Низкоуглеводная диета может быть полезным компонентом успешной программы по снижению веса, но только если учитывать и многие другие вещи, такие как выбор жидкости, восстановление, управление голодом, физические упражнения и многое другое.
Низкоуглеводная диета для лечения диабета
Согласно обзору 2020 года, в краткосрочной перспективе (примерно шесть месяцев) низкоуглеводная диета может быть полезной для людей, живущих с диабетом 2 типа, увеличивая частоту ремиссии этого заболевания, сокращая использование лекарств, увеличивая потерю веса и улучшая уровень триглицеридов. и метаанализ в BMJ. Однако тот же обзор показал, что через 12 месяцев большая часть преимуществ низкоуглеводной диеты уменьшилась и даже, похоже, ухудшила уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Согласно рекомендациям диабетической ассоциации, низкоуглеводная диета действительно является вариантом лечебного питания при диабете. Тем не менее, ADA подчеркивает, что диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, не являются единственным доступным диетическим лечением, и рекомендации по макронутриентам (углеводам, жирам и белкам) должны быть индивидуальными и основываться на моделях питания, предпочтениях и целях.
Вторя исследованию BMJ, многие эксперты по питанию по-прежнему осторожны или даже опасаются диет с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводная диета для уменьшения воспаления
Когда речь заходит о способности низкоуглеводной диеты снижать воспаление до статистически значимого уровня, текущие исследования остаются неоднозначными.
Хотя исследования показывают, что потеря веса может улучшить результаты у людей, живущих с лишним весом и ожирением, которые также страдают ревматоидным артритом, когда дело доходит до потенциальных противовоспалительных эффектов низкоуглеводных диет в этих условиях, обзор 2021 года пришел к выводу, что данные, таким образом, пока ограничен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать выводы.
Хроническое воспаление является ключевым фактором развития болезни Альцгеймера. В обзоре 2018 года исследователи наблюдали потенциальные нейропротекторные эффекты у людей, живущих с когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера, которых посадили на кето-диету. Они объяснили, что кетоновые тела, по-видимому, уменьшают окислительный стресс и обладают противовоспалительной активностью. Тем не менее, авторы исследования подчеркнули необходимость проведения дополнительных клинических испытаний для подтверждения этих предварительных результатов.
Безопасность низкоуглеводной диеты
Как и любая ограничительная диета, низкоуглеводная диета может иметь определенные побочные эффекты, особенно если ее соблюдать в течение длительного времени. Некоторые из этих побочных эффектов включают в себя:
Риск диабетического кетоацидоза у людей с диабетом 2 типа, принимающих определенные лекарства
Увеличение потребления жиров и белков для снижения количества углеводов может привести к повышению уровня ЛПНП (плохого) холестерина.
Риск ухудшения функции почек у людей с хроническим заболеванием почек, которые увеличивают потребление белка, чтобы сократить количество углеводов. Для этой группы обычно рекомендуется меньшее количество белка.
Дети, юные спортсмены, беременные и кормящие люди, а также люди, страдающие или имеющие в анамнезе расстройства пищевого поведения, не будут подходящими кандидатами на диету с низким содержанием углеводов.
В целом эффективность низкоуглеводных диет остается под вопросом, особенно в более широком контексте. Однако существуют определенные ситуации, например, когда человек хочет похудеть или облегчить симптомы диабета 2 типа за короткий период времени без ограничения калорий, в которых это может быть полезно. Если вы или кто-то из ваших знакомых заинтересован в соблюдении низкоуглеводной диеты, всегда рекомендуется сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходят ли плюсы и минусы этого конкретного плана питания для вашей личной истории здоровья.
Белковая диета: плюсы и минусы
Белок является важным питательным веществом для здоровья. Он отвечает за несколько жизненно важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток. Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и улучшить спортивные результаты.
Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако, когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.
Что говорят эксперты
«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение потребления углеводов. Более здоровый подход – это сбалансированная диета, включающая около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».
7-дневный план диеты
Хотя существует множество различных версий диеты с высоким содержанием белка, вот один пример:
День 1: Яйца, творог, цельно зерновой тост, ягоды; греческий йогурт с кусочками банана; Куриная грудка, зелень, поджаренные дольки лаваша, огурец, помидоры черри, цацики; Сывороточный протеиновый коктейль с молоком; Стейк из филе, сладкий картофель, тушеный шпинат.
День 2: овсянка, смешанная с протеиновым порошком, тертыми кабачками, яичными белками и ягодами; Яйца вкрутую, кусочки яблока; Салат из тунца на цельно зерновом хлебе, гарнир; протеиновый батончик; Куриная паста примавера, жареная брокколи.
