Если у вас низкий уровень витамина А, это значительно ухудшит иммунитет слизистых оболочек и сделает вас более склонными к инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП). Если вы работаете в офисе, воспитываете детей в детском саду или школе или интенсивно тренируетесь, вы подвергаетесь гораздо большему риску ОРВИ, особенно в зимние месяцы.
Органическое мясо пастбищ является самым богатым источником предварительно сформированного витамина А. Вы также можете получить значительное количество бета-каретина (который превращается в витамин А) из фруктов и овощей.
Попробуйте эти 5 палео-богатых витамином А продуктов, чтобы поддержать крепкую иммунную систему:
Печень индейки и говяжья (17 000 МЕ и 6 400 МЕ на 75 гр. соответственно)
Рыбий жир (4150 МЕ на столовую ложку)
Сладкий картофель (1100 МЕ на средний размер)
Тыква (1000 МЕ на ? стакана)
Морковь (700 МЕ на ? стакана)
Помните о мощном сочетании витамина С и цинка
Витамин С и цинк – мощная комбинация для укрепления вашей иммунной армии и борьбы с бактериями и вирусами. Витамин С улучшает реакцию нейтрофилов и лимфоцитов – важных иммунных клеток, которые являются «солдатами на передовой» вашей врожденной иммунной системы.
Цинк необходим для оптимального функционирования вилочковой железы, ответственной за развитие иммунных клеток «специального назначения» вашей адаптивной иммунной системы. Это механизм поиска и уничтожения вашей иммунной системы, который имеет решающее значение для победы над иностранными захватчиками, как только они прорвали вашу первую линию защиты.
Животный белок – лучший диетический источник цинка, а сочетание фруктов и овощей – ключ к увеличению потребления витамина С. Чтобы обеспечить удовлетворение возросших потребностей организма в осенние и зимние месяцы, обязательно включите в свой рацион следующие продукты:
Витамин C
Желтый сладкий перец (345 мг на большой перец)
Брокколи (92 мг на чашку, нарезанная)
Капуста (80 мг на чашку, нарезанная)
Апельсины (70 мг каждый)
Киви (64 мг каждый)
Цинк
Устрицы (33 мг на 6 устриц)
Говядина (14 мг на 135 гр. филе)
Ягненок (7 мг на 90 гр.)
Свинина (4,3 мг на 90 гр.)
Семена тыквы (2,9 мг на 30 гр.)
Добавьте пробиотик
Между кишечником и иммунной системой существует неотъемлемая «перекрестная связь». Обеспечение правильного баланса здоровой микробиоты в кишечном тракте будет иметь большое значение для борьбы с простудой и гриппом. Распространенные ферментированные продукты и основные продукты палео, такие как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи, являются отличными вариантами для увеличения количества «хороших» кишечных бактерий. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, также способствуют росту полезных кишечных бактерий. Если вы страдаете частыми или постоянными простудами или гриппом, вы можете добавить пробиотическую добавку для дальнейшей поддержки вашей иммунной системы.
Ограничение роста «плохих» или дисбиотических кишечных бактерий имеет решающее значение для поддержания оптимальной микрофлоры кишечника и, следовательно, иммунитета. Короткоцепочечные насыщенные жиры, такие как масляная и лауриновая кислоты, содержащиеся в сливочном и кокосовом масле, оказывают сильное антимикробное действие, помогая контролировать вредные бактерии.
Не позволяйте холодным и темным месяцам замедлить вас. Улучшите свой рацион, включив в него продукты, наиболее богатые ключевыми питательными веществами, повышающими иммунитет – витаминами D, A, C, цинком и пробиотиками – чтобы повысить вашу устойчивость и оставаться здоровым.
Повышение производительности
Ваше тело – чудесная машина. У него много движущихся частей. И если вы зальете в него правильное топливо, он скажет «спасибо», работая плавно и оптимально.
Возможно, именно поэтому так много успешных людей полагаются на Палео-диету.
Выбор палео-дружественных продуктов, даже если вы не соблюдаете правила, дает три важных преимущества: повышает энергию, повышает выносливость и улучшает восстановление.
Повышение энергии
Углеводы – это хорошо, но настоящие углеводы, богатые питательными веществами, еще лучше. Палео-диета может повысить вашу энергию на весь день.
Вы смотрите на часы на своем ноутбуке, когда они приближаются к 15:00, и они идут как раз вовремя; ужасный послеобеденный спад уже здесь, и он выкачивает вашу энергию. Многие люди воспринимают дневной спад энергии как обычную часть своего дня, но так не должно быть. Вы можете разорвать порочный круг и победить спад, выполнив несколько простых шагов, которые не включают в себя напитки с кофеином или перекусы в полдень.
Что вызывает дневной спад?
Обед с высоким содержанием углеводов означает сбой в середине дня
Если у вас был обед с высоким содержанием углеводов, потребляемые вами калории повысят уровень сахара в крови и поднимут уровень инсулина. Это дает вам прилив энергии, но позже уровень инсулина резко падает, и вы чувствуете усталость.
Ежедневный циркадный ритм
Во второй половине дня температура вашего тела также падает, что стимулирует выработку мелатонина – химического вещества в мозгу, которое вызывает чувство усталости и побуждает вас ко сну.
Блюда с высоким содержанием углеводов готовят вас к углеводному кризису
Углеводы присутствуют в большинстве продуктов питания. Соблюдая Палео Диету, мы получаем их в основном из фруктов и овощей, а также из крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, бананы и некоторые кабачки. Но когда дело доходит до углеводов, употребление меньшего их количества может привести к более длительному сохранению энергии.
