В наше время существуют десятки названий аналогов профессионального бодибилдинга: bikini fitness, mens physique и др. и ничего общего с фитнесом они не имеют. Причина тому простая: подготовительный период у таких спортсменов включает в себя не только вредящие здоровью чрезмерные нагрузки, но и очень ограниченное питание. Я не раз видел следствие таких подготовок как у девушек так и у мужчин. После соревнований они сталкиваются с гормональным дисбалансом, дефицитом железа и даже осложнениями во внутренних органах: аритмии и хроническая почечная недостаточность. По болезням спортсменов можно написать отдельную книгу.
ЕЩЕ НЕМНОГО ОПРЕДЕЛЕНИЙ
Инструктор по фитнесу – это специалист, умеющий разумно проводить тренировки, помогать клиенту менять образ жизни и режим питания. Свои знания и навыки он продает клиенту и становится его инструментом, помогающим достигнуть желаемого результата.
Тренер – это ментор с высшим спортивным образованием, который руководит, обучает, тренирует и готовит к соревнованиям спортсменов и спортивные команды. Некоторые спортсмены называют тренера своим вторым родителем. В первом определении фигурируют слова «клиент», во втором «спортсмен».
Сейчас слово «тренер» обретает другой смысл и используется как синоним слову «инструктор». В дальнейшем мы так же будем использовать слово «тренер» для простоты восприятия.
Тренировка – это комплекс упражнений, который включает в себя: подготовительные, основные и завершающие упражнения. Тренировки объединяются в программу, а структура программы тренировок будет зависеть от цели человека.
НОВИЧКУ
Для новичка программа тренировок построена таким образом, чтобы разминочных упражнений было больше. Так снижается риск травмы. Это помогает человеку адаптироваться к новому. Среди основных упражнений вначале больше включаются базовые, в которых работает как можно больше мышц. Так же внимание уделяется отработке самого движения, точности его выполнения. Если человек с пустым грифом не может правильно присесть, то добавляя вес он точно прийдет к травме.
Базовые упражнения способны лучше всего развивать у новичков способности: выносливость сердечно-сосудистои? и дыхательнои? систем, общую выносливость, мощность, силу, гибкость, быстроту, координацию, ловкость, баланс и точность.
Для адаптации к нагрузкам используется трехэтапный подход:
1. Первый этап включает в себя приоритет на кардио нагрузках. Длительность его должна быть около одного месяца. Такие нагрузки обладают невысокой интенсивностью и позволяют адаптироваться тканям тела к появившейся гипоксии.
Гипоксия – это дефицит кислорода, который ткани начинают испытывать при активной работе. В процессе адаптации ткани секретируют факторы роста, запускающие следующие механизмы: рост новых сосудов, кроветворение, синтез гемоглобина. Так же происходят внутриклеточные процессы усиленного синтеза ферментов, участвующих в клеточном дыхании, о котором вы узнаете в разделе по анатомии.
2. Второй этап включает в себя приоритет на работе с собственным весом тела и изучении базовых движений без утяжелений. Когда ткани и сосуды готовы работать в условиях дефицита кислорода, можно начинать развивать свои мышцы. Главный вопрос для любого человека, приходящего в фитнес: зачем тебе утяжеления, если ты не можешь работать даже с собственным весом тела?
Простая гимнастика включает в себя 4 упражнения: отжимания, подтягивания, подъемы корпуса лежа, приседания. Эффективными для адаптации являются «лесенки», в которых человек может по нарастающей идти (1 повторение, 2,3,4… и так далее). Упражнения чередуются между собой: одно отжимание, одно подтягивание, один подъем корпуса, одно приседание. Плюс одно повторение каждый круг до предела. Как только человек способен дойти до 10 на каждом упражнении выполняется «стресс-задание», где действовать прийдется по убывающей и заведомо на 50% больше движений. Например, начиная с 15 повторений: 15-15-15-15, 14-14-14-14… и так далее до одного.
