Хватит считать овец! Практические советы и рекомендации для тех, кто не высыпается
Николай Витальевич Матвеев
Эта небольшая книга написана, как самоучитель, как сборник ответов на частые вопросы пациентов. В ней собраны практические советы и рекомендации, как поступать, если качество сна не устраивает. Потерпите небольшое количество медицинской информации, эти сведения нужны, чтоб понять, почему я рекомендую тот или иной способ. Надеюсь, прочтение книги поможет вам выбрать свой оптимальный способ, как в наше непростое время научиться эффективно восстанавливать силы с помощью сна.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Николай Матвеев
Хватит считать овец! Практические советы и рекомендации для тех, кто не высыпается
Дорогой читатель!
Много лет назад я создал проект «Школа управления весом». То, что изначально было моим «врачебным хобби», помогать людям избавляться от лишнего веса, на сегодняшний день сложилось в стройную, выверенную с разных точек зрения, систему (https://t.me/Matveev_weightcontrol, https://www.youtube.com/@user-bm9zq8tq2m https://vk.com/impression_coach).
Эти годы заставили меня педантично разобраться в медицинских и психологических причинах набора веса, научиться поддерживать своих пациентов на пути к новому, здоровому образу жизни. По себе знаю, что это непросто (когда-то и самому довелось похудеть на 26 кг). Но мне и моей команде удается ласково, бережно и комфортно сопровождать человека в его изменениях и эта комфортность гарантирует устойчивость результата. Я горжусь тем, что мои пациенты не набирают вес снова. Зачем? Ведь, если человека все устраивает, если он наслаждается своим новым «я», обратная дорога для него неинтересна.
Отсутствие же в программах жестких запретов, ограничений и диет исключает саму возможность «срывов» (с чего срываться-то?) и не требует дополнительной мотивации в пути.
В общем, мне нравится то, что получилось и получается. Каждый день мы приносим людям радость и счастье, помогая им стать здоровыми и красивыми.
Мои программы подразумевают ежедневное сопровождение и отслеживание результатов. Если у пациента появляется вопрос или проблема, мы должны разобраться с ней, по-возможности, сразу.
Качественный сон – абсолютная необходимость для работы с избыточным весом. Нарушение сна влияет и на настроение и на мотивацию, напрямую воздействует на сложную физиологию похудения. Поэтому одна из многих моих задач – научить человека качественно спать. Высыпаться. Восстанавливать энергию.
Эта небольшая книга написана, как самоучитель, как сборник ответов на частые вопросы пациентов. В ней собраны практические советы и рекомендации, как поступать, если качество сна не устраивает. Потерпите небольшое количество медицинской информации, эти сведения нужны, чтоб понять, почему я рекомендую тот или иной способ.
Надеюсь, прочтение книги поможет Вам выбрать свой оптимальный способ, как в наше непростое время научиться эффективно восстанавливать силы с помощью сна.
В добрый путь!
С уважением,
Матвеев Николай, врач высшей категории, кандидат медицинских наук, сертифицированный коуч, фитнес-тренер.
Что же такое сон, можно ли на нем «сэкономить»?
По информации ВЦИОМ бессонницей в нашей стране страдает каждый пятый.
Если представить себе нашу общую энергию в виде бочонка, из которого мы постоянно черпаем напиток для поддержания нашей активности и жизни в целом, то довольно очевидно, что бочонок этот не бездонный. И сон – это основное средство, основной период нашей жизни, в который мы не только тратим, а еще и пытаемся наполнить емкость.
Собственно говоря, сон для этого и создан природой. Как передышка для набора сил.
Интересно, что четкого определения понятия «сон» до сих придумать не получилось. Под сном понимают физиологическое состояние здорового организма, противоположное бодрости, основная задача которого дать нам возможность восстановиться и отдохнуть. Единственная, более менее устойчивая, описательная черта этого состояния – понижение реакции на окружающий мир. (Это, кстати, ответ на вопрос: «Можно ли спать с открытыми глазами?» Можно!) Забавно, что понятие бодрости, описывает тоже исключительно как противоположность сну. Так что абсолютной ясности нет. Очевидно, что спящий в основном неподвижен, а восприятие реальности во сне – остаточное (хватает на то, чтоб услышать будильник).
Но нам с вами важны не слова, нам с вами важен именно процесс восстановления и управление им.
Любой живой организм отдыхает. Даже организмы с еще не сформировавшейся эволюционно нервной системой и те впадают периодически в состояние «анабиоза». Человек без сна быстро перестает быть живым. Через три дня он уже не работоспособен, через пять нарушаются мыслительные процессы. Принято считать, что примерно через 2 недели наступают необратимые изменения со стороны головного мозга.
