Коды здоровья и стройности
Екатерина Петровик
Откройте для себя секреты стройности и принципы оздоравливающего питания. Создайте собственный план здорового образа жизни, учитывая свои индивидуальные потребности и цели. И тогда у вас просто не останется шансов, чтобы не стать стройным и здоровым. Не откладывайте на потом создание красивого и здорового тела, сделайте своим «понедельником» сегодняшний день.Из книги вы узнаете – как контролировать свой аппетит, сколько калорий потреблять, как правильно составить план питания, узнаете о вкусных и полезных рецептах и самых эффективных упражнениях при снижении веса. 21 день по системе рационального питания покажет вам, что худеть можно сытно, разнообразно и вкусно. Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Екатерина Петровик
Коды здоровья и стройности
Введение
Безопасное и здоровое снижение веса предполагает личный план питания и тренировок. В книге описаны рабочие принципы снижения веса, которые помогли ни одной тысяче людей в достижении цели.
Определенные системы питания содержат большое количество запретов – кофе пить нельзя, картошку убрать, глютен исключить, хлеб в меню только цельнозерновой, мёд содержит сахар, бананы и виноград провоцируют скачок глюкозы в крови, а овсянка выводит кальций из организма. Если эти предположения взять за аксиому и продолжить перечисление, то окажется что есть вообще ничего нельзя.
Одни носятся с фрукторианством, другие с вегетарианством, третьи с сыроедением, следующие еще с чем-нибудь. Только не у всех есть здоровье и желание всё испробовать на себе. На начальном этапе пока в организме есть запасы, любое ограничение в поступлении необходимых питательных веществ будет восполняться за счет резервов, а когда они будут исчерпаны, то вся система начнёт рушиться.
Многие, кто громко кричали, о том, что мясо не едят, после нескольких лет без животного белка были вынуждены по состоянию здоровья вернуть его в рацион и проходить длительный процесс восстановления. Системы питания резко ограничивающие поступление конкретного питательного элемента подходят только узкому кругу лиц.
Человек может придерживаться длительное время только той диеты или системы питания, которая максимально отвечает его образу жизни и показателям здоровья. Пресловутые гречка с куриной грудкой являются хорошими продуктами для снижения веса, но не единственными. Глютен в питании не должны ограничивать все подряд, это прерогатива людей с диагностированной целиакией в рамках выданного врачебного предписания.
Однообразное питание из минимального набора продуктов надоест кому угодно и сломает любую мотивацию. Помимо прочего, преследуя цель снизить вес, каждый подразумевает что-то свое – кому-то хочется получать комплименты внешнему виду, а кому-то просто наладить своё здоровье. У этих людей различные цели и к разному комфортному весу они стремятся.
По большому счету все любят вкусно поесть. Мы не наблюдаем в кафе и ресторанах людей, которые сидят и грызут одну морковку. Морковь без комплексного обеда не восполнит необходимое количество макро- и микронутриентов. Также никого не мотивирует есть до конца жизни только гречку и куриную грудку, поэтому списывать все только лишь на мотивацию не стоит.
В питании должен быть баланс. Организму необходимо получать в полной мере весь объём питательных веществ. Очень сложно психологически и физиологически не есть человеку у которого разбалансирована гормональная система и его буквально преследует чувство постоянного голода.
Единственным и эффективным способом является вкусное и разнообразное рациональное питание с минимальным списком запрещенных продуктов и ограничений. Это питание адаптируется под любые вкусовые предпочтения и особенности здоровья.
Если питание простое, вкусное, разнообразное, подходит под любой кошелёк и радует отвесами каждый день, то какой смысл его нарушать?
Книга носит информационный характер. Перед применением любой формы снижения веса необходимо проконсультироваться с врачом. Начинать любое снижение веса, изменение пищевых привычек только с согласования своего лечащего врача.
Сколько калорий потреблять в день?
Снижение веса из расчета собственной нормы калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) позволяет качественно худеть за счет жировой массы тела. Организм получает необходимое ему количество калорий, макро- и микронутриентов, что отражается не только на снижении веса, но и на внешнем виде в целом – вес постепенно снижается, кожа подтягивается, ногти перестают ломаться, а волосы выпадать. Человек, который снижает вес на БЖУ чувствует себя полным сил, в отличие от того, который снижает только за счёт калорий.