День 3: Протеиновые блины, ягодный микс; Творог с корицей и нарезанными кубиками яблоками; Нежирная говядина чили с фасолью и овощами, кукурузный хлеб; Сывороточный протеиновый коктейль, груша; Куриная грудка гриль, зеленая фасоль, коричневый рис.
День 4: Яичница, копченый лосось, тушеная спаржа; Цельно зерновые крекеры, палочки пепперони из индейки; Салат-ролл с курицей, зеленью, огурцом, авокадо; Яйца вареные, лаваш; Белая рыба-пашот, лимон, брокколи, рисовый плов.
День 5: Стейк, яичные белки, нарезанный помидор, цельно зерновой тост; греческий йогурт с виноградом; Тако из белой рыбы с капустным салатом; Смузи из ягод и протеинового порошка; Брауни из черной фасоли, миндаль; Лосось с соусом терияки, обжаренные овощи, коричневый рис.
День 6: миска греческого йогурта с фруктами, вареное яйцо; Салат из тунца на крекерах и ломтиках огурца; Яблоко, миндальное масло, готовый протеиновый коктейль; Свиная корейка по-кубински, фаршированная швейцарским сыром, солеными огурцами, горчицей, дольками жареного картофеля и салатом из капусты.
День 7: омлет из яичного белка, тертый сыр, грибы, шпинат, цельно зерновой тост; Протеиновый батончик, яблоко; Стейк-ролл с голубым сыром, зеленью, гарниром; Творог с черникой; Тушеная говядина с овощами и перловкой, зеленой фасолью.
Что можно есть?
Диета с высоким содержанием белка обычно рекомендует получать более 20% общего количества калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.
При диете с высоким содержанием белка никакие продукты категорически не запрещены, но рекомендуется употреблять больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахаров и жиров.
Для диеты с высоким содержанием белка рекомендуемого времени приема пищи не существует. Однако некоторые люди, придерживающиеся плана с высоким содержанием белка, также практикуют прерывистое голодание, которое предполагает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или отказ от еды в течение длительных периодов времени, например 16 часов в день.
Как составить диету с высоким содержанием белка и советы?
Любая питательная диета для снижения веса или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макронутриентов (или макросов): жиров, углеводов и белков. 3 Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белка. Количество белка, которое вам следует употреблять, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, размер тела и уровень активности.
Спортивное питание
Общие рекомендации советуют получать от 10% до 35% общего количества калорий из белка. 4 Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела в день. Это соответствует от 82 до 116 граммов для человека весом 75 кг. Официальная рекомендуемая суточная норма (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г/кг/день, 5 что соответствует 54 граммам белка для человека весом 75 кг.
Если вы используете приложение для отслеживания калорий или веб-сайт для подсчета калорий, вы можете легко проверить ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макронутриентов, чтобы обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
Типичное начальное соотношение диеты с высоким содержанием белка составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но стартовое соотношение – это всего лишь отправная точка. Многие сторонники диет с высоким содержанием белка считают, что они добиваются большего успеха, употребляя немного больше или меньше макронутриентов, а это означает, что вы можете корректировать свои макроэлементы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно требует:
Включение белка в каждый прием пищи. Планируйте приемы пищи на основе белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, а остальную часть тарелки заполняйте овощами.
Отказ от обработанных углеводов: вместо употребления рафинированных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включайте небольшие порции цельно зерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замените макароны спиральными кабачками или морковью, а белую капусту замените рисовой. рис.
Перекусы белком: держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и сыр, на случай голода между приемами пищи.
Начните свой день с белка: сосредоточьтесь на продуктах для завтрака с высоким содержанием белка, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген.
Мы попробовали, протестировали и рассмотрели лучшие протеиновые порошки. Если вы ищете протеиновый порошок, подумайте, какой вариант подойдет вам лучше всего.
Сколько белка вам нужно?
Пример списка покупок
В сбалансированной диете с высоким содержанием белка часто делается упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельно зерновые продукты. В следующем списке покупок представлены рекомендации, как начать вести образ жизни с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые подействуют лучше. Если вы планируете покупать оптом, наполните тележку разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполнить холодильник и морозильную камеру.
