Как отвлечься от тревожных мыслей
Коварный мозг обожает подкидывать нам тревожные картинки, размышления и воспоминания во время стресса. Вот как его перехитрить и заглушить этот внутренний гул:
– Переключи внимание. Мы не можем одновременно концентрироваться на двух вещах. Поэтому как только в голове появляются тревожные мысли, сразу же переключайся на что-то внешнее. Сосредоточься на предметах вокруг, прислушайся к звукам, подумай о предстоящих приятных событиях.
– Дай отсрочку. Скажи себе: «Сейчас я занят чем-то важным, а на тревожные мысли у меня будет время вечером». И возвращайся к текущим делам. Вечером 90% этих страхов уже развеются сами собой. Но те, что останутся, можно будет обдумать.
– Перечисли подробности. Опиши про себя всё, что видишь в данный момент, со всеми деталями. Цвета, формы, размеры. Это отвлечёт твой мозг от навязчивых мыслей на конкретику. Можно также перечислить в уме любые другие объекты, например, деревья в парке или экспонаты в музее.
– Посчитай до десяти. Когда чувствуешь приближение паники или ярости, начни считать от 1 до 10, сосредоточившись только на этом. Делай паузы между цифрами. Эта простая, но очень действенная техника мгновенно освободит твой мозг от ненужной активности.
Попробуй прямо сейчас включить какую-нибудь из этих тактик. И ты сразу же ощутишь, как разбегаются тревожные мысли!
Как быстро успокоить дыхание и пульс
Учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха – ещё одно распространённое проявление стресса. Но давай я тебя научу, как за минуту вернуть нормальный ритм дыхания и работу сердца. Это очень быстро успокаивает!
– Метод ладоней. Положи свою ладонь на грудь, а другую – на живот. На вдохе надувай живот, чтобы он поднимал нижнюю ладонь. На выдохе втягивай живот, опуская её. Сосредоточься на движении ладоней при 6—8 таких циклах. Замедли и углуби дыхание. Мозг переключится, и паника отступит.
– Сосредоточься на пульсе. Приложи 3 пальца к сонной артерии на шее или запястье. Прислушайся к пульсу и мысленно сосчитай 30—40 ударов. Дыши при этом медленно и глубоко. Сосредоточенность на работе сердца успокаивает и возвращает его в нормальный ритм.
– Задержки дыхания. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание на 5 секунд. Медленно выдохни и снова задержись. Повтори 4—5 раз. Замедление ритма помогает выровнять и сердечный ритм. Кислородное голодание мозга также временно глушит тревожные мысли. Это сильный, но безопасный способ успокоения в острой фазе паники.
– «Ладошки радости». Погладь свои ладони друг о друга быстрыми движениями в течение 30 секунд. Затем положи их себе на глаза, чуть надавливая на глазные яблоки. Сделай 5 глубоких вдохов-выдохов, наслаждаясь темнотой и теплом. Это быстро успокаивает и синхронизирует ритмы тела.
Как только начинаешь ощущать учащенное сердцебиение или одышку, сразу применяй эти приемы. Поверь, они незаменимы для мгновенного успокоения в острых стрессовых ситуациях!
Как расслабиться за 1 минуту, когда нет возможности
Бывают ситуации, когда нам совсем некогда заниматься релаксацией – на работе срочный проект, дома требуют внимания дети, в транспорте толпа народа. Но всего за 1 минуту можно мощно «перезагрузить» свое состояние и расслабить напряжение в теле. Главное – правильная техника!
– Самомассаж ушных раковин. Помассируй мочки ушей, нежно потянув их вниз и «покрутив». Затем энергичными круговыми движениями надавливай на всю ушную раковину в течение 1 минуты. Дыши при этом глубоко и размеренно. Благодаря стимуляции биологически активных точек в области уха ты быстро придешь в равновесие.
