная железа отвечает выработкой инсулина, который помогает использовать глюкозу для получения энергии. В мире голода и сытости гормоны в кровотоке общаются с нашим мозгом, чтобы сказать ему, следует ли нам есть больше еды или мы сыты. Часть мозга, которая определяет, богато ли наше тело энергией или бедно ею – голодны мы или нет – называется гипоталамусом.
Наш кишечник также постоянно общается с нашим мозгом. Когда мы поели, желудок будет наполнен едой. Если мы не ели какое-то время, наш желудок пустой и может начать говорить с нами. Он начинает издавать звуки, урчит. Если вы внимательно прислушаетесь, желудок говорит: грелин. Грелин – это название гормона, который высвобождается в кровоток, чтобы сообщить гипоталамусу, что мы голодны, и мотивировать нас найти немного еды. Вот так.
Но, давайте вернемся к голоданию. У всех нас есть постоянная мышца, которую нам нужно растягивать и расслаблять в зависимости от того, как мы себя чувствуем в каждый конкретный день, в каждый конкретный час! Не существует одного размера для всех, потому что один размер никогда не подойдет всем. Вы отвечаете за свои мышцы натощак, и только от вас зависит, как вы хотите их использовать, и от вас зависит, какой результат вы хотите получить.
Есть опасения, что, продвигая прерывистое голодание, мы, возможно, непреднамеренно поощряем экстремальное поведение, такое как переедание. Однако умеренные сторонники голодания придерживаются другого, более сбалансированного мнения. Питайтесь разумно большую часть времени, чтобы улучшить биомаркеры заболеваний, уменьшить окислительный стресс и сохранить функцию обучения и памяти.
Плюсы:
1. Потеря жира.
Есть причина, по которой мы не сказали «похудение» или «потеря веса», а вместо этого выбрали «потеря жира». Это потому, что они очень разные. Потеря веса может означать потерю мышц или телесной жидкости; тогда как потеря жира – это именно то, что звучит – потеря жира в организме. Потеря жира и поддержание мышечной массы должны быть целью любой питания для похудения, и прерывистое голодание делает именно это. Был опубликован отличный обзор, в котором утверждалось, что голодание помогает «обучить» ваше тело использовать больше жира для получения энергии вместо запасенного сахара. Это означает, что вы можете сжигать больше жира независимо от того, что вы делаете. Исследования также показывают, что прерывистое голодание не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день Это означает, что у вас меньше шансов испытать «плато», как при ограничении калорий.
2. Аутофагия.
Аутофагия возникает, когда организм остается без пищи, то есть это происходит у людей, которые соблюдают прерывистый голодание. Аутофагия – это когда ваше тело разрушает старые клетки и перерабатывает их, чтобы создавать новые. Считается, что этот процесс развился как реакция на стресс, чтобы защитить наших предков от голода. Преимущества аутофагии включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления, снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера, а также замедление процесса старения.
3. Простота соблюдения.
Большинство разных видов питания (диет) сконцентрированы только на употреблении определенных продуктов и воздержании или ограничении потребления различных готовых блюд или сырых продуктов. При проведении прерывистого голодания вы просто едите в зависимости от времени суток или дня недели. Определив, какой вид (протокол, режим) прерывистого голодания лучше всего подходит вам, то все, что вам нужно – это только часы или расписание, чтобы знать, когда:
– воздерживаться от приема пищи;
– нужно принимать пищу.
4. Улучшение резистентности к инсулину.
Диабет 2 типа чрезвычайно распространен в развитых странах. Происходит то, что ваше тело не так чувствительно к инсулину, поэтому сахар остается в крови дольше, что может иметь некоторые вредные последствия. Было показано, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину в исследованиях как на животных, так и на людях (7). Фактически, тематическое исследование, в котором участвовали 3 пациента с диабетом, показало, что прерывистое голодание было настолько эффективным, что людям не нужно было продолжать терапию инсулином. Однако, если у вас диабет 2-го типа, пожалуйста, не пытайтесь голодать или прекращать инсулинотерапию, не посоветовавшись предварительно с врачом. Необходимы дополнительные исследования по этой теме, чтобы показать, является ли голодание эффективным средством лечения этого заболевания. То, что эти исследования действительно показывают, является многообещающим и показывает, как прерывистое голодание может быть использовано людьми, не страдающими диабетом, как средство снижения риска когда-либо заболеть диабетом 2 типа.
5. Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания – еще одно заболевание, очень распространенное в развитых странах и являющееся одной из основных причин смерти. Было показано, что прерывистое голодание снижает гипертонию (артериальное давление), снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП. Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, может ли прерывистое голодание снизить риск сердечных событий, таких как инсульт и сердечный приступ, но похоже, что голодание снижает некоторые факторы риска, связанные с этими эпизодами.