Те, кто считают только калории имеют значительный перевес в сторону углеводов. Они не добирают белки и полезные жиры. У многих это отражается в уставшем внешнем виде и плохом самочувствии. Человек голоден и находится в состоянии стресса. После того как он скинул на первом этапе воду и мышцы, снижение веса больше минусами на весах не радует. Оно идет очень медленно, либо вообще останавливается.
То же самое происходит и на маленьком калораже. Организм находится в стрессе. Калорий, которые потребляются ему не хватает на своё жизнеобеспечение и он берёт их из резервов.
Потребление калорий меньше своего основного обмена веществ (ООВ):
– уменьшает массу тела за счет мышечной массы;
– замедляет обмен веществ;
– является причиной проблем с памятью, снижает концентрацию внимания;
– ухудшает внешний вид кожи, зубов, волос, ногтей;
– приводит к гормональному сбою, аменорее, частым простудным заболеваниям, резким перепадам настроения.
Представьте, один человек выпил латте с сиропом и съел шоколадный батончик, а другой съел вареное яйцо, сырник политый мёдом и кофе. Калорий они съели одинаково, а насыщение чувствуют по-разному. Тот, что съел латте с батончиком моментально поднял себе сахар в крови и через 40 минут снова захочет есть. Второй, который съел яйцо, сырник и кофе будет сыт на протяжении нескольких часов, а сахар в его крови будет подниматься постепенно, минимизируя вред его здоровью. Причина проста – у второго пища более питательная и на ее усвоение организму требуется больше времени, чем на быстрые углеводы, которые съел первый.
Первое с чего нужно начать вопрос снижения веса – это с определения своего текущего веса и замеров. Взвешиваться нужно утром натощак после посещения туалета. Если вы взвешиваетесь каждый день, то помните, что это нужно делать в одной и той же одежде и без обуви.
Вес как таковой не является единственным признаком снижения веса. Снижение объемов тела говорит о снижении веса за счет жировой ткани, в том числе висцерального жира. Уменьшение объемов вы можете чувствовать по одежде, при измерениях, но не видеть на весах. Проводить измерения нужно 1 раз в неделю и измерять обхват бицепса, груди, талии, уровень чуть ниже талии и пупка (бока), ягодиц, бедер в верхней части (самая широкая часть ноги вверху) и самую широкую часть голени.
Снижение веса за счет жировой ткани является качественным снижением веса. Для качественного снижения веса важно учитывать БЖУ, калории и свой идеальный вес. Идеального соотношения БЖУ не существует. Калории и БЖУ периодически следует менять, чтобы не вызывать привычку у организма и продолжать снижение веса.
Идеальный вес – это масса тела, которая не представляет угрозы здоровью. Фигура стройная с наличием развитой мышечной массы. Главное на что нужно опираться при снижении веса – это достижения массы тела, комфортной именно для вас, но не выходящей за рамки идеального.
Снижение веса ниже уровня идеального веса может быть причиной разбалансировки гормонов, нарушений менструального цикла, ослабления иммунной системы, проблем с пищеварением, ухудшения состояния кожи, мышечной слабости и других проблем со здоровьем.
Идеальный вес рассчитывается по формуле французского врача Поля Брокка:
Для женщины в примере, самый низкий вес, которой может быть это – 60 кг., а для мужчины – 85 кг. Снижение веса, представленных в примере мужчины и женщины, ниже 60 кг и 85 кг будет негативно отражаться на состоянии их здоровья в целом и гормональной системы в частности.
Бельгийский статистик и социолог Л.А. Кетле предложил в XIX веке формулу для определения избыточной или недостаточной массы тела у мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Формула получила название “индекс Кетле”, она используется до сих пор под названием “индекс массы тела”, сокращенно – ИМТ. ИМТ = Масса / Рост?.