На второй этап уходит не мало времени и сил, но он уже даст серьезные плоды в качестве состава тела. Срок адаптации на втором этапе может занимать 2-3 месяца, в зависимости от возможностей новичка.
Третий этап включает в себя работу с утяжелениями. Здесь открывается полный спектр нагрузок для уже подготовленного человека. Можно изучать тренировки бывалых ребят, экспериментировать и прогрессировать. Главное – не останавливаться, но и не переусердствовать.
Истощение бывает не только физическим. Нервная система ни чуть не меньше работает чем мышцы. Синтез «тонны» медиаторов, проведение миллионов сигналов – представьте масштаб труда. Не чувствуя усталости, занимаясь почти ежедневно, человек рискует утомить нервную систему до состояния апатии и истощения. Такая «нервная» усталость встречается часто и на долго может выбить вас из игры.
ГЛАВА 2: АНАТОМИЯ И ГИСТОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА
Любителями фитнеса или медицины редко изучаются простые вопросы анатомии и гистологии. Часто я встречал инструкторов, которые не могли разобраться в том, что такое сухожилие, что такое связка, где они и зачем нужны. Некоторым «гуру» достаточно знать что связка – это не мышца. Глобально узнать местоположение мышцы и что она делает тоже необходимо. Однако этого недостаточно, если вы действительно хотите быть образованым человеком и понимать причины и следствия болячек.
Анатомия человека не меняется с момента его появления на планете, по этому абсолютно не важно, найдет он себе учебник 1990 или 2023 года издательства, главное – найти учебник.
Из всех учебников по анатомии, которые я открывал, самый простой в изложении материала «Анатомия человека» М.Р. Сапина. Первый том включает в себя знания о костной, суставной и мышечной системах. Самый красочный в изображениях будет уже не учебник, а атлас. Хороший анатомический атлас Синельниковых и атлас Неттера. Помимо изображений, в атласе Синельниковых очень подробно изложен материал, но сухость написанного дается в прочтении не каждому человеку.
В интернете есть достаточное количество видеороликов с хорошим описанием анатомии человека и такой формат самообучения тоже считается актуальным, если человеку так удобнее учить.
ОБЩАЯ ЦИТОЛОГИЯ
Клетка – это живая система, которая является основной строения, развития и жизнедеятельности всего организма. Клетка состоит из мембраны, цитоплазмы и ядра.
Мембрана клетки – это жидкая динамическая система и обладает следующими свойствами:
Защ
ита и избирательная проницаемость;
Взаимодействие с соседними клетками и внеклеточной средой;
Обладает рецепторной, антигенной и транспортной функциями.
На рисунке представлена организация клеточной оболочки.
Соответственно рисунку можно увидеть что основными составляющими оболочки клетки будет сама мембрана, а так же над- и подмембранные слои. Клеточная мембрана представляет собой двойной слой липидных молекул со встроенными в него белками.
В каждой липидной молекуле различаются гидрофильная головка и гидрофоб
ные хвосты. Билипидный слой получается за счет взаимодействия гидрофобных хвостов липидных молекул друг с другом как это представлено на рисунке 2.
Большую часть свойств мембраны обеспечивают именно белки, входящие в ее состав. Они могут пронизывать ее насквозь, находиться в ней наполовину или рядом с ней.
Надмембранный слой представлен углеводными цепочками, которые связаны с белками и липидами находящимися на поверхности клетки. Эти углеводные цепочки служат для клетки дополнительным запасом энергии и могут представлять собой структуру распознавания «свой-чужой» для клеток иммунитета. Примером служит группа крови АВО эритроцитов, представленная углеводными цепями на поверхности клетки.
