Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек
Александр Барвинский
Владимир Давыдов
Крошечные изменения в вашем повседневном поведении приводят к появлению замечательных результатов. В данной книге приведены разные подходы к формированию и слому привычек (поведенческому дизайну) ведущих мировых экспертов, таких как Джеймс Клир, Марк Мэнсон, Чарльз Дахиг, Би Джей Фогг, Брайан Вансинк и применили их к пищевому поведению человека. Если у вас возникли проблемы с изменением привычек, проблема не в вас. Проблема в вашей системе привычек. В книге показаны практические техники, которые научат как избавляться от вредных привычек: переедание, перекусы, потребление завтрака, как формировать полезные пищевые привычки: прерывистое голодание, правильное (здоровое) питание, а также как создавать и овладевать крошечными моделями повседневного поведения, которые приводят к замечательным результатам. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Владимир Давыдов, Александр Барвинский
Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек
Предисловие
Если вы все равно собираетесь формировать привычки, вы должны понимать, что это такое, как они работают и как их формировать, чтобы вы могли быть архитектором своих привычек, а не их жертвой.
Джеймс Клир
В 2016 году мы купили книгу неизвестного автора, Джеймса Клира. Заинтересовало, с одной стороны, ее название – «Atomic Habits», а с другой стороны, ее громадный успех в мире. Слово «Atomic» можно перевести как:
– атомный, в смысле – ядерный, например, атомный (ядерный) взрыв, атомная (ядерная) бомба
– атомный, в смысле – мельчайший, как атом, маленький, небольшой, незначительный.
По нашему мнению, именно этот, второй смысл, был положен автором в название этой книги, то есть «Маленькие привычки, или привычки созданные ежедневными небольшими изменениями в организме человека». Мы быстро перевели для себя эту книгу на русский язык и «положили на полку» в своей виртуальной библиотеке. Только спустя несколько лет, начав исследовать вопросы правильного питания, голодания и поддержания хорошей физической формы, мы с огромным удивлением осознали насколько был прав этот автор, описывая привычки – как основную форму формирования поведения человека.
Во-первых, все люди постоянно формируют привычки, независимо от того:
– хотят они этого или нет
– думают они об этом или нет
– осознают они этот процесс или нет.
Поведение человека формируется или зависит от привычек, которые ему предшествовали. Около половины нашего поведения является привычным, уже на уровне автоматизма. Это такие повседневные действия, например, как:
– выпивание стакана воды сразу же после подъема
– отключение смартфона от ночной зарядки
– чистка зубов
– завязывание шнурков
– проверка по утрам сообщений на мессенджере и в электронной почте.
Вы ведь не осознаете эти действия, не думаете о них, а просто делаете, тем самым включив их в повседневный распорядок дня. Мы будет называть его рутиной.
Или что вы всегда делаете, когда появляется несколько минут свободного времени, например – по дороге на работу, в очереди, дома на унитазе или в ванне:
– читаете книгу в текстовом виде или слушаете ее аудиоверсию
– пишете сообщения в менеджерах
– занимаетесь серфингом в интернете на любимых сайтах или социальных сетях
– играете в видеоигру
Это сознательное поведение было задано привычкой – иметь в руке заряженный смартфон или планшет.
Джеймс Клир писал: «Охват наших привычек очень широк, и они постоянно влияют на наше поведение. Ели вы все равно собираетесь формировать привычки, то лучше понять, что это такое, как они работают и как их формировать, чтобы вы могли быть архитектором своих привычек, а не их жертвой». (1)
Во-первых, люди думают, что привычки возникают сами по себе, что они не оказывают на них значительного воздействия. Мозг человека всегда пытается автоматизировать поведение и сделать все действия более легкими в выполнении и они должны быть эффективными.
Во-вторых, большинство людей хочет получить какой-то результат, достичь чего-то в жизни. Например:
– сбросить вес
– накачать мышцы
– заработать больше денег
– выучит иностранный язык
– преуспеть в каком-то деле
– стать лучшим в каком-то мастерстве или навыке.
Получаемые большинством людей результаты являются запаздывающим показателем привычек, которые им предшествовали. Например:
1. Ваш вес и внешний вид является запаздывающим показателем ваших привычек питания и физической нагрузки.
2. Состояние вашего банковского счет человека является запаздывающим показателем ваших финансовых привычек зарабатывать, тратить, сохранять, экономить и вкладывать.
После книги Джеймса Клира мы познакомились с произведениями других авторов, пишущих о привычках человека, таких как:
1. Джон Харви Келлог, книга «Как сформировать здоровые привычки» (2)
2. Марк Мэнсон, книга «Тонкое искусство пофигизма.
Парадоксальный способ жить счастливо» (3).
3. Чарльз Дахигг, книга «Сила привычки. Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе». (4)
4. Нир Эяль книга «Крючок. Как создавать продукты, формирующие привычки» (https://www.amazon.com/Nir-Eyal/e/B00HJ8021I/ref=dp_byline_cont_book_1)(5).