6. Снижение интенсивности воспалительных процессов.
Вы часто слышите два слова «воспаление» и «противовоспалительное средство», но что это на самом деле означает? Воспаление, несмотря на плохую репутацию, на самом деле является защитным механизмом, и именно так ваше тело защищает и исцеляет себя. Воспаление на самом деле определяется как активация иммунных клеток, которые защищают вас от бактерий, вирусов, токсинов и телесных повреждений. Однако, когда этот иммунный ответ является хроническим, он может вызывать различные состояния, такие как астма, рак, повреждение внутренних органов и метаболические заболевания. Причиной хронического воспаления часто являются вредные привычки в питании, избыточный вес, отсутствие физических упражнений и многое другое. Несколько исследований показали противовоспалительный эффект прерывистого голодания, а это означает, что эта Питание может быть полезным инструментом для предотвращения хронического воспаления и связанных с ним рисков для здоровья.
7. Улучшение лечение рака.
Рак – еще одно заболевание, от которого страдают многие люди. Это ужасная болезнь, и лечение многих видов рака не гарантировано или его просто нет. Рак – это группа заболеваний, при которых, для простоты, создается несколько клеток с уникальной мутацией. Эти клетки способны быстро расти и распространять свои мутации на другие клетки, заражая тем самым другие части тела. Хотя нам еще многое предстоит узнать о задействованных механизмах, похоже, что есть несколько способов, которыми прерывистое голодание может помочь снизить риск рака, включая гормональные изменения, усиление аутофагии, снижение окислительного стресса и многое другое. Кроме того, многие исследования показали, как голодание может улучшить лечение рака у людей, проходящих химиотерапию.
8. Увеличенная продолжительность жизни.
Да, вы правильно прочитали. Прерывистое голодание может помочь увеличить продолжительность жизни. К сожалению, исследований на эту тему на людях не проводилось, но некоторые исследования показали увеличение продолжительности жизни на 80 % у животных, которые голодали, по сравнению с животными, которые ели ежедневно.
9. Контроль над голодом.
Никакого подсчета калорий. Как и следовало ожидать, люди, которые пытаются достичь или поддерживать нормальный вес, предпочитают держаться на стратегическом расстоянии от подсчета калорий. Несмотря на то, что названия продуктов питания можно найти на многих продуктах, путь к подсчету сегментов и организации ежедневных подсчетов физически или с помощью приложения для мобильного телефона может быть скучным. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди обязательно следуют планам, когда им предлагаются все продукты с заранее рассчитанным количеством калорий. Коммерческие диеты, предлагают такую помощь на платной основе. Тем не менее, у многих людей нет средств, чтобы оплачивать подобные проекты, особенно в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание дает базовый выбор, при котором практически не требуется контроль калорий. В большинстве случаев ограничение калорийности (и, соответственно, потеря веса) происходит благодаря тому, что пища либо исключается, либо существенно ограничивается в определенные дни или в определенные часы суток. (3)
10. Упрощенный день.
Так как нет большого количества приемов еды и перекусов и, соответственно, всех занятий, потери времени, нервов, денег, появления седых волос, с ними связанных.
11. Отсутствие ограничений по макронутриентам.
Существуют хорошо известные виды питания (диеты), которые существенно ограничивают конкретные макронутриенты. Например, многие люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания, стремятся поддержать хорошее самочувствие или привести себя в форму. Другие придерживаются диеты с низким содержанием жиров для восстановления или снижения веса. Каждый из этих проектов требует от покупателя принять другой способ питания, регулярно заменяя самые любимые продукты новыми и, возможно, другими источниками питания. Это может потребовать новых кулинарных способностей и умения делать покупки и пополнять запасы на кухне неожиданным образом. При прерывистом голодании ничего из этого не требуется, поскольку нет объективного ограничения макронутриентов, и ни один макронутриент не не запрещен и не ограничен. (3)
12. Голодание утром и ночью делает физические тренировки и засыпание труднее (временно).
13. Отсутствие ограничений по потребляемым продуктам.
