2 кабачка (цуккини), разрезанных вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
Для пюре
400 г банки фасоли, промытой
1 зубчик чеснока, раздавленный
? стакана (100 мл) овощного бульона
1 столовая ложка нарезанной кинзы (кориандр
Инструкция
1. Разогрейте гриль. Разложите овощи на сковороде-гриль и слегка смажьте маслом. Жарьте, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем запекайте до готовности.
2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Тщательно разомните толкушкой для картофеля. Разделите овощи и разомните их между двумя тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
День 5: Пятница
Завтрак: салат из помидоров и арбуза.
Обед: салат Панзанелла.
Калории – 452
Белок – 6 г
Углеводы – 37 г
Жир – 25 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
2 чашки (300 г) нарезанных помидоров черри
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 столовая ложка каперсов, слить и промыть
1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
2 ломтика черного хлеба
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
небольшая горсть листьев базилика
Инструкция
1. Помидоры нарезаем и кладем в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы подавать, разложите помидоры и листья базилика, сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешайте.
Ужин: салат из лосося и нута.
Калории – 351
Белок – 25 г
Углеводы – 34 г
Жир – 14 г
Время подготовки + время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 большой красный перец, разрезанный на четвертинки и очищенный от семян
? лимона, цедра и сок
щепотка копченой паприки
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
3 ? чашки (100 г) молодого шпината
2 филе лосося
400 г банки нута
Инструкция
1. Нагрейте гриль и обжаривайте четвертинки перца в течение 5 минут. Оставьте гриль включенным. Переложите перцы в миску и дайте немного остыть. Очистите от кожицы и нарежьте мякоть полосками.
2. Взбейте цедру лимона, сок, копченую паприку, оливковое масло и приправы. Перемешайте половину заправки с листьями шпината и разложите по 2 мискам.
3. Приправьте лосося и готовьте на гриле в течение 5 минут. Тем временем нагрейте нут в консервной жидкости в течение 3—4 минут, хорошо процедите, затем смешайте с оставшейся заправкой и полосками перца. Выложите на шпинат и выложите сверху лосось и подавайте.
День 6: Суббота
Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.
Обед: пряный суп из моркови и чечевицы.
Калории – 238
Белок – 11 г
Углеводы – 34 г
Жир – 7г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 чайная ложка семян тмина
щепотка хлопьев чили
1 столовая ложка оливкового масла
2 стакана (300 г) моркови, вымытой и натертой на крупной терке
? стакана (70 г) стручковой красной чечевицы
2 ? стакана (500 мл) горячего овощного бульона
? стакана (60 мл) молока
Греческий йогурт для подачи
Инструкция
1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Ложкой вычерпайте примерно половину семян и отложите в сторону. Добавьте в кастрюлю масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
2. Взбейте суп блендером или кухонным комбайном до однородной массы. Приправьте по вкусу и добавьте ложку греческого йогурта и посыпьте оставленными поджаренными специями.
Ужин: куриный гирос.
Калории – 296
Белок – 26 г
Углеводы – 29 г
Жир – 8г
