Урок жизни. Например, человек был стремительный и быстро бежал вперед, и Вселенная ему показала, что необходимо быть помедленней.
Испытание. Например, человек зарабатывает деньги благодаря машине, машина в кредит куплена или взята у друга, и идет восприятие этой ситуации как испытания.
Всё это одно и то же. И тут неважно, как вы назовёте эту ситуацию, важно, как вы проживаете её.
Этапы проживания:
Первое. Реакция.
Отследите реакцию. Не западаете ли вы слишком глубоко в негативные чувства, не перешло ли это какие-то границы, адекватно ли вы воспринимаете эту ситуацию? Понятно, что чувства будут. Важно не западать в них надолго и жить дальше. Будет совершенно деструктивно, если человек, попав в такую ситуацию, впадёт в депрессию и не будет решать дальше сложившиеся в связи с этим проблемы и задачи «здесь и сейчас».
Второе. Принятие ситуации.
Опишите все, что произошло, со стороны второго участника и стороннего наблюдателя. Взгляните на ситуацию под другим углом. Это уменьшит градус переживания и повысит объективность и осознанность.
Третье. Шаги вперед.
Подумайте, куда бы вы хотели продвинуться. Вот есть точка «А», которая сейчас. А какая должна быть точка «Б»? Не забывайте про критерии. Хочу, чтобы все было хорошо, – очень абстрактно. Что значит хорошо? Как вы поймете, что это «хорошо» уже наступило?
Ну и последнее – обозначьте цели и задачи, которые приведут к точке «Б». И начните действовать.
Мы все проходим через ситуации, которые нам не нравятся и которые не соответствуют нашей реальности. У нас у всех есть определенные представления того, как должно быть. У нас у всех есть ожидания. У нас у всех есть вера, что меня это не коснется, что ко мне это не относится, что со мной такого не произойдет.
Будьте осознанны. Это поможет проживать такие ситуации наименее болезненно. Осознавайте, что это за ситуация, какие чувства она вызывает, куда вы хотите прийти и что для этого нужно сделать.
Рецепт №5. Как научиться оптимизму?
Целый ряд исследований свидетельствует о том, что возможность выбора и контроля ситуации могут спасать жизнь, а беспомощность способна убивать. С течением времени М. Селигман попытался объяснить этот феномен в своей «теории оптимизма». По мнению Селигмана, суть оптимизма состоит в особом стиле объяснения причин неудач или успехов.
Оптимистичные люди склонны приписывать неудачи случайному стечению обстоятельств, случившемуся в определенной точке пространства в определенный момент времени. Успехи они привычно считают личной заслугой и склонны рассматривать их как то, что случается почти всегда и почти везде.
Далее можно увидеть оптимистичную и пессимистичную модель объяснения успехов и неудач [17].
Для развития навыков оптимизма автор этой концепции предлагает следующий способ:
1. Опишите неприятную ситуацию.
2. Какое убеждение за этим лежит?
3. Последствия (что вы будете делать?)
4. Спор. При оспаривании нужно стараться сделать свои убеждения временными, специфичными и внешними.
5. Активное действие – изменение нашей реальности в сторону оптимизма.
Пример [17]:
Неприятность – я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже.
Убеждение – о чем он только думает! Мне хочется убить его! Чтобы до него дошло, что он ведет себя совершенно безответственно! Я не могу ему доверять. Все, что я слышу от него, сплошное вранье. И я не собираюсь и дальше все это выслушивать.
Последствия – я был вне себя от злости. Отказался даже обсуждать ситуацию. Сказал ему, что он просто безнадежен. Весь вечер был ужасно раздражителен.
Для смены последствий нужно поменять убеждение, а для этого по формуле нам надо оспорить убеждение!
Найти доказательства. На нашем примере: сын ведет себя не во всех случаях безответственно. Чаще всего я доверяю ему, и у нас с ним хорошие отношения.
Выработать альтернативы. На нашем примере: сын попробовал покурить, 90% подростков делают это. Это не так страшно.
Прояснить выводы. На нашем примере: на самом деле курение не так и ужасно. Оно не убьет сына. Я преувеличил проблему.
Понять временность ситуации. На нашем примере: это временный конфликт. В прошлом у нас были нормальные отношения. Я смогу помириться и восстановить их.
Сделать обратное действие. На нашем примере: принести извинения, сказать, что погорячился. Поговорить с сыном в спокойной обстановке.
Чтобы практиковаться в оспаривании, вам не обязательно ждать, пока случится какая-нибудь неприятность. Вы можете попросить друга высказывать вслух негативные убеждения, которые вы будете оспаривать тоже вслух.
Это упражнение называется «Проецирование голосов». Для него вам потребуется партнер и 20 минут времени. Ваша задача заключается в том, чтобы оспаривать критические замечания вслух, пользуясь всеми известными вам средствами. Соберите все доказательства обратного, какие только сможете найти, все альтернативные объяснения, аргументы для смягчения последствий, которыми будет пугать вас партнер. Постоянно практикуйтесь в оспаривании своих спонтанных интерпретаций. Всякий раз, когда вы будете испытывать упадочническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. В отличие от диеты оптимистичное отношение легко поддерживать, нужно только усвоить его. Когда у вас войдет в привычку оспаривать свои негативные убеждения, ваша повседневная жизнь станет лучше, а вы – гораздо счастливее [17].
Рецепт №6. Навязчивые мысли.
Как избавиться?
