Нежирное мясо и рыба, несомненно, являются лучшим источником BCAA. Порция нежирной говядины калорийностью 1000 калорий содержит 33,7 грамма BCAA, тогда как цельно зерновые продукты того же веса содержат всего 6 граммов. На самом деле не существует растительных источников белка, которые могли бы хотя бы близко удовлетворить потребности организма в белке. А спортсмены должны проявлять особую осторожность, чтобы избегать источников белка на основе молочных продуктов или бобовых, таких как сывороточные, соевые или гороховые белки, поскольку они могут вызвать различные проблемы со здоровьем, особенно у спортсменов.
Поскольку многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, сосредотачиваются на крахмале (хлебе, крупах, макаронах, рисе и картофеле) и сахаре в ущерб мясу, особенно после тяжелых тренировок, они получают очень мало BCAA для наращивания мышечной массы в своем рационе.
Потребляя большое количество животного белка (и, следовательно, BCAA) вместе с достаточным количеством углеводов, спортсмены могут быстро обратить вспять естественный распад мышц, который происходит после тренировки, и тем самым сократить время восстановления и тренироваться с большей интенсивностью на следующей тренировке.
2. Вы нейтрализуете кислотность крови.
Употребление палеодиеты также предотвращает распад мышечного белка, поскольку приводит к метаболическому алкалозу.
Что это значит? Все продукты при переваривании поступают в почки либо как кислые, либо как щелочные (основные). Типичная американская диета производит чистую кислоту, потому что в ней много кислотообразующих зерен, сыров и соленых обработанных продуктов вместо щелочных фруктов и овощей, производящих щелочи. Организм спортсмена еще более склонен к ацидозу крови или повышенной кислотности из-за побочных продуктов тренировок.
Кислая кровь – это плохо!
Да. Одним из способов, которым организм нейтрализует диету, производящую чистую кислоту, является разрушение мышечной ткани. Таким образом, употребляя кислые продукты, такие как зерновые, сыры и соленые обработанные продукты, спортсмены фактически сводят на нет некоторые желаемые эффекты тренировок.
Спортсмены могут решить проблему кислотности крови, выбрав палеодиету, которая является более щелочной. Поскольку палеодиета богата щелочными фруктами и овощами, она обращает вспять метаболический ацидоз, вызванный типичной диетой с высоким содержанием зерна и крахмала, которую потребляют многие спортсмены, предотвращая потерю мышечной массы.
3. Вы получите больше микроэлементов.
Фрукты и овощи, которые по объему составляют большую часть продуктов типичной палеодиеты, являются богатыми источниками витаминов-антиоксидантов, минералов и фитохимических веществ. При употреблении в пищу свежего мяса и морепродуктов (отличных источников цинка и витаминов группы В) все эти микроэлементы способствуют оптимальному функционированию иммунной системы.
Рафинированное зерно, масла, сахар и обработанные пищевые продукты, которые являются типичными продуктами питания для большинства спортсменов, почти лишены этих микроэлементов. Частота и продолжительность простуды, гриппа и заболеваний верхних дыхательных путей уменьшаются, когда спортсмены принять палео-диету. Здоровый спортсмен, не страдающий простудами и болезнями, может тренироваться более последовательно и интенсивно, тем самым улучшая свои результаты.
4. Ваши мышцы будут быстрее пополнять запасы гликогена.
Одной из наиболее важных целей любой спортивной диеты является поддержание высоких запасов гликогена в мышцах, топлива для организма, абсолютно необходимого для достижения высоких результатов. Пищевые крахмалы и сахара являются источником номер один в организме для выработки мышечного гликогена. Белок не может выполнять эту роль, как и жир. Спортсмены и спортивные ученые знали эту истину на протяжении десятилетий. Многие довели концепцию высокого содержания углеводов до крайности, и диеты с высоким содержанием крахмала, зерновых и богатые углеводами соблюдались с почти фанатичным рвением в течение длительного времени.
Это малоизвестный факт, но, как и в случае с аминокислотами с разветвленной цепью, синтез гликогена мышцами наиболее эффективно происходит в окне сразу после тренировки. Мышцы могут создать весь необходимый им гликоген, когда они получают крахмал и сахар в течение короткого периода времени после тренировки. Употреблять углеводы в течение всего дня – это излишество, и на самом деле они служат для замены животных белков, способствующих наращиванию мышечной массы, а также повышающих щелочность фруктов и овощей, богатых питательными веществами, которые необходимы для стимулирования роста мышц и укрепления иммунной системы.
