Шаг 1. Определите реакцию на сигнал (определите процедуру)
Для большинства привычек реакция или ответ является наиболее очевидным аспектом: это поведение, которое вы хотите изменить. Пример:
Каждый день вы идете в кафе и покупаете печенье. В этом сценарии ваша реакция состоит в том, что вы совершаете следующие действия в виде комбинированной реакции (ответа):
– дома встаете из-за стола
– идете в кафе
– покупаете печенье
– возвращаетесь домой
– едите печенье, разговаривая (общаясь) с членами семьи.
Как только вы разобрались с процедурой, вы должны определить сам сигнал, который привел к этой скомбинированной реакции.
Прежде всего, давайте подумаем о природе сигнала (стимула), который вызвал эту реакцию:
1. Как всегда в это время вам хотелось перекусить?
2. У вас был низкий уровень сахара в крови, что привело к появлению неприятных симптомов?
3. Вам было скучно (надоело) сидеть дома одному?
4. Вам нужен перерыв в вашей напряженной домашней работе?
5. Вам нужен был повод поболтать с родственниками за чашкой чая?
Шаг 2. Экспериментируйте с наградами (вознаграждениями)
Во-вторых, какова награда:
1. Любимое печенье?
2. Повышение уровня сахара в крови и исчезновение неприятных симптомов?
3. Отвлечение?
4. Смена обстановки?
5. Дружеская пятиминутка в кругу семьи?
Но для того, чтобы это выяснить, нужно поэкспериментировать. Большинство пристрастий очевидны в ретроспективе, но их невероятно трудно увидеть, когда мы находимся под их влиянием. Чтобы выяснить, какие пристрастия вызывают определенные привычки, вы можете поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять дни, недели или дольше. В этот период не чувствуйте давления, требующего внесения долговременных изменений, Вам следует думать о себе как об ученом, собирающем данные в своем эксперименте.
Шаг 3: Выделите сигнал
Причина, по которой так сложно определить сигналы, запускающие наши привычки, заключается в том, что по мере развития нашего поведения нас бомбардирует слишком много информации. Например, по какой причине вы завтракаете в определенное время: – потому что ваша семья сидит за столом в это время и тянет вас присоединиться к ним?
– потому что вы действительно голодны?
– потому что часы показывают 8 часов утра?
Чтобы определить реальный сигнал среди этого информационного шума, вы можете заранее определить категории своего поведения, чтобы тщательно изучить их и увидеть закономерности.
Почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий: 1. Местоположение
2. Время
3. Эмоциональное состояние
4. Другие люди
5. Непосредственно предшествующее действие.
Поэтому, если вы пытаетесь выяснить причину возникновения привычки, ответьте на пять вопросов в тот момент, когда возникнет желание как-то определенно реагировать:
1. Где вы? (категория – местоположение)
2. Который сейчас час? (категория – время)
3. Каково ваше эмоциональное состояние? (категория – эмоция)
4. Кто еще рядом? (категория – другие люди)
5. Какое действие предшествовало побуждению? (категория – непосредственно предшествующее действие)
Шаг 4: Составьте план
Когда вы почувствуете желание начать реакцию, скорректируйте ее так, чтобы она приносила другое вознаграждение.
Например, вместо того, чтобы покупать печенье в кулинарии напротив, можно, например:
– прогуляться по кварталу
– купить яблоко
– выпить чашку кофе и т. д.
То, что вы решите сделать вместо первоначального вознаграждения, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы проверить различные варианты, чтобы определить, какое желание приводит в вашей реакции. Экспериментируя с различными вознаграждениями, вы можете выделить то, чего вы на самом деле желаете, что важно для изменения привычки.
Как только вы выясните свою цепь образования привычек:
1. Вы определили сигнал, запускающий реакцию
2. Вы определили саму реакцию.
3. Вы определили вознаграждение за вашу реакцию (поведение),
вы можете начать менять свою привычку (реакцию или поведение).
Навсегда запомните формулу образования привычки:
1. Когда я вижу сигнал (А)
2. У меня будет появляться определенная реакция (Б)
3. Для того, чтобы получить соответствующую награду (С).
Чтобы перепроектировать эту формулу, вам просто нужно снова начать искать сигнал. Разорвите цикл образования привычки, изменив сигнал. Самый простой способ сделать это – составить план. Вернемся к примеру с печеньем: ответив на вопросы шага 3 в течение нескольких дней, стало ясно, что:
1. Сигнал привязан к времени: примерно 15 часов.
2. Реакция:
– поход в кафе
– покупка печенья
– общение с родственниками.
Путем экспериментов с наградами стало очевидно, что на самом деле вы жаждали не печенья, а возможности пообщаться с семьей. Итак, план разрыва звеньев образованной привычки может выглядеть так:
Каждый день в 15 часов я подхожу к столу родственника и разговариваю с ним в течение 10 минут.
