ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение
Сергей Петрович Титов
Для широкого круга читателей.В книге нет конкретных диет. В книге есть общие рекомендации, представлен документальный опыт реального похудения на 30 кг, а также даны вспомогательные материалы и лайфхаки для похудения.У каждого свой путь к стройному и здоровому телу. И пройти его придётся самому.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Сергей Титов
ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение
Введение
Вхождение в процесс похудения надо начинать с пересмотра своего образа жизни и объёмов поглощаемой еды. Вот и весь секрет.
Представленные физические упражнения помогут нагрузиться в любых обстоятельствах и условиях. Документальные материалы о калорийности порций еды и похудении помогут приложить к себе реальный опыт. Даны наиболее общие и безвредные рекомендации, но каждый сможет при помощи этой книги, пройти дорогу к здоровью и стройности самостоятельно.
И, конечно, самая большая сложность во время сброса веса – это острое желание поесть.
Привычная и доступная пища в меньшем количестве, небольшая активизация своей двигательной активности, разнообразный и интересный досуг/увлечение/хобби – всё это позволит отвлечься от страстного желания много и вкусно есть, мало двигаться, много думать о еде и усталости.
Каждому подходит свой уникальный способ похудения. Его придётся выработать самостоятельно, приложив совсем немного осмысленности и трезвого расчёта. Поэтому здесь представлены документальные сведения, а не красочные уговоры, соблазнительные предложения и занимательные рассказки.
Особое внимание следует уделить работающим людям. Им, желательно, начинать долгий путь к стройной фигуре в очередном отпуске, всё-таки выработка полезной привычки, после долгих десятилетий её отсутствия, потребует морально-волевых усилий. Зато потом будет легче.
Факт налицо, меньше еды, больше движения – меньше жиров на боках. Другие способы, методы и попытки могут иметь побочные недомогания.
Для втягивания придётся использовать некоторые хитрости, которые позволят не сломаться на полпути –
Перейти на пресную еду. Меньше вкусняшек!
Лучше спать, чем есть.
Когда все мысли о еде, нужно переключиться на что-то отвлекающее. Лучше всего, чем-нибудь заняться.
Если желание поесть невыносимо сильно, то установите себе отсрочку в два-три часа, а то и всего лишь в полчаса. Но, всегда ешьте после спланированной отсрочки!
Вспомните перекусы из детства, которые перебивали аппетит и снова используйте их.
Никогда не ешьте походу дела. Всегда сервируйте себе стол! И чем сложнее, тем лучше.
Немного высокобелковой еды всегда лучше тазика травы.
Больше напитков без калорий. Горячее временно отбивает аппетит. Например, горячая вода с каплей молока и половинкой чайной ложки сахара.
Не будьте фанатичны! Лучше немного и временно отступить, чем окончательно сдаться.
Никогда нельзя похудеть навсегда. Начнёте есть, как прежде, опять растолстеете.
Утомительные, изнуряющие тренировки отбивают аппетит на полдня. Но тут надо смотреть на возможности своего здоровья.
Двигаться к сбросу веса надо мелкими ежедневными шажками. Резкое похудение чревато осложнениями.
Для стройного тела жить надо натощак. Со временем это ощущение притупится, а привычка мало есть останется.
Стрессы не надо заедать! А надо глушить физической, лучше силовой, активностью – или бег трусцой, или занятия с кольцами, или плавание, или фитнес и прочее.
Человек худеет только тогда, когда продолжительное время ощущает чувство голода. Нет чувства голода – нет сжигания жиров.
Похудеть – это половина цели, вторая половина – избавиться от субтильного, рыхлого телосложения с микроскопическим индексом мышечной массы.
Стройное тело – это отсутствие недомоганий, нормальное физическое, психическое и эмоциональное самочувствие, удобство в быту и на работе.
И самое главное, всё надо делать, чтобы жить – работать, растить детей, наслаждаться жизнью. А не жить – чтобы мучиться, хвалиться перед ровесниками, прожигать свою жизнь или сливать её в унитаз своими же капризами, удовольствиями и хотелками.
Дорогу осилит идущий! Читающий и размышляющий)))
Рекомендации худеющим и мотивация
Начальные рекомендации худеющим.
Для начала посмотрите на оглавление книги. Вывод – мало калорий в еде или малый объём еды и много физической активности есть долгий и наилучший способ похудения. Без осложнений, побочных эффектов и невыносимых страданий. Проверено.
Примите решение – похудеть. Забудьте о нём и примите решение – стать здоровым, стройным и ещё раз, здоровым.
Начните с выработки стойкой привычки к увеличенной физической нагрузке. Например, каждый день по 10 минут физических упражнений. Если почувствуете, что привычка сформировалась и не испытываете дискомфорта, а только стойкое желание позаниматься, то увеличьте нагрузку или перейдите к более сложным и энергоёмким видам физкультуры.