Многие палео-дружественные фрукты и овощи эффективны для восстановления мышечного гликогена, особенно крахмалы, производящие чистые щелочи, содержащиеся в бананах и сладком картофеле.
Сравните палео-диету с другими диетами
Некоторые диеты – это всего лишь причуда, обещающая нереалистичные утверждения без каких-либо исследований, подтверждающих их. Вот в чем отличие Палео Диеты. Мы – образ жизни, а не прихоть, и мы здесь, чтобы остаться. Наш протокол основан на растущем объеме исследований, изучающих эффективность питания, которое ели наши предки.
Всего30
Диета Whole30 основана на диете Палео и получила свое название потому, что люди, следующие ей, придерживаются ее правил в течение 30 дней. Она очень похожа на палео-диету, но допускает некоторые продукты, не относящиеся к палео: топленое или топленое масло, фруктовый сок, зеленую фасоль, большую часть гороха, кокосовые аминокислоты и добавленную соль.
Оказывается, Whole30 родилась в результате простой задачи в тренажерном зале «питаться правильно» в течение 30 дней. Многие тренеры по кроссфиту выступают за следование палеолитической диете, поэтому неудивительно, что «чистое питание» может очень сильно напоминать следование палеолитической диете.
Любой человек или организация, например Whole30, которая использует фундаментальные принципы палеолитического питания и использует их, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и жизненную силу, получает наше одобрение.
Итак, давайте рассмотрим диету Whole30 через научную призму.
Сравнение науки
Обзор научной литературы в PubMed показывает нулевые результаты для Whole30, поэтому исследований в поддержку бренда не так уж и много. Это не означает, что не существует никаких исследований, подтверждающих диетические рекомендации Whole30!
Напротив, мы считаем, что Whole30 и Палео-диета в принципе тесно связаны. Мы нашли 54 публикации по теме «Палеолитическая диета», около 500 исследовательских работ, подтверждающих заявления о здоровье палео, и более 700 рецензируемых научных статей по темам, связанным с палео или питанием предков.
Сравнение правил
Давайте более подробно рассмотрим сходства и различия между двумя диетами.
Прежде чем мы это сделаем, запомните ключевое различие между Whole30 и Палео-диетой:
Whole30 требует 100% соблюдения требований на короткий срок, например 30 дней. Ожидайте краткосрочных выгод.
Палео-диета допускает большую гибкость, но требует длительной практики. Ожидайте долгосрочных выгод.
Например, для большинства людей, стремящихся получить долгосрочную пользу для здоровья, мы рекомендуем соблюдать Палео-диету большую часть приемов пищи в неделю, в течение месяцев и лет. Чтобы поддерживать такую дисциплину здорового питания, мы предлагаем гибкие рекомендации, которые позволяют гибкое питание в течение каждой недели. На самом деле мы рекомендуем вам употреблять некоторые продукты, не относящиеся к палео, в ограниченном объеме, чтобы вы могли придерживаться палео-диеты в течение месяцев или лет и наслаждаться долгосрочными преимуществами для здоровья, которые может обеспечить гибкая палео-диета.
И мы рекомендуем новичкам наслаждаться большей гибкостью (например, соблюдение 50—65%), в то время как более опытным любителям палео-еды часто легче быть более строгими (например, соблюдение 75—85%). По нашему опыту, более строгое соблюдение требований приносит больше пользы для здоровья, и каждый сам решает, как достичь своих целей в области здоровья. Для получения дополнительной информации см. наше руководство «Как практиковать палео-диету», которое включает в себя подходы к постепенному переходу и четыре простых способа практиковать палео-диету.
Поэтому, когда мы говорим, что во время палео-диеты запрещена какая-либо пища, мы имеем в виду, что для достижения наилучших результатов в отношении здоровья большинству людей следует исключить продукты, не относящиеся к палео, из 85% своего рациона.
Рекомендации Палео Диеты
Ешьте настоящую еду. Мы согласны и рекомендуем людям избегать продуктов с высокой степенью переработки и продуктов, содержащих БЭ/ГМО.
