Здесь вы узнаете больше о средиземноморской диете для похудения, а также советы по достижению успеха и бесплатный трехдневный план питания, который поможет вам начать работу с рецептами средиземноморской диеты для похудения.
Средиземноморская диета – это древние привычки питания людей, населяющих Средиземное море, например, жителей Греции, Испании, Италии, Турции, Франции, Португалии, Египта, Марокко и Сирии. Это богатая растениями диета, основанная на свежих сезонных продуктах, домашней еде, совместном питании и физической активности.
Пирамида средиземноморской диеты представляет собой руководство, которое поможет вам понять диету. Никакие продукты не запрещены, но такие продукты, как фрукты и овощи, цельно зерновые, бобовые, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло, следует употреблять ежедневно. Вы можете употреблять рыбу и молочные продукты в меньших количествах. При этой диете время от времени следует употреблять красное мясо, такое как говядина, насыщенные жиры, такие как сало и сливочное масло, а также сладости или добавленный сахар.
В основе пирамиды лежит физическая активность и умение делиться едой с другими в общественной обстановке. И вы можете пить красное вино во время еды, если хотите.
Насколько эффективна средиземноморская диета для похудения?
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может быть эффективной для снижения веса, а также помогает регулировать уровень сахара в крови. В 2010 году исследователи провели 12-месячное исследование по снижению веса на 259 людях с избыточным весом и диабетом.
Участников посадили на три различные диеты: традиционную средиземноморскую диету, низкоуглеводную версию средиземноморской диеты и диету Американской диабетической ассоциации (ADA).
После года таких диет и 30—45 минут еженедельных упражнений группа ADA потеряла в среднем 17 фунтов (7,71 кг), традиционная средиземноморская группа – 16 фунтов (7,26 кг), а средиземноморская группа с низким содержанием углеводов – 22 фунта. (9,98 кг).
Люди, которые следовали традиционной средиземноморской диете с низким содержанием углеводов, имели больше шансов похудеть, чем те, кто придерживался ADA.
Другое исследование, сравнивающее средиземноморскую диету с кетогенной диетой, показало, что обе диеты полезны для людей с диабетом и людей, худеющих. Но в долгосрочной перспективе придерживаться средиземноморской диеты было легче.
Средиземноморская диета также поможет вам сбросить лишние килограммы, как только вы достигнете желаемого веса.
Продукты, необходимые для средиземноморской диеты
Рецепты средиземноморской диеты для похудения лучше всего готовить дома. Наличие правильных ингредиентов в вашей кладовой и холодильнике может сыграть решающую роль при выборе полезного салата или заказе еще одного гамбургера.
Запас правильных продуктов также может облегчить соблюдение диеты и помочь вам быстрее достичь своей цели. Вот некоторые продукты, необходимые для диеты, разделенные на различные группы.
Цельно зерновые продукты
Зерновые являются богатым источником клетчатки и углеводов. В отличие от очищенных зерен, которые были лишены некоторых слоев и сохранили только эндосперм, в цельных зернах эндосперм, зародыш и отруби остались неповрежденными. Это делает их более питательными и снижает вероятность повышения уровня сахара в крови. Цельно зерновые продукты также содержат больше клетчатки, которая способствует пищеварению и помогает вам чувствовать себя сытыми.
Некоторые цельно зерновые продукты, которые вы можете попробовать, включают:
Рожь
Тефф
Овес
Рис
Фонио
Пшеница
Ячмень
Лебеда
Милле
Сорго
Тритикале
Амаранты
Масла
Масла придают блюдам вкус и цвет. Но они также связаны с избытком калорий и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно когда они содержат насыщенные жиры.
Средиземноморская диета способствует использованию полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных масел. Эти масла, такие как оливковое масло, помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности и общего холестерина.
Другие масла, которые вы можете использовать в рецептах средиземноморской диеты для похудения, включают:
Соевое масло
Рыбий жир
Оливковое масло
Арахисовое масло
Миндальное масло
Масло авокадо
Бобовые и орехи
Дешевое здоровое питание, фасоль
Бобовые, которые в сухом виде иногда называют бобовыми, являются богатым источником белка, клетчатки, углеводов, витаминов и минералов. Вы можете регулярно есть бобовые, следуя рецептам средиземноморской диеты для похудения.
Вот некоторые бобовые, которые можно есть регулярно:
Чечевица
Арахис
Нут
Все виды фасоли
Фрукты
Соблюдая средиземноморскую диету, вы можете есть в изобилии фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат полезные соединения, называемые фитохимическими веществами, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с раком и поддерживать правильное функционирование органов.
Вы можете наслаждаться различными фруктами, такими как:
Инжир
Даты
Груши
Яблоки
Дыни
Виноград
Персики
Апельсины
Бананы
Клубника
Арбузы
К овощам, которые можно есть, относятся:
капуста
Морковь
Латук
Лук
Репа
Брокколи
Капуста
Помидоры
Корнеплоды свеклы
Баклажаны
Огурцы
Горькая тыква
Цветная капуста
брюссельская капуста
Травы и специи
Травы и специи необходимы в средиземноморской диете. Они не содержат много калорий, но травы и специи могут улучшить вкус и аромат ваших блюд. Многие из них также содержат такие соединения, как флавоноиды, которые помогают организму бороться с болезнями и уменьшать воспаление.
Примеры трав и специй включают:
Мята
Базилик
Тмин
Тимьян
Гвоздика
Лавровый лист
Куркума
Орегано
Лаванда
Кориандр
Черный перец
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются важными источниками белков при соблюдении средиземноморской диеты. Рыба, такая как сардина, богата жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление. Вы можете есть рыбу и морепродукты в рамках своей средиземноморской диеты примерно два раза в неделю. Некоторые варианты включают в себя:
Треска
Тунец
Форель
Лещ
Сардина
Лосось
сельдь
Морской окунь
Скумбрия
Морепродукты также богаты жирными кислотами омега-3, например:
Краб
Креветка
Моллюски