Нежирные куски красного мяса (верхняя часть вырезки, верхняя часть, филе-миньон)
75–80% постного говяжьего фарша
Куриные грудки и бедра
Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
Фасоль (черная, пинто, почковая)
Овощи (темнолистовая зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
я молоко
Нежирное молоко, сыры и йогурт
Яйца
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
Ягоды (черника, клубника и малина)
Цельно зерновые (киноа, амарант, ячмень)
Другие версии
Некоторые варианты диеты с высоким содержанием белка менее универсальны, чем примеры, представленные здесь. Основная предпосылка диеты с высоким содержанием белка – употребление большего количества белка, чем при других традиционных диетах. Некоторые люди едят обработанные продукты, жирную пищу и/или сладкую пищу вместе с большим количеством белка. Примеры включают стиль питания «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) или диеты с низким содержанием углеводов, в которых основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием жиров, таким как бекон и сыр.
Примерный план питания
Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию белка, сопровождаемую большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельно зерновых продуктов. Вы также можете перекусывать белком между приемами пищи, чтобы обуздать голод. Отличным вариантом станут орехи или нежирный сыр.
Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что, если вы решите следовать этой диете, другие блюда могут оказаться более подходящими в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.
Экологические соображения
Люди, заботящиеся об окружающей среде, могут заметить, что красное мясо является первым пунктом в списке продуктов для диеты с высоким содержанием белка. Хотя диета действительно поощряет употребление красного мяса, стоит признать, что, если красное мясо вызывает беспокойство (как экологическое, так и личное), вы все равно можете полностью соблюдать диету с высоким содержанием белка, заменяя красное мясо другими упомянутыми белками. Это может означать соблюдение потребления красного мяса «один раз в неделю» или полный отказ от него – любой баланс, который вы считаете наиболее подходящим.
1 день
Завтрак: тост с авокадо и яйцом; 2 полоски индюшачьего бекона; высокобелковый коктейль с ягодами
Обед: куриный рулет, фаршированный киноа (используйте нежирную фету).
Ужин: запеченный лосось с пряностями (120 гр.); 2 чашки нарезанного средиземноморского салата
День 2
Завтрак: 1 порция яичницы; простой зеленый сок
Обед: 2 чашки салата тако с низким содержанием углеводов (используйте нежирный йогурт и сыр).
Ужин: 2 тако с грибами Poblano portabella; 1 чашка веганского перца чили
День 3
Завтрак: стейк и яйца (2 сверхлегких яйца с ребрышком или вырезкой весом 100 гр., обжаренной на сковороде)
Обед: смузи с арахисовым маслом, бананом, черникой и асаи (по желанию: добавьте ложку протеинового порошка для дополнительного эффекта).
Ужин: 1 порция противня с курицей харисса и цветной капустой; 2 чашки салата из красного апельсина и капусты киноа
Плюсы диеты с высоким содержанием белка
Есть несколько преимуществ диеты с высоким содержанием белка.
Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включение белка в ваши блюда и закуски поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь в контроле порций.
Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело лучше работает в повседневной деятельности, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Возможно, вы более склонны выбирать продукты, богатые питательными веществами. Когда вы планируете есть нежирный источник белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее питательных продуктов. А если вы научитесь есть разные виды белка, это также может улучшить ваш рацион. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от рыбного белка, но и от полезных жиров, которые он содержит.
Может помочь в потере и поддержании веса. Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, когда вы пытаетесь похудеть. 6. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают чувство сытости.
Ускоряет сжигание калорий: вы также сжигаете несколько дополнительных калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи.
Однако имейте в виду, что количество сжигаемых дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу по снижению веса, основанную исключительно на этом преимуществе.
Минусы диеты с высоким содержанием белка
Как и у большинства диет, у диеты с высоким содержанием белка есть потенциальные недостатки.
Возможен дефицит питательных веществ. В диете с высоким содержанием белка часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Получение достаточного количества пищевых волокон не только важно для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
Иногда рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты. Некоторые варианты диет с высоким содержанием белка также пропагандируют употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и колбасное мясо, такое как мясные деликатесы, колбаса, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для сбалансированной диеты, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка без предварительной консультации с врачом. Организм преобразует избыток белка в глюкозу, которая используется для производства энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Может быть ограничительным: некоторые диеты с высоким содержанием белка сильно ограничивают углеводы и могут привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.
Может не подходить людям с проблемами почек: избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек. Кроме того, белковый обмен приводит к выработке азота (аммиака). Азот должен выводиться через мочу. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и им необходимо пить больше воды.
Может быть, с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя большинство диет с высоким содержанием белка пропагандируют выбор нежирного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.
Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и зерновые, часто исключаются из рациона, что не обеспечивает полноценного рациона.
Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором для вас?
Многие эксперты рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах, обычно считается разумным и сбалансированным способом похудеть.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства по питанию на 2020–2025 гг. рекомендуется процентная разбивка макронутриентов следующим образом:
