Мини-лекция:
Саморегуляция – это способность человека без помощи вспомогательных средств, препаратов и вмешательств специалистов, отрегулировать свое физическое состояние и психику таким образом, чтобы они работали исправно.
Техники саморегуляции и упражнения – это методы и способы, которые способствуют достижению человеком оптимального состояния (как физического, так и эмоционального). Основными «китами» саморегуляции являются: а) расслабление мышц, наиболее легко достижимое путем чередования напряжения-расслабления; б) дыхательные упражнения, которые могут быть как энергетизирующими, так и расслабляющими; в) медитации, визуализации, релаксации.
Забывая о неисчерпаемых ресурсах своего организма, в периоды душевных или физических страданий мы обращаемся за помощью к специалистам разных направлений. Но может ли эта помощь быть всегда под рукой? Не каждый может себе позволить регулярные посещения кабинета психолога или участие в терапевтических группах. Обучившись основам саморегуляции, можно поддерживать себя в хорошем состоянии самостоятельно.
Психологический стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности и информационными перегрузками, давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Его последствия – эмоциональное и физическое напряжение, повышенная тревожность, беспокойство и неуверенность в себе, становятся характерными признаками современного человека. Чтобы не довести себя «до ручки» и повысить свою стрессоустойчивость – необходимо овладеть навыками психической саморегуляции.
Так как состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов, среди прочих причин были названы и симптомы ухудшения здоровья:
• плохое самочувствие;
• частые боли;
• нарушение сна;
• проблемы с лишним весом.
Установлено, что систематическое применение различных модификаций методики приемами саморегуляции (ПСР) позволяет нормализовать эмоционально-энергетические характеристики психики, в частности закрепить преимущественно позитивные психические состояния. Обнаружено влияние ПСР на жестко связанные с темпераментом личностные особенности. Снижаются показатели личностной и ситуативной тревожности, улучшается контроль над проявлением чувств, усиливаются выдержка и целеустремленность.
У прошедших обучение техникам саморегуляции, снижается склонность к переживанию состояний неуверенности в себе, замешательства и растерянности, непродуктивной напряженности. Все это в совокупности повышает эффективность профессиональной деятельности, способствует укреплению психического здоровья.
В конечном итоге, овладение навыками саморегуляции дает человеку способность не только контролировать свое состояние, но и управлять ситуацией, что приводит к большей самореализации, широким возможностям и успеху как в социальных контактах, так и в личной жизни. [7]
Четыре кита саморегуляции, которые нужно освоить каждому человеку, который хочет быть здоров:
• дыхательные техники;
• медитации;
• визуализации;
• приемы релаксации.
Дыхательные техники
Мини-лекция:
Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. Это настолько привычный и естественный для нас процесс, что мы часто не придаем особого значения тому, как мы дышим. А ведь именно из-за неправильного дыхания часто образуются различные, в том числе и хронические заболевания. Недостаток кислорода в тканях ухудшает их состояние, замедляются внутренние процессы, и наш организм утрачивает силы, быстрее утомляется, стареет и не может противостоять различным вирусам и инфекциям, которые поражают его гораздо чаще, чем здоровый.
Нарушение функции дыхания в совокупности с нарушениями других систем организма приводит к развитию таких заболеваний как: бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма, плеврит, эмфизема легких, сужение плевральной щели, рак легких. Нарушение ритма, частоты, типа, глубины и уровня дыхания, как правило, сопровождает не только заболевания собственно органов дыхания, но и болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, крови и обмена веществ.
Дыхательные техники – это совокупная система специальных дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и поднятия тонуса организма. В первую очередь, благодаря дыхательным упражнениям происходит насыщение организма кислородом, посредством газообмена в легких и транспортировки ко всем органам и системам для их стабильной работы.
При помощи дыхательной гимнастики можно справиться с переутомлением, бессонницей, чрезмерной усталостью, восстановить сердечный ритм. При систематических занятиях происходит нормализация давления у гипертоников в связи с возвращением тонуса стенок сосудов.
Дыхательные упражнения – это простые тренировки, которые быстро снимают напряжение и снижают адреналин и кортизол, то есть, напрямую влияют на психоэмоциональное состояние. Их нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Заниматься нужно не менее 3–4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 2–5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 10–15 минут.
Упражнение «Полное дыхание»
Инструкция:
Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности. Прежде, чем заняться дыхательной практикой, найдите удобное место. Сядьте и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании.
Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.
После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.
Упражнение «Ассиметричное дыхание»
Инструкция:
Еще одна полезная техника для снятия страха и расслабления – это короткий спонтанный вдох и очень продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 2–3 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.
