Высшая форма внутренней мотивации – это когда привычка становится частью вашей личности.
Одно дело сказать: «Я из тех людей, которые хотят этого».
Совсем другое дело – сказать: «Я такой человек».
Это подводит нас к важному вопросу: если ваша идентичность играет такую важную роль в вашем поведении, то откуда она вообще берется? В значительной степени ваша личность возникает из ваших привычек. Это похоже на петлю обратной связи в самосовершенствовании. Чем чаще вы повторяете то или иное поведение, тем больше вы укрепляете идентичность, связанную с этим поведением. А чем больше вы укрепляете свою личность, тем естественнее вы будете чувствовать себя, повторяя это поведение. Если вы работаете волонтером в местном приюте для бездомных, вы начинаете верить, что являетесь человеком, который заботится о своем обществе. Чем чаще вы приходите в приют по выходным, тем больше вы укрепляете эту идентичность, и тем легче вам становится воспринимать общественную работу как часть вашей сущности.
Как я говорю в книге «Атомные привычки»: Каждое ваше действие – это голосование за то, каким человеком вы хотите стать. Каждая привычка – это как предложение: «Эй, может быть, я такой и есть». Ни один отдельный случай не изменит ваши убеждения, но по мере накопления голосов появляются доказательства вашей новой личности. И когда ваше поведение и ваша личность полностью совпадают, вы больше не стремитесь к изменению поведения. Вы просто ведете себя как человек, которым вы себя уже считаете. Как сказал Бенджамин Франклин: «То, что вы делаете, часто создает то, во что вы верите».
Итак, это первый урок: подумайте о своей желаемой личности и спросите: «Кто тот тип человека, который может добиться желаемого результата?» Что бы сделал здоровый человек? Что бы сделал продуктивный человек? Что бы сделал Х? Эти вопросы помогут выявить желаемую личность, над которой вам следует работать, и привычки, которые поддерживают эту личность. Так вы сможете определить, на какой привычке вам следует сосредоточиться.
Как только вы поймете, каким человеком вы хотите стать, вы сможете начать предпринимать небольшие шаги для укрепления желаемой личности. Вот еще несколько примеров того, как связать свои привычки с желаемой личностью: Если вы хотите написать книгу, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который пишет каждый день.
Если вы хотите выучить новый язык, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который учится каждый день. Если вы хотите рано выйти на пенсию, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать человеком, который откладывает деньги каждый месяц.
Фокус всегда должен быть направлен на то, чтобы стать таким человеком, а не на достижение определенного результата. На начальном этапе гораздо важнее подавать небольшие голоса за желаемую личность, чем беспокоиться о конкретном результате. Ваши привычки постепенно формируют вашу личность. Это происходит медленно и почти незаметно. Вы редко можете заметить разницу между тем, кем вы были вчера, и тем, кем вы являетесь сегодня. Но с каждым повторением, с каждым поданным голосом ваша внутренняя история начинает меняться.
Начните с того, что сосредоточьтесь на том, кем вы хотите стать, а не на том, чего вы хотите достичь.
Это все для первого урока. Увидимся в следующем уроке.
Проверка прогресса
К концу этого урока вы должны иметь представление о привычке, которая укрепляет вашу желаемую личность.
Кем вы хотите стать?
Какая привычка подает наибольший голос за то, чтобы стать таким человеком?
Урок 2. Правило двух минут для формирования устойчивых привычек
Когда вы пытаетесь выработать новую привычку, легко начать слишком много. Когда вы думаете о переменах, которые хотите осуществить, ваше воодушевление и мотивация могут убедить вас сделать слишком много и слишком быстро. Все слышали такие слова, как: начните с малого, делайте детские шаги. Но даже если вы знаете, что начинать нужно с малого, все равно легко начать слишком много.
Вот почему, если бы мне нужно было порекомендовать, с чего начать формирование новой привычки, я бы посоветовал выбрать привычку, которую как можно проще выполнять. Самый эффективный способ сделать это, который я знаю – это следовать «правилу двух минут». Правило двух минут гласит:
«Когда вы начинаете новую привычку, ее выполнение должно занимать менее двух минут».
В прошлом уроке вы выбрали привычку, которая будет голосовать за вашу желаемую личность. В этом уроке мы возьмем эту привычку и уменьшим ее до двухминутной версии.
Например:
1. «Проходить 10 000 шагов каждый день» превращается в «Надевать кроссовки».
2. «Поддерживать порядок в доме» превращается в «положить один предмет грязной одежды в стирку».
3. «Быть лучшим партнером» превращается в «каждое утро делать моему партнеру чашку кофе».
4. «Получать одни пятерки» превращается в «раскладывать учебники на столе, когда я прихожу домой».
Идея заключается в том, чтобы сделать ваши привычки настолько простыми, насколько это возможно. Правило двух минут помогает уравновесить нашу склонность откусывать больше, чем мы можем прожевать. Оно также дает вам небольшой способ ежедневно укреплять желаемую личность.
Когда мы только и слышим о впечатляющих результатах других людей, естественно думать, что нам нужно довести себя до предела, чтобы добиться чего-то стоящего. Я знаю, я сам много раз совершал эту ошибку. Вместо этого вы можете упростить процесс, сузив свое внимание до первого движения. Возможно, вы не сможете автоматизировать весь процесс, но вы можете сделать первое действие бездумным. Вы пытаетесь сформировать «привычку-шлюз» для более масштабного поведения или более масштабных амбиций, к которым вы в конечном итоге стремитесь. Сделайте так, чтобы начать было легко, а остальное приложится.
Обычно вы можете определить, какие привычки приведут вас к желаемому результату, наметив свои цели по шкале от «очень легко» до «очень трудно». Большинство людей начинают с больших и очень трудных целей, но им необходимо перейти к небольшим и очень легким привычкам.
Например:
1. Научиться играть песню на гитаре – очень трудно.
2. Научиться играть припев песни – очень трудно.
3. Научиться играть гаммы – умеренно трудно.
4. Практиковать аккорды – легко.
5. Взять в руки гитару и сесть в тихом месте – очень легко (просто). Ваша конечная цель может заключаться в том, чтобы научиться играть полную песню, но ваша начальная привычка – взять гитару и сесть в тихом месте, где вы можете практиковаться. Именно так вы следуете правилу двух минут.
Даже широкие жизненные цели можно превратить в двухминутное поведение. Желание вести здоровый образ жизни может быть вашей высшей целью, но тогда вы можете спросить: «Что мне нужно для здорового образа жизни» – мне нужно оставаться в форме. Затем вы можете спросить, что мне нужно, чтобы оставаться в форме – мне нужно заниматься спортом. Что мне нужно делать, чтобы заниматься спортом? Мне нужно переодеться в тренировочную одежду. И так далее, пока вы не дойдете до поведения, которое занимает две минуты или меньше – пока вы не обнаружите мое первое движение.
Итак, в данном случае переодевание в тренировочную одежду становится вашей двухминутной привычкой, которая продвигает вас к вашей конечной цели – здоровому образу жизни. Или же желание иметь счастливый брак может быть вашим главным стремлением. Поэтому спросите: «Что мне нужно для счастливого брака?» Вам нужно быть хорошим партнером. Затем спросите, как вы можете стать хорошим партнером. Вы можете делать что-то каждый день, чтобы ваш партнер чувствовал заботу о себе. Что-то, что облегчает их жизнь. Как вы можете облегчить жизнь своему партнеру? Вы можете приготовить для него утренний кофе… и так далее, ища маленькие способы продвинуться к своей конечной цели.
Люди часто думают, что это странно – с упоением надевать туфли, или класть один предмет одежды в корзину для белья, или готовить одну чашку кофе, или раскладывать книги на столе. Но смысл не в том, чтобы сделать две минуты работы и больше ничего не делать. Суть в том, чтобы овладеть искусством появляться.