Подмембранный слой образован белками-элементами клеточного каркаса которые придают клетке свойства упругости, подвижности и сохранения формы. Например при движении иммунной клетки происходит сокращение сети микрофиламентов, связанных с
белками клеточной мембраны. Формируются выросты цитоплазмы – псевдо-конечности для перемещения. При поглощении питательных веществ или бактерий мембрана клетки может наоборот имитировать впячивание, которое затягивается внутрь и превращается в сферу внутри клетки – эндосому.
Одна из проблем ожирения связана с нарушением кровоснабжения кишечника. Длина тонкого отдела кишечника составляет около 7 метров, диаметр около 2,5см. Микроворсинки на внутренней поверхности кишечника значительно увеличивают площадь поверхности до 250 квадратных метров. Это позволяет максимально взаимодействовать кишечнику с пищей. Нарушение кровоснабжения кишечника приводит к укорочению микроворсинок и снижению площади его поверхности. Это ухудшает процессы переваривания и всасывания пищи, вызывая дефицит питательных веществ.
Цитоплазма клетки включает в себя гелеобразную субстанцию, органеллы и включения. Гелеобразная субстанция содержит в себе различные белки, жиры, углеводы и нуклеиновые кислоты.
Органеллы – это органы клетки. По функциям органеллы делят на общие и специальные. Общие органеллы представлены во всех клетках, а специальные имеются только в определенных клетках и выполняют специфические функции. В мышечных клетках имеются миофибриллы, основная функция которых – сокращение.
По строению органеллы продразделяются на мембранные и немембраные.
К немембранным относят: микротрубочки, рибосомы, клеточный центр, промежуточные филаменты и микрофиламенты.
К мембранным относятся митохондрии, пластинчатый комплекс Гольджи, лизосомы, пероксисомы, эндоплазматическая сеть.
Мембранные органеллы представляют собой замкнутые участки со своей внутренней структурой и ограниченные мембраной, подобной мембране клетки. Все органеллы плотно взаимодействуют между собой, словно конвеер на фабрике по изготовлению и переработке различных веществ.
МИТОХОНДРИИ
Одна из теорий предполагает что митохондрия – это эволюционно мигрировавшая бактерия внутрь клетки. Она смогла остаться внутри благодаря своим свойствам утилизировать кислород. Клетки с митохондриями эволюционно смогли лучше адаптироваться к окружающему миру.
Митохондрия – это органелла размером около 1-2 мкм. В клетке их всегда много. Общий объем митохондрий от объема всей клетки может составлять около 25%. Она ограничена двумя мембранами – гладкой внешней и складчатой внутренней. Благодаря своей складчаточти внутренняя мембрана имеет значительно большую поверхность чем наружная. Это необходимо для того, чтобы вмещать в себе большое
количество ферментов, помогающих превращать питательные вещества в энергию.
Митохондрии являются силовой станцией клетки, неким энергоблоком. Можно выделить главную функцию митохондрий следующим образом: захват богатых энергией питательных веществ из цитоплазмы и их окисление с образованием углекислого газа, воды и АТФ. Больше всего митохондрий представлено в поперечно-полосатой мышечной ткани, печени, бурой жировой ткани и мозге. Эти ткани больше всего потребляют энергии.
Внутри митохондрии есть собственная цепь ДНК и именно по этому есть целый ряд наследственных «митохондриальных» заболеваний, передающихся по женской линии. Это связано с тем, что при оплодотворении, только в яйцеклетке имеются митохондрии.
Они принимают регулирующее участие в самоуничтожении клетки если она повреждается. Эти механизмы могут запускать как сами митохондрии, так и иммунные клетки действующие на них.
По строению различают два типа митохондрий: с пластинчатыми и тубуло-везикулярными кристами. С пластинчатыми кристами митохондрии представлены в тканях, где требуется больше синтеза энергии. С тубуло-везикулярными кристами представлены в клетках надпочечников, синтезирующих стероидные гормоны.