Любой человек, который когда-либо менял свой режим питания, чтобы улучшить состояние здоровья или привести вес в норму, понимает, что вам начинает хотеться тех продуктов, которые вам не рекомендуется есть. Действительно, исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило, что усиленное желание поесть является ключевым фактором во время плана по снижению веса. В любом случае, этот тест явно ограничен в плане прерывистого голодания. Ограничение питания происходит только в определенные ограниченные часы, а в не постные часы или дни плана вы, по большому счету, можете есть все, что пожелаете. Правда, специалисты здесь и там называют эти дни «днями потребления». Очевидно, что употребление нежелательных продуктов может быть не самым выгодным подходом к получению прибыли от прерывистого голодания, однако отказ от них в определенные дни ограничивает общее потребление и может, наконец, принести пользу, а также может увеличить продолжительность жизни. Одним из наиболее широко упоминаемых преимуществ прерывистого голодания является продолжительность жизни. По данным Национального института по проблемам старения, исследования на крысах показали, что при переходе мышей на план, серьезно ограничивающий калории (регулярно в периоды голодания), многие из них демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение темпов развития некоторых заболеваний, в частности, злокачественных новообразований. Так распространяется ли это преимущество на людей? По мнению людей, которые продвигают диеты, это так. Тем не менее, ожидается, что долгосрочные исследования подтвердят это преимущество. Как показал обзор, опубликованный в 2010 году, были проведены обсервационные исследования, связывающие строгое голодание с долгосрочными преимуществами продолжительности жизни, однако было трудно определить, дает ли голодание такое преимущество или на него влияют сопутствующие переменные. (3)
14. Потребление того же количества пищи за меньшее время требует, чтобы ваш естественный аппетит перестроился (временно)
15. График приема пищи отличается от других диет.
16. Поощрение постоянного графика сна.
Нельзя упускать из виду, что нерегулярное голодание имеет множество медицинских преимуществ. Есть значительно больше благоприятных обстоятельств, которые необычайно полезны для человеческого организма и увеличивают продолжительность жизни людей. ()
17. Воздержание от приема пищи – это реальный отдых для организма.
Плохая пищевая привычка, которая мешает продвижению к достижению хорошего здоровья – это постоянно переполнять тарелку едой.
Хорошая пищевая привычка – это кормить себя тем количеством питательных веществ, которое вам необходимо только для удовлетворения жизненно важных потребностей организма и использовать продукты только высшего качества.
Ближе к 50 годам тело женщины требует от нее дозировать усилия по питанию и прерывистое голодание – это идеальный инструмент, который поможет им воспользоваться каждой каплей энергии.
– Как сохранить организм свежим и отдохнувшим?
– Когда вы воздерживаетесь от приема пищи, ваш организм переходит в «режим экономии энергии», в котором некоторые функции, такие как пищеварение, отходят на второй план и позволяют организму дозировать усилия. Даже сон также является частью проводимого голодания, потому что в часы отдыха вы воздерживаетесь от пищи, и ваш организм пользуется этим, чтобы перезарядиться и на следующий день выйти на 100 % своих возможностей. То же самое происходит с вашим телом, когда вы встаете утром из пастели, ваше тело, прежде всего, органы пищеварительного тракта:
1. отдохнуло: большинство органов не выполняли свои функции;
2. восстановилось: отмершие клетки заменились новыми;
3. очистилось от поступивших за день шлаков и своих продуктов жизнедеятельности;
4. пополнилось жизненной энергией: пока не совсем понятен источник этого пополнения:
вариант 1 – пища, съеденная за предыдущий день
вариант 2 – энергия поступает с дыханием (бретарианство, праноедение)
вариант 3 – от солнца (солнцеедение).
Сразу после подъема вам просто нужно сразу же активировать тело на весь день – выпив стакан воды и все.
Разве прерывистое голодание предназначено только для снижения веса?
Обычно мы используем воздержание от приема пищи для потери веса, но оно может выполнять и другие функции, такие как:
– детоксикация (очищение) организма;
– поддержание идеального веса;
– улучшение или создание нового образа жизни;
– хобби для развлечения.
Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет ориентировано на эти цели, которые мы только что упомянули. В это время для вас идеальный вариант – это сосредоточиться на своих пищевых привычках, здоровом образе жизни и правильном питании, которое идеально вам подходит. Все это вы найдете в прерывистом голодании. (4)
При крайней необходимости воспользуйтесь перекусами во время проведения прерывистого голодания.
Обычно мы против всяких перекусов, особенно вредной пищей: конфеты, пирожные, печенье, мороженное и т. д. Это все равно, что использовать целый грузовик для перевозки небольшой посылки, так как при перекусе запускается работа всего пищевого аппарата, а также нервной системы, управляющей и направляющей процесс пищеварения. Но все же, сейчас наше мнение немного изменилось. Мы стали понимать, что недооценивали роль и значение перекусов определёнными продуктами – если это здоровые закуски. Так при появлении чувства голода мы полагаем, что можно перекусить, скажем, небольшим количеством овощного или фруктового салата, даже целым апельсином или яблоком. Они помогут вам с одной стороны убрать чувство тревоги во время воздержания от приема пищи, а с другой стороны, полностью справиться с появившимся чувством голода. Об этих двух потенциальных минусах мы уже упоминали выше.
Минусы:
Существуют и некоторые негативные последствия прерывистого голодания. Любой человек, который собирается начать нерегулярное голодание в ближайшее время, должен знать как положительные, так и отрицательные эффекты голодания и после этого решить, полезно это для вашего организма или нет.
