Я беру сметану 10%, творог от 0 до 5%, кисломолочные напитки – 1,5-2,5%.
Но опять же, для меня разница во вкусе, например, творога 2% и 18%, не слишком заметна, а кому-то больше нравится жирный творог.
И тогда нужно просто помнить, что чем жирнее продукт, тем в нем банальнее больше ккал.
Пример с творогом – 18% творог под 200 с лишним ккал, 2% – около 100.
На что я опираюсь, когда привожу данные порций?
На калораж, который не раз просчитал у всех продуктов.
Самый яркий пример табличка про фрукты, где я указал, сколько фруктов входит в одну порцию.
И как вы заметили, разных фруктов входит разное количество.
Так вот я просчитал заранее калораж всех фруктов и подобрал порции примерно одинакового калоража, что позволяет в дальнейшем их не подсчитывать.
Даже взвешивать продукты позже не нужно.
В начале это полезно, чтобы понимать, сколько и что весит.
Но если ваш рацион на 80% будет состоять из продуктов без промышленной переработки, то считать ничего и не нужно.
Как выглядит схема нашего питания?
Смотрите, как на самом деле все просто:
– Мы используем овощи и зелень на пол-тарелки
– Мы готовим белковые блюда из мяса, птицы, рыбы, творога, яиц
– Мы добавляем гарниры в виде круп, макарон или хлеба
– Мы добавляем 2-3 порции фруктов в день
– В перекусы можно добавлять все, что угодно – например, то, что не доели в основной прием пищи
Например, утром съели только кашу с ягодами, то есть в таком завтраке совсем не было белка. Ну так и добавьте его в перекус – и баланс будет соблюден. Для перекусов можно использовать – да, все, что вам нравится, что помогает соблюдать баланс БЖУ в течение дня.
– Всегда тонкий вопрос – это жиры и сладости. Жирная пища более калорийна, так как в 1 гр белка или 1 гр углевода – 4 ккал, а в жирах – 9 ккал. Поэтому за жирами надо смотреть попристальнее
– Сладости – засовываем их в 20% и спокойно наслаждаемся. Но есть смысл еще отслеживать, чтобы употреблять не более 50 гр добавленных сахаров в день. Давайте про сахара отдельно ниже напишу.
Сахара – добавленные и натуральные.
Разница между ними в калораже и содержании клетчатки, витаминов и минералов.
Натуральные сахара содержатся в цельных, необработанных продуктах – это:
– фрукты и овощи
– орехи и бобовые
– молочка
Употребляя подобные продукты, вы, конечно, получаете глюкозу и фруктозу, но вместе с той же водой, которая содержится в этих продуктах, вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.
Что такое добавленный сахар?
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=69497362&lfrom=174836202) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