– Растирание запястий. Растирай внутреннюю сторону каждого запястья энергичными круговым движениями большого пальца в течение по 1 минуте. Стимуляция этой рефлекторной зоны мгновенно успокаивает нервную систему и снимает напряжение во всем теле.
– Поглаживание мизинцев. По 30 секунд интенсивно поглаживай большим пальцем подушечку мизинца на каждой руке. Делай это в быстром темпе, с нажимом. Так ты задействуешь точки, связанные с сердечно-сосудистой системой, и запускаешь её быструю стабилизацию. Это отлично снимает любое напряжение!
– Самообнимание. Крепко обними себя за плечи и покачай из стороны в сторону в течение 30—60 секунд, глубоко дыша. Тепло и легкое сдавливание тела стимулирует выброс «гормонов радости», быстро улучшая настроение и самочувствие.
Эти простые техники всегда под рукой, их можно делать прямо на ходу. Вслух объяви коллегам, что идешь на минутку помассировать уши – они подумают, что ты немного странный, но зато ты вернешься к работе спокойным и бодрым!
Как быстро улучшить настроение
Плохое настроение – еще один распространенный спутник стрессовых ситуаций. К счастью, совсем ненадолго «перезагрузить» свое эмоциональное состояние тоже возможно! Вот несколько моих любимых способов мгновенно поднять себе настроение.
– Улыбнись! Да, просто широко улыбнись, даже если совсем не хочется. Зафиксируй губы в подобии улыбки на 20 секунд. Ты почти сразу почувствуешь, как настроение чуть приподнимается за счет активации соответствующих мышц лица.
Попробуй ещё сделать несколько смешных рожиц перед зеркалом – и ты непременно прыснешь со смеху, гарантирую! Веселье моментально прогонит хандру.
– Потанцуй! Включи что-нибудь бодрящее и потанцуй как минимум 3 минуты, энергично двигая всем телом. Сброс адреналина и эндорфинов от физической активности обеспечен! Лучше танцевать вместе с кем-то, тогда эффект удвоится за счет смеха.
– Помурлычь. Мурлыканье, гудение или пение любимой мелодии в течение 2—3 минут стимулирует вибрационные чувства в теле. Это приятные ощущения, которые улучшают настроение и расслабляют.
– Погладь питомца. Если есть рядом кошка, собака или другое домашнее животное – обязательно погладь его, почеши за ушами, поиграй. Тепло мягкого меха, мурчание и веселые прыжки питомца обеспечат мощную дозу позитива!
– Съешь что-нибудь сладкое – небольшую конфетку, кусочек шоколада или ягоду. Сладкий вкус автоматически вызывает выброс серотонина и эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение. Главное – не переборщить с дозой!
Используй эти незатейливые, но действенные приёмы в любой ситуации, когда нужно быстро приободриться. В считанные минуты ты забудешь о плохом настроении и войдёшь в позитивный рабочий ритм!
На этом я заканчиваю обзор самых эффективных техник мгновенной релаксации для любых стрессовых ситуаций. Думаю, ты убедился, что сбросить напряжение и успокоиться можно буквально за минуту, если знать специальные приемы. Вот ключевые идеи из этой главы:
Выводы
– Снимать стрессовое напряжение нужно с расслабления мышц различными способами.
– Хорошо помогает переключение внимания и отсрочка тревожных мыслей.
– Для успокоения дыхания есть простые, но мощные методы.
– Поднять настроение за минуту реально с помощью веселья, танцев, сладкого.
– Главное в острый момент – технику применить и перезагрузиться!
Уверена, если ты будешь регулярно практиковать эти приемы, то очень скоро стресс перестанет иметь на тебя сильное влияние! Удачи и благополучия!
Глава 3. Дыхательные практики для борьбы со стрессом
Наш разговор о мастерстве релаксации в условиях стресса продолжается, друзья! И сейчас я поделюсь с вами целым комплексом действенных дыхательных техник, которые позволят запускать в организме мощные расслабляющие процессы в любой момент.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=70096975&lfrom=174836202) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