1. Переедание.
Вероятность переедания во время перерыва в голодании высока, особенно у новичков. Понятно, что после длительного отсутствия пищи вы почувствуете голод, к которому не привыкли. Именно этот голод заставляет некоторых людей есть второпях, превышая стандартный размер порции и среднюю калорийность рациона. Для других переедание может быть результатом неконтролируемого аппетита. Голод может заставить некоторых людей приготовить слишком много еды для нарушения поста, и если они не держат себя в руках, то это может привести к перееданию. Если у них есть желание, они будут продолжать есть, даже когда насытятся. Переедание или переедание при нарушении поста затруднит достижение вашей цели – оптимального здоровья и физической формы.
2. Трудности с поддержанием уровня сахара в крови.
Хотя проведение прерывистого голодания, как правило, улучшает уровень сахара в крови у большинства людей, это не всегда верно для всех. Некоторые люди, придерживающиеся диеты прерывистого голодания, могут обнаружить, что их способность по поддержанию здорового уровня сахара в крови нарушается. Причины, по которым это происходит, различны. У некоторых людей это может произойти из-за недостаточно частого питания. Для других слишком быстрый переход или слишком интенсивный цикл голодания может привести к шоку для организма, который вызовет странные колебания уровня сахара в крови.
3. Расстройство пищеварения.
Поскольку прерывистое голодание имеет компонент детоксикации, в первые несколько дней вы можете испытывать расстройство пищеварения. Это связано с тем, что ваш организм вымывает большую часть остатков пищи из организма, а также просто выводит все, что еще осталось в пищеварительном тракте. Хотя в определенной степени это нормально, следует быть осторожным, если у вас случится сильный понос. Это может быть особенно актуально, если вы вступаете в период голодания после переедания в предыдущий день. Если вы не чувствуете в этом ничего ненормального, то можете списать это на процесс детоксикации. Однако если симптомы не проходят, то, возможно, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
4. Гормональный дисбаланс.
Определенная степень голодания, особенно если вы к нему готовитесь, может способствовать поддержанию здорового гормонального фона. Однако у некоторых людей прерывистое голодание может привести к нездоровому дисбалансу гормонов. Это может привести к целому ряду различных гормональных симптомов, таких как головные боли, усталость и даже проблемы с менструацией у женщин. Опять же, причина гормонального дисбаланса может быть разной. Для некоторых людей, особенно для тех, кто уже подвержен риску гормонального дисбаланса, прерывистое голодание может спровоцировать этот дисбаланс. Для других это может быть связано с тем, что они потребляют во время перерывов в питании. Питание, не богатое питательными веществами и витаминами, может привести к тому, что вам не будет хватать питания для поддержания гормонального уровня. Если вы начинаете испытывать гормональный дисбаланс при соблюдении прерывистого голодания, необходимо остановиться и сразу же проконсультироваться с врачом. Выяснить, где находятся недостатки и как их можно устранить, жизненно важно. Слишком длительный дисбаланс гормонов может привести к заболеваниям и болезням, которые требуют постоянного внимания на протяжении всей жизни.
5. Головные боли.
Возможные причины головных болей во время воздержания от приема пищи это:
– снижение уровня сахара в крови;
– выброс мозгом гормонов стресса в результате отсутствия пищи. Проблемы также могут быть четким сигналом организма о том, что в организме мало воды и наступает обезвоживание. Это может произойти, если вы полностью поглощены своими повседневными делами и забываете пить необходимое количество воды, которое требуется организму во время поста. Чтобы справиться с головной болью, позаботьтесь о том, чтобы оставаться хорошо увлажненным в течение всего поста. Помните, что превышение необходимого количества воды в день также может привести к неблагоприятным последствиям. Снижение уровня стресса также поможет избежать головной боли.
6. Приступы тревоги
Еще одним потенциальным побочным эффектом детоксикации с помощью прерывистого голодания является возможность возникновения приступов тревоги. Это может произойти при длительном отказе от пищи, особенно если вы новичок в прерывистом голодании. Приступ тревоги может возникнуть из-за того, что вам кажется, что вы не получаете достаточного питания или пропускаете обычное время кормления.
7. Пристрастия во время голодания, что ваши желания выше, чем обычно.
Это часто происходит потому, что вы говорите себе, что вам нельзя есть, и вдруг вам начинает хотеться самых разных продуктов. Это происходит потому, что вы думаете только о еде. Когда вы думаете о еде, вы начинаете думать о различных видах пищи, которые вам нравятся и которые вы хотите. Тогда начинается тяга к еде. На ранних стадиях вы также можете обнаружить, что вам хочется больше сладостей или углеводов, потому что ваш организм ищет энергетическую подпитку через глюкозу. Хотя вы не хотите употреблять чрезмерное количество сахара в течение периода питания, так как это вредно для сахара в крови, вы всегда можете съесть немного. Возможность удовлетворять свои желания – это одно из преимуществ прерывистого голодания, которое не ограничивает употребление разных продуктов питания.