Максимально длительный зафиксированный период без сна – 11 дней. Если быть точным – 264 часа. Двое молодых (17-летних) молодых человека из Сан-Диего (Калифорния), решили поставить эксперимент на себе. Было это в 1963 году. Бросили монетку, не спать выпало Рэнди Гарднеру. Чтобы не уснуть испытуемый все время эксперимента играл в баскетбол. Но.. Через 11 дней его машиной скорой помощи отвезли в военный госпиталь из-за ухудшения состояния, спутанности речи и мышления, начавшихся галлюцинаций. Закончилось все вполне благополучно, парень провел в госпитале около суток и потом некоторое время отлеживался дома, после чего продолжил нормально доучиваться в школе. Рекорд до сих пор не побит, возможно, еще и из-за того, что представители книги рекордов Гиннеса отказываются регистрировать подобные достижения, как потенциально опасные для жизни.
Все мы знаем, что даже одна ночь без сна вышибает из рабочего ритма, основательно снижая нашу эффективность и настроение. Страдает и самочувствие.
Немного полезной теории: структура сна и физическая энергия.
Неслучайно, при работе с избыточным весом мне всегда приходится выяснять, насколько качественно человек высыпается. Если высыпается плохо, то частенько без нормализации сна и похудеть у него не получится. Доказано, что и гормональную регуляцию сна и регуляцию пищевого поведения определяет один и тот же гормон, вырабатывающийся в гипоталамической области мозга – орексин. Кроме этого, орексины участвуют в управлении водно-солевым обменом (именно из-за одинаковых рычагов влияния часто трудно чувство жажды отличить от голода, поэтому, если хочется есть, сначала рекомендуют выпить стакан воды. Бывает, что организм некорректно распознает свою потребность). А еще эта группа гормонов, через дофаминовый механизм, участвует в формировании чувства удовольствия. Как же все это приятно: еда, сон, питье…
Все это дает нам и энергию и часто, если механизм ломается, уходят и силы и радость от жизни.
Сон имеет прямую биохимическую связь с понятием энергии. Энергия любой клетки организма, это процесс распада аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). От молекулы АТФ поэтапно отваливаются фосфорные группы, при этом и выделяется большое количество энергии, используемое клеткой. В конечном итоге, когда все группы отвалились, от АТФ остается лишь молекула аденозина. Одинокий аденозин – индикатор того, что резервов энергии больше нет. Повышение содержание аденозина в цитоплазме нервных клеток (в конце дня) приводит к их торможению, человека тянет в сон. За время сна аденозин перерабатывается, тормоза отпускают, организм полон энергии и готов к новой работе. На это требуется в среднем 7-9 часов.
Как и другие процессы в организме, сон подвержен влиянию дневных (циркадных) ритмов и имеет определенную стадийность.
Каждая из стадий сна выполняет свою задачу и в зависимости от того, какое нарушение сна беспокоит пациента, работать с ним нужно по-разному.
На сегодняшний день выделяют четыре основных стадии, каждая из которых имеет и свою электрофизиологическую картину, на ЭЭГ в процессе сна отчетливо определяются переходы между ними. Первые три стадии относят к «медленному» сну, – они протекают на фоне медленноволновой электрической активности мозга.
Первая стадия медленного сна – поверхностный сон, занимающий не более 5% от всего сна. Если человека разбудить, он усомнится, что спал вообще. Первая стадия, пожалуй, самая недоизученная, но именно в ней у человека появляются неожиданные творческие, креативные решения. Известна методика творчества Сальвадора Дали, который засыпая сидя на стуле, держал в руке связку ключей. Ключи с шумом падали, Дали просыпался и именно в момент пробуждения ему приходили в голову сюжеты его сюрреалистического творчества. Тем же способом поиска важных решений пользовался и Эдиссон, используя мячик в руках.
Первая фаза – это момент, в котором реальность смешивается с фантазией. Исследования французских ученых подтвердили: вероятность нестандартного решения сложной задачи будет намного выше, если испытуемого разбудить, не дав перейти к стадии глубокого сна. Вполне вероятно, что в этой фазе ограничения мыслительной деятельности уже снимаются, а сама задача еще не «выветрилась» из сознания. Уже не явь, но еще и не сновидение.
Во время 1 стадии сна:
Ваш мозг замедляется
Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедляются вместе с этим
Ваше тело расслабляется, и ваши мышцы могут подергиваться
Этот короткий период сна длится от пяти до 10 минут. Мозг все еще относительно активен и производит тета-волны высокой амплитуды, которые представляют собой медленные мозговые волны, возникающие в основном в лобной доле мозга.
Вторая стадия медленного сна – тоже поверхностна, но более глубока, чем первая. Эта фаза занимает до 60 % всего времени сна.
Во время 2 стадии сна:
Вы теряете способность оценивать, что происходит с вами и вокруг вас
Температура вашего тела падает
Движения ваших глаз прекращаются
Ваше дыхание и частота сердечных сокращений становятся более регулярными, ритмичными
В мозге отмечаются всплески быстрой, ритмичной активности мозговых волн, которые известны как веретена сна. Считается, что они обуславливают этап консолидации памяти, когда ваш мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, которые вы приобрели за прошедший день.
