Хлеб из цельной зерна
Как уже говорилось выше, хлеб из цельного зерна наиболее рекомендуется для средиземноморской диеты. Но каковы различные виды цельно зернового хлеба и почему их можно включать в рацион?
Цельно зерновые продукты. Многие исследования показывают, что употребление цельно зерновых продуктов улучшает здоровье во многих отношениях, поскольку они менее подвергаются обработке и содержат высококачественные источники углеводов. Для средиземноморской диеты подходит хлеб из цельных зерен, таких как гречка, рожь, овес, лен, пшено, ячмень и т. д.
100% цельно зерновой хлеб. Чтобы хлеб был питательным, хлеб из цельной пшеницы недостаточно хорош – он должен быть на 100% цельно зерновым. 100% цельно зерновой хлеб изготавливается из пшеничной муки, содержащей все ядро, включая отруби и зародыши. Нетронутое ядро делает хлеб более питательным.
Закваска: выбирайте хлеб из цельно зерновой закваски, учитывая его пищевую ценность. Хлеб на закваске из цельно зерновой муки с низким ГИ помогает снизить количество потребляемых вами калорий.
Хлеб из проросших зерен: Хлеб из проросших зерен изготавливается из зерен, которые начали прорастать. Этот хлеб богат клетчаткой и питательными веществами, такими как бета-каротин и витамины С и Е. Кроме того, когда он приготовлен из зерновых и бобовых, он содержит незаменимые аминокислоты и белок.
Теперь мы знаем, какие виды хлеба хороши и какую пользу они дают нашему организму. Между тем, давайте также углубимся в то, что дает белому хлебу плохую репутацию по сравнению с цельно зерновым хлебом.
Белый хлеб против цельно зернового хлеба
Есть ли разница между цельно зерновым хлебом и белым хлебом?
Белый хлеб и цельно зерновой хлеб изготавливаются из одного и того же зерна – пшеницы. Разница между этими двумя видами хлеба обусловлена разницей в обработке цельного и рафинированного зерна.
В процессе приготовления белого хлеба из зерна удаляются отруби и зародыши, оставляя только эндосперм. Цельно зерновые продукты содержат все три.
Итак, почему удаляются отруби и зародыши?
Удаление отрубей придает продукту белый цвет и рыхлую текстуру.
Рафинированные зерна готовятся быстрее, чем цельные.
Теперь давайте поймем, какую пользу три части зерна оказывают на наш организм.
Эндосперм: это в первую очередь углеводы. В процессе пищеварения наш организм расщепляет углеводы на глюкозу. Глюкоза – это сахар. Он всасывается в кровь и является важным источником энергии для наших клеток и органов.
Зародыш: зародыш содержит такие питательные вещества, как витамин Е, белок, магний, клетчатку и многое другое.
Отруби: Отруби являются источником значительного количества белков, витаминов, клетчатки и минералов.
Отруби и зародыши богаты клетчаткой. Один тип клетчатки нерастворим, то есть не растворяется в воде. Он помогает объему пищи и легко перемещает ее по пищеварительной системе, уменьшая запоры.
Другой тип – растворимый, который растворяется в воде и замедляет движение пищи через пищеварительную систему. Поскольку расщепление глюкозы происходит медленнее, ей требуется больше времени, чтобы попасть в кровоток. Это помогает контролировать и стабилизировать уровень сахара и холестерина в крови.
Возвращаясь к рафинированному зерновому белому хлебу, в нем отсутствуют отруби и зародыши, а, следовательно, вся клетчатка и польза для нашей пищеварительной системы, уровня сахара в крови и холестерина.
Для сравнения, употребление только цельно зернового хлеба полезно для нашего организма и дает много преимуществ.
Польза цельно зернового хлеба
Здоровый баланс качества и количества цельно зернового хлеба в средиземноморской диете может принести вам много пользы. Вот некоторые из его преимуществ:
Снижение риска сердечных заболеваний
Исследования показывают, что помимо количества углеводов, их качество также существенно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Более высокая доля углеводов в цельно зерновых продуктах обратно пропорциональна сердечно-сосудистым заболеваниям.