Богатый углеводами завтрак придаст вам заряд энергии утром, но если повысить уровень инсулина, чтобы компенсировать повышение уровня сахара в крови, он быстро сгорит, и вы снова почувствуете голод перед обедом.
Этот ненасытный аппетит подтолкнет вас к еде большего количества продуктов с высоким содержанием углеводов во время обеда, чтобы восстановиться, и цикл повторится, вызывая ужасный спад в середине дня.
Если вы хотите избежать сбоя, сократите утренние углеводы, чтобы сжигать в основном жир, а не сахар в качестве топлива. Также следите за тем, чтобы потребление углеводов на обед было низким.
Четыре совета, как преодолеть послеобеденный спад энергии
1. Ешьте завтрак с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, но, чтобы избежать послеобеденного спада, утром сведите к минимуму потребление крахмала и сахара. Сладкий картофель, бананы и желудевая тыква – все это выбор здоровой пищи, но они будут способствовать циклу скачков уровня сахара в крови и сбоев энергии в течение дня, если вы съедите их на завтрак. Постарайтесь ограничить порцию углеводов по утрам или, что еще лучше, оставьте их для последнего приема пищи в день, когда ощущение расслабленности и сонливости может способствовать хорошему ночному сну. Вместо этого сосредоточьтесь на высококачественном белке, полезных жирах и красочных овощах на завтрак и обед.
2. Хорошо увлажняйте
Употребление большого количества воды не только снижает усталость, но также помогает организму выводить побочные продукты обмена веществ, смазывает суставы, улучшает пищеварение, кровообращение, переносимость боли и работу мозга. Пейте до того, как почувствуете жажду, потому что к тому времени, когда ваше тело подаст сигнал о необходимости жидкости, вы уже будете обезвожены. Обязательно избегайте (или ограничивайте) напитков с кофеином, поскольку кофеин является мочегонным средством и может привести к еще большему обезвоживанию.
Давайте посмотрим правде в глаза: вода – не самое приятное питье. Альтернативный способ избежать обезвоживания, улучшить вкус и повысить уровень энергии – это потреблять натуральные электролиты. Электролиты на самом деле помогают доставлять воду и питательные вещества в клетки и удалять отходы из клеток. Взгляните на наши 10 лучших напитков с натуральными электролитами, одобренных Палео, и в следующий раз возьмите с собой один из них, чтобы получить вкусное увлажняющее средство.
3. Упражнения для сглаживания сжигания углеводов
Вы могли бы подумать, что эти упражнения на самом деле сделают вас еще более уставшими и еще больше усугубят дефицит энергии во второй половине дня. Однако физические упражнения на самом деле помогают стабилизировать уровень сахара в крови примерно на 24 часа, увеличивая способность мышечных клеток усваивать глюкозу. Это означает, что ваши мышцы способны более эффективно сжигать углеводы, содержащиеся в пище. Более эффективное употребление углеводов может помочь уменьшить скачки и падения инсулина, которые могут привести к дневной сонливости.
4. Относитесь ко сну серьезно
Сон играет важную роль в том, как ваше тело регулирует уровень сахара в крови. По данным Национального института здравоохранения, «сон влияет на два гормона, которые играют важную роль в регуляции аппетита – лептин, гормон сытости, и грелин, гормон голода». Сделайте сон приоритетом. Чем лучше вы спите ночью, тем больше энергии у вас будет в течение дня, тем меньше вероятность заболеть и тем стабильнее ваши гормоны.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться. Обязательно уберите телефон как минимум за час до сна. От этой привычки сложно избавиться, но синий свет, который излучает экран вашего телефона, на самом деле запрещает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Вместо этого расслабьтесь, заварив чашку горячего чая, почитав книгу или послушав любимый плейлист. Сделайте это своим распорядком сна и обязательно придерживайтесь его!
Адаптировав Палео-диету к своему образу жизни, этот ужасный дневной спад энергии, с которым вы привыкли каждый день, будет исключен из вашего распорядка дня. Ведение палео-образа жизни подпитает ваше тело для продуктивности и поможет обеспечить вас стабильной энергией в течение дня.
Идти дольше
Правильные продукты помогают вашему мозгу и мышцам функционировать лучше, поэтому вы можете дольше тренироваться, когда вам весело, или когда вам это нужно.
Палео-диета помогает спортсменам и всем, кто ведет активный образ жизни, увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и более эффективно тренироваться. Есть несколько научно обоснованных причин, по которым палео-диета способствует улучшению спортивных результатов.
Вот четыре основные причины, почему наука утверждает, что палеодиета является эргогенной (улучшает спортивные результаты), и как вы можете использовать ее для повышения своей производительности от работы до отдыха.
1. Палео-диета обеспечивает большое количество аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы.
Палео-диета рекомендует использовать высококачественные источники белка, в основном из необработанного натурального мяса и морепродуктов. Эти высококачественные источники белка являются самым богатым источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), таких как валин, лейцин и изолейцин. Аминокислоты с разветвленной цепью являются мощными стимуляторами наращивания и восстановления мышц.
Спортсменам лучше всего потреблять белок после тренировки, так как именно тогда эти аминокислоты работают лучше всего, если их употреблять после тренировки. Другими словами, после основных тренировок вам следует есть высококачественное мясо.