8. Низкий уровень жизненной энергии.
Появление чувства вялости – не является редкостью во время проведения прерывистого голодания, особенно в начале. Это естественная реакция организма на переключение источника энергии с глюкозы, содержащейся в пище, на жир, накопленный в организме. Поэтому ожидайте, что в первые несколько недель после начала прерывистого голодания вы будете чувствовать себя немного менее энергичными. Чтобы устранить чувство вялости, старайтесь по возможности воздерживаться от слишком напряженной деятельности. Ведите спокойный образ жизни. Уделять больше времени сну или просто отдыхать – это еще один верный способ не допустить быстрого истощения энергетических запасов. Первые несколько недель – это не время испытывать себя на прочность.
9. Плохое настроение.
Во время проведения прерывистого голодания вы можете почувствовать себя раздражительной, даже если вы от природы склонны к добродушию. Причина раздражительности проста. Вы голодны, но не хотите есть и вам трудно сдерживать свои желания, к тому же вы, возможно, уже чувствуете себя усталым и вялым. Все это вместе с внутренними гормональными изменениями, вызванными резким снижением уровня сахара в крови, и неудивительно, почему у вас может быть такое плохое настроение. Вы можете легко вспыхнуть и быстро раздражаться. Это нормально, когда вы начинаете воздерживаетесь от приема пищи. Но это временное явление.
10. Учащенное мочеиспускание.
Проведение прерывистого голодания заставляет вас чаще, чем обычно, посещать туалет. Это вполне ожидаемый побочный эффект, поскольку вы пьете больше воды и других жидкостей, чем раньше. Отказ от воды, чтобы сократить количество посещений туалета – это не самая лучшая идея, как бы вы на это ни смотрели. Сокращение потребления воды во время голодания приведет к быстрому обезвоживанию организма. Если это произойдет, потеря веса станет наименьшей из ваших проблем. Что бы вы ни делали, не избегайте пить воду во время поста. Этим вы прокладываете путь к огромной катастрофе для здоровья, которая только и ждет своего часа. А вы этого не хотите.
11. Изжога, вздутие живота и запоры.
– Ваш желудок отвечает за выработку соляной кислоты, которая используется для расщепления пищи и запуска процесса пищеварения. Если вы регулярно едите часто и много, ваш организм привык вырабатывать большое количество кислоты в составе желудочного сока для расщепления пищи. Когда вы переходите на воздержание от приема пищи, ваш желудок должен привыкнуть к тому, что нет необходимости в выработке организмом соляной кислоты в таком количестве.
– Вы также можете заметить усиление запоров и вздутие живота. Люди, которые регулярно питаются, потребляют большое количество клетчатки и белков, которые поддерживают здоровый процесс пищеварения. Когда вы переходите на цикл прерывистого голодания, вы по-прежнему можете употреблять большое количество клетчатки и белков. Однако на начальном этапе вы можете обнаружить, что забываете об этом. Когда вы выработаете правильные пищевые привычки, которые вам подходят, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому, что в вашем рационе должно быть достаточно клетчатки и белка для поддержания пищеварения. Изжога, возможно, не является широко распространенным побочным эффектом, но иногда она возникает у некоторых людей. Ваш желудок вырабатывает высококонцентрированные кислоты, которые помогают расщеплять потребляемую пищу. Но когда вы воздерживаетесь от приема пищи, в вашем желудке нет пищи, которую нужно расщеплять, хотя кислоты уже были выработаны для этой цели. Это может привести к изжоге. Вздутие живота и запоры обычно идут рука об руку и могут доставлять дискомфорт тем, кто страдает от них из-за голодания. Прислушиваясь к совету пить достаточное количество воды, обычно удается сдержать вздутие живота и запоры. Изжога обычно быстро проходит, но если она не проходит, можно принять таблетку-другую антацида. Вы также можете порекомендовать есть меньше острой пищи, когда прекращаете воздержание от приема пищи.
12. Появление чувства холода.
По мере того, как вы начинаете привыкать к диете прерывистого голодания, вы можете обнаружить, что ваши пальцы рук и ног становятся совсем холодными. Это происходит потому, что приток крови к жировым запасам увеличивается, поэтому приток крови к конечностям немного уменьшается. Это помогает организму перемещать жир к мышцам, чтобы сжигать его в качестве топлива для поддержания уровня энергии.
13. Чувство голода.