Вот один из примеров:
Один читатель сказал мне: «Когда я возвращался в спортзал после двухлетнего отсутствия, я сказал себе, что все, что мне нужно сделать, это прийти в спортзал с сумкой и остаться там на десять минут, а потом я могу идти домой, если захочу». В итоге это сработало. Он вернул себе привычку заниматься фитнесом и стал заниматься постоянно.
Правда в том, что привычка должна быть создана, прежде чем ее можно будет улучшить. Если вы не можете освоить базовый навык появления, то у вас мало надежды овладеть более тонкими деталями. Для читателя, которого я только что упомянул, дело было даже не в физических упражнениях. Он мог зайти в холл спортзала, сесть и почитать книгу. Он может подойти к тренировочной станции, установить ее так, как будто собирается поднимать тяжести, но на самом деле не делать ни одного повторения. Конечно, он не может делать это вечно, но в начале идея заключается в том, чтобы получить комфорт от простого нахождения в спортзале. Стать таким человеком, который ходит в спортзал четыре дня в неделю. Как я говорю в книге «Атомные привычки»: стандартизация прежде оптимизации. Сделайте это стандартом в своей жизни, а потом беспокойтесь о том, как сделать это лучше.
Подобные стратегии работают и по другой причине: они укрепляют личность, которую вы хотите создать. Если вы появляетесь в спортзале пять дней подряд – даже если всего на две минуты, – вы голосуете за свою новую личность. Вы голосуете за тот тип человека, который не пропускает тренировки. Вы совершаете самое маленькое действие, которое подтверждает тип человека, которым вы хотите быть.
Это все для Урока 2. Увидимся в следующем уроке.
Проверка прогресса
К концу этого урока у вас должна быть двухминутная версия привычки, которую вы хотите сформировать и начать осваивать искусство проявлять себя. Эта двухминутная привычка должна быть самой маленькой версией вашей привычки, которая укрепляет вашу желаемую личность.
Урок 3. Как внедрить новые привычки в свою жизнь
Многие люди думают, что им не хватает мотивации, в то время как на самом деле им не хватает ясности. Не всегда очевидно, когда и где нужно действовать.
В прошлом уроке мы говорили о разработке двухминутной версии вашей привычки. В этом уроке мы обсудим идеальное время и место для внедрения этой привычки в вашу жизнь. Другими словами, мы собираемся найти четкое и конкретное место, где будет жить ваша новая привычка. Если вы сможете найти правильное время и правильное место для своей новой привычки, все встанет на свои места.
Вот как это сделать:
Один из эффективных способов внедрить новую привычку в свою жизнь – это «намерение реализации». Намерение внедрения – это план, который вы составляете заранее о том, когда и где действовать. То есть, как вы собираетесь реализовать свою привычку. Ученые обнаружили, что если вы создаете намерение на реализацию, вы с большей вероятностью будете следовать своим планам и придерживаться своих привычек. Это верно в отношении таких привычек, как переработка мусора, учеба, ранний отход ко сну, отказ от курения и многих других.
Простой способ применить эту стратегию к своим привычкам – заполнить следующее предложение:
Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТЕ].
Позвольте мне привести несколько примеров того, как это выглядит:
1. Я приготовлю зеленый коктейль в 7 утра на своей кухне.
2. Я буду делать растяжку в 9 вечера в своей спальне.
3. Я отправлю своему партнеру сообщение с уведомлением в начале обеденного перерыва в офисе.
4. Я буду открывать учебники в 7 часов вечера за своим столом в комнате в общежитии.
5. Я буду заправлять постель после того, как выключу будильник в своей спальне.
Решающий шаг здесь – это найти подходящее время и место, чтобы включить новую привычку в свой распорядок дня. Вы ищете тот решающий момент, в котором должна жить ваша новая привычка. Убедитесь, что ваше намерение внедрить новую привычку является конкретным и четким. Вот еще несколько примеров:
1. Я выпью стакан воды после того, как почищу зубы в ванной.
2. Я просмотрю всю нежелательную почту после того, как получу почту в полдень в почтовом отделении.
3. Я буду расставлять приоритеты на день в 8:30 утра за своим рабочим столом.