Очевидно, что изменить некоторые привычки сложнее, но структура является хорошей отправной точкой. Как только вы поймете, как действует привычка, как только вы определите сигнал, реакцию и награду, вы обретете власть над ней. (12)
Глава 3. Четыре закона создания (изменения) привычек
Ваша сегодняшняя жизнь – это, по сути, сумма ваших привычек.
Джеймс Клир
Джеймс Клир описал четыре «закона», которые можно использовать для создания лучших привычек. Для устранения вредных привычек можно также использовать противоположные законы. Давайте рассмотрим каждый из этих законов и посмотрим, как их можно применить к таким вещам, как голодание или общее состояние здоровья и физической формы.
Закон 1: Сделай это очевидным
Поскольку у каждой привычки есть «сигнал», то, пытаясь выработать новую привычку, нужно сделать этот сигнал очевидным. Наиболее сильными сигналами или подсказками являются время и место.
Постарайтесь обратить внимание на то, какие сигналы инициируют ваши хорошие (или плохие) привычки.
1. Что заставляет вас думать об этом?
2. К чему вы стремитесь?
3. Что происходит дальше?
4. Какова конечная награда?
Например:
– Какой сигнал возникает непосредственно перед тем, как вы съедаете вредную пищу или закуриваете сигарету?
– В какой ситуации Вы обычно находитесь, когда это происходит? По мере развития осознанности вам будет легче корректировать свои привычки. Осознание – это также первый шаг к прерыванию цикла тревоги.
Как это можно применить к голоданию, правильному питанию или фитнесу?
1. Решите, в какое время и в каком месте вы будете заниматься тем иди иным действием. Это называется «намерение реализации» и оно резко увеличивает шансы на то, что вы доведете его до конца.
2. После этого установите напоминание, которое будет служить вам сигналом. В качестве последнего шага положите свое тренировочное снаряжение в удобное место на виду, чтобы быть готовым к работе. Во время голодания вы можете выбрать простое расписание на неделю, написать его большими жирными буквами на листе бумаги и повесить на стену, где вы будете видеть его каждый день. Точно так же приложения для голодания обычно имеют различные уведомления, которые вы можете использовать, чтобы напоминать себе о своем плане и придерживаться графика.
Ваше окружение сильнее вашей силы воли.
Как отмечает Джеймс Клир, самоконтроль – это краткосрочная стратегия, поскольку она недолговечна. Напротив, когда Вы вносите изменения в окружающую среду, это оказывает большее влияние в долгосрочной перспективе. Например, если вы хотите съесть определенный вид пищи, положите его в такое место, где вы будете его видеть. А если Вы не хотите есть определенную пищу, положите ее туда, где Вы ее не увидите или вообще не приносите ее в дом. Изменение среды, в которой вы питаетесь, окажет большее влияние, чем просто попытка самоконтроля. Подумайте о том, как можно изменить окружающую обстановку, чтобы сделать сигналы о хороших привычках очевидными, а сигналы о плохих привычках – незаметными.
Закон 2: Сделайте это привлекательным
Помните, что второй шаг в цикле привычек – это «желание». Как заставить себя захотеть хорошей привычки? Ответ очевиден – тем или иным образом следует сделать занятие привлекательным
1. Сочетать хорошие привычки с приятными занятиями.
Например, во время занятий спортом можно слушать музыку, которая вам действительно нравится, или аудиокнигу или подкаст, которые вам действительно нравятся. Предвкушение возможности насладиться эпизодом подкаста во время тренировки заставит вас с нетерпением ждать этого занятия. Другими словами, вы будете «жаждать» этого.
2. Связать его с положительными эмоциями.
Вот несколько примеров:
После того как я получил небольшой опыт длительного голодания, я заметил, что оно неизменно приводит к ясности ума и даже эйфории. Мысли о приятных ощущениях, возникающих при голодании, сделали длительное голодание более привлекательным. В качестве альтернативы можно потратить несколько минут на размышления о том, как голодание снизит риск развития таких:
а. диабета
б. сердечно-сосудистых заболеваний
в. других проблем со здоровьем.
Визуализируйте себя с диабетом со всеми сопутствующими осложнениями и без него. Поскольку проведение голодания помогает предотвратить диабет, такое мысленное упражнение поможет связать позитивные ощущения от хорошего здоровья с идеей проведения голодания.
Другой подход заключается в том, чтобы потратить некоторое время на размышления о том, насколько более продуктивной может быть работа, если пропустить завтрак (или ужин, или что-либо еще). Это может сделать кратковременное ежедневное голодание более привлекательным. Интересно, что предвкушение какого-либо действия вызывает в мозгу большее вознаграждение, чем само действие, поэтому все, что можно сделать для того, чтобы ассоциировать хорошую привычку с положительными ощущениями, может очень помочь вам придерживаться этой привычки.