Индекс ИМТ не учитывает распределение жира в организме и мышечную массу, поэтому пограничное состояние между избыточным весом и нормой следует определять из самочувствия, внешнего вида и измерений, а дефицит массы тела – из отклонений от идеального веса.
Наш мужчина из примера имеет ИМТ = 85 / 185? = 85 / 34 225 = 24,8 (норма).
Женщина из примера ИМТ = 60 / 170? = 60 / 28 900 = 20,7 (норма).
В 1980-х годах для определения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний был предложен “индекс талии к бедру” согласно которого: нормальным соотношением окружности талии к окружности бедер считается показатель меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Значения выше свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения. Если переводить в сантиметры, то это талия свыше 90 см у женщин и свыше 100 см у мужчин. Усредненный здоровый показатель окружности талии для женщин обычно составляет не более 80 см, а для мужчин – не более 94 см.
Исследования показали, что складывание жира в области талии связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем складывание жира в других частях тела. На сегодняшний день “индекс талии к бедру” является общепринятым в медицине. Он выступает в качестве дополнительного инструмента при оценке распределения жира в организме, риска ожирения и сопутствующих заболеваний.
Например, женщина: талия 73 см, бёдра 97 см – 73/97 = 0,75 (норма)
Мужчина: талия 94 см, бёдра 108 см – 94/108 = 0,87 (норма)
Существуют разные таблицы норм жировой ткани у мужчин и женщин согласно возраста, поэтому в качестве ориентира приведу одну из них:
У женщин процент жировой ткани выше чем у мужчин, исходя из половозрастных особенностей. Слишком низкий процент жира не физиологичен для женщин. Накопление жира на бедрах и в районе живота у женщин заложены природой.
Снижение или увеличение процента жира сверх установленной нормы является причиной хронического воспаления и одинаково негативно сказывается на общем состоянии здоровья обоих полов.
Увеличение процента жира в организме сверх нормы является причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболического синдрома, сахарного диабета, болезней печени, заболеваний желчного пузыря, повышенного риска развития онкологических заболеваний, СПКЯ, нарушений репродуктивной системы, эректильной дисфункции, низкого уровня тестостерона у мужчин.
Процент жира ниже установленной нормы в теле является причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы (замедление сердечного ритма, атеросклероз), гормональных нарушений (нарушение работы щитовидной железы, аменорея, снижение либидо, низкий уровень тестостерона, снижение количества сперматозоидов, эректильная дисфункция, нарушение репродуктивной системы), ломкости костей, нежелательного оволосения кожи, ломкости волос, сухости кожи, нарушения термогенеза (мерзлявость), снижения функций иммунной системы (частые простудные заболевания).
После того, как вы сделали расчёты и убедились, что ваш желаемый вес не выходит за рамки идеального веса, то можно приступить к расчету дефицита калорий и БЖУ, необходимых для достижения цели.
Белки, жиры и углеводы являются главными составляющими питания. Их чрезмерное потребление как и недостаточное, является причиной проблем с весом и здоровьем.
Белок – это строительный материал всего организма, без него клетка не может качественно делиться, а мышцы расти. Его недостаточное количество – это хорошая среда для появления атипичных (раковых) клеток. Достаточное количество белка варьируется в диапазоне 0,6 – 2 гр. на 1 кг фактического веса в сутки, при этом нормой считается 1,3 гр. на 1 кг фактического веса в сутки, это 100-120 гр. белка в сутки. Такое количество позволяет белку осуществлять свои функции в организме человека – структурную, транспортную, защитную и иные.
Спортсмены или те, кто регулярно занимаются силовыми тренировками, а также люди с пониженным уровнем белка могут по показаниям врача потреблять от 1,6 гр. белка и выше. Употребление белка без рекомендации врача свыше нормы – это риск для здоровья. Согласно исследованиям, употребление на протяжении длительного времени белка свыше 160 гр. в день считается вредным, а 200 гр. в день приводит к нарушениям деятельности нервной системы. Также употребление большого количества белка может быть причиной перегрузки почек, увеличения уровня мочевой кислоты, запоров, диареи, набора лишнего веса, развития сердечно-сосудистых заболеваний.