Давайте разберемся, нет ли у вас обсессивно-компульсивного расстройства, одним из симптомов которого являются навязчивые мысли. Диагноз ставится, если навязчивые мысли и действия длятся более 2-х недель и мешают нормальной жизнедеятельности. А также если есть сопутствующие признаки: навязчивые страхи, избегающее поведение. В Приложении есть тест «Шкала Йеля-Брауна» для определения ОКР, который поможет понять, нужна ли вам медицинская помощь. С любыми расстройствами психического характера – к врачу! Мои рецепты направлены на неосложненные формы или на эпизодические ситуации.
Техники работы с навязчивыми мыслями:
1. Принятие. Проговорите все то, что думаете и чувствуете. Не старайтесь избавиться от мыслей и чувств. Просто дайте им время побыть в вас. Через некоторое время они исчезнут.
2. Облака из мыслей. Представьте, что ваши мысли – это облака. Они медленно проплывают мимо вас. Понаблюдайте за ними. И вот последнее облако уплывает.
3. Заземление. Проговорите, что вы видите, слышите, ощущаете.
4. Синяя корова. Вместо мыслей говорите себе «синяя корова» и представляйте ее. Через некоторое время мозг устанет бороться.
5. Представьте, что вы здание, из которого выходят люди. Люди – это мысли. В конце визуализации отметьте, как выходит последний человек.
Рецепт №7.
Как быстро восстановить ресурсы?
Бывают ситуации, когда после тяжелого рабочего дня нет энергии даже на чтение книги или игры с ребенком. Хочется лечь и уснуть. Чаще всего так бывает, если вы не можете переключиться с роли «профессионала» на любую другую. Например, роль «мамы», «жены», «читателя» и т. д. У «профессионала» ресурса уже нет. А у «мамы» он еще есть, потому что в этой роли женщина за день была всего 15 минут, когда собирала ребенка в школу и когда звонила ему по телефону. С ролью «жены» та же история.
Техника:
В момент, когда вы выходите с работы, сознательно переключайтесь на другую роль. Вспомните приятные моменты с ребенком или мужем. Или как вы любите читать, рисовать, заниматься йогой и т. д. Сфокусируйтесь на положительных эмоциях от предвкушения приятного времяпрепровождения. При возникновении мыслей о работе просто наблюдайте, как они проплывают мимо. Сделайте картинку с ребенком ярче. Прочувствуйте телесно приятные эмоции. Восстановление ресурсов обеспечено.
P.S. Если приятных воспоминаний нет, или дома никто не ждет, нет никакого хобби, представляйте картинку из желаемого будущего. Например, из путешествия на море. Важно именно переключиться на другую роль и прочувствовать положительные эмоции.
Рецепт №8.
Где взять силы?
В стрессовых ситуациях мы часто оказываемся в сложном положении и не знаем, как поступить и где взять силы, чтобы справиться с этим. Чтобы найти свои скрытые ресурсы, нам нужно заглянуть внутрь себя. Предлагаю вам воспользоваться техниками, которые помогут решить вопрос о том, где взять силы, чтобы жить.
1. Ревизия своих положительных качеств и достижений.
Поделите лист бумаги на три колонки и заполните их.
2. Техника «Фундамент»
Эту технику я даю своим клиентам, когда им кажется, что вся жизнь летит в пропасть или нет сил, чтобы справиться с ситуацией.
Нарисуйте фундамент своей личности. Из чего он состоит? Это небольшие камни или бетонные плиты? Может быть, это деревянная конструкция?
Напишите все, что этот фундамент включает в себя. Все то, что ни при каких обстоятельствах не изменится в вас. Ваши качества, способности, внутренние ресурсы, сильные стороны, благодаря которым и есть «вы».
Пример из практики
Анастасия (28 лет, замужем) сильно переживала из-за новой должности. Это назначение для нее было очень неожиданным. Ко мне девушка пришла с запросом: как справиться с новой должностью? После обсуждения того, на что именно нужны силы, я предложила Анастасии изобразить свой фундамент личности. В основании девушка нарисовала бетонные плиты и назвала их «Оптимизм» и «Упорство». Я спросила, как эти качества могут помочь в новой работе. Девушка стала описывать, что в любой ситуации она всегда ищет плюсы и не отчаивается. Как-то в прошлом у нее уже была похожая ситуация, когда нужно было устраиваться на работу после института. Ее не приняли сразу в ту организацию, которую она хотела. Но она не отчаялась и даже нашла в этом свой плюс – можно было временно расслабиться и собраться с силами для дальнейшего поиска. В процессе консультации Настя сформулировала плюсы внезапной новой должности – она получила опыт быстрого принятия решений.
Сфокусировавшись на своих фундаментальных качествах, девушка увидела, как ей это уже помогало и как может помочь еще раз.
Рецепт №9.
Как выйти из замкнутого круга?
Если вы годами попадаете в одни и те же ситуации на работе, дома, в семье, во взаимоотношениях с другими, причины стоит искать в себе и своем повторяющемся поведении.
Повторяющееся поведение в психологии называется паттерн, или модель поведения. Все основные модели поведения мы усвоили в детстве.
Вас игнорировали в детстве – вы встречаете людей, которые продолжают вас игнорировать.
С вами жестоко обращались – вы не доверяете людям сейчас.
Вас чрезмерно опекали – теперь вы боитесь, что случится катастрофа (любая).
С вами не считались в детстве, не давали быть самостоятельной – сегодня вы чувствуете, что неспособны справиться с жизнью без посторонней помощи.