Люди, которые начинают прерывистое голодание, вначале могут испытывать сильный голод. Это особенно часто случается, если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно принимают пищу ежедневно. Если вы чувствуете голод, вы можете переждать его, если у вас есть свободное время для приема пищи. Однако если период ожидания более длительный или вы чувствуете себя чрезмерно голодным, вам следует поесть. Чувство голода до такой степени, что оно становится дискомфортным или отвлекающим, не является полезным и не поможет вам успешно придерживаться диеты прерывистого голодания. Это ярко выраженный побочный эффект от длительного отсутствия пищи, к которому вы не привыкли. (3)
Глава 4. Аутофагия
Теперь давайте более подробно рассмотрим:
1. Что такое аутофагия?
2. Как работает аутофагия?
3. Каковы преимущества аутофагии?
4. Как вызвать аутофагию?
1. Что такое аутофагия?
Термин аутофагия в переводе с греческого означает «самопоедание». Аутофагия – это процесс, в котором молодые клетки вашего организма отвечают за переработку или повторное использование содержимого старых и поврежденных клеток. Во время этого процесса старые молекулы разрушаются, а строительные блоки затем используются для создания новых молекул. Вы можете сравнить это с весенней уборкой: аутофагия избавляет от старых вещей, которые больше не используются, мешают или мешают выполнять повседневные задачи. Заменив нефункциональные элементы новыми, все снова работает более гладко и эффективно. Таким образом, вы можете рассматривать аутофагию как процесс самообновления, и есть веские причины, по которым аутофагию называют «источником молодости». Это похоже на настоящий клеточный каннибализм, но в этот и состоит функция этого процесса. На самом деле, когда вы анализируете происхождение слова «аутофагия», вы обнаруживаете, что это комбинация двух греческих слов:
– autos – сам, самого;
– phagein – есть, питаться.
Когда мы соединяем два эти слова, то получается пугающая фраза «поедание самого себя». В этой книге мы будем называть этот процесс просто «переработка клеток». (4)
2. Как работает аутофагия?
В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл (частей клеток) – аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Аутофагия – это хорошо изученный процесс в области медицины: японский клеточный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию 2016 года за открытие механизмов аутофагии (6). Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.
При этом доказано для нервной ткани что прерывистое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом, то есть тех органелл, которые утилизируют вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.
Таким образом, во время прерывистого голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.
Аутофагия – это жизненно важный процесс рециркуляции, стимулируемый голоданием и ответственный за многие преимущества для здоровья прерывистого голодания. Аутофагия улучшает здоровье мозга, оказывает омолаживающее действие и уменьшает воспаление в организме.
Конечно, прерывистое голодание имеет много преимуществ для здоровья. Одна из причин, почему это хорошо для вашего тела, заключается в том, что они стимулируют процесс, называемый аутофагией. Аутофагию также называют источником молодости, и она, по крайней мере, частично ответственна за омолаживающий эффект голодания.
3. Каковы преимущества аутофагии для вашего здоровья?
Аутофагия – это реакция организма на появление стресса. Большинство людей всегда считают стресс как отрицательный фактор. Но действительно опасным является только хронический стресс, на вот случайный стресс – может быть даже полезным. Самым сильным индуктором аутофагии является недостаток основных питательных веществ. По этой причине голодание так эффективно способствует аутофагии. Недостаток питательных веществ является явным стрессовым фактором. Тем не менее, это важно и полезно, пока это только временно.
а. Здоровье мозга
Предотвращает нейродегенеративные заболевания, такие как:
– болезнь Альцгеймера;
– болезнь Паркинсона;
– деменция;
– склероз.
Крайне важно регулярно перерабатывать белки и другие молекулы в мозге. Некоторые белки в мозге могут склеиваться и образовывать так называемые бляшки. Эти бляшки могут вызывать нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера. Регулярно расщепляя белки, аутофагия может предотвратить образование бляшек в головном мозге.
б. Снижает вероятность заболевания диабетом II типа.
в. Омолаживает организм.
Аутофагия уменьшается с возрастом и является признаком старения. Кроме того, аутофагия нарушается при многих возрастных состояниях, таких как диабет, болезни сердца и нейродегенеративные состояния, и проблемы с аутофагией способствуют развитию и прогрессированию этих состояний. В животном мире можно наблюдать, что голодание увеличивает продолжительность жизни. Аутофагия, по-видимому, является основной причиной этого.
г. Устраняет опасные токсины из кровотока.
д. Противовоспалительное действие на организм.
Воспаление является важным ответом иммунной системы на борьбу с микробами. Воспаление обычно проходит быстро. Когда этого не происходит и это становится хроническим, это вредно для всего тела. Хроническое воспаление увеличивает риск многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания, болезни сердца и даже рак. Поскольку аутофагия помогает очистить клетки от мусора, она уменьшает воспаление и укрепляет иммунную систему. (6)
4. Как вызвать аутофагию?