Третья стадия – глубокий медленный сон, максимальная мышечная релаксация, снижение всех физиологических показателей организма. Именно в этой стадии на ЭЭГ появляются глубокие, медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, из-за чего стадию также называют дельта-сном. Это период глубокого сна, когда любые окружающие шумы или активность могут не разбудить спящего человека.
Во время этой стадии:
Ваши мышцы полностью расслаблены
Ваше кровяное давление падает, а дыхание замедляется
Вы погружаетесь в свой самый глубокий сон
Во время этой стадии глубокого сна ваше тело начинает свое физическое восстановление. Достаточное количество сна на 3 стадии позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Одновременно продолжается обработка информации из кратковременной памяти, ваш мозг консолидирует воспоминания – например, общие знания, факты или статистику, личный опыт и другие вещи, которые вы узнали за день.
В этой фазе вырабатываются многие гормоны. Увы, но сбои в этой фазе обеспечат несостоятельность нашего мужского «Я»: нарушится выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста). Мальчики, будем плохо спать – будем хилыми импотентами! «Серый волчок» не самая большая неприятность.
Это стадия самого крепкого сна, здесь появляются первые сновидения.
Заканчивается цикл стадией быстрого сна. Характерной его особенностью считают появление быстрых движений глазных яблок, благодаря чему, поймать эту стадию довольно просто даже без энцефалографа.
Во время быстрого сна активность вашего мозга наиболее близка к его активности в часы бодрствования. Однако ваше тело временно парализовано и это оправдано, представьте себе, что мы начали бы реагировать движением, на каждый эпизод наших снов.
В это время:
Ваш мозг предельно активен
Ваше тело расслаблено и обездвижено
Ваше дыхание учащенное и зачастую неритмичное
Ваши глаза быстро двигаются
Это стадия наполнена снами
Как и на предыдущей стадии продолжается обработка информации и консолидация памяти. Однако считается, что быстрый сон – это стадия для отработки и сохранения эмоций и эмоциональные воспоминаний. Именно поэтому, для работы с эмоциональными переживаниями и посттравматическим стрессом так эффективна методика ДПДГ, о которой я расскажу чуть ниже.
Важно, что именно в этой стадии формируются сны. Если человека разбудить, весьма вероятно, что он вспомнит эти сновидения. Электрофизиологическая картина близка к бодрствованию, однако разбудить человека непросто, как и на предыдущей стадии.
А потом – все по-новой! Доказано, что этот цикл у большинства из нас составляет 1.5 часа, соответственно, повторяясь до 6 раз за ночь. Циклы повторяются, каждый раз стадия быстрого сна немного увеличивается в объеме. Часто, после фазы быстрого сна, организм соскакивает сразу на вторую стадию. Но в целом – все по кругу.
Подытоживая, можно заметить, что медленный сон обеспечивает нам физическое расслабление и, как следствие, телесное восстановление. Именно в этой фазе заживают раны, после нагрузок растут мышцы, становятся прочными кости. Во время стадии быстрого сна формируются сновидения, обеспечивается обработка информации накопленной за день, т.е. перенос ее из кратковременной памяти в долговременную. Быстрый сон – стадия когнитивного восстановления.
В молодом возрасте стадия глубокого сна занимает 20-25% общего времени, а к 80 годам снижается до 7.5%. С учетом того, что с возрастом ухудшается и скорость засыпания и общая продолжительность сна, только этих фактов достаточно, чтобы понять, почему с возрастом мы редко умнеем.
Ну и зачем нам забивать голову этой научной информацией? А для нас с вами это важно чисто практически. Мы чувствуем себя свежими, бодрыми и выспавшимися, если просыпаемся после завершения цикла. И будем вялыми и недобрыми, если нас разбудят в середине. Просыпаясь ровно через полтора часа после начала сна, мы с большей вероятностью выспимся, чем проснувшись через 5,5 часов. И так бывает! Использование знания о фазах (стадиях) привело к разработке большого количества схем короткого ночного сна (полифазный сон), но, увы, любой недосып менее 7-9 часов в сутки не может продолжаться долго, организм отыграется. Это как с диетой при похудении, она работает, но лишь короткий период времени. А после ее отмены все возвращается на круги своя, а иногда еще и с прибавкой к весу.
Прерывистый сон
А еще будет разумно знать факторы, предрасполагающие к прерывистому сну, то есть состояния, когда цикл сна может остаться незаконченным, недовыполненным. Несколько проблем могут прерывать ваши циклы сна. Это может происходить время от времени или хронически, в зависимости от того, что происходит с организмом.
Каковы же основные факторы?