СИНТЕЗ ЭНЕРГИИ
Аденозинтрифосфат (АТФ) – это источник энергии практически для всех клеточных функций. Аденозинтрифосфат образуется при окислении угеводов, жиров и белков. Он является конечной целью их окисления для митохондрии.
Являясь единой «энергетической валютой» АТФ обеспечивает энергией:
Синтез компоненов клетки;
Синтез всех веществ в органимзе;
Мышечное сокращение;
Активный транспорт веществ через мембраны;
Процессы секреции;
Проведение возбуждения по нервам.
Существует два пути синтеза АТФ – анаэробный и аэробный.
Анаэробный путь – это способ получения энергии из питательных веществ без одновременного потребления кислорода.
Аэробный путь – это способ получения энергии путем окисления питательных веществ с использованием кислорода. При анаэробном пути за один цикл в дыхательной цепи образуется всего 2 молекулы АТФ, в то время как при аэробном пути образуется 32. В этом и есть эволюция.
На рисунке ниже представлена примитивная схе
ма дыхательной цепи на внутренней мембране митохондрии.
В процессе окисления глюкозы, ее метаболиты попадают в цикл Кребса, где ферменты отщепляют от них атомы водорода и переносят их на коферменты ФАД и НАД (флавинадениндинуклеотид и никотинамидадениндинуклеотид). Попадая в дыхательную цепь эти ферменты взаимодействуют с белками цепи передавая полученный водород и электроны. Далее электроны движутся по белкам цепи к кислороду. Поступающие в дыхательную цепь электроны богаты свободной энергией и по мере их продвижения они ее теряют. Часть энергии электронов используется белковыми комплексами дыхательной цепи для того, чтобы выкачивать водород из внутренней мембраны наружу. Другая часть рассеивается ввиде тепла.
Перенос водорода с ферментов НАД и ФАД происходит с конкретной целью. Они активно выкачиваются из внутренней мембраны наружу, создавая градиент концентрации водорода. Такой градиент обладает потенциальной энергией. Это можно сравнить тем как образуется молния. Эта потенциальная энергия воздействует на главный фермент дыхательной цепи – АТФ синтазу и она синтезирует энергию.
Знаем, сложно понять, даже после нескольких прочтений. Это самое простое изложение процесса, которое у нас только получилось сделать. Иногда, чтобы понять сложный процесс,
лучше узнать о нем по больше в деталях. Попробуйте узнать о клеточном дыхании в учебнике по биохимии Северина Е.С. Ищите «Окислительное фосфорилирование». Визуальное воспроизведение этого чуда природы так же ищется в любом видео хостинге.
Существуют вещества «разобщители» дыхательной цепи. Разобщение происходит во время движения электронов по цепи. Вещества выталкивают их из цепи наружу. Это приводит к снижению синтеза АТФ и выделению тепла. Также процессы в дыхательной цепи могут вовсе блокироваться. Существуют вещества, которые блокируют белки дыхательной цепи и вызывают гипоксию тканей всего организма вплоть до смерти. Человек дышит в полные легкие, но ткани задыхаются ведь на клеточном уровне дыхание остановлено.
Ниже представлена таблица примеров таких веществ, влияющих на тот или иной белковый комплекс в дыхательной цепи.
Тип нарушения
Вещество
Подавление переноса электронов
Цианид
Угарный газ
Антимицин А (экспериментальный антибиотик)
Миксотиазол (вырабатывается миксобактерией Myxococcus fulvus)
Ротенон (инсектицид)
Амитал (сыворотка правды)
Пирицидин А (антибиотик)
3(3,4 Дихлорфенил)-1,1-диметилмочевина (гербицид)
Ингибирование АТФ-синтазы
Ауровертин (антибиотик)
Олигомицин (антибиотик)
Вентурицидин (антимикотик)
Дициклогексил-карбодиимид (реагент для органического синтеза)
Разобщители
Цианид-пара-трифтор-метоксидифенилгидразин
Динитрофенол
