С ожиданиями из этой таблички можно работать как с обычными убеждениями из рецепта №39.
Бороться с эмоциональной частью обиды можно с помощью небольшого упражнения. На это требуется 15 – 20 минут, когда вы будете находиться в полном одиночестве. Отключите на это время телефоны, чтобы они не помешали. Расслабьтесь, если нужно, закройте глаза. Вспомните свою яркую обиду. Подумайте, где живет ваша обида (в груди, в голове, в руке и т.д.). Попробуйте ответить себе на вопросы:
1. Какого она размера?
2. Какого цвета?
3. Какой консистенции (жидкая, твердая, газообразная)?
4. Какой температуры (холодная, теплая, горячая)?
5. Какая на ощупь (приятная, липкая, мягкая, меняющая форму и т.д.)?
После того, как вы уже хорошо представили образ своей обиды, решите для себя, нравится ли вам то, что живет внутри вас, или нет? Если нравится, то продолжать дальше бессмысленно. Если нет, то подумайте, как вы можете это изменить в образе. Подойдут любые фантастические и сказочные способы. Например, сжечь, выкинуть, посыпать волшебным порошком и т. д. При каждом последующем возникновении чувства обиды проигрывайте в воображении эту манипуляцию с образом.
Рецепт №25.
Эмоциональное выгорание.
Как справиться?
Эмоциональное выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение. Когда работы все больше, а сил все меньше. По сути, человек просто отдает все свои силы работе, не получая ничего взамен. Чаще всего это бывает, когда работник остается выполнять работу сверхурочно или берет работу на дом. Но за это ему никто не платит. Или в коллективе присутствует затянувшийся конфликт. Что происходит с организмом? Он только тратит энергию, не получая достаточное ее восполнение. Представьте вазу с водой и цветком. А теперь вспомните, что происходит с цветком, когда заканчивается вода. С людьми происходит то же самое. Вода – это энергия. Цветок – это человек. Термин «выгорание» ввела американская исследователь Кристина Маслач в 1976 году. Она условно разделила симптомы эмоционального выгорания на физические, поведенческие и психологические.
К физическим относятся:
• усталость;
• чувство истощения;
• восприимчивость к изменениям показателей внешней среды;
• астенизация (бессилие);
• частые головные боли;
• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• избыток или недостаток веса;
• бессонница.
К поведенческим и психологическим относятся следующие симптомы:
• работа становится все тяжелее, а способность выполнять ее ослабевает;
• работник рано приходит на работу и остается надолго;
• ощущения фрустрации, беспомощности и безнадежности;
• чувство беспокойства;
• ощущение скуки;
• снижение уровня энтузиазма;
• чувство обиды;
• чувство разочарования;
• неуверенность;
• чувство вины;
• чувство невостребованности;
• легко возникающее чувство гнева;
• раздражительность;
• подозрительность;
• чувство всемогущества (власти над судьбой клиента, пациента);
• ригидность;
• неспособность принимать решения;
• дистанционирование от клиентов, пациентов и стремление к дистанционированию от коллег;
• завышенное чувство ответственности за пациентов;
• общая негативная установка на жизненные перспективы;
• злоупотребление алкоголем и (или) наркотиками.
Если вы заметили у себя эти признаки, самое время заняться своим эмоциональным состоянием. И в первую очередь это должен быть полноценный отдых (О том, как научиться отдыхать трудоголикам, – в рецепте №94).
Вот несколько средств против эмоционального выгорания:
• Сменить работу.
• Заботиться о себе.
• Найти любимое хобби, которое будет наполнять энергией (рецепт №85).
• Заняться спортом.
• Пойти на курсы дополнительного обучения.
• Посетить психологический тренинг на эту тему.
• Медитировать.
• Вести здоровый образ жизни.
• Пройти курс массажа.
• Правильно организовывать время (рецепт №90).
• Жить со смыслом (рецепт №40).
• Восстанавливать ресурсы (рецепт №7).
В группе риска находятся такие виды профессий, как учителя, медработники, социальные работники и психологи. Кстати, у меня, например, один из способов предупредить эмоциональное выгорание – это любимое хобби – игра на пианино. Оно наполняет меня энергией на все сферы жизни.
И помните, если с вами это случилось, не раздувайте дополнительную жалость к себе. На это тоже тратятся ваши силы. Лучше займитесь своим отдыхом и введением чего-то нового в свою жизнь.
Рецепт №26.
Как проявить к себе сочувствие?
Очень часто в ситуации провала, обмана, позора, стыда человек начинает себя ругать за случившееся. Однако самокритика куда менее конструктивна, чем самосострадание. Не путайте с жалостью к себе – мне плохо, никто меня не понимает. Жалость сосредоточена исключительно на себе и своих проблемах. Сострадание – это посмотреть на себя со стороны и поддержать, как если бы это был ваш близкий человек.
Самосострадание – это внимательное отношение к своим чувствам. Особенно негативным. Выразите эти чувства без преувеличения. Не «вот я дура», а «мне горько от того, что случилось». Произнесите слова поддержки себе. Осознайте, что все люди так или иначе попадают в сложные ситуации и совершают ошибки.
А теперь два упражнения на развитие самосострадания.
Упражнение 1 «Мой друг»
1. Возьмите лист бумаги и запишите ситуации, в которых ваш близкий друг корит и критикуете себя. Что бы вы ответили ему в такой ситуации? Каким тоном?
2. Теперь запишите случаи, когда вы себя корите и критикуете. Что вы обычно себе говорите? Каким тоном?
3. Спросите себя, почему вы так поступаете с собой? Какие факторы заставляют вас относиться к себе таким образом?
4. Запишите, что изменится, если вы будете относиться к себе так же, как к близкому другу.
Упражнение 2 «Письмо себе»
Напишите себе письмо, представляя, что вы – любящий вас друг. Он принимает вас таким, какой вы есть, со всеми вашими недостатками, и сочувствует вам. Он видит ваши сильные и слабые стороны, однако он добр к вам и понимает историю вашей жизни. Не все ситуации зависели от вас, а многие обстоятельства и вовсе вне нашего контроля. Ваш друг знает, что многие события детства вас сделали таким, но это не повод судить себя.
Когда вы будете писать это письмо от лица воображаемого друга, постарайтесь наполнить его принятием, добротой и заботой.
После написания отложите письмо в сторону и перечитайте его через некоторое время.
Рецепт №27.
Панические атаки. Что делать?
Паническая атака – это внезапный одиночный приступ или целая серия приступов тяжелой тревоги с крайне неприятными ощущениями (сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, тошнота и др.).
Паническую атаку может запустить любой триггер в любое время – запах, человек, объект, предмет, звук и т. д. Однако эта тревога не имеет ничего общего с реальной опасностью. То есть это не паника во время, например, террористического акта, а необоснованный страх. И первое, что необходимо сделать во время приступа, – распознать его. Основные симптомы – это ощущение удушья, проблемы с дыханием, боль в области сердца, онемение конечностей. В моменте вам могут помочь техники быстрого выхода из эмоционального захвата. Сюда относятся: заземление, замедление дыхания, мышечная релаксация Джейкобсона, ледяная вода на запястье. Все эти методы описаны в рецепте №18.
Однако если панические атаки частые, стоит обратиться как к психиатру для назначения лечения, так и к психологу для устранения причин.
Самопознание