5. Лео Бабаута, книга «Сила меньшего. Тонкое искусство ограничивать себя главным… в бизнесе и в жизни». (6)
6. Би Джей Фогг книга «Крошечные привычки. Маленькие изменения, которые меняют все» (7).
7. Бен Таннер, его великолепный сайт FastingWell.com (8)
на авторитетное мнение которых мы будем ссылаться по ходу этой книги.
Естественно, привычки не являются единственной причиной того, что влияет на получение результатов в жизни. Ведь есть еще и другие факторы, которые не находится под вашим контролем, например:
– случайность
– удача.
Единственный разумный подход – это сосредоточиться на том, что находится под вашим контролем, то есть заняться собственным созданием привычек, естественно – полезных. В связи с тем, что привычки оказывают сильное влияние на все, что мы делаем, вполне логично, что лучший способ улучшить свое здоровье – это постепенно улучшать свои собственные привычки. Вот почему в книге мы остановимся на основных моментах процесса создания разных привычек (вредных и полезных), а также на том, как следует использовать эти принципы для улучшения питания, физической формы и здоровья, в целом.
Хотелось бы отметить, что представленная нами вашему вниманию работа по формированию пищевых привычек во многом вдохновлена книгой Джеймса Клира «Атомные привычки» (1). (https://amzn.to/2DBFZdP) Мы понимаем, что одна прочитанная книга не сможет полностью повернуть каждого читателя на путь построения здорового образа жизни на основе метода изменений своих привычных действий. Но если она, невзирая ни на что, все же окажет стимулирующее влияние и поможет вам улучшить даже хотя бы одну свою вредную привычку, связанную с вашим питанием, фитнесом или здоровьем в целом, то мы – как авторы, будем считать это своим большим достижением. Основной задачей книги мы ставили – поиск информации о формировании привычек, ее анализ, осмысление и создание на основе полученных выводов тех технологий, которые помогут нам проводить обучение наших клиентов по вопросам правильного питания, голодания и формирования здорового образа жизни – но именно на подходе управляемого поведения человека. Это обучение мы планируем проводить по двум направлениям:
1. Обучение клиентов, желающих улучшить свое здоровье путем формирования новых привычек в питании и фитнесе. Таких клиентов мы будем называть – «обучаемый».
2. Обучение клиентов, которые в дальнейшем будут сами выступать в роли выступать в роли тренеров, например тренеров по питанию. Этот вид обучения мы называем «обучение тренеров». Кроме того представленная книга будет основой для целого ряда новых книг, посвященных таких темам как:
1. Прерывистое голодание, прежде всего, выйдут две книги по самым популярным видам: 16:8 и 23:1.
2. Питание для профессионалов. Это будут книги правильному и экономному питанию для:
– экипажей космических кораблей и космических станций (космонавтов и астронавтов) и переселенцев на другие планеты
– сотрудников специальных подразделений
– спортсменов.
Глава 1. Небольшие изменения медленно накапливаются с течением времени
Люди – существа привычки.
Расхожее мнение
Что такое привычка?
Привычка – это рутина поведения, которая регулярно повторяется и имеет тенденцию возникать подсознательно. Слово habit происходит от латинских слов habere, что означает «иметь, состоять из», и habitus, что означает «состояние или состояние бытия». Оно также происходит от французского слова habit (французское произношение: [abi] (https://en.wikipedia.org/wiki/Help:%20IPA/French)), что означает одежда. В 13 веке н. э. слово «привычка» впервые относилось к одежде. Затем значение перешло к более распространенному употреблению этого слова, которое называется «приобретенный способ поведения» (9).
Мы хотели бы привести три варианта термина «привычка», трех основных светил в этом направлении.
Джеймс Клир:
«Привычки – это небольшие решения, которые вы принимаете и действия, которые вы совершаете каждый день. По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. Ваша сегодняшняя жизнь – это, по сути, сумма ваших привычек.
1. В какой физической форме вы или не в форме? Результат ваших привычек.
2. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.
3. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.
То, что вы постоянно делаете, то есть то, о чем вы думаете и делаете каждый день, в конечном итоге формирует человека, которым вы являетесь, то, во что вы верите и личностью, которую вы изображаете. Все, о чем я пишу, включая:
– прокрастинацию (это проблема, с которой мы все сталкивались в тот или иной момент)
– продуктивность (это мера эффективности человека, выполняющего задачу, это последовательное выполнение важных дел. Быть продуктивным – это значит поддерживать стабильную, среднюю скорость своих действий в нескольких вещах, а не максимальную скорость во всем)
– силу
– питание,
все это начинается с хороших привычек. Когда вы научитесь трансформировать свои привычки, вы сможете изменить свою жизнь в целом». (10)