Уменьшите ожирение
Цельно зерновой хлеб содержит больше клетчатки и питательных веществ и более сытный. Он усиливает чувство сытости, предотвращая переедание, а значит, снижает риск ожирения.
Снижение риска диабета.
Потребление цельно зерновых продуктов связано с улучшением чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета – клетчатка замедляет пищеварение и контролирует повышение уровня сахара в крови.
Обеспечивает клетчатку.
По данным Американской кардиологической ассоциации, кусочек 100% цельно зернового хлеба может обеспечить 3 грамма клетчатки – 12% рекомендуемой суточной нормы в 25 граммов. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и играет решающую роль в потере веса.
Способствует здоровью кишечника.
Клетчатка из цельного зерна помогает питать кишечные бактерии, называемые микробиотой, поддерживая здоровое пищеварение. Кроме того, это помогает уменьшить запоры.
Теперь мы знаем, что не все виды хлеба вредны для нашего организма. Правильные сорта хлеба приносят много пользы и необходимы в нашем рационе. Но есть некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе хлеба для средиземноморской диеты.
Советы по выбору хорошего хлеба при средиземноморской диете
Недостаточно выбирать хлеб просто по тому, как он выглядит, пахнет или по магазину/пекарне, в котором вы его покупаете. Вот несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы выбрать правильный хлеб:
Выбирайте цельно зерновой хлеб вместо белого хлеба
Выбирайте закваску
Перед покупкой хлеба прочитайте этикетку с пищевой ценностью.
Он должен быть изготовлен из 100% цельного зерна или 100% цельной пшеницы.
Держитесь подальше от соевого хлеба, поскольку сою можно перерабатывать, поэтому следует избегать слишком большого количества сои.
Свежий хлеб, желательно испеченный за пару часов до еды.
Хотя хлеб заслужил плохую репутацию из-за современных обработанных пищевых продуктов, на самом деле он не так уж и плох. На самом деле, подходящие виды хлеба, приготовленные из цельного зерна, имеют много преимуществ для организма и их можно употреблять при средиземноморской диете.
Кроме того, в местных пекарнях можно приобрести множество сортов цельно зернового хлеба. А еще лучше испечь хлеб дома.
Самое приятное в средиземноморской диете то, что нет ничего запретного, и вы можете менять свою диету шаг за шагом.
Глава 3: Рецепты средиземноморской диеты
Диета для похуденияДиета без глютена
Веганские рецепты
Вегетарианские блюда
Противовоспалительная диета
Кето-средиземноморская диета
Палео-Средиземноморье
Морская кухня
Диета для похудения
Руководство для начинающих по средиземноморской диете для похудения
Отправьтесь в кулинарное приключение с нашим Руководством для начинающих по средиземноморской диете для похудения! Откройте для себя яркие и полезные вкусы Средиземноморского региона, изучая разнообразные питательные и вкусные продукты и рецепты средиземноморской диеты для похудения, которые помогут вам похудеть.
Рецепты средиземноморской диеты для похудения
Это руководство содержит простые советы и рекомендации по включению средиземноморского образа жизни в вашу повседневную жизнь и является идеальной отправной точкой для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и в то же время наслаждаться едой. Приготовьтесь принять новый образ жизни и питания, который подарит вам ощущение энергии и бодрости!
Каждый год миллионы людей планируют похудеть, и это одно из самых распространенных новогодних обещаний. Однако большинство планов по снижению веса терпят неудачу. Уровень физической активности, гены, сон, обмен веществ и окружающая среда также влияют на относительную массу тела. Но для многих людей успешная потеря веса начинается с безопасного, устойчивого и эффективного плана питания, который соответствует их целям.
Средиземноморская диета – это вневременной подход к здоровому питанию, который впервые был замечен среди древних греков и других культур, окружающих Средиземное море. Шесть лет подряд эксперты в области здравоохранения и питания называют средиземноморскую диету лучшей в целом.
Кроме того, средиземноморская диета была признана одной из лучших для лечения диабета, здоровья сердца и снижения веса. Следование средиземноморскому стилю питания, возможно, не принесет результатов натощак, но это безопасный, устойчивый план питания, разнообразный и вкусный. Большой выбор вкусных блюд означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться их в долгосрочной перспективе, что поможет вам устойчиво контролировать свой вес.