Когда и где вы решите включить привычку в свой распорядок дня, может иметь большое значение. Если вы пытаетесь добавить медитацию в свой утренний распорядок дня, но утро проходит в хаосе, а ваши дети постоянно вбегают в комнату, то, возможно, это неподходящее место и время. Подумайте о том, когда вы с наибольшей вероятностью добьетесь успеха. Не просите себя выполнять привычку, когда вы, скорее всего, будете заняты чем-то другим. Чем сильнее ваша новая привычка привязана к определенному времени и месту, тем больше шансов, что вы заметите, когда придет время действовать.
Резюме первой недели
Настоящее изменение поведения – это изменение личности. Каждый может убедить себя один или два раза посетить спортзал или питаться здоровой пищей, но если вы не измените убеждения, лежащие в основе поведения, то вам будет трудно придерживаться долгосрочных изменений. Улучшения будут временными, пока они не станут частью вашей сущности. Каждое ваше действие – это голосование за то, каким человеком вы хотите стать. Привычка должна быть сформирована, прежде чем ее можно будет улучшить. Вам необходимо овладеть искусством появляться на людях. Если вы сможете овладеть нужной привычкой в нужное время, все встанет на свои места. Чем сильнее ваша новая привычка привязана к определенному времени и месту, тем больше шансов, что вы заметите ее, когда придет время действовать.
Проверка прогресса за неделю 1
К концу первой недели у вас должна быть двухминутная версия привычки, которая укрепляет вашу желаемую личность, а также четкое и конкретное намерение по ее внедрению в ваш распорядок дня.
Урок 4. Как спроектировать свое окружение для успеха
Добро пожаловать на вторую неделю. На этом этапе вы знаете, какую желаемую личность вы пытаетесь сформировать. У вас есть двухминутная версия вашей привычки, которая укрепляет эту личность, и вы разработали четкое и конкретное намерение по внедрению этой небольшой привычки в ваш распорядок дня. Теперь пришло время обсудить несколько стратегий, которые помогут оптимизировать этот процесс и сделать его еще более легким, чтобы придерживаться новой привычки изо дня в день.
Один из самых простых способов сделать это – сделать сигналы, которые запускают и стимулируют ваши привычки, настолько очевидными и заметными, насколько это возможно. Любая привычка инициируется сигналом, и мы с большей вероятностью заметим те сигналы, которые выделяются. Создание очевидных визуальных сигналов может привлечь ваше внимание к желаемой привычке. Большинство людей думают, что формирование лучших привычек (https://jamesclear.com/habits) или изменение своих действий зависит от силы воли (https://jamesclear.com/willpower) или мотивации (https://jamesclear.com/motivation). Но скорее всего, движущей силой номер один для улучшения привычек и изменения поведения является архитектура выбора вашей среды. (https://jamesclear.com/power-of-environment)
Ваши привычки меняются в зависимости от места (помещения), в которой вы находитесь и сигналов перед вами или для вас.
Окружающая среда – это невидимая рука, формирующая поведение человека. Несмотря на нашу уникальную индивидуальность, определенные модели поведения имеют тенденцию возникать снова и снова в определенных условиях окружающей среды.
1. В церкви люди склонны говорить шепотом.
2. На темной улице люди ведут себя настороженно и настороженно… Таким образом, наиболее распространенная форма изменений не внутренняя, а внешняя: нас меняет окружающий мир. Каждая привычка зависит от контекста. (18)
К сожалению, окружающая среда, в которой мы живем и работаем, часто позволяет нам не выполнять определенные действия, потому что нет очевидной подсказки, которая бы вызвала такое поведение. Легко не есть фрукты и овощи, когда они лежат на виду в глубине холодильника. Легко не заниматься йогой, когда ваш коврик для йоги спрятан в коробке в подвале. Легко не писать записки «спасибо», когда канцелярские принадлежности спрятаны на редко посещаемой полке. Когда сигналы, вызывающие привычку, едва заметны или скрыты, их легко игнорировать. По этой причине изменение дизайна окружающей среды может стать одним из самых эффективных шагов, которые вы можете предпринять для привития хороших привычек. Этот процесс называется «дизайн окружающей среды».