Когда вы что-то едите, ваши клетки получают энергию и питательные вещества. С помощью этих ресурсов клетки могут создавать молекулы, необходимые им для функционирования. Пока есть постоянный приток новых ресурсов, нет необходимости перерабатывать старые молекулы. Как только вы прекращаете есть, в клетки поступает меньше питательных веществ, и в какой-то момент клеткам приходится перерабатывать старые молекулы для создания новых – запускается процесс аутофагии. Таким образом, существует только несколько инструментов (стимуляторов), которые помогут вам стимулировать у себя переработку клеток:
– проведение прерывистого голодания – является самым мощным стимулятором аутофагии;
– выполнение физических упражнений, особенно упражнения на выносливость, такие как бег трусцой.
– тепло и холод могут способствовать аутофагии. Поэтому холодная ванна, душ или сауна полезны не просто так.
– кофе, именно так – ваш любимый утренний напиток может быть полезен для вашего здоровья. Но для индукции аутофагии его нужно пить черным, без молока и сахара.
5. Метаболизм при аутофагии
Когда нашему организму требуется физическая нагрузка или голодание, организм быстро начинает искать энергию и питательные вещества в резервах организма.
Во-первых, гликоген и межклеточные питательные резервы, находящиеся в мышцах и в тканях вокруг талии являются первой линией запасов для выработки энергии.
Во-вторых, это белки, минералы и витамины, которые накапливаются по всему телу.
И наконец, в-третьих, для получения энергии и питательных веществ могут использоваться калории, гликоген, белки, витамины, минералы, остатки клеток (своих и чужих) и их компоненты. В том числе остатки бактерий и вирусов, которые остались в организме после любой перенесенной (острой или латентной) инфекции. Во время этого процесса организмом используется все ненужное, что он сможет найти. Именно в ходе такого самоочищения восстанавливаются клетки, укрепляется иммунная система и обновляется весь наш организм.
6. Когда начинается аутофагия при голодании?
По мере того, как преимущества аутофагии благодаря голоданию становятся все более известными, возникает насущный вопрос: как долго в голодании проявляется аутофагия? К сожалению, нет простого ответа, подходящего для всех. Прежде всего, на это влияет множество факторов:
– возраст;
– как вы питаетесь;
– насколько вы активны;
– сопутствующие заболевания, такие как диабет и т. д.
Во-вторых, аутофагию нелегко измерить в живых организмах. По этой причине существует не так много исследований с проверенными, пригодными для использования статистическими данными.
Однако в одном исследовании с умеренно активными участниками с умеренным избыточным весом аутофагия могла быть обнаружена после 18 часов голодания. Таким образом, для среднего человека для развития аутофагии периодического голодания 18/6 и, возможно, 16/8 достаточно.
7. Сколько нужно воздерживаться от приема пищи и/или выполнять физические упражнения, чтобы стимулировать аутофагию?
Чтобы активизировать процесс аутофагии в организме
1-й вариант:
– если в течение дня вы не выполняете никаких физических нагрузок;
– случае прерывистого голодания следует воздерживаться от пищи от 16 до 24 часов;
б. 2-й вариант (лучший вариант для стимулирования переработки клеток):
– выполнение упражнений с высокой нагрузкой, такие как бег, поднятие тяжестей или дисциплины максимальной интенсивности, такие как кроссфит. Это система физических упражнений и вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, бега, тяжёлой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и других. В обычных условиях (без голодания) организму требуется 90 минут, чтобы израсходовать энергию, полученную из гликогена во время тренировки. Но когда вы находитесь в особых условиях (прерывистое голодание), организм расходует эти запасы в два раза быстрее, чем нужно, ускоряя тем самым активацию механизма клеточной утилизации или аутофагии. При использовании последнего метода вам не понадобится целый день голодания, достаточно 12 часов воздержания от приема пищи, чтобы стимулировать аутофагию, а с помощью физических упражнений вы в конечном итоге воспользуетесь этим. Не забывайте также адаптировать методы прерывистого голодания и аутофагии к вашему возрасту. Для ускорения аутофагии рекомендуется для женщин:
1. от 40 до 50 лет, сочетать голодание с упражнениями с высокой нагрузкой;
2. от 50 до 60 лет, выполнять упражнения более низкой интенсивности, такие как бег или гимнастика;
3. от 60 до 70 лет и старше, проводить прерывистое голодание, например, 24-часовое голодание и получать максимальную пользу от аутофагии. А затем, если есть желание продолжать стимуляцию аутофагии, то:
– выполняйте обычные упражнения, такие как ходьба или бег;
– пропускайте один прием пищи в день (завтрак или обед), что является стандартным метод голодания для женщин от 60 лет старше.