Это первый и самый важный этап, потому что, отработав алгоритм своего приручения к спорту, сможете выработать привычку – мало и умеренно есть. Мало – у каждого своё. На практике, лучше сначала посмотреть объём съеденного в сутки за неделю или две и взвеситься. Потом сократить ежедневный объём еды и через неделю или две опять взвеситься. Без учёта потребляемых объёмов еды, хотя бы примерного, ничего понять будет невозможно. Тело не обманешь.
Чтобы меньше есть, следует или уменьшить порции, или каждый раз переносить приём пищи на более поздний срок. На час или несколько часов. Такими ежедневными операциями можно сократить количество повседневной еды. Через год-два сформируется привычка умеренного и полезного питания.
Самое важное для начинающих заключается в том, что с каждым днём будет всё легче и легче переносить страстное желание поесть.
Привычность и разнообразие еды ни в коем случае не отменять! Это разнообразие есть залог здоровья. В дальнейшем сформируется рацион питания из доступных и привычных блюд, которые не приедаются.
Лучше сбрасывать вес по килограмму в месяц, чем сразу сбросить десяток кило за месяц, а потом сломаться и опять наесть жиры.
Людям, не способным себя ограничить, лучше читать другие книги.
Похудение – Марафон с кольцами для похудения!
Тем, кто освоил базовые упражнения (жим от груди/тяга на спину) и готов использовать в своей спортивной практике разнообразные упражнения, вполне по силам сделать тренировку марафонской продолжительности. Или полумарафонской, для начала.
Лучшее время в марафоне у мужчин 2.02 часа, у женщин 2.15. Вот на это время и стоит ориентироваться – 2 часа для марафона с кольцами и 1 час для полумарафона с кольцами. Спортсмену или физкультурнице, через день, выполняющему получасовую тренировку, сделать раз в полгода/год круговую марафон-тренировку вполне по силам.
Выберите несколько упражнений, которые даются особенно легко. Проверьте их в длительной тренировке. Если не возникает дискомфорта в мышцах, суставах и связках, то они пригодны для самого продолжительного выполнения.
Эти упражнения обязательно должны быть на мышцы-антагонисты. Например, жим от груди и тяга вниз к корпусу на спину. Добавьте к ним пару упражнений, которые нагружают совсем другие мышцы. Но подбирать дополнительные упражнения следует тоже по принципу работы мышц-антагонистов. Например, жим на трицепс от плеч с поднятыми локтями и тяга на бицепс к груди с поднятыми локтями.
Хорошо иметь, про запас, упражнения, которые позволяют не только отдохнуть мышцам от смены деятельности, но и растягивают их во время выполнения. Например, пулловер, который позволяет аккуратно потянуть грудные мышцы или сведение рук перед грудью.
Упражнения следует делать с самой лёгкой степенью нагрузки, т.е. без сильного наклона корпуса. Или использовать в длительной тренировке упражнения на одну руку. Чередование рук значительно облегчит продолжительное выполнение упражнений.
Сделайте разминку, обратите внимание на разминку ног, т.к. им придётся выдержать значительную статическую нагрузку. Определитесь с фоном для тренировки (музыка, телевизор, пение птиц, живописный вид) и приступайте.
Можно выполнять на счёт по 10, или 20, или 30 движений в каждом подходе, это зависит от физического потенциала занимающегося. Упражнения меняйте по кругу, не выпуская кольца из рук.
Амплитуду сократите до минимума, нагрузка будет такой, что нет необходимости усложнять движения.
Такая тренировка даст возможность
– развить выносливость, в том числе силовую;
– усилить кровообращение, тем самым помогая организму чистить стенки сосудов от холестериновых бляшек;
– укрепить связки;
– сжечь избыточный сахар в крови;
– активнее воздействовать на жировые клетки для их расщепления, даже во время восстановления после марафона. Ведь толстых марафонцев не бывает!
После марафон-тренировки обязательно выполните заминку – разомните ноги, потянитесь, расслабьте руки и мышцы корпуса. Очень полезно, прилечь на пару минут с поднятыми ногами.
На всякий случай, имейте поблизости бутылку воды.
Если, во время выполнения упражнений, почувствуете малейший дискомфорт, смените упражнение или прекращайте тренировку.
Похудение – Некоторые основополагающие принципы питания для избавления от жиров на боках.
Главная и неприемлемая ошибка, как бы, голодающих для похудения заключается в изменении привычного и адекватного рациона питания.
Нужно всего лишь уменьшить порции, а не переключаться на поедание сырых овощей и фруктов. Также, исключить пустопорожнюю сдобу и сладости в огромных количествах из своих повседневных пищевых пристрастий.
Суть правильного питания проста и незатейлива – человек состоит из животных белков (аминокислот) и воды. Минеральные вещества, витамины, углеводы и жиры представлены в мизерных количествах. Про жиры, конечно, шучу. Но речь идёт о здоровом человеке.