Упражнение «Дыхание с сопротивлением»
Инструкция:
Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.
Упражнение «Динамическое дыхание»
Инструкция:
Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает, напряжение спадает.
Упражнение «Частое дыхание в мешочек»
Инструкция:
Используется при панических атаках, когда нужно быстро снять приступ паники. Возьмите обычный целлофановый мешок, сделайте губы трубочкой и начинайте активно вдыхать и выдыхать весь воздух только в мешочек, плотно обхватив им губы. Дышите 1–3 минуты углекислым газом, скопившимся в мешочке, это быстро снимет приступ паники.
Визуализации и медитации
Мини-лекция:
Визуализация – это разговор на одном языке со своим телом. Визуализация используется не только во время болезни, но и в тех случаях, когда нужна оптимальная работа физиологии организма: для достижения спортивных результатов, для сохранения красивой фигуры и гладкой кожи, для повышения работоспособности, для планирования будущего, как на работе, так и в жизни.
Визуализацию давно и успешно используют для лечения рака американские врачи Саймонтоны. Они утверждают, что существуют особые приемы, позволяющие людям при помощи сознания, визуализации или медитации, то есть, силой мысли воздействовать на организм и происходящие в нем внутренние процессы. Можно зрительно представлять себе сам рак, увидеть то, как лечение разрушает раковые клетки и, самое главное, как естественный защитный механизм помогает организму выздороветь.
Любая визуализация состоит из трех этапов:
1. Расслабление тела и опустошение разума;
2. Создание мысленного образа (картинка);
3. Настройка ощущений и эмоций, через работу с образом.
В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит метод медитации.
Медитация – идеальное средство управления стрессом и мягкого снижения тревоги. Медитировать означает сосредоточиться на настоящем. Надо сконцентрировать внимание, и самая естественная форма сделать это – слушать ритм своего дыхания. Это одна из самых эффективных техник, которую могут использовать онкологические больные для достижения духовной и ментальной гармонии.
Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внимания, возможно большего мышечного расслабления (релаксации) и эмоционального покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами ПСР заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха.
Упражнение «Визуализация Саймонтонов»
Инструкция:
Первое, что нужно сделать – расслабить все мышцы своего тела. Для этого найдите такое место в своем доме, где есть удобное кресло, и где вас никто не потревожит. Можете включить музыку, но Саймонтоны рекомендуют практиковать в тишине.
Садитесь в кресло, вытянув ноги. Стопы должны касаться пола. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Одновременно с выдохом говорите себе мысленно: «Расслабляйся».
Расслабляйте каждую часть тела, уделяя ей отдельное внимание. Предплечья, кисти, пальцы рук. Живот, поясница, ягодицы, бедра и голень. Затем – пальцы ног.
Начните детальное расслабление. Сильно напрягите, а затем расслабьте мышцы лба, потом век, потом – остального лица. Напрягаясь и расслабляясь, спускайтесь к шее, груди, спине, рукам, животу, ногам. Почувствуйте, как все части тела становятся теплыми, податливыми словно воск, повисают как плети. Можете дополнительно представлять себе, что напряжение каждой части тела – это узел, и вы его мысленно развязываете, распускаете. Узел исчезает, тает.
Слушайте музыку или записанный голос, который повторяет части тела, которые надо расслабить. Концентрируйтесь на нем, а не на мыслях. Максимально старайтесь выключить «болтовню» внутри головы. Не переживайте, если сразу не получится, но стремиться к этому нужно.
Представьте себе опухоль – там, где она, по вашему мнению, находится. Представьте ее в виде рыхлого и серого, трусливого и малодушного комка. У нее нет зубов и когтей. Она обманом пробралась в организм.
Следующий шаг – представьте себе, как лечение помогает уничтожить эту опухоль. Визуализируйте лучи, если вы проходите облучение, и таблетки – если вам их назначили. Представляйте, как раковые клетки жадно поглощают препарат – и рассыпаются, а на их месте восстанавливается нормальная ткань.
Затем вводите в дело самый важный резерв – лейкоциты. Вы можете представить их в виде белых клеток, белых рыцарей, белой жидкости или лучей. Главное – что они сильнее и мощнее опухоли. Они умные и сильные. Не сомневайтесь в их победе. Мысленно представляйте себе, как опухоль гибнет и выводится – мочой, лимфой, калом. Думайте о том, как вы здоровы и бодры, и с этими мыслями открывайте глаза.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=69856945&lfrom=174836202) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
