И так далее. Эту удивительную способность психики воспроизводить боль, испытанную в детстве, заметил еще З. Фрейд. Ребенок алкоголика вырастает и вступает в брак с алкоголиком. Жертва насилия создает семью с насильником. Ребенок, которого в детстве постоянно контролировали, продолжает подчиняться другим. Замкнутый круг.
Джеффри Янг и Джанет Клоско подробно описали 11 таких паттернов: отверженность, недоверие, уязвимость, зависимость, эмоциональная депривация, изгнание из общества, неполноценность, несостоятельность, покорность, завышенные стандарты, избранность [22].
Ваша задача – найти свой собственный замкнутый круг. В чем именно он заключается? В какие ситуации вы попадаете чаще всего? Что в них общего? Какую модель поведения вы усвоили в детстве?
Как только вы увидите свои паттерны поведения, можно будет учиться выходить из замкнутого круга.
Первый шаг – переписать модель поведения.
Второй шаг – раз в неделю делать одно действие из новой модели.
Третий шаг – раз в месяц переписывать модель, если этого требуют обстоятельства.
Пример из практики
Ева (29 лет, не замужем) пришла с запросом о том, как выйти из замкнутого круга. Я попросила подробно описать, что она подразумевает под этим. Выяснилось, что девушка живет с мамой, которая до сих пор указывает ей как жить, не учитывает ее желания и не терпит возражения. А девушка покорно соглашается, потому что сама не знает чего хочет, подстраивается под других и старается всем помочь. Поводом прийти ко мне стала ситуация, когда мама запретила Еве идти на встречу к подругам. Свой запрет она объяснила так: «Ты мне нужна сегодня дома». В этот момент девушка почувствовала обиду и злость. К подругам она в тот день не пошла, а до психолога дошла, так как чувства не уходили. Мы подробно разобрали, в чем именно заключается модель поведения Евы: подчинение, жертвенность, неумение делать выбор, непонимание чего хочется, пассивность, угождение другим, бесконфликтность. После этого девушка переписала свою модель на: независимость, понимание своих потребностей, высказывание своего мнения, просьбу о помощи, выражение эмоции. Ева подробно написала, что именно она будет делать по-другому в течение месяца. Через месяц она снова пришла ко мне с гордым заявлением, что попросила повышение на работе и съехала от мамы.
Рецепт №10.
Как пережить обман?
Самая первая мысль после случившегося: «Со мной такого не могло произойти». То есть на обман может попасться только глупый человек, лопух или разиня. Но не я! Я не такая. Это основная причина, по которой переживание после обмана затягивается надолго.
Как пережить:
1. Позвольте мыслям об этом просто быть. Не убегайте от них.
2. Расскажите близкому (который точно не будет осуждать) о своих переживаниях.
3. Отреагируйте эмоцию. Тут можно прокричать в подушку или нарисовать эмоцию на бумаге. Но не оставлять в теле.
4. Сделайте выводы на будущее, как не попасться на обман в следующий раз.
5. Простите себя за ошибку – рецепт №61.
6. Проявите сочувствие к себе – рецепт №26.
7. Только после этого разберите установку «Со мной такого не может случиться» – рецепт №39.
Пример из практики
Ольга (32 года, замужем) попалась на уловку мошенников и сама перевела им крупную сумму денег. На консультацию девушка пришла с запросом: как пережить обман? Я спросила, что именно ее заставляет переживать? Она ответила, что это произошло с ней, а не с кем-то другим. Что как она могла попасться, ведь она неглупая, с высшим образованием, достаточно осознанная, и такого с ней точно произойти не могло. После отреагирования эмоции гнева мы перешли к разбору ее жесткой установки «Со мной такого не может произойти». В итоге Ольга переформулировала ее в более нейтральную: «Всякое может случиться с любым» и пообещала себе быть более внимательной при взаимодействии с деньгами.
Рецепт №11.
Нет интереса к жизни.
Что делать?
Давайте для начала разберемся, что именно вы испытываете в данный момент. На что это похоже? Апатия, когда нет сил ни на что? Или депрессия, когда ничего не радует?
В зависимости от ответов вам могут пригодиться вот эти рецепты:
Рецепт №8. Где взять силы?
Рецепт №20. Как справиться с депрессией?
