Путь к внутренней свободе. 15 техник для преодоления навязчивых мыслей при неврозе навязчивых состояний (ОКР)
Антон Сергеевич Вьюков
Данная книга – практическое руководство для преодоления симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. В книге представлен методическии? подход в рамках когнитивно-поведенческого направления, помогающий преодолеть навязчивые мысли и внутренний диалог, а также необходимые «инструменты» и техники, которые зарекомендовали себя, как наиболее эффективные в рамках терапии. Книга предназначена в качестве инструмента самопомощи для людей? страдающих неврозом ОКР.
Путь к внутренней свободе. 15 техник для преодоления навязчивых мыслей при неврозе навязчивых состояний (ОКР)
Антон Сергеевич Вьюков
Дизайнер обложки Виктория Романовна Власова
© Антон Сергеевич Вьюков, 2023
© Виктория Романовна Власова, дизайн обложки, 2023
ISBN 978-5-0062-0467-6
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
В этой книге, я постарался без воды и максимально конкретно описать, что такое невроз навязчивых состояний (обсессивно-компульсивное расстройство) и представить техники для уменьшения навязчивых мыслей и действий.
Эта книга основана на моем психотерапевтическом опыте в решении данных проблем у нескольких сотен клиентов с ОКР и другими расстройствами обсессивно-компульсивного спектра.
Представлен методический подход в рамках когнитивно-поведенческого направления, механизма обсессивно-компульсивного расстройства, общая структура и порядок терапевтического процесса, а также необходимые «инструменты» и техники, которые зарекомендовали себя, как наиболее эффективные в рамках терапии.
С помощью проверенных психологических техник (когнитивно-поведенческой терапии, терапии, экспозиции и предотвращения реакций и т. д.) вы сможете научиться уменьшать негативный «внутренний диалог», навязчивые мысли и действия.
Книга не сможет вам заменить психотерапию, однако сможет помочь уменьшить симптомы ОКР и стать первым важным шагом в работе над собой.
Книга в первую очередь предназначена в качестве инструмента самопомощи для людей, страдающих неврозом ОКР, а также для психотерапевтов, психологов, медиков, студентов психологических ВУЗов.
Глава 1. Причины и предрасположенность к возникновению невроза навязчивых состояний
Невроз навязчивых состояний – психическое расстройство, в основе которого лежат навязчивые мысли, идеи и действия, возникающие помимо разума и воли человека. Навязчивые мысли, зачастую имеют чуждое человеку содержание, однако, несмотря на все усилия, он не может самостоятельно избавиться от них. По мнению современных исследователей, в основе невроза навязчивых состояний лежит нарушение метаболизма, таких нейротрансмиттеров, как норадреналин и серотонин. Результатом является патологическое изменение мыслительных процессов и повышение тревожности. В свою очередь, нарушения в работе нейротрансмиттерных систем могут быть обусловлены как наследственными, так и приобретенными факторами.
В первом случае речь идет о наследуемых аномалиях в генах, отвечающих за синтез веществ, входящих в состав нейротрансмиттерных систем, и влияющих на их функционирование.
Во втором случае, среди триггерных факторов ОКР можно назвать различные внешние воздействия, дестабилизирующие работу ЦНС: хронические стрессы, острые психотравмы, ЧМТ и другие тяжелые травмы, инфекционные заболевания.
Вероятно, невроз навязчивых состояний является многофакторной патологией, при которой наследственная предрасположенность реализуется под влиянием различных триггеров. Отмечено, что к развитию невроза навязчивых состояний предрасположены люди с повышенной мнительностью, гипертрофированной заботой о том, как выглядят их поступки, и что подумают о них окружающие. Основу клинической картины невроза навязчивых состояний составляют обсессии – непреодолимо навязчивые мысли (представления, страхи, сомнения, влечения, воспоминания), которые не получается «выбросить из головы» или игнорировать.
При этом люди достаточно критично относятся к себе и к своему состоянию. Однако, несмотря на многократные попытки преодолеть его, не достигают успеха. Наряду с обсессиями возникают компульсии (навязчивые действия), при помощи которых люди пытаются уменьшить тревогу и отвлечься от назойливых мыслей.
Навязчивые опасения (страх неудачи) – мучительная боязнь, что не получится совершить то или иное действие должным образом. Например, выйти перед публикой, поговорить с начальником, вспомнить выученное стихотворение, совершить половой акт, заснуть.
Навязчивые сомнения – неуверенность в правильности выполнения различных действий. Люди, страдающие навязчивыми сомнениями, постоянно переживают, закрыли ли они кран с водой, помыли ли руки, выключили ли утюг, правильно ли указали адрес в письме и т. п. Подталкиваемые неконтролируемой тревогой, они многократно проверяют выполненное действие, иногда доходя до полного изнеможения.
Навязчивые фобии – имеют самую широкую вариацию: от боязни заболеть различными заболеваниями, страха высоты, замкнутых пространств и слишком открытых местностей до боязни за своих близких и страха обратить на себя чье-то внимание.
Глава 2. Почему человек не может годами выйти из невроза?