Ешьте мясо, морепродукты и яйца; овощи и фрукты; натуральные жиры; и травы, специи и приправы. Ешьте продукты с простым или узнаваемым списком ингредиентов или вообще без ингредиентов, потому что они цельные и необработанные.
Не употребляйте добавленный сахар, настоящий или искусственный.
Не употребляйте алкоголь ни в какой форме, даже для приготовления пищи. (И, в идеале, никаких табачных изделий.)
Здесь мы допускаем некоторую гибкость. Соблюдая наши гибкие правила, можно время от времени наслаждаться вином без сульфитов.
Не ешьте зерновые. Правда с 2002 года.
Не ешьте большинство видов бобовых.
Не ешьте молочные продукты.
Не употребляйте каррагинан, глутамат натрия или сульфиты. Это правда с 2002 года, но мы также исключаем гораздо больший спектр распространенных пищевых добавок, которые не являются естественными для рациона человека.
Не употребляйте выпечку, нездоровую пищу и лакомства, содержащие «разрешенные» ингредиенты.
Не вставайте на весы и не делайте никаких измерений тела в течение 30 дней.
Правила программы Whole30 и соответствие палеодиеты.
Таким образом, хотя Whole30 часто считается более строгой версией Палео-диеты, приведенная выше таблица показывает, что Whole30, по сути, практикует Палео-диету со 100% соблюдением диеты в течение 30 дней за раз.
Тем не менее, многие тренеры по палеодиете просят своих клиентов соблюдать строгую палеодиету в качестве временной перезагрузки или для того, чтобы помочь снять воспаление или облегчить заболевание, особенно в случаях аутоиммунитета.
Диеты расходятся, если изучить мелкий шрифт Whole30 – продукты, которые считаются исключениями из правил и разрешены вовремя Whole30.
Whole30 основан на палео-диете
Понятно, что Whole30 основан на Палео-диете! Whole30 помогает многим людям перейти на более здоровый образ питания. Мы надеемся, что люди, познакомившиеся с палеолитическим питанием через Whole30, попробуют Палео-диету как долгосрочный подход к улучшению здоровья.
Учитывая, что Whole30 основывает большинство своих принципов на палеодиете, маловероятно, что клинические испытания, изучающие соответствующие преимущества двух диет, например, для метаболической целостности, покажут значительную разницу. Однако при лечении более сложных заболеваний, таких как аутоиммунные осложнения, некоторые льготы Whole30 могут оказаться проблематичными.
Диета Whole30 называет себя диетой «перезагрузки», но «в ее основе лежит элиминационная диета». Тем не менее, Whole30 допускает в свою программу множество проблемных продуктов. Фактически, многие врачи-диетологи используют диету аутоиммунного протокола как элиминационную диету, которая также основана на палеодиете.
Кето
Цель кето-диеты – войти в кетоз, метаболическое состояние, при котором организм сжигает в качестве топлива жир вместо глюкозы. Хотя периодический краткосрочный кетоз может быть частью Палео Диеты®, мы не поддерживаем его как долгосрочную стратегию.
Кетогенная и другие низкоуглеводные диеты
Ваше тело естественным образом войдет в состояние кетоза, когда вы съедаете 50 граммов или меньше углеводов в день. Кетоз – это метаболическое состояние, при котором ваш организм сжигает жир в качестве топлива вместо глюкозы, поэтому его часто используют для похудения. Однако, за исключением лечения эпилепсии или серьезных хронических заболеваний, таких как рак и неврологические заболевания, мы не рекомендуем большинству людей этот способ питания в течение длительного времени. Прочтите следующие статьи о том, почему палеодиета является более безопасной долгосрочной стратегией, которой вы можете придерживаться.
Палео против кето: в чем разница?
Палео-диета и кето-диета – популярные способы похудеть и привести себя в форму, но существует большая путаница в том, что их отличает. Давайте посмотрим на сходства и различия между кето-диетой и палео-диетой.
Хотя продукты, разрешенные на кето-диете и палео-диете (например, овощи и мясо), и то, что запрещено (например, зерновые, сахар и обработанные пищевые продукты), во многом совпадают, существует несколько нюансов, которые их разделяют. Что еще более важно, цель каждой диеты различна.