Если ваше состояние не относится ни к апатии, ни к депрессии, то, скорее всего, все дело в мыслях. И тогда рецепт будет таким.
Выпишите все свои мысли на тему «Интересная жизнь». То есть как это в вашем представлении. Интересная работа, друзья, путешествия? А может быть, свое дело, бизнес? Или наука и конференции? Опишите свою интересную жизнь так, чтобы вам захотелось туда. Захотелось? Отлично.
Если нет или не появилось ни одной мысли на тему «интересная жизнь», то идем дальше. Выпишите все мысли на тему «жизнь». Что для вас жизнь? Жить – это как? Какие ассоциации возникают с этим словом? Какой образ приходит в первую очередь? Если это что-то негативное или неприятное, то разбираемся с негативными установками (рецепт №39). Возможно, именно поэтому и нет интереса к жизни. Если все-таки мысли и образы приятные, то представьте в виде образа то препятствие, которое мешает вам испытывать интерес к жизни. Кто это? Или что это? Поговорите с этим образом и задайте главные вопросы: «От чего он так активно защищает? И как эту защиту обеспечить другим способом?» Записывайте первые мысли. Это и будет ответом на вопрос «Что делать?»
Рецепт №12.
Как спокойно расставаться с вещами?
Этот способ я подсмотрела у японской писательницы, автора книг про уборку и организацию быта Мари Кондо. Основной принцип отбора – вызывает ли вещь радость.
Специалист по уборке и хранению вещей открывает секрет порядка и счастливой жизни в доме: нужно быть окруженным только любимыми вещами. Чтобы определить, что сохранять, а что выбрасывать, нужно взять в руки каждую вещь и спросить себя, вызывает ли она радость. Ориентироваться нужно на реакцию тела, а не мысли. Если возникают неприятные чувства, с вещью можно расставаться.
По мнению Мари Кондо, уборка – это выбор того, что мы хотим сохранить, а не того, от чего мы хотим избавиться [8].
Рецепт №13.
Нельзя радоваться, когда другие умирают
После 24 февраля многие запросы клиентов звучали примерно одинаково: как радоваться, когда другие умирают? Зачем что-то делать, если миру конец? Все бессмысленно, когда рушится жизнь. И так далее.
Конечно, события в мире бывают не очень радостные. Но что будет, если все массово перестанут радоваться и начнут переживать за тех, кто умирает? Причем постоянно. Представьте свою жизнь без позитивных эмоций. Только грусть, печаль и страх. Психика недолго выдержит такой марафон негатива. Первая стадия – снижение внимания и работоспособности. Вторая стадия – апатия, раздражительность, соматические симптомы (головная боль, нарушение сна и т.д). Третья стадия – физические и психологические изменения (язва, депрессия, нарушение памяти, личностные изменения). Не думаю, что кто-то сам на это пойдет. И уже на первой стадии почувствует, что надо что-то менять. Здоровье – это слишком высокая цена за жест сочувствия тем, кто умирает.
Если вспомнить ВОВ, то сколько концертов было проведено на фронтах для поднятия духа бойцов. Радость – это единственное, что и дает ощущение жизни, вкус жизни, проживание жизни и желание жить. Никто не запрещает сопереживать и помогать всем, кто так или иначе страдает (больные дети, голодные в Африке и т.д). Мир в принципе несправедлив. И наша главная задача в этом несправедливом мире – остаться живым и здоровым как минимум и счастливым и продуктивным как максимум. Иначе действительно всему придет конец.
А следующие рецепты вам в этом помогут:
Рецепт №5 Как научиться оптимизму?
Рецепт №14 Я ни на что не влияю. Как действовать в ситуации неопределенности?
Рецепт №23 Как справиться с тревогой?
Рецепт №65 Чувство вины. Как справиться?
Рецепт №14.
Я ни на что не влияю.
Как действовать в ситуации неопределенности?
После 24 февраля для многих мир перевернулся с ног на голову. Особенно для тех, кто не сталкивался с подобными событиями в сознательном возрасте. То есть для молодежи. У кого-то будущее было связано с зарубежными странами, у кого-то близкие ушли воевать, кто-то потерял свои накопления. И что будет дальше, неизвестно.
В ситуации неопределенности человек теряет ощущение контроля. Но это была иллюзия, и сейчас у вас есть возможность вернуть себе настоящий контроль. Только над тем, чем вы действительно можете управлять.