Есть десятки различных причин, из-за которых человек годами страдает неврозом. Невроз, как мы знаем, это обратимое нервно-психическое расстройство, с которым можно справиться, используя психотерапию и фармакотерапию при необходимости. Итак, причины:
Глубинные убеждения
Живя с невротическим расстройством долгое время, человек привыкает к нему и «вплетает» его в свою Я-концепцию. Это проявляется, например, в том, что он верит, что с ним обязательно случится что-то плохое. Он понимает, что паническая атака не является смертельным заболеванием, что он не умрёт от нее, однако, когда происходит приступ, он об этом забывает. Это означает, что у человека есть неосознанные дисфункциональные глубинные убеждения, которые вызывают катастрофические мысли, заставляя испытывать тревогу и страх. Поэтому, во многих ситуациях, человек рационально понимает, абсурдность своих страхов или навязчивостей, но сделать ничего не может.
Акцент на симптомах
Часто вместо того, чтобы лечить свое невротическое расстройство, человек его избегает или уделяет внимание только симптомам.
Например, для того, чтобы избежать тревоги, употребляет алкоголь, пьет сам какие-то препараты, типа корвалола, пустырника, БАД, занимается самолечением, ищет на форумах идейных сторонников, обсуждая с ними все мельчайшие подробности, отчего его еще больше «накрывает», поскольку из-за обилия сырой информации тревога только усиливается.
Волшебная таблетка
В этой ситуации, человек вместо того, чтобы хоть что-то делать в плане решения своей проблемы, ищет «волшебную таблетку», которая поможет ему вылечиться нужным ему способом. Он тратит колоссальное количество времени и энергии на поиск «волшебства», проверяя различные направления и методики. И пока он ищет различные энергопрактики и рисует нейрографику, невроз развивается, а если есть еще и органические причины, то человек рискует и своим здоровьем.
Откладывания лечения
Бывает достаточно тяжелая форма развития невроза, когда человек неосознанно годами откладывает обращение к специалистам из-за каких-то своих стереотипов, чьих-то советов или собственных предубеждений, постепенно развивая беспомощность и позицию Жертвы.
Вторичные выгоды
Страдая неврозом, человек привыкает к существующему положению вещей, в котором ему гораздо легче и спокойнее находиться в «зоне комфорта», ничего не меняя, и оставлять всё как есть, несмотря на страдания и дискомфорт. В связи с этим, вопрос лечения – это осознанный выбор, поэтому психологи и не могут помочь всем, а только тем, кто к этой помощи готов.
Глава 3. Что происходит у человека в голове при ОКР?
При обсессивно-компульсивном расстройстве, проблемой являются не столько сами навязчивости, как то иррациональное доверие, благодаря которому человек делает их реальностью в своей голове.
Пример. Мужчине пришла в голову страшная мысль, что он может ножом ударить своего ребёнка. Человек без невроза, скорее всего, подумает: «Блин, какая фигня мне пришла в голову! Я люблю своего ребёнка и никогда в жизни не сделаю ему ничего плохого», подумает и забудет об этом.
Но человек с ОКР здесь не так прост, как кажется, у него будут другие мысли: «Ага, если мне пришла в голову такая мысль, значит, я ужасный отец, я чудовище, маньяк! Да как мне вообще такое в голову могло прийти? А вдруг я действительно в какой-то момент могу потерять контроль и все это совершу? Я ужасен, мне нужно спрятать все ножи и избегать острых предметов, а меня самого поместить в психушку…». А также, помимо негативных мыслей, он будет испытывать и различные негативные эмоции – стыд, вину, страх, тревогу и т. д.
Поэтому одна из важнейших задач когнитивно-поведенческой психотерапии – научить человека менять ход своих мыслей с негативного на нейтральный, чтобы легче было переносить симптомы, и чтобы сами навязчивости воспринимались им не как что-то катастрофическое, ужасное и страшное, а как нейтральные мысли, которые постепенно сведут симптомы к уменьшению.
Я всегда говорю клиентам с ОКР: важно помнить, что мысль не равно действию.
«Мысли не являются фактами!»
И для убедительности предлагаю проделать один популярный и простой эксперимент. Прошу взять клиента лист бумаги и сильно смять его до клочка. Положить его на стол, попробовать на нем сконцентрироваться и силой мысли передвинуть в сторону. Как правило, бумажка остается там, где и была, и человек проделывая этот нехитрый эксперимент, начинает постепенно это понимать и смотреть на вещи немного по-другому.
Как я и писал в предыдущих главах, навязчивые мысли приходят практически всем людям. Здесь наша с клиентом задача – помочь ему систематизировать их и посмотреть со стороны, какие чувства они у него вызывают, и как влияют на его жизнь. Поэтому было бы ошибкой и нереалистичной целью думать о том, что можно сделать так, чтобы человеку не приходили в голову навязчивые мысли вообще.
Главная цель здесь в том, чтобы помочь человеку научиться изменять свои реакции на навязчивости, поскольку если эти мысли перестанут его тревожить, то их интенсивность, тоже будет уменьшаться к нулю. Приведу небольшую статистику из зарубежной научной статьи, где авторы проводили исследования, показывая, насколько часто пугающие мысли приходят людям в голову.
Глава 4. Почему развивается невроз навязчивых состояний?
Одними из главных, помимо психогенных и невротических причин ОКР, считаются генетика и наследственность. А также различные органические и врождённые аномалии, перенесение энцефалита, ЧМТ, менингиты, интоксикации и прочие мозговые дисфункции. Родители ОКРщиков в чертах характера часто имеют склонность к постоянной тревожности, гиперответственности, гиперконтролю и перфекционизму. Поэтому люди с ОКР имеют не адаптивную, когнитивную стратегию оценки своих мыслей, а искажающую восприятие реальности и поддерживающую навязчивость.
Примеры мыслей людей с обсессивно-компульсивным расстройством.