Дизайн окружающей среды стал той стратегией, которая помогла мне преодолеть трудности. Я купил маленькую чашку, положил в нее зубную нить и поставила ее прямо рядом с зубной щеткой. Теперь она была на виду, на прилавке, где я могла легко ее увидеть. Почти как по волшебству, это простое изменение обстановки – это все, что мне потребовалось, чтобы привить себе привычку пользоваться зубной нитью. В сочетании с моим намерением реализации мне было легко следовать новому поведению. Я буду брать зубную нить после того, как положу зубную щетку в ванной. Теперь я делаю это так уже много лет.
Давайте обсудим несколько способов, с помощью которых вы можете использовать дизайн окружающей среды для поддержки и укрепления ваших намерений в отношении привычек. Вот несколько способов изменить дизайн окружающей среды и сделать сигналы для ваших хороших привычек более очевидными. Например:
1. Если вы хотите не забыть сделать пять подтягиваний перед тем, как зайти в душ, прикрепите на дверь душевой записку.
2. Если вы хотите не забыть наполнить свою бутылку с водой каждый раз, когда она опустошается более чем наполовину, нарисуйте на бутылке с водой маленькую линию на отметке половины бутылки.
3. Если вы хотите не забывать писать в дневнике в течение пяти минут в 7 утра, положите дневник на кухонный стол, чтобы вы видели его каждое утро, когда садитесь завтракать.
4. Если вы хотите не забыть почитать книгу, а не смотреть на телефон каждый раз, когда вам скучно, установите на экране блокировки телефона фотографию книги, которую вы пытаетесь дочитать.
5. Если вы хотите не забыть пробежаться каждое утро, разложите одежду и обувь для тренировки накануне вечером.
6. Если вы хотите не забыть попрактиковаться в испанском, разложите на кухонном столе учебники, чтобы их можно было листать во время еды.
7. Вы хотите писать по пятьсот слов каждый день. Выходя утром из спальни, закройте дверь и повесьте прямо на уровне глаз записку-напоминание с надписью: «Написать 500 слов». Когда вы ляжете спать, вам не разрешается открывать дверь, пока эти слова не будут написаны.
8. Вы хотите начинать каждый день с чтения хорошей книги, занятий йогой или медитации, положите на телефон, когда ложитесь спать, записку с надписью: «Занимайтесь йогой 5 минут». Когда вы проснетесь, вам не разрешается снимать записку и пользоваться телефоном, пока вы не выполните эту привычку.
Эту стратегию можно резюмировать следующим образом: Если вы хотите сделать привычку большой частью своей жизни, вам нужно сделать подсказку большой частью вашего окружения. Убедитесь, что лучший выбор – это самый очевидный. В долгосрочной перспективе (а часто и в краткосрочной) ваша сила воли не победит ваше окружение. Вы можете изменить пространство, где вы живете и работаете, чтобы увеличить воздействие позитивных сигналов. Принять лучшее решение легко, даже естественно, когда сигналы для хороших привычек находятся прямо перед вами.
Проектирование окружения имеет большое значение не только потому, что он влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко этим занимаемся. Большинство людей живут в мире, созданном для них другими. Но вы можете изменить пространство, в котором живете и работаете, чтобы увеличить воздействие положительных сигналов и уменьшить воздействие отрицательных. Дизайн окружающей среды позволяет вам вернуть себе контроль и стать архитектором своей жизни. Будьте дизайнером своего мира, а не просто его потребителем. (18)
Проверка прогресса
На данном этапе у вас есть двухминутная версия и четкое намерение по ее выполнению. К тому времени, когда вы закончите выполнять этот урок, вы должны оптимизировать хотя бы один элемент вашего окружения, чтобы сделать сигнал вашей привычки более очевидным. (Вы положили подушку для медитации или положили книгу на журнальный столик вместо пульта дистанционного управления). Физическое пространство должно быть спроектировано так, чтобы работать с вашими привычками, а не противоречить им.
Урок 5. Как сделать хорошие привычки автоматическими