Посмотрите на два похожих круга. Найдите отличия и напишите, что именно из зоны вашего контроля вы уже сейчас можете изменить.
Пример из практики
Света (18 лет, не замужем) почти всю консультацию плакала от того, что потеряла смысл жизни в связи с политическими событиями в стране. На вопрос о том, в чем именно заключался смысл жизни, она робко ответила – учиться за границей. Несколько последних лет она готовилась к поступлению за рубежом. И тут такая ситуация. «Крушение надежд, будущее неопределенно, от меня ничего не зависит. Что делать?» – так она резюмировала свой запрос. Основная моя задача была прояснить запрос до такой формулировки, которая будет понятна Свете. В итоге она пришла к мысли, что хочет уметь контролировать свое состояние в ситуациях, где контроль внешнего мира невозможен. То есть иллюзия контроля все еще сохраняется, и работать с этим – дело не одной консультации. Однако клиентка пришла к более реалистичному взгляду на мир. И это помогло ей справиться с бессилием. Для того чтобы обрести новый смысл жизни, я дала упражнение из рецепта №40.
Рецепт №15.
Как принимать мудрые решения?
Техника «Совет» поможет в случаях, когда нужно быстро принять решение, а посоветоваться не с кем. Например, вам предлагают место в компании, о котором вы мечтали, но именно сейчас у вас совершенно другие планы. Как поступить? Что выбрать? Как не ошибиться?
Выполните эту технику, и решение придет.
Вам нужно максимум 15 минут на выполнение. Сядьте поудобней, расслабьтесь максимально насколько это возможно. Представьте комфортную для вас обстановку. Это может быть ваш кабинет, спальня, кухня, лес, пляж и так далее. Главное, чтобы вы там чувствовали себя уютно и комфортно. Как только почувствуете, что вы полностью погружены в эту обстановку, представьте, что к вам подходит человек или персонаж, в мудрости которого вы не сомневаетесь. Это может быть кто угодно: Бог, каким вы его представляете, ваш умерший родственник, ваш герой, которому вы доверяете, персонаж из фильма или сказки и т. д. Задайте ему вопрос и слушайте ответ. Доверьтесь своему бессознательному. Оно точно знает, что для вас лучше.
Рецепт №16.
Как научиться расслабляться?
Упражнение «Символ спокойствия»
Цель. Осознание ресурсов стрессоустойчивости и их визуальное закрепление.
Инструкция: выберите какую-либо ситуацию, в которой вы хотели бы себя чувствовать более уверенно, спокойно или действовать более эффективно. Составьте для себя формулу, используя правила составления формул самовнушения. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, дышите нижним или полным дыханием. На каждом выдохе произносите про себя свою фразу самовнушения. Дышите таким образом 3 – 5 минут. Затем нарисуйте фломастерами на листе бумаги (формат А4) свое состояние на данный момент.
На рисунке найдите предмет или выберите какое-то место, являющееся основным источником спокойствия или уверенности в успешном разрешении ситуации. На втором рисунке изобразите крупно, во весь лист, выбранный символ спокойствия.
Почему именно этот образ вы выбрали, какими качествами он характеризуется? Как вы можете использовать это в обычной жизни? Что за качества у вас уже есть для восполнения ресурсов?
Рецепт №17.
Как уснуть за 10 минут?
Чаще всего такой вопрос возникает у людей, которые не могут остановить мыслительный процесс перед сном. В совсем тяжелых случаях, когда навязчивые мысли не дают не только спать, но и нормально существовать, нужно обратиться к психиатру.
Перечислю основные принципы и способы быстро уснуть.
1. Перед сном проветрите помещение. Нам легче уснуть, даже если температура тела снизится всего на 1 градус. А специалисты рекомендуют температуру в спальне +18.
2. В спальне должно быть темно. Темнота нужна для выработки гормона сна – мелатонина.
3. За час до сна – никаких электронных устройств. Мозгу нужно время для перестройки на «отдых».
4. Если долго не можете уснуть, вылезайте из кровати. Мозг не должен связывать бессонницу с кроватью. Займитесь чем-нибудь и возвращайтесь в кровать только когда захотите спать.
5. Кофеин и алкоголь плохо влияют на сон. Исключаем за 3 часа до сна.