Глава 5. Виды периодического голодания
Выбор того, как вы будете управлять «окном или временем воздержания» и «окном или временем приема пищи» во время прерывистого голодания, похож на выбор платья в вашем любимом магазине одежды. Представьте себе, вы входите в магазин и рассматриваете цвета, модели и кружева, пока несколько платьев не привлекают ваше внимание. Сразу же ваш взгляд падает на них. Затем вы идете в примерочную и смотрите на себя перед огромным зеркалом, осознавая, насколько идеально вы выглядите в выбранном платье, и, наконец, решаете забрать его домой, очарованная жизнью. Вы также можете выбрать режим, в котором вы будете соблюдать прерывистое голодание. Наблюдайте, анализируйте и выбирайте сами. (4)
Мы применяем две классификации прерывистого голодания.
Обычно прерывистое голодание, как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:
По длительности проведения голодания:
1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.
2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.
3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.
Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий
– Ежедневные методы голодания с ограничением по времени.
Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:
а. «окно (период) голодания».
в. «окно (период) приема пищи (пиршества)».
Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.
Самые популярные методы:
1. Метод Крещендо.
2. 12-часовое или ночное голодание.
3. Голодание 14/10.
4. Голодание 16/8.
5. Голодание 1/23 (Питание воина или OMAD).
6. Ешь-Стоп-Ешь.
Калорийно-ограниченные методы голодания
Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.
1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).
2. Легкое питание 5/2.
3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.
Крещендо
Этот метод очень похож на метод Eat-Stop-Eat, за исключением того, что в нем немного изменены часы. Этот режим голодания предполагает разбивку недели на дни, а также разбивку дней на часы. В этом случае женщина должна поститься от 14 до 16 часов в сутки два раза в неделю, а каждый второй день питаться нормально. Эти дни поста не должны следовать один за другим и не чаще двух раз в неделю.
Альтернативный день 5/2 Или же женщина может поститься каждый день, но только 12–14 часов, питаясь в эти дни нормально.
В промежуточные дни. В дни голодания она съедает 25 % от своего обычного количества калорий, что делает это сокращением калорий, а не полноценным голоданием. 14 и 10 В этом методе день разбивается на отрезки по несколько часов. Женщина будет поститься 14 часов в сутки и есть 10 часов. Начните с этого модифицированного варианта, чтобы организм привык к посту. Со временем, когда она будет чувствовать себя комфортно, она сможет изменить часы на один час в день, чтобы достичь 16 и 8. Сократив время голодания до 14 часов или менее, женщины смогут ощутить преимущества, которые дает МФ для снижения веса и индукции аутофагии, не подвергая себя опасности. Это не означает, что женщины не могут поститься так же, как мужчины, но они должны начинать медленно и постепенно увеличивать часы голодания, чтобы не шокировать свой организм. Когда речь идет о здоровье, мы должны признать тот факт, что тела мужчин и женщин устроены по-разному и поэтому по-разному реагируют на изменения.
Голодание 12/12
Женщинам также полезно сократить время голодания еще больше – до 12 часов. Этот метод может быть полезен вначале, пока организм привыкает к голоданию, а затем можно постепенно увеличивать время голодания. При таком методе вы обычно едите только за три часа до сна, а затем снова начинаете есть достаточно рано утром, чтобы ваш первый прием пищи был завтраком. Например, если вы ложитесь спать в 10 вечера, то вы едите только до 7 вечера. Затем вы можете позавтракать после 7 утра. Это полезно для тех, кто любит завтракать и кому не нравится начинать день с голодания. Для любого человека, независимо от его пола, оптимальный подход к голоданию может быть разным. Когда речь идет о выборе подхода, важно быть гибким. При соблюдении диеты самым важным фактором является последовательность, поэтому лучшей диетой, которую вы можете выбрать для себя, будет та, которую вы сможете последовательно соблюдать в течение достаточно длительного периода времени, чтобы ваш организм смог приспособиться и в нем начали происходить изменения.
Голодание 16/8
Этот метод делит день на 2 временных периода:
Первую часть суток – в течение 16 часов, например, с 20.00 вечера предыдущего дня до 12.00 сегодняшнего дня, это ваше «окно голодания или воздержания от приема пищи», в течение которого вы не принимаете никакой пищи. Именно в это время – вода будет вашим лучшим другом и помощником.
Затем наступает вторая часть дня, где у вас будет 8 часов (например, сегодня с 12.00 до 20.00 часов, это «окно потребления или приема пищи»). Это время, чтобы наилучшим образом питаться здоровой, свежей пищей. Вам следует определиться:
1. Сколько будет основных приемов пищи:
– 3 приема: завтрак, обед и ужин – это самый редкий и не физиологичный вариант, так как «окно приема пищи» всего лишь 8 часов;
– 2 приема (например, обед и ужин – это самый популярный вариант);
– 1 прием (например, ужин – это самый физиологичный вариант, к которому следует стремиться, но постепенно)
